Los mejores ejercicios de fuerza para ciclistas
Publicado 8 de abril de 2016, 19:26
Presentamos la traducción que ha realizado el Lic. Arcadio Margarit Boscà de la publicación, de Training Peaks, "The Best Strength Exercises for Cyclists".
Cuando se piensa en los mejores ejercicios de fuerza y acondicionamiento para el ciclismo, primero se debe evaluar qué es lo que se requiere en el ciclismo. En el ciclismo se usa una pierna cada vez y es un deporte predominantemente aeróbico, en el que se requiere la repetición de gestos que requieren la producción de fuerza. El ciclismo también requiere de un core fuerte para el manejo de la bicicleta, para subir pendientes y sobre todo para resistir más tiempo. Hay muchos ejercicios que pueden dirigirse hacia estas necesidades pero hay unos pocos que, especialmente cuando se combinan, están dirigidos al trabajo de todo el cuerpo en el ciclista de una manera específica. Los ejercicios con el propio peso corporal pueden ser realizados en cualquier lugar: en casa, en el gimnasio o en la oficina; mientras que los ejercicios que incorporan peso externo serán hechos de mejor manera en el gimnasio con el calzado y técnica apropiados y con la presencia de un observador si es necesario.
El objetivo principal cuando se trata de ejercicios de fuerza para los ciclistas debe ser entrenar un movimiento similar al que se da en el parte inferior y superior del cuerpo encima de la bicicleta, mientras que aumentamos la fuerza del core y la resistencia muscular. El objetivo principal con el entrenamiento de fuerza es crear un sistema de soporte más fuerte para los músculos principalmente implicados en el pedaleo. Si los músculos asistentes y el core son más fuertes, se experimentará la fatiga más tarde en carrera, por lo que se tendrá mayor potencial para incrementar la intensidad.
Los siguientes ejercicios se realizan con kettlebells y mancuernas. En la sentadilla frontal y en el peso muerto a una pierna se pueden sustituir por una barra olímpica o pesas. En cuanto al peso, si no se pueden completar el número mínimo de repeticiones o series o el estado de forma es insuficiente, se debería reducir el peso. Cuando se puedan completar el número mínimo de repeticiones y series fácilmente en dos entrenamientos consecutivos, rétate a ti mismo añadiendo un poco de peso independientemente si se ha utilizado cero peso o si ya habías levantado peso. Una regla general sería aumentar de 2 a 10 libras en los ejercicios que impliquen la parte superior del cuerpo (0,9 a 4,5 kg aproximadamente) y de 5 a 15 libras en el parte inferior del cuerpo (alrededor de 2,3 a 6,8 kg).
EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO CORPORAL
PLANCHA CON VARIANTE
La plancha es uno de los ejercicios más simples y efectivos para mejorar la fuerza del core. Las planchas pueden ser hechas en cualquier lugar y pueden ser utilizadas durante todo el año. Las planchas implican principalmente a hombros, abdomen y espalda baja. Levantar una pierna puede añadir un grado de dificultad en cada serie y activar en mayor medida la zona de la espalda baja. Empezar manteniendo de 30-60 segundos por repetición y progresar hacia 60-90 segundos a medida que se vaya avanzando en la pretemporada.
TIJERAS
La tijera es un ejercicio específico para el ciclismo ya que cada vez se ejercita una pierna, enfocándose el trabajo en los cuádriceps, cadera e isquiosurales. Es altamente recomendable empezar sin peso para realizar una buena técnica. Dos errores comunes con la tijeraes dejar que la rodilla sobrepase la punta de los dedos de los pies y flexionar el torso hacia adelante sacudiéndolo hacia delante y hacia atrás durante las fases del ejercicio. Centrarse en rangos de repeticiones altos de 15-30 repeticiones por serie, con un total de 3-5 series.
ELEVACIÓN DE PIERNAS
La elevación de piernas se centra en el trabajo de los abdominales y los flexores de cadera. Una sencilla variante incluye poner las manos por encima de la cabeza para focalizar en mayor medida el trabajo en los abdominales superiores. Hacer 15-25 repeticiones por series con un total de 3-5 series.
BURPEE
El burpee es un buen ejercicio para trabajar todo el cuerpo. El movimiento involucra todas las articulaciones principales y tiene el propósito de ser hecho con un movimiento explosivo. Algunas variaciones pueden incluir fondos de brazos (flexiones) y salto de pie al final. Atender a la realización de repeticiones explosivas en un rango de 10-20, completando 3-5 series.
EJERCICIOS CON PESO
RENEGADE ROWS
El renegade rowses un ejercicio de remo en una posición dificultada y es un ejercicio para todo el cuerpo que trabaja especialmente músculos similares a la plancha, añadiendo la zona de la espalda alta y los brazos. El movimiento de remo ayudará a construir una buena resistencia en la parte superior de tu cuerpo. Para añadir un nivel de dificultad, añade un fondo de brazos entre repeticiones. Hacer 15-30 repeticiones por series, descansando 30-90 segundos entre series, con un total de 3-5 series.
SWINGS CON KETTLEBELL
Swings con kettlebell
Cuando hablamos sobre resistencia a la potencia, el swing con kettlebell es el primer ejercicio en el que pensamos. Una técnica adecuada es importante, así que debemos empezar con poco peso y progresar desde ahí. Mantener el core activado, la espalda recta y empujar desde la cadera y la parte inferior del cuerpo, impulsando los brazos y el peso para balancearse hacia delante. El swing con kettlebell trabaja especialmente los cuádriceps, isquiosurales y cadera. Hacer el balanceo con un movimiento explosivo y ¡mantener el kettlebell bien sujeto! Empezar 15-25 repeticiones con 1-2 minutos de descanso entre series y un total de 3-5 series. Parar la serie cuando la técnica no sea la adecuada.
PESO MUERTO A UNA PIERNA
El peso muerto a una pierna focaliza el trabajo en los isquiosurales y en la cadera. Incorporar ejercicios unipodales (a una pierna) ayudará a mitigar los desequilibrios musculares ya que cada pierna es obligada a soportar la carga de manera independiente. Es altamente recomendable empezar con poco peso (20-40 lbs, unos 9-18 kg) y unas 8-10 repeticiones por serie. Aconsejable emplear unas semanas en conseguir adaptar el músculo a cargas más grandes para entonces empezar a incorporar algo más de peso. Realizar el ejercicio con la espalda recta o ligeramente flexionada, la rodilla ligeramente flexionada y con el core activado. Realizar cada repetición con un movimiento lento pero continuo.
SENTADILLA FRONTAL
La sentadilla debería ser un ejercicio esencial en el periodo de entrenamiento de pretemporada. La sentadilla frontal trabaja la cadera, los cuádriceps y los isquiosurales y es un excelente ejercicio para trabajar en las fases de fuerza máxima y de resistencia muscular. Empezar siempre con poco peso, construyendo una base con muchas repeticiones (15-30) antes de incorporar mucho peso y siempre usando un observador para controlar la técnica y ayudar a que sea un ejercicio seguro cuando se levanten grandes cargas.
El uso de estos 8 ejercicios ayudará a construir el tipo de fuerza que se puede emplear cuando se está encima de la bicicleta. Algunos requieren de un poco de material, y algunos pueden ser hechos en casa sin material. Dedicar tiempo a fortalecer los hombros, core y piernas ayudarán al ciclista a pedalear más tiempo y más fuerte durante todo el año.
Artículo original:
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-bes...
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