Mayor efectividad del entrenamiento de la fuerza en superficies inestables versus estables en medidas seleccionadas de rendimiento físico en jugadores jóvenes de fútbol masculino

En el fútbol, los altos niveles de fuerza, potencia, velocidad lineal, velocidad de cambio de dirección (COD) y control postural dinámico son fundamentales para un rendimiento exitoso (Ade 2016). Es de destacar que se ha informado que los jugadores de fútbol con mayor potencia muscular en las extremidades inferiores muestran un mayor rendimiento en acciones de alta intensidad específicas del deporte, como saltos verticales (de Hoyo 2015) y acciones de velocidad de COD (Tous-Fajardo 2016). Además, los jóvenes jugadores de fútbol de élite muestran un mejor rendimiento físico en tales acciones en comparación con sus compañeros de élite y no élite (Vaeyens 2006).

En general, el entrenamiento de la fuerza se considera esencial para promover la mejora del rendimiento físico en los jóvenes futbolistas (Bedoya 2015, Granacher 2015). Múltiples programas de entrenamiento de la fuerza han sido probados y reportados en la literatura. Los protocolos más comunes involucran entrenamiento de la fuerza tradicional (Hoffman 2004), ejercicios pliométricos (Michailidis 2015), entrenamiento con sobrecarga excéntrica (Askling 2003), ejercicios balísticos (Loturco 2013) o una combinación de entrenamiento de contraste complejo (Ebben 2002). De relevancia, el entrenamiento de la fuerza generalmente se lleva a cabo en superficies estables (Bedoya 2015, Granacher 2018). Recientemente, la inclusión de ejercicios que utilizan superficies/dispositivos inestables ha ganado popularidad (Behm 2013, Granacher 2015, Negra 2017). Esto se debe a la activación muscular potencialmente mayor cuando se realizan ejercicios en superficies inestables en comparación con superficies estables, incluidos los músculos del core y de las extremidades, así como la activación de fibras musculares de contracción lenta y rápida (Behm 2013). Por ejemplo, se encontró que la activación muscular era mayor en una superficie inestable en comparación con una estable durante la sentadilla (Anderson 2005), y la sensibilidad de las vías de retroalimentación aferentes puede mejorar con superficies inestables, lo que lleva no sólo a una mayor, sino también a una activación más rápida de los músculos (Behm 2013). Además, los jugadores de fútbol suelen competir en campos embarrados y un entorno de entrenamiento inestable puede proporcionar un estímulo de entrenamiento más específico (Behm 2013). En consecuencia, se ha sugerido que el entrenamiento de la fuerza en superficies inestables se incorpore a los programas de entrenamiento de atletas altamente entrenados (Behm 2013).

En el fútbol, los movimientos específicos del deporte, como los saltos verticales y las maniobras de marcaje, se realizan con frecuencia en condiciones inestables (por ej., fuerzas de los oponentes, césped, césped natural irregular, etc.) (Granacher 2015, Negra 2017). Basado en el principio de la especificidad del entrenamiento, el entrenamiento debe reproducir acciones específicas de la competencia para obtener adaptaciones óptimas (Ramirez-Campillo 2015). Como tal, parece razonable argumentar que el entrenamiento de la fuerza debe realizarse en superficies inestables para optimizar las adaptaciones relacionadas con el entrenamiento (Negra 2017). Sin embargo, el conocimiento sobre el impacto del uso de superficies inestables durante el entrenamiento de la fuerza sigue siendo escaso para los jóvenes jugadores de fútbol masculino. Un estudio anterior probó los efectos del entrenamiento pliométrico en superficies estables e inestables en jugadores de fútbol masculinos prepúberes (Negra 2017) y reveló ganancias similares en el rendimiento físico (es decir, velocidad, salto y velocidad de COD) después de las 2 intervenciones de entrenamiento. Sin embargo, se mostró una mayor mejora en el equilibrio estático después del entrenamiento pliométrico inestable en comparación con el estable (Negra 2017). Otro estudio (Prieske 2016) analizó los efectos de 9 semanas de entrenamiento de la fuerza central realizado en superficies inestables en comparación con superficies estables en jugadores de fútbol jóvenes (≈17 años) y observó mejoras similares en la fuerza muscular del tronco, el sprint y el rendimiento de remates después de ambas intervenciones de entrenamiento. Además, Granacher y cols. (2015) compararon los efectos del entrenamiento pliométrico en superficies estables versus inestables sobre el rendimiento atlético en jugadores de fútbol jóvenes (<15 años) y revelaron mejoras similares en la velocidad, en el COD y en el equilibrio en ambos grupos después de 8 semanas de entrenamiento. Sin embargo, hubo mayores mejoras en el rendimiento del salto después del entrenamiento pliométrico en superficies inestables (Negra 2017). En otro estudio (Stanton 2004), atletas masculinos (edad media, 15.5 años) fueron entrenados durante 6 semanas usando una pelota suiza o una superficie estable. El primero indujo mayores ganancias en la estabilidad del core, aunque ambos programas de entrenamiento indujeron cambios similares en la actividad mioeléctrica de los músculos abdominales y de la espalda, el consumo máximo de oxígeno en la cinta rodante, la economía de carrera y la postura en la carrera. Además, niñas y niños no entrenados (edad promedio, 14 años) completaron 6 semanas de entrenamiento de la fuerza de core en superficies estables versus una variedad de superficies inestables (Granacher 2014). Ambos grupos mostraron mejoras similares en la fuerza muscular, el salto y el equilibrio, con una mayor mejora en la flexibilidad después de un entrenamiento inestable.

Dada la escasez de estudios que comparen los efectos del entrenamiento de la fuerza estable versus inestable en jugadores jóvenes de fútbol masculino y los hallazgos inconsistentes de las investigaciones disponibles, se necesita más investigación. Además, hasta hoy, la mayoría de los estudios previos han utilizado pliometría en superficies inestables (Granacher 2015, Negra 2017), mientras que los estudios que abordan el papel de la inestabilidad durante la ejecución de ejercicios de entrenamiento de la fuerza con carga extra son escasos, con los pocos disponibles estudios que muestran hallazgos contradictorios, específicamente en atletas adolescentes y jóvenes (Behm 2015).

Por lo tanto, recientemente el Dr. Fabio Y. Nakamura, de la Pontifical University of Salamanca (España), llevó a cabo un estudio cuyo propósito fue examinar los efectos del entrenamiento de la fuerza en superficies estables versus inestables sobre medidas seleccionadas de rendimiento físico (es decir, salto, capacidad de sprint repetido [RSA], velocidad de COD y resistencia aeróbica) en jugadores jóvenes de fútbol masculino. Teniendo en cuenta la literatura previa (Negra 2017), los autores de dicho estudio plantearon la hipótesis de que el entrenamiento de la fuerza inestable induciría mayores adaptaciones en algunas medidas de rendimiento físico en comparación con el entrenamiento de la fuerza estable en jugadores jóvenes de fútbol masculino.

Para examinar los efectos del entrenamiento de la fuerza de 10 semanas (2/semana) en superficies estables versus inestables sobre medidas seleccionadas de rendimiento físico en jugadores jóvenes de fútbol masculino, jugadores sub-19 de nivel nacional participaron en este estudio. Fueron asignados aleatoriamente a un grupo de entrenamiento de la fuerza inestable (uRT, n = 27) o a un grupo de entrenamiento de la fuerza estable (sRT, n = 28). Antes y después del entrenamiento, el salto horizontal con pierna dominante (Hop D) y no dominante (Hop nonD), capacidad de sprint repetido (mejor tiempo de RSA [RSA_best] y tiempo medio de RSA [RSA_mean]), velocidad de cambio de dirección (COD) (Prueba de COD de Illinois) y resistencia aeróbica (Prueba de recuperación intermitente YoYo Nivel 1 [YoYo IR1]). Para establecer los efectos de las intervenciones sobre las variables dependientes, se calculó un análisis de varianza 2 (grupo: uRT y sRT) x 2 (tiempo: pre, post) con medidas repetidas en el tiempo.

Se observó un efecto principal significativo del tiempo para el Hop non-D, RSA_best y RSA_mean (p = 0.003–0.06, tamaño del efecto [ES] = 0.06–0.15). Además, se mostraron interacciones significativas en el tiempo x grupo para RSA_best (p = 0.007, ES = 0.13) y RSA_mean (p = 0.002, ES = 0.2). El análisis post hoc reveló mejoras significativas antes y después del entrenamiento para RSA_best (p = 0.002, ES = 0.35) y RSA_mean (p = 0.0002, ES = 0.36) en el uRT. En el sRT, sin embargo, no se observaron cambios significativos en el rendimiento previo y posterior en RSA_best y RSA_mean.

En conclusión, 10 semanas de entrenamiento de la fuerza durante la temporada en condiciones inestables, además del entrenamiento regular de fútbol, fue eficaz para mejorar el rendimiento de la capacidad de sprint repetido en jugadores de fútbol de élite masculinos jóvenes, incluido el sprint lineal máximo y la capacidad de realizar sprint repetido.

Aplicaciones prácticas

En base en los hallazgos actuales, parece relevante que los entrenadores desarrollen ejercicios de entrenamiento de la fuerza en superficies inestables para mejorar los sprints lineales máximos y la capacidad de realizar sprints repetidos en jugadores jóvenes de fútbol de élite. Sin embargo, para aumentar las posibilidades de mejorar un amplio espectro de medidas de aptitud física de relevancia en el fútbol (es decir, saltos y COD), tales ejercicios de entrenamiento de la fuerza deben permitir la aplicación de fuerza en diferentes direcciones (es decir, horizontal, vertical y lateral), que ocurre comúnmente durante los partidos de fútbol. Además, un enfoque de entrenamiento holístico para el desarrollo del atleta y la prevención de lesiones a largo plazo debe incluir otras formas de acondicionamiento físico (por ej., ejercicios pliométricos). Además, la combinación de diferentes tipos de superficies inestables y estables Ramirez-Campillo 2020) puede contribuir a una diversificación del estímulo de entrenamiento para el jugador. Si se combinan, se aconseja a los profesionales que prioricen el uso de superficies moderadamente inestables (por ejemplo, un BOSU), para aumentar la activación muscular y minimizar la reducción de la fuerza de reacción del suelo y la tasa de desarrollo de la fuerza (Behm 2013 y 2015) que pueden estar asociados con superficies altamente inestables. La falta de respuestas adversas al programa de entrenamiento es alentadora. Aunque la evidencia actual apunta hacia la seguridad del entrenamiento de la fuerza, tanto en superficies estables como inestables, los profesionales deben adoptar un enfoque cauteloso en la programación. Es de destacar que el estudio actual se realizó durante el período inicial en la temporada. En este sentido, se utilizó un programa de entrenamiento de la fuerza de volumen relativamente bajo, que incluía 4 ejercicios para los miembros inferiores, con 8-16 series por semana. Estudios futuros pueden analizar si mayores volúmenes pueden inducir efectos más favorables. Independientemente de esto, un esquema de entrenamiento de periodización puede ser valioso. En el estudio actual, el volumen fue relativamente alto en las primeras 4 semanas de entrenamiento (es decir, 192 repeticiones por semana para las extremidades inferiores), con una intensidad de 60 a 65% de 1RM. Durante las últimas 8 semanas de entrenamiento, el volumen se redujo a 48 repeticiones por semana, con una intensidad de 75-80% 1RM. Vale la pena señalar que los jugadores informaron sentimientos positivos y de disfrute con respecto a la intervención del entrenamiento (particularmente con superficies inestables), así como el cuerpo técnico, lo que indica el deseo de mantener el programa de fuerza y acondicionamiento físico durante la temporada. Entre otros factores potenciales para una evaluación tan positiva, estaba el hecho de que la intervención se realizó inmediatamente después del calentamiento, 2 días por semana, requiriendo sólo 15-20 minutos por sesión para implementarse.