Medios resistidos y asistidos para la mejora de la Velocidad

Introducción

Los ejercicios con cargas externas han sido utilizados por un gran número de entrenadores e investigadores con el objetivo de poder mejorar el rendimiento en la aceleración, el sprint o la agilidad. Estos métodos son aquellas formas de entrenamiento en las que se imita la técnica específica del sprint o acción deportiva, añadiendo una sobrecarga al deportista que puede mejorar la habilidad del atleta para generar una mayor fuerza horizontal, vertical, o ambas, dependiendo de la dirección, la aplicación, el dispositivo y la carga impuesta sobre el ejercicio [1]. No obstante, en cualquiera de las variantes que se utilice, es necesario mantener una adecuada correspondencia mecánica con la estructura del gesto deportivo, sin producir variaciones significativas respecto de la técnica implicada. La resistencia impuesta al atleta va a ser diferente dependiendo del método de entrenamiento resistido o asistido, en consecuencia cada método o implemento tiene diferentes efectos sobre la velocidad del atleta así como en la mecánica del sprint [2]. También se hace necesario monitorizar la sobrecarga aplicada, en el sentido de poder valorar certeramente hasta qué punto puede ser beneficiosa y no perjudicial en relación a los objetivos del rendimiento condicional, por esta razón se sugiere una perdida máxima del 10% de la velocidad pico [3] o una sobrecarga del 10% del peso corporal [4]. A continuación se mostraran los resultados de trabajos realizados con diversos medios.

Figura 1. Comparación de diferentes carreras (a) corriendo sin cargas, (b) trineo, (c) paracaídas, y (d) cinturón lastrado. Las flechas muestran la dirección de la fuerza aplicada al atleta por el dispositivo de entrenamiento. Tomado de Alcaraz y col [2].

Trineos

West y col. [5] reclutaron a 20 jugadores de rugby profesional que participaron de un estudio, donde fueron divididos en 2 grupos experimentales para recibir entrenamientos durante 6 semanas. En una de las intervenciones se realizaron 3 repeticiones (r) x 20 metros (m) de sprints usando un trineo con 12.6% del peso corporal y 2 series (s) de 3 r x 20 m. En el otro grupo de entrenamiento tradicional se realizaron 3r x 20 m sprints y 2 s de 3r x 20 m. Se tomó el tiempo en 10 y 30 m antes y después del plan de entrenamiento. Los resultados indicaron que ambos grupos mejoraron con diferencias mínimas, aunque dichas mejoras fueron mayores para el grupo que uso el trineo [10 m (trineo -2.43 ± 0.67 vs. tradicional -1.06 ± 0.80 %) 30 m (trineo -2.46 ± 0.63 vs. tradicional -1.15 ± 0.72 %] (Figura 2). Estos resultados coinciden con los encontrados en una intervención similar por Spinks y col. [6].

Un trabajo de Bachero-Mena y González-Badillo [7] encontró que luego de 7 semanas de entrenamientos de velocidad con cuatro cargas diferentes [peso corporal, 5 % del peso corporal (carga baja), 12.5% del peso corporal (carga media) y 20% del peso corporal (carga alta)] solo el grupo que movilizaba una carga alta mejoraba los tiempos de sprint en 0-20 m, 0-30 m y 0-40m. El CMJ y el SJ mostraban cambios significativos solo en el grupo que había entrenado con carga alta. La velocidad media propulsiva del miembro inferior solo fue mejorada en los grupos con carga media y alta.

Un estudio reciente realizado con jugadores amateurs de deportes colectivos se propuso indagar los efectos agudos en la fuerza de reacción del suelo con tres condiciones diferentes de carga (30% de la masa corporal, 10% de la masa corporal, propio peso corporal) a través del remolque de un trineo en un sprint de 5 metros. El tiempo del sprint fue mayor y la velocidad menor en los grupos con una sobrecarga externa añadida. El tiempo de contacto y la fase propulsiva fue mayor en el grupo con el 30% del peso corporal, sin diferencias en los otros grupos. La fuerza media vertical (N kg−1) fue menor para el grupo con 30% del peso corporal en relación a las otras condiciones (1.7 ± 1.1 vs. 2.6 ± 0.9 vs. 3.0 ± 1.6 respectivamente). El impulso de la fuerza horizontal (m s−1) fue mayor en relación a las otras condiciones (0.97 ± 0.17 vs. 0.78± 0.10 vs. 0.75±0.28 respectivamente). Todas las variables de la fuerza de reacción del suelo de frenado (pico, media e impulso) fueron menores para la condición del 30%, en relación al 10 % y al grupo control. El impulso propulsivo fue significativamente más largo para la condición del 30%. Los autores concluyen mencionando que el remolque de un trineo con un peso del 30% de la masa corporal aumenta la producción fuerza horizontal y el impulso propulsivo, permitiendo por más tiempo aplicar fuerza contra el suelo.

Otro trabajo de corte longitudinal también presentado recientemente, indagó los efectos de 6 semanas (16 sesiones) de entrenamiento resistido con trineo en 32 jóvenes voluntarios divididos en 2 grupos [14 pre “Peak height velocity “-(PHV) y 18 mid/post-PHV], en relación a diferentes variables de la cinética y la cinemática del sprint en 30 metros (fuerza horizontal y vertical, potencia, frecuencia y amplitud de paso). La carga total fue incremental a lo largo de las semanas aumentando el número de sprints, la distancia total recorrida y el porcentaje del peso corporal movilizado. Los resultados indicaron que el grupo pre-PHV no modificaba ninguna variable medida antes de la experimentación, mientras que el grupo mid/post-PHV registraba cambios significativos P < .05 (moderados-largos) en tiempo del sprint, velocidad media, fuerza pico horizontal, fuerza media relativa vertical, desplazamiento vertical (cms) y stiffness de las piernas.

El porcentaje promedio general de cambios pre a post-formación en aquellas variables modificadas fueron 6.80% (± 3.19) para el mid/post-PHV y 3.75% (± 2.95) para el grupo pre-PHV [8].

Paracaídas

El uso de paracaídas se ha extendido desde hace largo tiempo, la resistencia que genera este medio es proporcional a la velocidad desarrollada por la persona en dirección horizontal. Se ha visto que en relación al trineo con el uso de paracaídas la amplitud y la zancada son mayores [2]. La ventaja que tiene este medio es que se puede trabajar la velocidad supramáxima al soltar el paracaídas. El tamaño desproporcionado del paracaídas generará una mayor resistencia perjudicando directamente la velocidad, cuestión que hay que valorar según la masa corporal total del sujeto.

Un trabajo comparó en velocistas la mecánica de la carrera en 40 yardas con 2 grupos (paracaídas, sin paracaídas). Por una cuestión obvia se encontraron diferencias de tiempo entre ambas condiciones, sin embargo no existieron grandes modificaciones en la cinemática medida en el plano sagital, por lo tanto se concluyó que el uso de paracaídas no afectaba la mecánica de la carrera [10]. No se encontraron estudios que valoren los posibles cambios en el rendimiento de la velocidad de forma crónica.

Cinturones y chalecos

Los cinturones o chalecos lastrados son dispositivos que se colocan sobre el cuerpo del velocista incrementando ligeramente el peso del mismo. Bosco fué pionero en generar evidencias con este tipo de sistemas encontrando efectos benéficos que se producían hacia el salto vertical luego de algunas semanas usando chalecos que contenían una sobrecarga del 13% del peso corporal [11]. Muy posterior a estos primeros indicios, Clark y col. [12] se propusieron determinar los efectos largos del trineo vs chaleco lastrado vs control, sobre el tiempo de sprint y la velocidad media en una distancia 18.3 - 54.9 m. Se encontró que el grupo que había obtenido mayores mejoras había sido el que no había utilizado una sobrecarga. Las variables cinemáticas no fueron diferentes entre los grupos (longitud de zancada, ritmo de zancada, tiempo de contacto, y el tiempo de vuelo). Es importante añadir que al usar un chaleco y situarse la carga más lejos de la cadera el tronco estaría más erguido. Un trabajo muy reciente de altísima calidad realizado por Cross y col [13], compararon los efectos en la cinemática y la cinética de la aceleración y la velocidad máxima durante sprints máximos de 6 segundos. El experimento fue realizado en un tapiz no motorizado utilizando, ninguna resistencia (sin chaleco), y una resistencia de 9 y 18 kgs (chalecos de carga). Los resultados indicaron que el pico de velocidad decreció significativamente para ambas condiciones con sobrecarga [-3.6, -5.6 %], la frecuencia no mostró cambios entre grupos, mientras que la amplitud se redujo para ambas condiciones con sobrecarga [-4.2%]. Durante la aceleración el tiempo de contacto no se modificó, mientras que cuando se alcanzaba el pico de velocidad aumentó significativamente para ambas condiciones con sobrecarga [5.9, 10%]. El tiempo de vuelo disminuyó significativamente para ambas fases con las sobrecargas, especialmente frente a una sobrecarga mayor. Para todas las condiciones, la fuerza vertical fue en decremento, mientras que la fuerza horizontal se mantuvo relativamente estable. El pico de potencia más alto observado se encontró en la velocidad máxima con una carga de 18 kgs.

Otro trabajo interesante publicado hace algunos años, se propuso indagar sobre los efectos de 2 programas asistido vs resistido (con un grupo control) durante 4 semanas con jugadoras de fútbol femenino. Las jugadores realizaron 20 sprints de 18.3 m durante la intervención. Se evaluó antes y después el tiempo en 36,6 m. Los resultados indicaron que se vieron mejoras significativas en distancias cortas y en parciales para el grupo asistido, mientras que el grupo resistido logro mejores marcas en los parciales con distancias mayores [14]. Otro trabajo que utilizó medios asistidos encontró que con diferentes porcentajes del peso corporal (10, 20, 30, 40%), existía un mejor rendimiento creciente del sprint hasta al 30% del peso corporal y hasta una distancia de 15 yardas.

Figura 3. Tiempo en el sprint en 0-5 yardas con los diferentes pesos corporales asistidos. Tomado de Bartolini y col [15].

La falta de aumento de la velocidad más allá de 15 yardas, es probablemente debido a la pérdida de elasticidad de las gomas, mientras que la falta de mejoría con el 40% del peso corporal es probablemente debido a una alteración de la mecánica de carrera resultando un aumento de las fuerzas de frenado (Figura 3) [15].

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Referencias

1) Delecluse, C. (1997). Influence of strength training on sprint running performance. Sports Medicine, 24(3), 147-156.

2) Alcaraz, P. E., Palao, J. M., Elvira, J. L., & Linthorne, N. P. (2008). Effects of three types of resisted sprint training devices on the kinematics of sprinting at maximum velocity. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 890-897.

3) Lockie, R. G., Murphy, A. J., & Spinks, C. D. (2003). Effects of resisted sled towing on sprint kinematics in field-sport athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 760-767.

4) Sheppard, J. M. (2004). The use of resisted and assisted training methods for speed development: coaching considerations. Modern athlete and coach, 42(4), 9-13.

5) West, D. J., Cunningham, D. J., Bracken, R. M., Bevan, H. R., Crewther, B. T., Cook, C. J., & Kilduff, L. P. (2013). Effects of resisted sprint training on acceleration in professional rugby union players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(4), 1014-1018.

6) Spinks, C. D., Murphy, A. J., Spinks, W. L., & Lockie, R. G. (2007). The effects of resisted sprint training on acceleration performance and kinematics in soccer, rugby union, and Australian football players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(1), 77-85.

7) Bachero-Mena, B., & González-Badillo, J. J. (2014). Effects of resisted sprint training on acceleration with three different loads accounting for 5%, 12.5% and 20% of body mass. The Journal of Strength & Conditioning Research.

8) Rumpf, M. C., Cronin, J. B., Mohamad, I. N., Mohamad, S., Oliver, J. L., & Hughes, M. G. (2015). The effect of resisted sprint training on maximum sprint kinetics and kinematics in youth. European journal of sport science, 15(5), 374-381.

9) Kawamori, N., Newton, R., & Nosaka, K. (2014). Effects of weighted sled towing on ground reaction force during the acceleration phase of sprint running. Journal of sports sciences, 32(12), 1139-1145

10) Paulson, S., & Braun, W. A. (2011). The influence of parachute-resisted sprinting on running mechanics in collegiate track athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(6), 1680-1685.

11) Bosco, C., Zanon, S., Rusko, H., Dal Monte, A., Bellotti, P., Latteri, F., ... & Bonomi, S. (1984). The influence of extra load on the mechanical behavior of skeletal muscle. European journal of applied physiology and occupational physiology, 53(2), 149-154.

12) Clark, K. P., Stearne, D. J., Walts, C. T., & Miller, A. D. (2010). The longitudinal effects of resisted sprint training using weighted sleds vs. weighted vests. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3287-3295.

13) Cross, M., Brughelli, M., & Cronin, J. (2013). Effects of Vest Loading on Sprint Kinetics and Kinematics. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.

14) Upton, D. E. (2011). The effect of assisted and resisted sprint training on acceleration and velocity in Division IA female soccer athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2645-2652.

15) Bartolini, J. A., Brown, L. E., Coburn, J. W., Judelson, D. A., Spiering, B. A., Aguirre, N. W., ... & Harris, K. B. (2011). Optimal elastic cord assistance for sprinting in collegiate women soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(5), 1263-1270.