“Métodos” de entrenamiento: revisión y actualización para su aplicación a programas de acondicionamiento físico saludable (fitness)

“Métodos” de entrenamiento: revisión y actualización para su aplicación a programas de acondicionamiento físico saludable (fitness)

Juan Ramón Heredia-Elvar

Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud (IICEFS)

Profesor Facultad Ciencias Salud. Grado CCAFYD. Universidad Isabel I

Guillermo Peña García-Orea

Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud (IICEFS)

Profesor Facultad Ciencias Salud. Grado CCAFYD. Universidad Isabel I

Julián Aguilera Campillo

Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud (IICEFS)

Profesor Facultad Ciencias Salud. Grado CCAFYD. Universidad Isabel I

Felipe Isidro

Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud

Catedrático de Educación Física

Beatriz Crespo

Freedom&Flow

Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud (IICEFS)

Profesora Facultad CCAFYD Universidad Castilla la Mancha.

El presente material está elaborando resumiendo una pequeña parte de lo desarrollado para el libro Bases Teórico Prácticas del Entrenamiento para la Salud, de próxima publicación, así como las guías didácticas del Master Internacional en Prevención y Readaptación Físico-Deportiva y Entrenamiento Personal (IICEFS- Universidad Isabel I).

Introducción

Todo el proceso de entrenamiento es o quizás debería ser, un proceso basado en la ciencia. Lamentablemente esto no ocurre en la mayoría de los casos y aún se aboga o se plantea el entrenamiento como un “arte” (otra cuestión es que exija cierto “ojo clínico” a la hora de analizar ciertas variables y tomar decisiones).

La prueba de esta relación entre el proceso de “entrenar” y la ciencia, parte de los objetivos que se relacionan con esta última, es decir (González-Badillo, 2009):

  • Describir hechos y fenómenos
  • Explicarlos
  • Prever comportamientos futuros

Estos objetivos son los que permanentemente se llevan a cabo en el proceso del entrenamiento.

A nivel de la ciencia, estos procesos se concretan mediante la confirmación o el rechazo de hipótesis, las cuales han debido ser formuladas y justificadas previamente.

Si pensamos, todos los entrenadores, preparadores físicos, etc., desarrollan su labor basándose en hipótesis, sus “teorías”, la mayoría de ellas no confirmadas. Por ello debemos considerar que el hecho de tomar decisiones en el entrenamiento nos implica en un proceso científico. De hecho, en algunos casos, incluso se puede llegar a la experimentación, es decir, controlar variables, manipularlas e intentar llegar a un descubrimiento (González-Badillo, 2009).

El método de entrenamiento en su génesis y aplicación

Antes de entrar a definir y concretar qué es un método de entrenamiento, se hace necesario un breve e interesante análisis para reflexión al respecto a su génesis y la forma en que en la actualidad siguen utilizándose o generándose nuevos métodos. Nos centraremos únicamente en la evolución del entrenamiento de la resistencia y la fuerza principalmente.

Sin profundizar en la propia historia, un primer hecho destacable e indiscutible es que la metodología del entrenamiento ha seguido un proceso que se ha gestado y posteriormente ha seguido una evolución fundamentalmente basado en el entrenamiento deportivo, es decir en la forma en que han entrenado y logrado mejoras en su capacidad de rendimiento los deportistas de cada especialidad. Es decir, en el entrenamiento de la resistencia ha tenido gran peso e influencia lo desarrollado (y en algunas ocasiones investigado) por deportistas de rendimiento en pruebas de atletismo, ciclismo o natación. De igual manera, respecto al entrenamiento de fuerza lo desarrollado por deportes como la Halterofilia, principalmente y en algún momento el powerlifthing o el culturismo.

Este hecho no es bueno y malo en si mismo, es un hecho objetivo que nos debe ayudar a realizar un análisis con una perspectiva adecuada y sobre todo que nos exige contextualizar. ¿Sería adecuado “extrapolar” o aplicar en mayor o menor medida dichos métodos a todo tipo de poblaciones?¿Se consideran algunas variables que han podido influir e indudablemente no han sido consideradas, respecto a la aplicación en el contexto de algunos de estos métodos de entrenamiento?¿No podría ser adecuado obtener la información más relevante y significativa, con mayor rigor científico de todo ello y desarrollar unos criterios generales muchos más actuales en base a la evidencia disponible en la actualidad?

Veamos un ejemplo en primer lugar, de como suele ser analizado y estructurado el entrenamiento de la resistencia. Una propuesta de clasificación muy citada y difundida a partir de Zintl (1988) en base a su publicación titulada “Entrenameinto de la resistencia. Fundamentos, métodos y dirección del entrenamiento” (título original “Ausdauertraining”, editorial BLV Werlagsgesllchaft, Munich) y traducida al español en 1991 (editorial Martinez Roca, Barcelona) puede servirnos de ejemplo para este análisis.

Tabla 1. Estructuración de la resistencia según diferentes criterios de clasificación (a partir de Zintl, 1991)

Ante esta propuesta de estructuración y clasificación de la resistencia podríamos cuestionar y reformular algunos de los siguientes aspectos (tabla 1):

1.La necesidad de redefinir y concreta mucho más el criterio de “tipo de vía energética”, atendiendo a los planteamientos actuales de la fisiología del ejercicio

2.El criterio de “duración de la carga”, no solo es establecido según (casos de máxima intensidad posible”, sino que es establecida en acciones de carácter cíclico (carrera, ciclismo, natación, etc) y por tanto este tipo de clasificaciones no puede extrapolarse directamente a deportes que poseen duraciones que podrían estar dentro de algunos de estos parámetros pero que, por sus características, no pueden ser clasificadas atendiendo a dicho criterio y siguiendo las pautas originales.

3.Respecto a este mismo criterio, llama la atención de los “tipos de resistencia” se establezcan con francas de duración de la carga tan amplios. Por ejemplo, son muchas las diferencias que pueden haber entre pruebas que duren 35 minutos y 90 minutos, sin embargo ambas son clasificadas como “resistencia de duración larga II”.

4.Este mismo problema nos lleva a la dificultad para definir y clasificar a un deportista en una especialidad en función del “tiempo”. Imaginemos, por ejemplo que entrenamos a un corredor de 800 m.l. con un tiempo de 1´50” (por tanto que clasificaríamos en función de las características de las resistencia de corta duración- RDC), sin embargo imaginemos que en esta caso entrenamos a una deportista de 800 m.l. que tenga un mejor tiempo de 2´02”, ¿deberíamos considerar entonces que el entrenamiento atenderá a las características de la resistencia de duración media-RDC? Es obvio que estos aspectos deben ser mucho más concretos y específicos respecto a los planteamientos establecidos de forma tradicional.

5.Obviamente no podemos considerar la existencia de una “fuerza-resistencia” y expresiones o manifestaciones de tipo similar (González Badillo y Rivas, 2002)

En lo referente al entrenamiento de fuerza y saltándonos nuevamente un análisis detallado de sus orígenes, podemos establecer ciertos inicios con la aparición de libros sobre entrenamiento con pesas como el de Sir Thomas Elyot (1531) y con especial énfasis a partir del siglo XIX con la evolución de la mano de Ling, Amorós, Muths, Pestalozzi, Basedow, Jahn, etc, así como la elaboración del primer sistema de entrenamiento con barras y mancuernas para la Armada Británica elaborado por A. McLaren (1860). A partir de este momento se va configurando (Tous, 1999) el marco de la halterofilia y el culturismo de competición con alguna referencia al campo de la fisioterapia y el entrenamiento deportivo. Pero será la llegada del s. XX cuando la ciencia empiece a preocuparse del entrenamiento de la fuerza. No obstante la actual metodología del entrenamiento posee influencias de área como la halterofilia, el powerlifting, el culturismo o la fisioterapia y por tanto se hace necesario revisar toda esta influencia, tal como ya hizo el Dr. Julio Tous (1999) y especialmente analizar y posiblemente replantear algunas de las cuestiones tradicionalmente aceptadas.

Tabla 2. Algunos ejemplos de métodos de entrenamiento de la fuerza (a partir de Tous, 1999)

Por todo ello y otros muchos aspectos, se hace necesario plantear la necesidad de revisar muchos de estos preceptos respecto al entrenamiento de la resistencia y de la fuerza, a fin de desarrollar propuestas que atiendan a la información y evidencias disponibles actualmente, más de veinte años después.

Métodos de entrenamiento: definición, análisis y replanteamientos

Para poder definir el concepto de “método de entrenamiento” debemos acudir, en primer lugar al análisis etimológico de dichos términos. Así encontramos como el término “método” (del lat. methŏdus, y este del gr. μέθοδος) debemos entenderlo como (RAE), “modo de decir o hacer con orden”, por lo que en el área del ejercicio el método se relacionará con indicar el modo de hacer con orden a fin de lograr un efecto, sobre el sistema psico-biológico bien relacionado con la mejora de rendimiento en una especialidad deportiva o relacionado con mejoras en la condición física y salud.

De esta forma el definir un método de entrenamiento se relacionará con la respuesta fisiológica relacionada con la concreción de dos aspectos:

- Selección, organización y distribución de variables de entrenamiento (volumen, la intensidad y la densidad)

-El orden y organización de los ejercicios seleccionados.

En la actualidad, podemos encontrar dos tendencias a este respecto:

Se exponen o aplican “métodos” consistentes en repetir una “forma de hacer” que puede haber mostrado (no en algunos caso no haberlo hecho, o haberlo hecho sin un adecuado control de ciertas variables) cierta efectividad en su aplicación a una determinada población. Lo cual supondrá, en cierta medida, la repetición de “recetas”, con las

1.limitaciones que ello puede suponer respecto a la propia capacidad y resolutividad del profesional.

2.Se conocen los factores que definen cada una de las variables, las opciones respecto a la operatividad con las mismas, las posibilidades de organizar, distribuir y ordenar dichas variables en torno a la selección de ejercicios y con ello, poder aplicar la forma de “hacer” que se considera más adecuada para cada cliente/deportista. Ello supone una mayor dificultad a muchos niveles, pero también proporciona al profesional una capacidad y margen mayor para la aplicación de metodologías y su progresión.

Tabla 3. Propuesta de actualización de los métodos de entrenamiento de la resistencia en programas de acondiconamiento físico en sala de entrenamiento polivalente (SEP) (Heredia y Peña, 2016) * Empleado en deporte recreativo.

Tabla 4. Propuesta de actualización de métodos de entrenamiento de la fuerza en programas en sala de entrenamiento polivalente (SEP) (Heredia y Peña, 2016)

Estos métodos se concretan (forma de hacer con orden) completando con las variables de periodización, es decir, volumen, intensidad y densidad, que serán los que finalmente definirán el estímulo proporcionado y el potencial efecto respuesta a la respuesta aguda y crónica.

Podemos encontrar en la literatura nombres y propuestas de métodos a cual más variopinto y llamativo (quizás ese sea el objetivo) (Weineck,2005; Cometti, 2000) que en muchos casos no atienden a un adecuado nivel de definición y concreción, veamos algunos ejemplos:

ENTRENAMIENTO FUERZA

Método “repeticiones forzadas”: este método, con origen especialmente en el culturismo, se basa en la realización de ejercicios hasta el “fallo concéntrico” y la realización de un número determinado de repeticiones “extra” done el ejecutante es “ayudado” por un asistente en la ejecución.

Esta es una clara muestra de lo que no podemos considerar un “método”, ya que no se detalla la selección, organización y distribución de variables de entrenamiento a emplear, ni el orden y organización de los ejercicios.

Más bien encontramos como este “pseudo-método” implica una variación en uno de los componentes de la intensidad de entrenamiento, el carácter de esfuerzo, que este caso es supramáximo (es decir se realizan más repeticiones de las posibles con una misma carga).

Son muchos las “teorías”sobre los “beneficios”de este pseudo-método, pero realmente la evidencia actual nos muestra como este tipo de estrategias (más que métodos) son poco recomendables en ningún caso (Stone et al., 1996; Fry and Kraemer, 1997; Rozzi et al., 1999; González Badillo et al., 2006; Wilardson et al., 2010; Pareja-Blanco et al., 2016)

ENTRENAMIENTO FUERZA

Método “Triserie”: este método se ha basado en la unión de tres ejercicios que se ejecutan de forma consecutiva y con una pausa mínima entre ellos.

Este es un ejemplo más de la inexactitud en al concreción de la mayoría de variables que definen a un método.

En primer lugar no estamos “agrupando series”, sino que lo que se agrupan son “ejercicios”. Es decir la realización del ejercicio 1 + ejercicio 2 + ejercicio 3, no es igual a la realización de tres series, sino de una única serie (en este caso de 3 ejercicios).

En realidad estamos aplicando una progresión vertical en la que agrupan ejercicios para cada serie. Los efectos dependerán del nivel de concreción del resto de variables que definen el estimulo.

ENTRENAMIENTO FUERZA

Método “piramidal”: este método se desarrolla aplicando a cada ejercicio un incremento de la carga (entendida como resistencia a vencer) y por tanto una reducción del número de repeticiones realizadas. En este case se suele referir a “pirámide ascendente”. Si ocurre de forma contraria y se va reduciendo la carga movilizada y por tanto, incrementando el número de repeticiones, se trataría de una “pirámide descendente”. También se encuentran variaciones como la “doble pirámide”

En realidad nos estamos encontrando ante un método en progresión horizontal por agrupamiento de series para un ejercicio e intensidad variable (pudiendo ser en progresión ascendente, descendente o regresión, etc..). Los efectos dependerán de estos aspectos y de la concreción del resto de variables (intensidad respecto a número de repeticiones, carácter de esfuerzo, velocidad y pérdida de velocidad, densidad, etc…)

ENTRENAMIENTO FUERZA

Método “cluster”: entrenamiento por conglomerados consistente en introducir pausas o descansos entre las repeticiones en vez de entre las series (Haff et al., 2003; Haff et al., 2008; Iglesias et al, 2010; Oliver et al., 2013; Boullosa et al., 2013).

Quizás sea de los mejor descrito y especialmente evidenciados. En realidad el método implica una organización de ejercicios en progresión horizontal por agrupamiento de series para un ejercicio e intensidad inicialmente uniforme, en la que se introducen pausas intra-repeticiones (lo que permitiría teóricamente mantener la velocidad de ejecución un mayor número de repeticiones)

ENTRENAMIENTO RESISTENCIA

Método “contínuo extensivo”: este método, está relacionado con estímulos que impliquen a grandes grupos musculares y patrones como carrera, ciclismo o natación, que son desarrolladas con una intensidad uniforme, establecida entre el primer y el segundo umbral, lo que supone aproximadamente el 60-80% de la velocidad de competición (Navarro, 1998) y que desarrolla con un volumen total de entre 30 minutos y 2 horas.

Obviamente este método está establecido en base a criterios enfocados al entrenamiento de la resistencia para deportistas de rendimiento deportivo.

En el caso de programas en SEP para la salud, podríamos utilizar, por ejemplo, volúmenes más reducidos (no inferiores a 10 minutos), sin que por dejar de manipular o realizar variaciones adecuadas en alguna de las variables, dejásemos de utilizar un método de tipo contínuo uniforme.

Podríamos seguir exponiendo muchos ejemplos en torno a esta cuestión, pero sobrepasaría la extensión y capacidad de este blog. El análisis sobre lo que significa un “método” y la forma en que se aplica en el ámbito del entrenamiento debe realizarse desde una posición central y objetiva, sin influencias del origen, desarrollo y considerando la investigación existente en relación a los mismos, para llegar a poder establecer si estamos realmente ante un método (adecuadamente definido y concretado) o más bien, por ejemplo, ante una determinada estrategia o propuesta que implican la modificación o manipulación de determinadas variables que componen dicho método.

En la obra de Charles Darwin, “The descent of man” (1871), se exponía:

“ Es más frecuente que la confianza sea generada por la ignorancia que por el conocimiento: son los que conocen poco y no los que conocen mucho, los que afirman tan positivamente que éste o aquel problema nunca será solucionado por la ciencia”.

Referencias bibliográficas

- González-Badillo, J.J. (2009) El concepto de tecnificación en el ámbito del deporte. La tecnificación deportiva. XXVIII Seminario Aragonés “Municipio y Deporte”. Editorial Gobierno Aragonés.

- González-Badillo, J.J. y Rivas, J. (2002) Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Inde

- Haff, G. Gregory, Hobbs, Ryan T., Haff, Erin E., Sands, William A., Pierce, Kyle C., Stone, Michael H. (2008). Cluster Training: A Novel Method for Introducing Training Program Variation. Strength & Conditioning Journal . Vol. 30 Issue 1, p67 10p.

- Iglesias E., Boullosa D.A., Dopico X., Carballeira E. (2010). Analysis of factors that influence the maximum number of repetitions in two upper-body resistance exercises: curl biceps and bench press. J Strength Cond Res. 24(6):1566-72.

- Zintl (1991) Entrenamiento de la resistencia. Fundamentos, métodos y dirección del entrenamiento. Editorial Martínez Roca. Barcelona

– Haff G.G., Whitley A., McCoy L.B., O’Bryant H.S., Kilgore J.L., Haff E.E., Pierce K., Stone M.H. (2003). Effects of different set configurations on barbell velocity and displacement during a clean pull. J Strength Cond Res. Feb;17(1):95-103.

– Oliver, Jonathan M., Jagim, Andrew R., Sanchez, Adam C., Mardock, Michelle A., Kelly, Katherine A., Meredith, Holly J., Smith, Gerald L., Greenwood, M., Parker, Janet L., Riechman, Steven E., Fluckey, James D., Crouse, Stephen F., Kreider, Richard B. (2013). “Greater Gains in Strength and Power With Intraset Rest Intervals in Hypertrophic Training.” Journal of Strength & Conditioning Research. Volume 27 – Issue 11 – p 3116–3131.

-Boullosa D.A., Abreu L., Beltrame L.G., Behm D.G. (2013). The acute effect of different half squat set configurations on jump potentiation. J. Strength Cond Res.; 27(8):2059-66.

-Fry AC and Kraemer WJ. (1997) Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med ;23: 106–29.

-González–Badillo JJ, Izquierdo M, Gorostiaga EM. (2006) Moderate volume or high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. J Strength Cond Res; 20:73-81.

- Heredia y Peña (2016) Bases teórico-prácticas del Entrenamiento para la Salud. Edt. IICEFS. Murcia.

-Pareja-Blanco, F.; Rodriguez-Rosell, D.; Sánchez-Medina, L.; Ribas-Serna, J.; López-López, C.; Mora-Custorio, R.; Yañez-García, J.M.; González-Badillo, J.J. (2016) Acute and delayed response to resistance exercise leading or no leading to muscle failure.Clin Physiol Funct Imaging. doi: 10.1111/cpf.12348.

-Rozzi SL, Lephart SM, Fu FH (199) Effects of muscular fatigue on knee joint laxitiy and neuromuscular characteristics of male and female athletes. J Athletic Training ; 34:106-114.

-Stone MH, Chandler TJ, Conley MS, Kraemer JB, Stone ME. (1996) Training to muscular failure: is it necessary? Strength Cond J.; 18:44-48.

-Willardson, JM; Norton, L, Wilson, G. (2010) Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise. Programs. Strength & Conditioning Journal;32(3):21-29.

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