Longitud de zancada

Hablamos de Zancada refiriéndonos a la distancia, distancia que hay entre el apoyo de un pie y el siguiente, pero no es tan sencillo, al entrar en detalle, esta longitud o distancia abarca una variedad interesante de situaciones. Uno rápidamente puede pensar que cuanto mas largos sean los pasos mas distancia se recorre y mas rápido se avanza, a simple vista es así, pero analíticamente conlleva perjuicios que terminan por crear una paradoja en el asunto, así que pierde su simpleza. Para comprender como incide en nuestra locomoción la amplitud de nuestros pasos debemos al menos imaginar las fuerzas externas que nos encontramos que debemos vencer para avanzar; sin duda la gravedad, determinante en el plano vertical, por otro lado la fuerza resistiva del propio suelo al avance, que seria en el plano horizontal, ya que es en esa dirección que nos movemos o avanzamos al trotar, horizontalmente.

En la imagen a continuación (Figura 1), extraída del concepto ChiRunning( Dreyer D, 2008) vemos como una zancada de mayor longitud tiene sus perjuicios en el ataque del pie al aterrizar, concepto que aclararemos a continuación.


Figura 1 Imagen extraída de la WEB http://www.correrdescalzos.es

A mi entender la mejor manera de correr es la forma mas “natural” y “personal” adaptada a nuestra propia morfología y condición de acondicionamiento en general, claro que se puede y se debe mejorar en caso necesario puntos concretos de nuestra técnica, pero sin intentar modificar totalmente nuestro estilo natural y personal.

Volviendo al tema de la zancada, según los autores del estudio Publicado en Junio del 2010, en la revista “Medicine & Science in Sports & Excercise”, estudiaron el efecto de manipular la longitud de la zancada, la frecuencia y los efectos sobre las articulaciones, concluyeron que una zancada mas corta y por ende mas frecuente tiene un efecto sustancial sobre la carga de las articulaciones implicadas, rodilla y cadera. Por ende intentar ser lo mas económicos o eficientes posible, al optimizar nuestra zancada es un aspecto que por si solo nos va a llevar a ser mas veloces en definitiva.

La nueva tendencia minimalista o “barefoot” sin adentrarnos en el tema ni ser puristas o seguidores acérrimos, eso queda a su criterio, nos enseña o mejor dicho re-enseña, ya que con la evolución fuimos volviéndonos mas torpes en la locomoción, al correr mas eficientemente, aplicando correctamente las fuerzas de nuestra musculatura implicada y no oponernos a las fuerzas externas. Como se aprecia en la figura 2, el atleta realiza una zancada extensa y ataca el suelo con el talón, algo que muy a menudo vemos en corredores, sobre todo recreacionales, si pensamos en el suelo como si fuera un tapiz rodante bajo nosotros que avanza en nuestra dirección podemos imaginarnos que esa forma de aterrizaje es muy agresiva como vemos marcadas las zona mas sensibles desde el apoyo y demás zonas afectadas por el impacto,(Figura 2). Por ende estamos “frenando” constantemente, en lugar de avanzar de manera fluida.

Por otro lado en el marco del plano vertical y viéndolo desde el punto de vista de ahorrar energía, generar mucho o demasiado movimiento vertical o dar demasiados saltos no es tampoco lo adecuado.

Figura 2 Ejemplo de zancada excesivamente amplia, con los puntos de impacto resaltados

Dentro de los perjuicios de correr con pasos cortos, se suele caer en la tendencia a ir sentados, con el tronco demasiado erguido y las piernas muy flexionadas, lo que acarrea una excesiva carga muscular sobre todo en cuadriceps y glúteos.

Finalizamos el escrito añadiendo cómo puede repercutir una longitud de zancada errónea o adecuada en el patrón de carrera

  • En función de una zancada excesivamente corta, Correr sentado ( demasiada carga muscular, sobre todo en cuadriceps)
  • En cuanto a excesivo movimiento vertical o saltos (carga articular)
  • Apoyo con el talón al aterrizar. Zancada muy extensa, constante freno u oposición al avance..

Ejemplos de una adecuada zancada:

  • Buena postura, tronco apenas inclinado hacia delante, abdomen contraído.
  • Apoyo del pie con la zona media
  • Contacto por debajo del cuerpo, alineado, no superando la línea de la rodilla

Comparto un video orientativo, que me agrado en cuanto a su simpleza, sea cual sea su estado atlético u orientación en el running es aplicable .https://www.youtube.com/watch?v=TAybiSOV5QI

Autor: Santiago Pooli

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Referencia:

  • Dreyer, D., & Dreyer, K. (2008). ChiRunning: Una Manera Revolucionaria de Correr Sin Esfuerzo y Sin Lesiones (Edición: 1 Tra.). New York: Simon Aguilar.
  • HEIDERSCHEIT, B. y COLABORADORES. Efectos de la manipulación de la frecuencia de paso en la mecánica articular durante la carrera. Medicine and Science in Sports and Exercise. Junio 2010


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