Métodos de recuperación a utilizar antes de la competición en deportes colectivos

Blog realizado por Julio Calleja-González

Introducción

En la clasificación de la metodología de recuperación, los criterios más utilizados basados es conocer el tipo de Fatíga y el mecanismo que la produce, para indicar un método de recuperación adecuado (Fernández-García y Terrados, 2004). En función de la cronología temporal se deben diferenciar los métodos a utilizar antes y después de los partidos, así como durante los mismos. Desde el punto de vista del tipo de métodos se diferencian básicamente: los métodos fisiológicos, físicos, ergo-nutricionales y los psicológicos (Terrados, Mora y Padilla, 2004).

1. Los métodos fisiológicos comprenden aquellos sistemas basados en las propias capacidades funcionales del deportista y consisten en utilizar estímulos propios del organismo como son el reestablecimiento del sueño ó la actividad física moderada a intensidad baja, entre otros.

2. Dentro de los físicos se resumen los agentes externos que pueden provocar reacciones positivas orgánicas, entre ellos incluimos: el masaje, la crioterapia, el sauna, el hidromasaje ó la electroestimulación.

3. Los sistemas organizados en el término ergo-nutricional engloban un amplio abanico que implican la correcta utilización de nutrientes como aporte de substratos, fluidos y agentes farmacológicos con posibles efectos beneficiosos para el sistema orgánico.

4. Finalmente, los métodos psicológicos constituyen sin duda, uno de los aspectos clave en el proceso tan complejo de la recuperación, con frecuencia supeditados a la utilización y efecto de los anteriores.

El trabajo de motivación, concentración, práctica imaginada y otras técnicas (García-Barrero y col. 1994), son herramientas frecuentemente utilizadas por el psicólogo de los equipos de rendimiento deportivo.

SEGÚN LA TEMPORIZACIÓN	SEGÚN LA METODOLOGÍA UTILIZADA
RECUPERACIÓN INTRA-SESIÓN O DURANTE EL PARTIDO	MÉTODOS FISIOLÓGICOS
RECUPERACIÓN ENTRE ENTRENAMIENTOS Y ENTRE PARTIDOS	MÉTODOS FÍSICOS
	MÉTODOS PSICOLÓGICOS
	MÉTODOS ERGONUTRICIONALES

Tabla 1. Clasificación de la recuperación, en función de la temporización y los métodos utilizados. (Terrados Mora y Padilla, 2004).

Métodos a utilizar antes de la competición

• Creatina

La creatina, es un compuesto natural que se sintetiza de forma endógena en hígado, páncreas y riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina (Bessman y Carpenter 1985; Balsom et al. 1994). Habitualmente comercializado como Monohidrato de creatina, es un producto ergogénico, con fines energéticos como reponedor del sistema de fosfágenos. Las valoraciones realizadas sobre la efectividad de la ingesta de monohidrato de creatina en humanos con diferentes modelos de suplementación, confirman su efecto ergogénico en deportes intermitentes, ayudando a reponer y en algunos casos a supercompensar los depósitos de fosfocreatina muscular (Mujika y Padilla, 1997); sin alterar los indicadores relacionados con la salud (marcadores hepáticos, función renal, daño muscular) (Schroeder, Terrados y Tramullas, 2004), en dosis controladas de mantenimiento durante largos periodos de tiempo. Los últimos estudios con este tipo de ayuda ergogénica proponen la combinación con otras sustancias buffer como el bicarbonato sódico ó el citrato, evaluando su eficacia en deportes con prestación intermitente de alta intensidad, concluyendo que puede ser ventajoso en este tipo de modalidades de sprints repetidos (Barber y col. 2013).

• Aminoácidos ramificados

Los aminoácidos (a.a) ramificados (leucina, isoleucina y valina), además de poder ser usados en la neoglucogénesis y propiciar un importante suministro energético en actividades de larga duración, su utilización privilegiada puede proteger otro tipo de proteínas del efecto catabólico de la competición, y secundariamente evitar una mayor destrucción muscular. Por tanto pueden favorecer los procesos de recuperación a nivel muscular con lo cual se mejora la situación para afrontar la siguiente competición. Igualmente diferentes suplementaciones de a.a han sido recomendadas para reducir la sensación de fatiga ó bién para aumentar la secreción de hormona de crecimiento e insulina (Bucci, 1993; Jacobson, 1990). Estudios recientes del grupo de (Wisnik y col. 2011) concluyeron que la suplementación con este tipo de aminoácidos debería ser recomendada en actividades que cambian de intensidad como los deportes de equipo.

Recientemente, se ha descrito un claro efecto ergogénico al asociar hidratos de carbono, proteínas y leucina, en la bebida para recuperar los depósitos de glucógeno muscular y para aumentar la síntesis proteica (Figura 1).

Figura 1. Efecto ergogénico al asociar hidratos de carbono, proteínas y leucina. (Koopman y col. 2004).

• Estrategias Hidro-nutricionales

Las recomendaciones antes de la competición deportiva incluyen los siguientes aspectos (Terrados y Maughan, 1995; Burke y Deakin, 2000):

1. Asegurar un adecuado contenido inicial de glucógeno muscular
2. Ingesta habitual de proteína (1-1.2 gr/kg)
3. Asegurar un estatus inicial hídrico adecuado en los días previos a la competición
4. En el periodo previo a la competición se debería incrementar hidratos de carbono complejos, a razón de 1-4 gramos de carbohidratos de carbono por kg de peso corporal
5. Seleccionar alimentos ricos en hidratos de carbono complejos ó bebidas con índice glucémico bajo
6. Beber 300-600 ml antes de la competición y entre 150-300 ml cada 15 min hasta 1 h aproximadamente antes del inicio de la misma
7. Realizar las prácticas ergo-nutricionales durante los entrenamientos y nunca experimentar nuevas actuaciones en la competición principal
8. Es conveniente orinar inmediatamente antes de salir a la pista.

• Masaje pre-competición

El masaje pre-competitivo debe reunir una serie de características concretas como son: rapidez y vigorosidad a base de amasamientos y fricciones, brevedad y nunca exceder de los 3-4 min (Vázquez-Gallego, 1990). Su ubicación temporal es previa al calentamiento y tiene por objeto un efecto estimulador. Sin embargo, estudios más recientes presentan cierto nivel de controversia, concluyendo que el masaje pre-competición es cuestionable dado que aparece como no efectivo en el rendimiento en sprint. (Fletcher y col. 2010).

• Calentamiento Adecuado

Una adecuada adaptación al esfuerzo viene determinada por la correcta realización de un calentamiento adaptado a la demanda competitiva, que permita afrontar con éxito las exigencias del partido, referida a la existencia de una fase inicial al entrenamiento y/o competición, la cual tiene por objeto exclusivo la adaptación de los sistemas a las exigencias que requieren los esfuerzos de la actividad a realizar posteriormente (Jensen y col. 1978; Terrados, 1998). La investigación actual presenta soluciones por deportes, donde recientemente se han publicado estudios que analizan acciones con un alto nivel de especificidad antes del partido (Herman y col. 2012), además de evaluar en qué medida calentamientos adecuados y con un perfil más individualizado, son eficaces en minimizar el riesgo lesivo (Daneshjoo y col. 2012).

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Referencias

Terrados N, Mora R, y Padilla S. La Recuperación de la Fatiga del Deportista, Edit Gymnos, Madrid, 2004

Fernández-García B y Terrados Cepeda N. La Fatiga del Deportista. Edit Gymnos, Madrid, 2004.

García Barrero J y Llames R. Evaluación y conclusión sobre la intervención psicológica: Experiencia en fútbol de Alto Rendimiento, Apunts, 35: 44-50, 1994.

Bessman SP and Carpenter CL. The creatin phosphate energy shuttle. Annu Rev. Biochem. 54: 831-862, 1985.

Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 14: 268-280, 1994.

Mujika I and Padilla S. Creatine supplementation as an ergogenic acid for sports performance in highly trained athletes: A critical review. Int J Sports Med oct; 18 (7): 491-496, 1997.

Barber JJ, McDermott AY, McGaughey KJ, Olmstead JD, Hagobian TA. Effects of combined creatine and sodium bicarbonate supplementation on repeated sprint performance in trained men. J Strength Cond Res. Jan;27(1):252-258, 2013.

Schroeder H, Terrados N and Tramullas A. Risk assessment of the potential side effects of long-term creatine supplementation in team sport athletes. Eur J Nutr. Aug; 40 (4):178-184, 2004.

Bucci L. Nutrients as ergogenic aids for sports and exercise. Boca Raton, FL: CRC Press, 1993

Jacobson B. Effect of amino acids on growth hormone release. Physician and Sports medicine, 18:63-70, 1990.

Wiśnik P, Chmura J, Ziemba AW, Mikulski T, Nazar K. The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. Appl Physiol Nutr Metab. Dec;36(6):856-862, 2011.

Koopman R, Pannemans DL, Jeukendrup AE, Gijsen AP, Senden JM, Halliday, Saris WH, Van Loon LJ, Wagenmakers JA. Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultra-endurance exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol Metab. Oct;287(4):E712-20, 2004.

Terrados N and Maughan R. Exercise in the heat: Strategies to minimize the adverse effects on performance. J Sports Sci. 13s55-s62, 1995.

Burke L and Deakin V. Clinical Sports nutrition. Second Edition. Roseville, NSW: McGraw-Hill, 2000.

Vázquez-Gallego J, y González-Pérez J. Medicina física en el fútbol. Real Federación Española de fútbol. Madrid, 1990.

Fletcher IM. The effects of pre-competition massage on the kinematic parameters of 20-m sprint performance. J Strength Cond Res. May;24(5):1179-1183, 2010.

Jensen C. Pertinent facts about warm-up. Novedades en entrenamiento. INEF. Madrid, 1978.

Terrados N. Bases médicas y fisiológicas del calentamiento y el estiramiento como prevención de lesiones deportivas. Medicina del ejercicio (Uruguay), vol.2, 2: 23-25, 1998.

Herman K, Barton C, Malliaras P, Morrissey D. The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Med. Jul 19;10:75, 2012.

Daneshjoo A, Mokhtar AH, Rahnama N, Yusof A. The effects of injury preventive warm-up programs on knee strength ratio in young male professional soccer players. PLoS One. 7(12), 2012..