Métodos de entrenamiento de la fuerza en progresión horizontal (MPH): el agrupamiento de series para un ejercicio (ASe).

Heredia, Juan Ramón*

Peña, Guillermo*

Felipe Isidro *

Mata, Fernando*

Edir Da Silva Grigoletto, Marzo*/**

* Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud

** Centro de Ciências Biológicas e da Saúde,Universidade Federal de Sergipe, Brasil

Comentario: El presente blog, forma parte del material específico de próxima publicación y no se incluye toda la revisión realizada entorno a la metodología del entrenamiento, constituyendo solo un resumen de los mismos. El objetivo de estas propuestas es buscar un punto de consenso y unificación de criterios que permita no solo simplificar, sino evitar cierta ambigüedad que nutra determinados intereses mercantilistas entorno a la creación constante de metodologías con escaso rigor científico.

Como vimos anteriormente (enlace ), los métodos en progresión vertical (MPV) se basan en agrupar un conjunto de ejercicios para una misma serie. Es decir, se realiza la totalidad de ejercicios de la misma serie de forma consecutiva antes de pasar a la serie siguiente. y nos proporcionan una serie de beneficios respecto a distintos aspectos de la planificación, incluido el logro de determinados objetivos relacionados con la salud.

Figura 1. Tipos de progresiones metodológicas del entrenamiento de fuerza.

En cuanto a los métodos en progresión horizontal (MPH), estos se basarían en el agrupamiento, en este caso de series, para un mismo ejercicio. Es decir se completan todas la series de un mismo ejercicio antes de pasar al siguiente.

Los efectos o respuestas adaptativas logradas con esta metodología vendrán determinados (como en el resto de propuestas) por la definición de la dosis/estímulo planteados en la aplicación de este tipo de organización (volumen, intensidad y densidad).

Antes de progresar en el desarrollo de las posibilidades que nos ofrece esta metodología desearíamos aclarar algún término que puede llevar a la confusión. Tal es el caso del concepto de “carga” y su utilización en este contexto.

Según la RAE el término “carga” hace referencia a cosa que hace peso sobre otra, o al peso sostenido por una estructura. Por tanto, en su aplicación al entrenamiento supondría el hecho de realizar un movimiento contra una resistencia. Esto no aclara el amplio significado que el término adquiere, ya no tanto en cuanto al ejercicio del que se trate, sino cuando se aplica al concepto de prescripción en el ámbito de las ciencias del ejercicio físico y de la salud.

En el ámbito del entrenamiento deportivo la “carga de entrenamiento” es el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas (carga interna) provocadas por las actividades del entrenamiento realizado (carga propuesta o externa) (González Badillo y Rivas, 2002).

De esta manera la denominada tradicionalmente “carga externa” debería distinguirse de una carga (resistencia) externa que podría ser, por ejemplo, la resistencia que represente el peso de una barra y determinados discos (o cualquier otra relación que suponga una resistencia a vencer), dado que la denominada “carga externa” supondría realmente proponer un estímulo (externo) y, quizás, ese pueda ser el término más adecuado y que sirva para diferenciarse del anterior.

Por otro lado la “carga interna” realmente se relaciona con el nivel de exigencia real que supone para el sistema psicobiológico el estímulo presentado en relación a la capacidad de rendimiento actual (González Badillo y Rivas, 2002).

Cuando se busca desatar una serie de respuestas en base a un estímulo interno se hace mediante la prescripción o determinación de un estímulo externo (y para ello se establece una relación causal entre ellos). De la capacidad para poder provocar dicha relación depende en gran medida el éxito del entrenamiento, puesto que ello supondrá acertar con la dosis de entrenamiento más apropiada. Al final todo queda reducido a ser capaz de estimar cuál es el denominado “carácter de esfuerzo”, establecido por el profesor González-Badillo (1995) hace ya más de veinte años. Este carácter de esfuerzo define la relación entre lo realizado y lo realizable. Un mismo estímulo externo (x) podrá representar un carácter de esfuerzo diferente en distintos momentos o situaciones. Lo que nos interesaría es conocer en todo momento dicho carácter de esfuerzo, es decir, el nivel de exigencia que ha supuesto dicho estímulo para cada sujeto en cada momento.

De toda esta relación expuesta, surge una respuesta en forma de alteración homeostática o efecto fisiológico provocado en el organismo tanto de forma aguda como crónica (por la aplicación de una serie sucesiva de estímulos que guardan una relación de dependencia entre sí y manifestado por las adaptaciones y los cambios en el rendimiento). Ser capaz de determinar la dosis o estímulos más adecuados es la clave del entrenamiento.

Aunque no es el objetivo de este texto, en el entrenamiento, cuando históricamente se ha determinado una “carga” (en realidad un estímulo externo) relacionado con, por ejemplo, un “% 1RM” y asumiendo que dicho estímulo suponía una determinada exigencia para el sistema psicobiológico de nuestro entrenado, casi nunca se ha determinado una correcta relación entre los factores anteriormente mencionados. Para ello sería necesario tener en cuenta una serie de variables o componentes de la dosis de entrenamiento que tradicionalmente no han sido controladas adecuadamente (a este respecto recomendamos la lectura detenida de lo expuesto por investigadores como el Dr. González-Badillo o el Dr. Sánchez Medina e incluso nos permitimos recomendar el próximo Simposio Internacional que organizaremos en G-SE donde se aclararán muchos de estos conceptos). Expresar la carga o estímulo como, por ejemplo, un % de 1RM es algo que puede acabar resultando paradójico (y podría explicar la heterogeneidad de muchos de los resultados obtenidos en su aplicación en los estudios). No obstante, sí sería posible y más correcto expresar el % en relación a la capacidad de rendimiento actual, para lo cual sería necesario como hemos dicho anteriormente, controlar muchas más variables y en especial aspectos como la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad a lo largo de las repeticiones realizadas en una serie.

Sería necesario hablar mucho más sobre esta cuestión, pero como hemos mencionado no es el objetivo de este texto y solamente se ha realizado para ayudar a clarificar algunas de las cuestiones que se expondrán a continuación. Gran parte de esta información se desarrollará, de forma amplia, en el próximo Curso de Posgrado en Actividad Física para la Salud y el Fitness (ver enlace).

Por tanto, pese a lo difundido y aceptado de esta terminología, su uso sigue estando vigente y siendo adecuado, aunque en el ámbito de la salud consideramos necesario ser menos ambiguos y hacer menos confusa la terminología utilizada. A este respecto, el utilizar términos como “dosis” o “estímulo”, “carácter de esfuerzo” y “respuesta o efecto” frente a otros como “carga externa e interna” podría ser de ayuda en este sentido y por tanto facilitar dicha labor (ya que, como hemos comentado, en ocasiones el término “carga” puede ser utilizado indistintamente como sinónimo de peso, resistencia o sobrecarga añadida al ejercicio o bien para definir el nivel de exigencias psicobiológicas que representa el estímulo presentado).

Por otro lado, y tal como ya ha sido expuesto, los métodos de entrenamiento tienen un origen muy heterogéneo en base a la tradición, la experiencia o la investigación en ámbitos como el entrenamiento deportivo, los deportes de fuerza, el culturismo y la musculación e incluso la rehabilitación y la fisioterapia (Tous, 1999). Todo ello conduce a que, en muchas ocasiones la utilización o extrapolación a otros ámbitos distintos a los originales pueda ser, cuanto menos, poco afortunada o adecuada.

Una cuestión sobre la que merece la pena reclamar cierta reflexión gira en torno a considerar ciertas técnicas o variaciones en la ejecución de los ejercicios como métodos de entrenamiento per se, o utilizar las mismas para crearlos y difundirlos. Recomendamos a este respecto acudir a lo expuesto en el anterior texto (enlace ) sobre la definición, conceptualización y concreción entorno a lo que debería considerarse un método.

Así por ejemplo y por poner algunos ejemplos, las denominadas “series quemadoras, ardientes o burn reps” (con origen en el área del culturismo y la musculación, consistentes en efectuar “x” repeticiones máximas (hasta el fallo muscular) para posteriormente seguir realizando repeticiones incompletas (de pequeña amplitud) hasta completar entre 5-6 repeticiones más (Cometti, 1990). Esta técnica, en realidad, únicamente vienen a implicar la realización de un carácter de esfuerzo supramáximo (realizando más repeticiones de las posibles) con una reducción del ROM. Al igual que las “series forzadas” donde tras completar las máximas repeticiones posibles con una resistencia/peso, se intentan realizar 2-4 repeticiones más con algún tipo de ayuda externa (Cometti, 1990). De nuevo nos encontramos con una simple modificación del carácter de esfuerzo en una serie, que no debe hacernos replantear si existen suficientes argumentos para considerar tal modificación como un nuevo método, independientemente de lo adecuado de su utilización en determinados contextos.

De igual manera existen métodos de entrenamiento donde se modifican el régimen de activación muscular (por ejemplo el “concéntrico puro”, “estático-dinámico”, “excéntrico”, etc…), cada uno de los cuales poseen efectos a nivel adaptivo demostrados y que deben ser considerados, pero cuya aplicación (de forma general) suele atender a alguna de las combinaciones propuestas a continuación para concretarse mediante los aspectos específicos relacionados con factores de ejecución.

Los Métodos en Progresión Horizontal (MPH): los agrupamientos de series para un ejercicio (ASe)

A partir de lo anteriormente expuesto podemos comprender que los métodos de entrenamiento mediante ASe pueden ser de distinto tipo, así como la terminología más precisa para referirnos a los mismos. De forma convencional los métodos en progresión horizontal con “carga” uniforme son aquellos donde la resistencia a desplazar no se modifica (mismo peso a movilizar, por ejemplo, en cada una de las series, lo que conllevaría variaciones lógicamente en la intensidad real), o podríamos referirnos a métodos por ASe con “intensidad” uniforme cuando se mantengan sin modificaciones, dentro de las posibilidades, los parámetros que definen dicha variable (principalmente, el número de repeticiones, la velocidad de ejecución y el carácter de esfuerzo independientemente de la carga/peso que, lógicamente y en función de otras variables como la densidad, podrá sufrir modificaciones para garantizar dicha estabilidad).

Cuando en un entrenamiento se prescribe un ASe en el que la carga se mantiene estable a lo largo de las series, en muchos casos no es real que en cada serie el esfuerzo y el estímulo sea el mismo o parecido (especialmente cuando se hace en base al valor de un hipotético 1RM o “x”RM, se reduzca el carácter de esfuerzo, no se controle la velocidad de ejecución o la densidad es moderada o alta).

En el ASe se podrían establecer las siguientes opciones:

-ASe con carga o intensidad uniforme

-ASe con carga e intensidad variable

-ASe con carga e intensidad progresiva (Piramidal)

1. MPH: Agrupamiento Series para un ejercicio (ASe) con carga/intensidad uniforme (C-Iu)

En el ASe con carga/intensidad uniforme (C-Iu) se estima la aplicación de una intensidad (estable, equivalente) que se mantiene sin variaciones a lo largo de cada una de las series de dicho ejercicio (figura 2). Hemos de aclarar algunas cuestiones respecto a estas propuestas, que en muchos casos suelen ser más hipotéticas que reales, especialmente cuando se refiere a intensidades con un carácter de esfuerzo cercano al máximo o máximo, en los que existe una importante fatiga mecánica y metabólica.

De manera concreta, considerando dicha intensidad en relación a la pausa estimada (densidad) y cuanto menos experiencia posea el sujeto (sería necesario unas condiciones muy concretas y un exquisito control de las variables para que realmente podamos garantizar cierta uniformidad en la aplicación de la intensidad a lo largo de las series para un mismo ejercicio), así:

-En el caso de que se pretenda realizar una prescripción basada en mantener estable la carga (es decir, por ejemplo el “peso” a mover respecto a “x” valor de referencia) es obvio que dicha carga externa no se modifica, pero también lo es que la misma ha podido no suponer una intensidad uniforme a lo largo de las series.

-Si en algún momento se pretendiese realizar un entrenamiento donde se intente mantener uniforme la aplicación de una determinada intensidad en cada serie, del tipo 4 x 10 (10) por ejemplo, sería difícil que si el sujeto realizase realmente 10 repeticiones máximas en la primera serie con una carga determinada, sea posible realizar de nuevo esas mismas 10 repeticiones máximas con la misma carga con una densidad como las que se suele proponer en este tipo de entrenamientos (media-alta). En la mayoría de los casos, cuando esto “ocurre” lo que sucede realmente es que la primera serie realmente no corresponde con la carga de 10 (10) sino con una carga ligeramente inferior y mucho más, como ya hemos comentado, si la densidad es alta (y por tanto la pausa es corta). De esta forma se debe considerar la variación del carácter de esfuerzo (y por tanto de la intensidad) a lo largo de cada una de las series.

Una opción que puede resultar interesante (pese a que insistimos en la importancia y necesidad de controlar adecuadamente ciertas variables) con vistas a intentar mantener una intensidad más estable a lo largo de las repeticiones de una serie en un ejercicio, podría ser el aplicar la técnica denominada “cluster training” (Haff et al., 2003; Hansen et al., 2011), en la cual se introducen micro-pausas entre repeticiones que permiten mantener el rendimiento mecánico con menores variaciones respecto a las variables de intensidad.

Entorno al Ase con carga/intensidad uniforme se consideran las propuestas de Zatsiorsky (1995) de utilización de “esfuerzos máximos“, “repetidos” y “dinámicos” o (sin lugar a dudas en mucho más avanzado, concreto y evidenciado) las propuestas de González-Badillo (1995) de “intensidades máximas I y II”, “repeticiones I, II y III, etc.

Figura 2. Ejemplo de ASe C-Iu

2. MPH: Agrupamiento Series para un ejercicio (ASe) con carga e intensidad variable (C-Iv)

En el ASe con carga e intensidad variable (Iv), se varía la intensidad de cada serie atendiendo a criterios relacionados con el objetivo.

Respecto a este método, se encuentran multitud de variantes en la literatura (unas con mayor soporte científico e investigación que otros), pero en la realidad todos pueden ser resumidos en torno a este tipo de metodología (ASe) y lo que variará serán los parámetros que definen el estímulo externo o dosis.

Figura 3. Ejemplos de ASe Iv

Por ejemplo el denominado “método de contrastes”, basado en el en el uso de cargas altas y bajas en la misma sesión de entrenamiento (encontrándose normalmente en la literatura la utilización de % de 1RM para hacer referencia a la combinación de las mismas). Incluso la posibilidad de combinar acciones estáticas y dinámicas e incluso distintos regímenes de activación (Zatsiorsky, 1995; Cometti, 1990; González-Badillo y Gorostiaga, 1995).

3. MPH: Agrupamiento Series para un ejercicio (ASe) con carga e intensidad progresiva (C-Ip)

En el ASe con carga e intensidad progresiva, se aplica una carga e intensidad que siendo variable, sigue unos criterios donde dicha variación se produce progresando de forma creciente (incrementándose) o decreciente (reduciéndose). En este tipo de métodos podemos encontrar propuestas como las conocidas “pirámides” (método piramidal).

En este método se van modificando el número de repeticiones (y por tanto también la carga/resistencia, ajustándola en función del carácter de esfuerzo requerido), buscando un efecto múltiple a nivel neuromuscular que será dependiente de la concreción de las variables que definen el estímulo proporcionado. La progresión en la modificación de la intensidad se puede producir de forma “creciente” (normalmente aumentando la resistencia vencer y disminuyendo por tanto el número de repeticiones para cada serie) o “decreciente” (aumentando el número de repeticiones normalmente mediante una disminución de la resistencia a vencer) para un mismo carácter de esfuerzo (que suele ser máximo o submáximo con las intensidades más bajas). También existen propuestas de tipo “creciente-decreciente” en este tipo de progresión.

De igual forma es posible encontrar algunas variaciones como las denominadas “descending sets o stripping mehod” (Siff y Verkhonshansky, 1996) o “breakdown” (Keogh et al., 1999), “escalera o step” (Siff y verkhonshansky, 1996), todas basadas en el mismo criterio de Ase con carga variable-intensidad progresiva (C-Ip).

De esta manera hemos intentado, al igual que hicimos con los métodos en progresión vertical, agrupar y sintetizar las posibilidades en torno a la metodología del entrenamiento. El aspecto clave y fundamental vendrá de ser capaz de conocer las posibles respuestas y evidencias respecto a las mismas, generadas de la concreción de las distintas variables (volumen, intensidad, densidad, etc.) y a la utilización de las posibilidades operativas que nos ofrecen este tipo de estructuras organizativas a nivel metodológico, papel que debe recaer en el profesional de las ciencias del ejercicio físico y salud.


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El presente blog está redactado en base a textos del Posgrado en Dirección de Programas de Fitness de la Universidad CAECE y del capítulo correspondiente a la obra (en prensa): Bases teórico-prácticas del entrenamiento para la salud.

Los textos están registrados y protegidos, con lo que su utilización deberá limitarse a referencia en base a la fuente original.

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