Mejores opciones en el trabajo de isquios. Dominancia de activación masculina vs. dominancia de activación de cuádriceps femenina.
Publicado 31 de octubre de 2014, 14:15
Resumen
La idea de esta entrada en blog es ofrecer alternativas
sobre elección de ejercicios con un mayor acercamiento desde el campo de la
electromiografía en el trabajo del tren inferior, tanto en hombres como
en mujeres, buscamos con ello no desvalorizar uno u otro
ejercicio en concreto sino establecer un orden de probabilidades de uso a lo largo
del macro ciclo de entrenamiento. Dicho
con otras palabras, que ejercicios o
movimientos debiéramos utilizar en mayor porcentaje en el año programado en
base a la información científica publicada a día de hoy y basada en estudios
electromiográficos.
Desarrollo
Tenemos estudios que comparan diversos ejercicios de entrenamientos
de isquios y por otro lado están los estudios que comparan ejercicios
comprobando la activación eléctrica que reciben distintas porciones musculares
del tren inferior, concretamente
destacan la comparación eléctrica entre cuádriceps e isquios.
Vamos a empezar por dos estudios de un mismo autor y en el mismo año,
Willian P. Ebben et al. (2009), en el primero de ellos, comparó la actividad eléctrica sobre 6 ejercicios tradicionales:
Este estudio se hizo sobre 34 atletas, midiéndose la actividad eléctrica del bíceps
femoral y del recto femoral.
Los resultados de este primer estudio nos arrojan la siguiente información, el curl ruso (98%) tiene una actividad eléctrica muy superior a los demás ejercicios, seguido de la máquina de Isquios en sedestación (81%) (Femoral sentado). Este estudio deja al peso muerto por debajo en actividad eléctrica que los dos mencionados, pero además observa una actividad similar en cuanto a realizarlo con una (48%) o dos piernas (49%).
En cuanto al ejercicio de Sentadillas, se concluyó una mayor actividad en el recto anterior del cuádriceps (74%) en contra de la activación de isquios.
Otra conclusión importante que se saca de este estudio es
que las mujeres tienen más problemas para activar los isquios que los
hombres, aunque en los cuádriceps
ocurriría lo contrario.
En el segundo estudio de ese mismo año y del mismo autor, Ebben WP. et al. (2009), compara los ejercicios siguientes:
En este estudio se evalúa el recto
femoral, vasto externo y el bíceps
femoral. Esto se hizo sobre 20 atletas y
estudiantes universitarios. En este
estudio no hubo diferencias significativas en cuanto a sexos y ejercicios aunque si que hubo entre ejercicios y grupos
musculares. En este estudio se observó
mayor actividad eléctrica en las extensiones para el cuádriceps (por encima de
la sentadillas) y peso muerto para bíceps femoral (que por otro lado resulta
obvio, si observamos los demás
ejercicios con los que se compararon).
Si proseguimos la diferencia por
sexos en activación, tenemos que hacer
referencia a un artículo de Youdas JV et al. (2007), que compara 15 hombres y 15 mujeres, realizando sentadilla a una pierna y con
recorrido parcial, sobre superficie
estable e inestable. Se persigue obtener
la activación de cuádriceps e isquios.
Los resultados finales de este estudio arrojan la misma conclusión que el
estudio de Ebben et al. (2009), que las
mujeres son de cuádriceps dominante y los hombre de isquios dominantes, activándose un 14% más de activación las
féminas en este grupo y por el contrario los hombres obtienen un 18% más de
activación en los isquios.
En
1999, Glenn Wright et al. Realizaron un estudio sobre 3
ejercicios, sentadillas, máquina en sedestación para isquios (femoral
sentado) y peso muerto, 3 repeticiones
al 75% de la RM. Se midieron el bíceps
femoral y el semitendinoso. Se midió la
electromiografía y pico de esta tanto en fase concéntrica como excéntrica. Los resultaos arrojan las siguientes
conclusiones, el pico mayor de
electromiografía como la electromiografía a nivel general fueron mayores para
el curl femoral sentado y el peso muerto piernas rígidas (con pocas
diferencias), y resalta también como las
sentadillas se quedo a media activación en estos grupos musculares en
comparación con los dos mencionados, al
igual que en el estudio anterior.
Tenemos también el macro estudio de
Bompa T y Cornacchia (2006), que
realizan estudios electromiográficos en todos los grupos musculares, de ellos hemos sacado los concernientes a los
isquios. Concretamente midieron la
actividad eléctrica en Bíceps femoral y Semitendinoso.
La mejor opción en cuanto a
actividad eléctrica se refiere sería un ejercicio que hasta ahora no había sido
estudiado y que sorprendentemente se sitúa como más “válido”, hablamos del femoral de pie. Siendo la segunda mejor opción para estos
autores máquina de isquios decúbito prono (femoral tumbado o acostado). Las dos siguiente opciones con una actividad
eléctrica más destacable pero por debajo de estos dos, serían
curl femoral sentado y peso muerto modificado.
Por último vamos a referenciar el
“macro trabajo”, de Boeckh-Behrens WU y Buskies W (2005), en el que curiosamente sacan las siguientes conclusiones.
Por un lado observan una actividad
superior en isquios en dos ejercicios en concreto. Máquina de isquios tumbado y elevación de
pelvis con presión/tracción de los talones.
Pero no hechas de la manera tradicional,
sino que estudiaron las distintas variantes obteniendo sus propias
conclusiones al respecto.
Por un lado compararon la máquina
de isquios decúbito prono en tres formas de actuación diferentes, a dos piernas normal, haciéndolo con una pierna y haciendo con la
flexión de piernas normal pero a la vez elevando la cara posterior del muslo.
La razón que proponen estos autores
para utilizar la segunda opción como más válida, sería que aunque las tres opciones tienen una
efectividad comprobada, la opción
primera tiene un inconveniente agravante:
que se produciría una activación de los músculos flexores de la cadera y
con ello se bascularía la pelvis hacia delante,
se elevaría el glúteo y se llevaría la columna vertebral a la altura
lumbar en una fuerte lordosis.
Para estos autores la combinación
de la flexión de la rodilla con la
elevación de la cara posterior de la pierna (elevación del muslo de la base de
apoyo) evita este inconveniente y hace de él una ventaja, evitándose una carga afuncional en la columna
vertebral, Boeckh-Behrens WU y Buskies W
(2005) (ojo si se intenta esta variante,
porque las cargas de trabajo son bastantes más bajas que las habituales
y es normal que nos equivoquemos y queramos hacer el ejercicio con mucho ímpetu
y consigamos con eso un “bocado” en los isquios y una posible lesión, puesto que esta variante bien hecha es de una
intensidad muy alta, por lo que es
recomendable hacerla con cargas progresivas y bastante más bajas de lo habitual
y desde ahí empezar a incrementarlas.
Y el segundo ejercicio sería la
elevación de pelvis, pero también fuera
del ejercicio tradicional.
Aquí comparan 4 variantes de elevación de pelvis, con variación del ángulo de la articulación
de la rodilla y de la tracción del talón según la posición media y suma de
actividades electomiográficas.
Básicamente el ejercicio consiste
en acercar (traccionar) el talón en el suelo en dirección hacia el glúteo
elevando y bajando la pelvis.
A esta elevación de pelvis se le
puede añadir peso extra, con discos para
aumentar la carga de trabajo.
Conclusiones
Como conclusiones finales podemos
decir, que no hay una u otra opción
prioritaria para la elección de ejercicios de isquios. Lo que si destacamos por un lado es la gran
actividad que se consigue con ejercicios sin carga adicional en vista a lo
acontecido en varios estudios como curl ruso o la variante de elevación de
pelvis con tracción de talón, que pueden
ser buenas opciones para combinar con ejercicios con cargas (prefiero
utilizarlos en combinación con ejercicios con cargas adicionales más
tradicionales, pero dejándolos como
último ejercicio). En algunos ejercicios
se muestra una activación superior en las máquinas de isquios de pie en otra
sentado y destacamos también la utilización de isquios decúbito prono con
variante de elevación de cuádriceps de la base.
Destacamos también que en cuanto a la actividad eléctrica el peso muerto
siempre se encuentra por debajo de las demás opciones de trabajo, aunque obviamente también tiene una
activación propicia para nuestro objetivos.
Por eso cuando elijamos los ejercicios debemos tener en cuenta la variación
de los mismos y priorizar por aquellos que nos ofrecen más actividad neuromuscular, sin desvalorizar los demás, pero utilizando un mayor o menor porcentaje
de uno u otro ejercicio a lo largo del año programado o macrociclo.
Por último resaltar también como
las mujeres pueden tener más problemas para activar los isquios que los
hombre, es cierto que los cuádriceps
obtienen unos resultados muy superiores (dominantes), por lo que tendríamos que prestar más
atención a este trabajo específico para su desarrollo, pero ojo porque quizás no debamos atender
tanto al aumento de cargas para conseguir nuestros objetivos, puesto que también sabemos de lo lesivo que
puede ser el trabajo a unas cargas
altas, “los isquios son músculos
nerviosos, al tener un mayor número de
placas motoras por centímetro cuadrado que los cuádriceps y otros grupos” Bompa y Cornacchia (2006), estos mismos autores recomiendan unas cargas
de trabajo que oscilen entre un 10-20 % menos de la carga habitual, por lo que puede ser recomendable utilizar
más el tiempo bajo tensión que el aumento de las cargas debido a lo lesivo que
puede ser. Por tanto podemos utilizar
los ejercicios que antes mencionamos sin carga adicional (de hecho el curl ruso
es habitual incluso utilizarlo como preventivo en muchas modalidades deportivas
de rendimiento) acompañados de ejercicios con carga y priorizando en el TUT.
Esto sería una mínima parte del
material que ofreceremos en el curso que comienza el lunes 3 de Noviembre:
Bibliografía
1.Bompa, Tudor O., Cornacchia Lorenzo J. (2006) Musculación Entrenamiento Avanzado. Editorial Hispano Europea.
2.- Ebben WP, Feldmann CR, Dayne A, Mitsche D, Alexander P, Knetzger KJ.
Muscle activation during lower body resistance training. Int J Sports Med. 2009 Jan;30(1):1-8. doi: 10.1055/s-2008-1038785. Epub 2008 Oct 30.
3.- William P. Ebben. Hamstring Activation During Lower Body Resistance Training Exercises. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2009, 4, 84-96 © 2009 Human Kinetics, Inc.
4.- Youdas JW, Hollman JH, Hitchcock JR, Hoyme GJ, Johnsen JJ.
Comparison of hamstring and quadriceps femoris electromyographic activity between men and women during a single-limb squat on both a stable and labile surface. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):105-11.
5.- Glenn A. Wright,Thomas H. Delong,and Gale Gehlsen. Electromyographic Activity of the Hamstrings During Performance of the Leg Curl, Stiff-Leg Deadlift, and Back Squat Movements. Journal of Strength and Conditioning Research, 1999, 13(2), 168–174