Métodos de entrenamiento de la fuerza en progresión vertical: propuestas y un ejemplo con el clásico “circuito”

Heredia, Juan Ramón

Peña, Guillermo

Isidro, Felipe

Da Silva Grigoletto. Marzo E.

Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud

IICEFS

Como vimos anteriormente (ver), el término “método”debemos entenderlo como el, “modo de decir o hacer con orden” (RAE, 2014), por lo queen el área del ejercicio el método se relacionará con indicar el modo de hacer con orden a fin de lograr un efecto, sobre el sistema psico-biológico en este caso, relacionado con mejoras en la condición física y salud.

De esta forma el definir un método de entrenamiento se relacionará con la respuesta fisiológica relacionada con la concreción de dos aspectos:

-Las variables del estímulo o dosis de entrenamiento. Es decir, el volumen, la intensidad, la densidad para una determinada selección de ejercicios.

-El orden y organización de los ejercicios seleccionados.

Los métodos de entrenamiento en progresión vertical (Zatsiorsky 1995) son aquellos en lo que se aplica un estímulo/dosis de entrenamiento agrupando un número determinado de ejercicios para una misma serie, realizando la siguiente serie una vez se han completado el número de ejercicios agrupados establecido.

A este respecto encontramos dos opciones operativas que darían, a su vez, otro conjunto de posibilidades sobre las que el técnico debe tomar decisiones a la hora de la prescripción del entrenamiento.

Por un lado tendríamos la agrupación de un número determinado de ejercicios (de un mínimo de 2 a un máximo de 5) para una misma serie (Heredia et al., 2014; 2011):

-Agrupamiento de dos ejercicios (tradicionalmente denominadas “superseries o biseries”).

-Agrupamiento de tres ejercicios (tradicionalmente denominadas “triseries”)

-Agrupamiento de cuatro ejercicios (tradicionalmente denominadas “cuatriseries”)

-Agrupamiento de cinco ejercicios (que algunos autores denominan “series gigantes”)

Y por otro tendríamos el denominado “circuito” u organización circular, término utilizado para definir igualmente una progresión vertical de ejercicios a partir de unas características determinadas que se expondrán a continuación.

Este tipo de organizaciones en progresión vertical (aunque muchas veces expuestas con distintos tipo de denominaciones en la literatura científica, lo que obliga a un análisis detallado de la propuesta desarrollada en cada investigación), han mostrado interesantes posibilidades respecto a diferentes objetivos relacionados con la mejora de la condición física y salud (Kilka & Jordan, 2013; Romero et al., 2013; Alcaraz et al., 2011; Kelleher et al., 2010; Brennecke et al., 2009; Augustsson et al., 2003; Haltom et al., 1999; Murphy & Schawarzkopf, 1992).

Métodos en progresión vertical: las organizaciones circulares (OC) de ejercicios.

El agrupamiento de seis o más ejercicios en progresión vertical requiere ser denominado de forma específica y diferenciadora del resto de agrupamientos de cinco o menos ejercicios.

Tradicionalmente a las metodologías basadas en el agrupamiento de un número determinado (normalmente amplio) de ejercicios se le ha denominado “circuito”. Atribuido a Morgan y Anderson (1953) desarrollado en la Universidad de Leeds (Inglaterra), el término “circuit-training” se utilizó para designar el método de entrenamiento desarrollado con los alumnos de dicha universidad durante sus investigaciones. Aunque originalmente en la literatura tradicional se estableciera un número de ejercicios (también denominados “estaciones”) entre 9 y 12 y unas características muy concretas respecto a la dosis, encontramos que dicho número puede variarse (al igual que el resto de componentes de la dosis) siempre y cuando se estime la potencial respuesta en función de las características del estímulo planteado.

Inicialmente no existirían motivos para cuestionar el término “circuito”, dado que indica el recorrido previamente fijado y que suele terminar en el punto de partida (RAE, 2014), lo que implica que este tipo de organización atiende a realizar un determinado número de ejercicios y completar la primera serie una vez se han completado los mismos y nos encontramos en el ejercicio de partida, tras lo que podríamos iniciar la segunda serie. Estos circuitos u organizaciones circulares estimamos pues, deberían establecerse en base a una progresión de ejercicios de tipo vertical en un número igual o superior a seis, dado que un número inferior de ejercicios nos ofrecería un tipo de progresiones verticales igualmente pero en forma de agrupamiento de ejercicios para una misma serie. Por tanto para evitar la confusión y establecer los términos que definan un tipo de metodología u otra, pudiera ser ésta una opción valida y adecuada para su aplicación práctica.

Normalmente los circuitos se han ido aplicando en base a planteamientos en los que a nivel organizativo se alternaban los grupos musculares o regiones corporales estimuladas para permitir un trabajo más global y metabólico (dado a demás que la densidad relacionada con este método suele ser alta) (Mora, 1989). No obstante, las posibilidades de operar con este tipo de organizaciones son mucho mayores y conllevan potenciales efectos a considerar en cuanto a la respuesta obtenida de la adecuada manipulación de las variables de la dosis/estímulo.

De esta forma, podríamos atender a tres tipos fundamentales de organización circular (OC) o circuitos:

1. OC general: En los que se determina/seleccionan un número de ejercicios igual o superior a seis y se organizan garantizando la máxima alternancia de grupos musculares o regiones corporales y/o acciones motrices.

2. OC concentrada: En los que se siguen las mismas premisas que en la OC general pero en este caso se garantiza que todos los ejercicios de una misma región corporal y/o acción motriz puedan ser agrupados y se realicen de forma consecutiva.

3. OC bloques: Se caracteriza y se diferencia de la OC concentrada en que todos los ejercicios de la misma región corporal y/o acción motriz se agrupan consecutivamente para constituir un “bloque” y se realiza todo el volumen (series) establecido para el mismo antes de progresar a realizar el siguiente bloque de ejercicios para proceder del mismo modo, manteniendo estables todos los parámetros respecto al resto de variables.

Ejemplo 1. Método en progresión vertical (OC general). Se realizan 6 ejercicios (3 para hemisferio superior: MMSS y 3 para hemisferio inferior: MMII) y se alternan en su organización. Dosis: 3 series con una intensidad de 15 (30) repeticiones y una recuperación de 30 segundos inter-ejercicios y 1 minuto inter-series.

Ejemplo 2. Método en progresión vertical (OC concentrada). Se mantienen los mismos parámetros respecto al estímulo que en el ejemplo 1 (es decir son los mismos ejercicios, el mismo número de series, repeticiones, carácter de esfuerzo, recuperación, etc.) pero pasan de estar organizados de forma alterna a agruparse y realizarse consecutivamente aquellos de la misma región corporal y/o acción motriz.

¿Podemos decir que el efecto conseguido es absolutamente el mismo o existen diferencias que deben ser consideradas? ¿Qué posibilidades nos proporcionan este tipo de propuestas respecto a la progresión metodológica en la aplicación de métodos de entrenamiento?

Ejemplo 3. Método en progresión vertical (OC de bloques). Manteniendo todos las premisas anteriores correspondiente a la OC concentrada, se completarán las 3 series en el mismo bloque para posteriormente pasar al siguiente manteniendo estables el resto de variables de la dosis/estímulo.

¿Considerando que no se han modificado los parámetros establecidos para las tres propuestas, consideramos que esta opción nos aporta exactamente los mismos efectos o los mismos poseerán algunas características o matizaciones relevantes? Nuevamente, ¿qué posibilidades nos proporcionan este tipo de propuestas respecto a la progresión metodológica en la aplicación de métodos de entrenamiento?

Evidentemente hemos empezado a realizar trabajos que comparen los efectos de proporcionar estímulos similares (respecto a las variables de volumen, intensidad y densidad) con diferentes progresiones en la organización de los ejercicios respecto al nivel de estrés metabólico y mecánico y estamos obteniendo algunos resultados muy interesantes.

Animamos a los profesionales del ejercicio a profundizar y reflexionar entorno a cuestiones tan relevantes como obviadas en muchas ocasiones, cuando aplicamos métodos de entrenamiento en determinados contextos o copiamos ciertos modelos estandarizados, llevándolos a la intervención con poblaciones heterogéneas.

Por introducir algún elemento de reflexión, ¿se podría considerar que el estrés a nivel metabólico tendría diferencias significativas entre las tres combinaciones manteniendo un exhaustivo control de las variables para mantenerlas igualadas? ¿El estímulo mecánico sería el mismo o también encontraríamos diferencias significativas entre propuestas?, de forma aún más práctica, si estimulamos la misma región corporal (por ejemplo el hemisferio superior) en tres ejercicios a una determinada intensidad “x” y alternamos la ejecución de estos ejercicios con otras regiones corporales (por ejemplo el hemisferio inferior) y comparamos los mismos ejercicios pero en una propuesta concentrada o por bloques (donde se realizan los ejercicios para la misma región corporal de forma consecutiva), ¿sería posible mantener de similar forma la intensidad o habría que considerar los efectos de esta combinación al respecto de la posibilidad de que existan repercusiones a nivel de la intensidad de ejercicio?...en muchas de estas preguntas están algunas de las muchas respuestas y a partir de ellas se siguen abriendo nuevas y apasionantes preguntas en este maravilloso proceso de aprendizaje constante que es la investigación.


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El presente blog está redactado en base a textos del Posgrado en Dirección de Programas de Fitness de la Universidad CAECE y del capítulo correspondiente a la obra (en prensa): Bases teórico-prácticas del entrenamiento para la salud.

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Bibliografía

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