Monohidrato de creatina, más que un suplemento para optimizar los beneficios del entrenamiento.

Monohidrato de creatina, más que un suplemento para optimizar los beneficios del entrenamiento.

La creatina es un ácido nitrogenado que ocurre naturalmente en los tejidos animales. Se sintetiza predominantemente en el hígado y los riñones siendo su producción algo menor en el páncreas y el cerebro. Una considerable cantidad de creatina se obtiene desde la dieta a razón de 1 g/d cuando se sigue una dieta omnívora (Cooper, Naclerio, Allgrove, & Jimenez, 2012).

La evidencia científica actual apoya la ingestión de creatina en la forma de monohidrato de creatina para maximizar el rendimiento físico y aumentar la ganancia de masa muscular en deportistas. Su aplicación dentro de las dosis recomendadas es considerada segura siendo actualmente utilizada en población infantil, jóvenes y ancianos (Kerksick et al., 2018).

Aunque comparado con las concentración encontradas en el músculo esquelético, solo una pequeña cantidad se encuentra en el cerebro (~5%) su rol es esencial para la producción de energía cerebral, mejorando la eficiencia mitocondrial, actuando directamente como antioxidante y neuro-protector (Dolan, Gualano, & Rawson, 2019). La mayoría de los estudios sobre estos roles de la creatina a nivel cerebral han sido realizados en vitro o en situaciones preclínicas (Rae & Bröer, 2015).

Al igual que en el músculo esquelético, el rol más importante y reconocido de la creatina en el cerebro es como receptor de fosfatos de alta energía en la reacción catalizada por la creatina quinasa para mantener la disponibilidad de energía desde la re-síntesis de ATP (Rae & Bröer, 2015). El cerebro es un órgano que consume mucha energía consumiendo cerca del 20% del metabolismo energético en reposo en adultos, aunque represente solo el 2% de la masa corporal. El cerebro ha evolucionado para conservar energía con un complejo mecanismo de autorregulación mediante el cual incrementa rápidamente su metabolismo cuando se activa una área del cerebro (Rae & Bröer, 2015). A diferencia del músculo esquelético, el cerebro puede sintetizar creatina y parece que sus niveles no serían totalmente dependientes de la producción endógena desde otros órganos como (hígado, los riñones o el páncreas) o desde ingesta dietética. Por lo tanto, el impacto de un consumo bajo de creatina como ocurre en personas que siguen una dieta vegana no sería tan importante a nivel cerebral como el que se ha visto a nivel de los músculos esqueléticos (Dolan et al., 2019).

Aunque las concentraciones de creatina muscular disminuyen con el avance de la edad, parece que una conducta de vida sedentaria impactaría incluso más en reducir los niveles de creatina muscular. Del mismo modo, si bien la creatina cerebral puede disminuir con la edad, la reducción de sus niveles en el cerebro a medida que se envejece se relaciona con una baja actividad cerebral o la ocurrencia de patologías (Dolan et al., 2019). Investigaciones recientes en humanos han reportado incrementos de los niveles de creatina en el cerebro de ente 6 al 10% luego consumir altas dosis de creatina por día: 20 g por día durante 7 días ingiriendo 4 dosis de 5 g, una cada 4 h (Turner, Byblow, & Gant, 2015; Turner, Russell, & Gant, 2015). Aunque el aumento las concentraciones de creatina cerebral es comparativamente menor respecto del observado en el músculo esquelético (~10% vs. 20%) este incremento ha sido recientemente asociado con mejoras en la capacidad cognitiva. Los beneficios de niveles más altos de creatina cerebral mejoran la capacidad de contrarrestar los efectos perjudiciales de la liberación de adenosina que se producen durante la realización de actividades físicas de larga duración (~90 min) y con carácter complejo, por ejemplo juegos deportivos (Van Cutsem et al., 2020).

En resumen, además de los beneficios para maximizar los resultados del entrenamiento en deportistas, un protocolo de carga de creatina (Ejemplo, 20 g por día consumiendo 4 dosis de 5 g cada 4-hr) puede incrementar las concentraciones de creatina cerebral principalmente en situaciones en donde hay una depresión inicial de sus niveles (fatiga mental o deficiencias de creatina), mejorando la capacidad cognitiva particularmente en actividad de larga duración (~90 min) que implican la realización de acciones complejas en situaciones estresantes (competiciones, privaciones de sueño, o estudiantes en situación de exámen, etc).

Desde un punto de vista práctico, las personas que deben tomar decisiones importantes en situaciones estresantes, caracterizadas por falta de sueño o cansancio acumulado, podrían beneficiarse de los efectos de la suplementación con creatina para mejorar la capacidad cognitiva y postergar la fatiga mental (Dolan et al., 2019).

Autor: Dr Fernando Naclerio Ph.D. CSCS; CISSN
Associate Professor in Strength Training and Sports Nutrition
Programme Leader MSc Strength and Conditioning
Department of Sport Science and Physical Education
School of Human Sciences
University of Greenwich
www.fernandonaclerio.com
Email:sn@fernandonaclerio.com

Referencias Bibliográficas

Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr, 9(1), 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33

Dolan, E., Gualano, B., & Rawson, E. S. (2019). Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. European Journal of Sport Science, 19(1), 1–4. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1500644

Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

Rae, C. D., & Bröer, S. (2015). Creatine as a booster for human brain function. How might it work? Neurochemistry International, 89, 249–259. https://doi.org/10.1016/j.neuint.2015.08.010

Turner, C. E., Byblow, W. D., & Gant, N. N. (2015). Creatine Supplementation Enhances Corticomotor Excitability and Cognitive Performance during Oxygen Deprivation. Journal of Neuroscience, 35(4), 1773–1780. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3113-14.2015

Turner, C. E., Russell, B. R., & Gant, N. (2015). Comparative quantification of dietary supplemented neural creatine concentrations with 1H-MRS peak fitting and basis spectrum methods. Magnetic Resonance Imaging, 33(9), 1163–1167. https://doi.org/10.1016/j.mri.2015.06.018

Van Cutsem, J., Roelands, B., Pluym, B., Tassignon, B., Verschueren, J. O., De Pauw, K., & Meeusen, R. (2020). Can creatine combat the mental fatigue-associated decrease in visuomotor skills? Medicine and Science in Sports and Exercise, 5(1), 120–130. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002122

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