Mejores opciones en el trabajo de isquios. Dominancia de activación masculina vs. dominancia de activación de cuádriceps femenina.

Mejores opciones en el trabajo de isquios. Dominancia de activación masculina vs. dominancia de activación de cuádriceps femenina.

Resumen

La idea de esta entrada en blog es ofrecer alternativas sobre elección de ejercicios con un mayor acercamiento desde el campo de la electromiografía en el trabajo del tren inferior, tanto en hombres como en mujeres, buscamos con ello no desvalorizar uno u otro ejercicio en concreto sino establecer un orden de probabilidades de uso a lo largo del macro ciclo de entrenamiento. Dicho con otras palabras, que ejercicios o movimientos debiéramos utilizar en mayor porcentaje en el año programado en base a la información científica publicada a día de hoy y basada en estudios electromiográficos.

Desarrollo

Tenemos estudios que comparan diversos ejercicios de entrenamientos de isquios y por otro lado están los estudios que comparan ejercicios comprobando la activación eléctrica que reciben distintas porciones musculares del tren inferior, concretamente destacan la comparación eléctrica entre cuádriceps e isquios.

Vamos a empezar por dos estudios de un mismo autor y en el mismo año,

Willian P. Ebben et al. (2009), en el primero de ellos, comparó la actividad eléctrica sobre 6 ejercicios tradicionales:



Este estudio se hizo sobre 34 atletas, midiéndose la actividad eléctrica del bíceps femoral y del recto femoral.

Los resultados de este primer estudio nos arrojan la siguiente información, el curl ruso (98%) tiene una actividad eléctrica muy superior a los demás ejercicios, seguido de la máquina de Isquios en sedestación (81%) (Femoral sentado). Este estudio deja al peso muerto por debajo en actividad eléctrica que los dos mencionados, pero además observa una actividad similar en cuanto a realizarlo con una (48%) o dos piernas (49%).



En cuanto al ejercicio de Sentadillas, se concluyó una mayor actividad en el recto anterior del cuádriceps (74%) en contra de la activación de isquios.

Otra conclusión importante que se saca de este estudio es que las mujeres tienen más problemas para activar los isquios que los hombres, aunque en los cuádriceps ocurriría lo contrario.

En el segundo estudio de ese mismo año y del mismo autor, Ebben WP. et al. (2009), compara los ejercicios siguientes:

En este estudio se evalúa el recto femoral, vasto externo y el bíceps femoral. Esto se hizo sobre 20 atletas y estudiantes universitarios. En este estudio no hubo diferencias significativas en cuanto a sexos y ejercicios aunque si que hubo entre ejercicios y grupos musculares. En este estudio se observó mayor actividad eléctrica en las extensiones para el cuádriceps (por encima de la sentadillas) y peso muerto para bíceps femoral (que por otro lado resulta obvio, si observamos los demás ejercicios con los que se compararon).

Si proseguimos la diferencia por sexos en activación, tenemos que hacer referencia a un artículo de Youdas JV et al. (2007), que compara 15 hombres y 15 mujeres, realizando sentadilla a una pierna y con recorrido parcial, sobre superficie estable e inestable. Se persigue obtener la activación de cuádriceps e isquios. Los resultados finales de este estudio arrojan la misma conclusión que el estudio de Ebben et al. (2009), que las mujeres son de cuádriceps dominante y los hombre de isquios dominantes, activándose un 14% más de activación las féminas en este grupo y por el contrario los hombres obtienen un 18% más de activación en los isquios.

En 1999, Glenn Wright et al. Realizaron un estudio sobre 3 ejercicios, sentadillas, máquina en sedestación para isquios (femoral sentado) y peso muerto, 3 repeticiones al 75% de la RM. Se midieron el bíceps femoral y el semitendinoso. Se midió la electromiografía y pico de esta tanto en fase concéntrica como excéntrica. Los resultaos arrojan las siguientes conclusiones, el pico mayor de electromiografía como la electromiografía a nivel general fueron mayores para el curl femoral sentado y el peso muerto piernas rígidas (con pocas diferencias), y resalta también como las sentadillas se quedo a media activación en estos grupos musculares en comparación con los dos mencionados, al igual que en el estudio anterior.

Tenemos también el macro estudio de Bompa T y Cornacchia (2006), que realizan estudios electromiográficos en todos los grupos musculares, de ellos hemos sacado los concernientes a los isquios. Concretamente midieron la actividad eléctrica en Bíceps femoral y Semitendinoso.


La mejor opción en cuanto a actividad eléctrica se refiere sería un ejercicio que hasta ahora no había sido estudiado y que sorprendentemente se sitúa como más “válido”, hablamos del femoral de pie. Siendo la segunda mejor opción para estos autores máquina de isquios decúbito prono (femoral tumbado o acostado). Las dos siguiente opciones con una actividad eléctrica más destacable pero por debajo de estos dos, serían curl femoral sentado y peso muerto modificado.


Por último vamos a referenciar el “macro trabajo”, de Boeckh-Behrens WU y Buskies W (2005), en el que curiosamente sacan las siguientes conclusiones.

Por un lado observan una actividad superior en isquios en dos ejercicios en concreto. Máquina de isquios tumbado y elevación de pelvis con presión/tracción de los talones. Pero no hechas de la manera tradicional, sino que estudiaron las distintas variantes obteniendo sus propias conclusiones al respecto.

Por un lado compararon la máquina de isquios decúbito prono en tres formas de actuación diferentes, a dos piernas normal, haciéndolo con una pierna y haciendo con la flexión de piernas normal pero a la vez elevando la cara posterior del muslo.


La razón que proponen estos autores para utilizar la segunda opción como más válida, sería que aunque las tres opciones tienen una efectividad comprobada, la opción primera tiene un inconveniente agravante: que se produciría una activación de los músculos flexores de la cadera y con ello se bascularía la pelvis hacia delante, se elevaría el glúteo y se llevaría la columna vertebral a la altura lumbar en una fuerte lordosis.

Para estos autores la combinación de la flexión de la rodilla con la elevación de la cara posterior de la pierna (elevación del muslo de la base de apoyo) evita este inconveniente y hace de él una ventaja, evitándose una carga afuncional en la columna vertebral, Boeckh-Behrens WU y Buskies W (2005) (ojo si se intenta esta variante, porque las cargas de trabajo son bastantes más bajas que las habituales y es normal que nos equivoquemos y queramos hacer el ejercicio con mucho ímpetu y consigamos con eso un “bocado” en los isquios y una posible lesión, puesto que esta variante bien hecha es de una intensidad muy alta, por lo que es recomendable hacerla con cargas progresivas y bastante más bajas de lo habitual y desde ahí empezar a incrementarlas.

Y el segundo ejercicio sería la elevación de pelvis, pero también fuera del ejercicio tradicional.

Aquí comparan 4 variantes de elevación de pelvis, con variación del ángulo de la articulación de la rodilla y de la tracción del talón según la posición media y suma de actividades electomiográficas.


Básicamente el ejercicio consiste en acercar (traccionar) el talón en el suelo en dirección hacia el glúteo elevando y bajando la pelvis.

A esta elevación de pelvis se le puede añadir peso extra, con discos para aumentar la carga de trabajo.

Conclusiones

Como conclusiones finales podemos decir, que no hay una u otra opción prioritaria para la elección de ejercicios de isquios. Lo que si destacamos por un lado es la gran actividad que se consigue con ejercicios sin carga adicional en vista a lo acontecido en varios estudios como curl ruso o la variante de elevación de pelvis con tracción de talón, que pueden ser buenas opciones para combinar con ejercicios con cargas (prefiero utilizarlos en combinación con ejercicios con cargas adicionales más tradicionales, pero dejándolos como último ejercicio). En algunos ejercicios se muestra una activación superior en las máquinas de isquios de pie en otra sentado y destacamos también la utilización de isquios decúbito prono con variante de elevación de cuádriceps de la base. Destacamos también que en cuanto a la actividad eléctrica el peso muerto siempre se encuentra por debajo de las demás opciones de trabajo, aunque obviamente también tiene una activación propicia para nuestro objetivos. Por eso cuando elijamos los ejercicios debemos tener en cuenta la variación de los mismos y priorizar por aquellos que nos ofrecen más actividad neuromuscular, sin desvalorizar los demás, pero utilizando un mayor o menor porcentaje de uno u otro ejercicio a lo largo del año programado o macrociclo.

Por último resaltar también como las mujeres pueden tener más problemas para activar los isquios que los hombre, es cierto que los cuádriceps obtienen unos resultados muy superiores (dominantes), por lo que tendríamos que prestar más atención a este trabajo específico para su desarrollo, pero ojo porque quizás no debamos atender tanto al aumento de cargas para conseguir nuestros objetivos, puesto que también sabemos de lo lesivo que puede ser el trabajo a unas cargas altas, “los isquios son músculos nerviosos, al tener un mayor número de placas motoras por centímetro cuadrado que los cuádriceps y otros grupos” Bompa y Cornacchia (2006), estos mismos autores recomiendan unas cargas de trabajo que oscilen entre un 10-20 % menos de la carga habitual, por lo que puede ser recomendable utilizar más el tiempo bajo tensión que el aumento de las cargas debido a lo lesivo que puede ser. Por tanto podemos utilizar los ejercicios que antes mencionamos sin carga adicional (de hecho el curl ruso es habitual incluso utilizarlo como preventivo en muchas modalidades deportivas de rendimiento) acompañados de ejercicios con carga y priorizando en el TUT.

Esto sería una mínima parte del material que ofreceremos en el curso que comienza el lunes 3 de Noviembre:

http://physicaltrainingsport.com/es/capacitacion/curso-de-programacion-de-entrenamiento-en-sala-de-fitness-elaboracion-de-rutinas-de-entrenamiento-dinamica-de-eleccion-ejecucion-y-correccion-de-ejercicios.

Bibliografía

1.Bompa, Tudor O., Cornacchia Lorenzo J. (2006) Musculación Entrenamiento Avanzado. Editorial Hispano Europea.

2.- Ebben WP, Feldmann CR, Dayne A, Mitsche D, Alexander P, Knetzger KJ.

Muscle activation during lower body resistance training. Int J Sports Med. 2009 Jan;30(1):1-8. doi: 10.1055/s-2008-1038785. Epub 2008 Oct 30.

3.- William P. Ebben. Hamstring Activation During Lower Body Resistance Training Exercises. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2009, 4, 84-96 © 2009 Human Kinetics, Inc.

4.- Youdas JW, Hollman JH, Hitchcock JR, Hoyme GJ, Johnsen JJ.

Comparison of hamstring and quadriceps femoris electromyographic activity between men and women during a single-limb squat on both a stable and labile surface. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):105-11.

5.- Glenn A. Wright,Thomas H. Delong,and Gale Gehlsen. Electromyographic Activity of the Hamstrings During Performance of the Leg Curl, Stiff-Leg Deadlift, and Back Squat Movements. Journal of Strength and Conditioning Research, 1999, 13(2), 168–174

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