Los caminos de la Hipertrofia son inescrutables
Publicado 23 de septiembre de 2013, 20:19
La clásica recomendación para inducir efecto hipertrófico (i.e. incremento de la masa muscular) en el músculo esquelético humano suele incluir la realización de series “hasta el fallo” para inducir una importante fatiga, en un rango de intensidades próximo a las 10 repeticiones máximas (8-12 RM), o el ~70% de una RM (65-75% RM). Esta pauta fue traducida en la sala de musculación a -el ya conocido por todos- “No pain, no gain” (Sin dolor, no hay mejora) y, aunque es cierto que no se pueden crear las condiciones necesarias para la hipertrofia si no hay un cierto nivel de fatiga, lo malo de aforismos como éstos es que esconden la verdadera complejidad del proceso hipertrófico al destinatario final del mensaje. No llega sólo con entrenar mucho y bien. Factores como la experiencia previa, la alimentación, o la propia genética también pueden influir en el resultado final. De hecho, en mi experiencia, siempre me han llamado la atención aquellas personas que se dedican a consumir todo tipo de batidos y demás complementos, mientras descuidan el propio entrenamiento o el descanso necesario para crear las condiciones para el anabolismo.
La hipótesis clásica le confiere al estrés mecánico sobre el músculo un papel predominante en las adaptaciones hipertróficas. Así, sin la existencia de unos niveles dados de tensión muscular que estarían muy ligados a la carga de entrenamiento (volumen × intensidad), no se estimularían suficientemente las procesos de síntesis proteica. Esta idea es muy intuitiva pero ha cedido un cierto protagonismo ante nuevos trabajos que han evidenciado cómo entrenamientos con cargas más leves que las normalmente recomendadas (e.g. 30% RM), producían efectos hipertróficos importantes. Un caso especial lo encontramos en el KAATSU training, esto es, entrenar con cargas leves pero con oclusión de la musculatura activa. Esta modalidad de entrenamiento incrementa la hipoxia muscular y la producción de metabolitos asociados, con lo que la hipótesis mecánica cedería el protagonismo a la hipótesis metabólica. En la misma línea, el trabajo reciente de Nishimura et al. (2010) confirmó, con cargas más elevadas del 70% RM, que la hipoxia indujo una mayor hipertrofia en los flexores del codo que la normoxia, reforzando así la validez de la hipótesis metabólica.
La cosa se complica más con una serie de estudios recientes que han demostrado una mayor respuesta aguda y crónica al entrenar con cargas bajas pero en normoxia, sin trampa ni cartón. Me refiero por ejemplo al estudio de Burd et al. (2010) en el que observaron que la síntesis proteica era mayor al entrenar al 30% RM hasta el fallo, que entrenando al 90% RM o al 30% RM con la misma carga final que en el entrenamiento con cargas altas. Con este modelo, en mi opinión, estarían respaldadas tanto la hipótesis mecánica como la metabólica, ya que entrenar con esas cargas tan bajas hasta el fallo genera, al mismo tiempo, una importante respuesta metabólica con un gran estrés mecánico. En cualquier caso, como ya apunté al principio, el éxito de un programa de entrenamiento con sobrecarga con orientación estética e hipertrófica, depende de muchos más factores que la propia carga de entrenamiento. Mientras tanto, con estas nuevas evidencias, parece que algunas viejas costumbres como las Super-Series, sí tenían su razón de ser. Estaremos atentos a los próximos estudios que se avecinan en esta línea para entender mejor las viejas recetas e incorporar algunas nuevas a las rutinas de entrenamiento con orientación hipertrófica.