Mejora de la economía de carrera por medio del entrenamiento

En el marco de la edición 2015 del “Curso de Preparación Física Integral en Running y Trail Running”, presentamos este blog donde el Dr. Jordan Santos-Concejero sintetiza claramente el concepto de economía de carrera y los principales medios para su mejora, a partir de información científica actual. El Dr. Santos-Concejero será docente del curso presentando el webinar: "La economía de carrera y su influencia en el rendimiento. Mejora de factores biomecánicos y fisiológicos asociados a través del entrenamiento".

La economía de carrera, junto con el umbral de lactato y el consumo máximo de oxígeno (VO_2max), ha sido tradicionalmente considerada como uno de los predictores básicos del rendimiento en las pruebas de fondo, a pesar de lo cual ha sido relativamente ignorada por la literatura científica hasta fechas recientes (Foster & Lucia, 2007).

Uno de los principales problemas de la economía de carrera es que distintos autores la definen de manera diferente. Así, hay quienes la definen como el VO₂ relativo a una velocidad determinada (Nummela et al, 2007), como el porcentaje del VO_2max (Conley & Krahenbuhl, 1980), como eficiencia mecánica, esto es, el ratio entre el trabajo mecánico y el coste de oxígeno (Astrand et al, 1986), así como el requerimiento energético por distancia (Fletcher et al, 2009). En cualquier caso, la importancia de este parámetro radica en que pueden existir diferencias interindividuales de hasta un 40% a una velocidad dada entre atletas con un VO_2max similar, lo que supondría una ventaja sustancial (desde 160 ml/kg/km en atletas africanos de élite hasta más de 240 ml/kg/km en corredores poco eficientes) (Foster & Lucia, 2007).

La economía de carrera está influenciada por múltiples factores, entre los que destacan los parámetros antropométricos (Lucia et al, 2006), fisiológicos (Mayhew, 1997), distribución de fibras musculares (Bosco et al, 1983), edad (Krahenbuhl & Pangrazi, 1983), sexo (Bransford & Howley, 1977), etnia (Santos-Concejero et al, 2014) y por supuesto biomecánicos (Santos-Concejero et al, 2014b).

La influencia de los parámetros biomecánicos es particularmente interesante, ya que podría mejorarse la economía de carrera ajustando y optimizando la biomecánica de un corredor (Santos-Concejero et al, 2014c). Así, variables como una menor oscilación vertical (Gregor & Kirkendall, 1978), zancadas más largas (Santos-Concejero et al, 2014b), menores cambios de velocidad durante el tiempo de contacto (Kanekoet al, 1985), menores picos de fuerza de reacción con el suelo (Anderson et al, 1996), tiempos de contacto más cortos (Santos-Concejero et al, 2014b; 2014c), tiempos de vuelo más largos (Santos-Concejero et al, 2014b; 2014c), mayores ángulos de zancada y frecuencias de zancada más bajas se ha visto que contribuyen a un estilo más eficiente y económico (Santos-Concejero et al, 2014b; 2014c; 2014d).

La economía de carrera podría ser por tanto mejorable por medio del entrenamiento. Distintos estudios han visto que tanto el entrenamiento de resistencia como de fuerza podrían ser útiles para lograr este objetivo. Así, dentro del entrenamiento de resistencia parece que los años de práctica (y no tanto el volumen de entrenamiento) podría ser clave a la hora de que se presenten adaptaciones a largo plazo (a nivel metabólico, biomecánico y de eficiencia neuromuscular)(Barnes & Kilding, 2015). Lo mismo ocurre con sesiones tipo HIT (High-intensity Interval Training), describiéndose mejoras de hasta el 7% cuando se realizan entrenamientos de HIT a intensidad comprendidas entre el 93 y el 120% del VO_2max (Barnes & Kilding, 2015), siendo particularmente interesantes las adaptaciones consecuencia del entrenamiento de cuestas a nivel metabólico, biomecánico y neuromuscular (Barnes et al, 2013).

Sin embargo, las mayores mejoras en la economía de carrera se han visto que son consecuencia del entrenamiento de fuerza (desde ejercicios pliométricos y gomas hasta ejercicios de fuerza explosiva) (Barnes & Kilding, 2015). Esta mejora parece ser debida a una mayor co-activación muscular, un mayor tono muscular, la reducción de tiempos de contacto que permitiría reducir la fase frenado (lo que implica a su vez una mejor transmisión de energía elástica), especialmente si el trabajo de fuerza es con cargas altas (Barnes & Kilding, 2015).

Así pues, incluso en corredores de trail, una planificación que otorgue cierta importancia a ejercicios de gimnasio con cargas altas, ejercicios pliométricos, fuerza explosiva y técnica de carrera podrían implicar una mejora en la eficiencia que se traduciría en un mejor rendimiento deportivo en competición.

Dr. Jordan Santos-Concejero

Universidad del País Vasco UPV/EHU

@JordanSudafrica

REFERENCIAS

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