Mujer y ejercicio físico: Reflexiones e interrogantes en torno a los programas de acondicionamiento físico saludable (Fitness).

Mujer y ejercicio físico: Reflexiones e interrogantes en torno a los programas de acondicionamiento físico saludable (Fitness).


Juan Ramón Heredia; Guillermo Peña; Julián Aguilera; Fernando Mata

Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud


En la actualidad parece que el entrenamiento en la mujer está reclamando mucha atención dentro del ámbito de los programas de ejercicio físico saludable. Parece como si de “repente” se hubiese despertado la “consciencia” en torno a la realidad neurofisiológica de la mujer y la necesidad de considerar las posibles diferencias a la hora de intervenir mediante ejercicio físico.

No obstante, la obviedad de diferenciar entre hombres y mujeres es en muchas ocasiones malinterpretada y descontextualizada de una forma interesada en el ámbito del Fitness/Salud. De este modo, una vez más se pretende comercializar con determinados productos o “pseudo-recetas” vestidos del marketing más atractivo, pero alejado de la realidad anatomo-fisiológica de la mujer.

Como veremos a continuación la realidad de la planificación, programación, periodización y prescripción de la mujer en el ámbito de los programas de acondicionamiento físico y salud debe considerar, como no podría ser de otra manera, las evidentes diferencias (algunas no son tan “evidentes”) psico-biológicas en función del sexo, pero también considerar las limitaciones y posibilidades reales para operar con estas estructuras y realizar una correcta prescripción de ejercicio.

Cuestión I: ¿Ser mujer exige de un desarrollo específico en el diseño de programas de entrenamiento, en función de las diferencias psico-biológicas? De lo “obvio” a realidad de los programas de ejercicio físico y salud.

Ser mujer implica una serie de sucesos biológicos que son exclusivos de su sexo, como son la menarquia, el embarazo y la menopausia. Los mismos, deberán ser tenidos en cuenta, considerando todas las repercusiones que conllevan a nivel psico-biológico, si fuese posible operar con estructuras a largo plazo respecto a la planificación y programación del entrenamiento.

Las evidentes diferencias a nivel operativo entre programas de rendimiento deportivo y programas de acondicionamiento físico saludable ya han sido comentadas en otras ocasiones (Heredia et al., 2011), así como las distintas estructuras de la planificación, programación y periodización del entrenamiento.

Cuando se plantean modificaciones en estas estructuras operativas a la hora de diseñar programas de entrenamiento en la mujer, fundamentalmente se hace mención al posible e hipotético impacto que su ciclo menstrual tiene sobre él.

Sin embargo, en este caso únicamente estaríamos pensando en mujeres en edad fértil, obviando a la mujer que todavía no ha pasado la menarquía o aquella que ya es menopáusica. De esta manera hemos de considerar la edad cronológica y realidad biológica que envuelve la misma a la hora de abordar la intervención mediante ejercicio. Esta realidad debe contemplarse, desde una perspectiva operativa, en la fase de planificación mediante la información obtenida en la variable de datos personales donde se refleje el sexo y la edad y que permitirán en el algoritmo situar al cliente en el nivel y punto de partida adecuado en la fase de programación, periodización y prescripción (Heredia et al., 2015) a este respecto, debemos estar atentos a las posibilidades que nos brindará la tecnología para la planificación del entrenamiento mediante sistemas informatizados (por ejemplo el SOFTEID).

De igual manera en la periodización y la prescripción también, deberá considerarse definir estímulos que favorezcan la mejora o mantenimiento de las funciones biológicas respecto a estos procesos y ello deberá hacerse, salvo contadas excepciones, en cada una de las sesiones de entrenamiento en los programas de acondicionamiento físico y salud. Este apartado merecería ser desarrollado, pero obviamente hacerlo sobrepasa el objetivo del presente documento.

Cuestión II: Ciclo menstrual, variaciones hormonales y entrenamiento. De la información a la aplicación.

La mujer, durante su etapa de fertilidad, experimenta un ritmo circamensual denominado “ciclo menstrual”, que es fundamental para la misma y que posee relevantes repercusiones a nivel psico-biológico, en el cual las hormonas ováricas fluctúan cada 23-38 días (Frankovich & Lebrun, 2000; Reilly, 2000). Las hormonas ováricas, estrógenos y progesterona, son secretadas por los ovarios y en menor medida por la glándulas adrenales en la mujer (Lebrun et al.,1994). La función principal de estas hormonas es la de soportar la reproducción aunque también intervienen en multitud de procesos fisiológicos.

En ciclo menstrual podemos dividirlo en dos fases, la fase folicular (FF) y la fase lútea (FL) ambas separadas por la ovulación y reguladas por el eje hipotálamo-hipófisis-gonadal. Las hormonas protagonistas, pero no las únicas, secretadas en el ciclo son los estrógenos y la progesterona. En la fase folicular (post-menstrual), primera fase de ciclo, aunque puede dividirse en dos subfases, de forma general podemos considerar un aumento de los niveles de estrógenos que provocarán cambios a distintos niveles, así como también la maduración de un óvulo influido por la hormona folículoestimulante para que en la fase ovulatoria un aumento en la hormona luteinizante provoque que el óvulo maduro abandone el ovario. Finalmente en la fase luteínica (que también podríamos dividirla en dos subfases), se producen más cambios potenciados por distintos acontecimientos entre los que podemos destacar el aumento de la progesterona, se provocarán cambios endometriales que facilitarán la recepción e implantación blastocisto y para que sirva de soporte en el inicio del embarazo. Si no produce el mismo los niveles de progesterona decrecen, lo que provocará la menstruación y el inicio de un nuevo ciclo.

Estas fluctuaciones hormonales, han sido relacionadas con cambios fisiológicos en la mujer a distinto nivel (Hackney et al., 1994; Oosthuyse & Bosch, 2012), lo que ha venido a ser objeto de estudio en el campo del rendimiento deportivo y sus posible efectos sobre el mismo.

De esta forma, en algunos estudios se muestran como en la fase folicular temprana, se encuentran bajas concentraciones de estrógenos y progesterona mostrando una posible vulnerabilidad en aspectos técnicos, coordinativos e incluso potencial aumento del riesgo de lesiones en mujeres atletas (Reylly, 2000). Algunas propuestas se basan en este precepto para recomendar aplicar entrenamientos de baja intensidad, fundamentalmente de tipo regenerativo y orientación metabólica, mientras que se podría ir aumentando la intensidad a medida que se progresa en esta fase folicular al tiempo que se produce un aumento en los niveles de estrógenos (Reylly,2000; Frankovich & Lebrun, 2000). En cuanto al rendimiento, entre otras cuestiones, muchos de los estudios tienen una inadecuada potencia estadística, lo que hace que la evidencia disponible muestre cierta inexistencia de diferencias significativas en el rendimiento en las diferentes fases del ciclo menstrual, particularmente si se siguen las recomendaciones nutricionales adecuadas para el deporte practicado. (Barr, 2014).

Sin embargo, los diferentes cambios fisiológicos en la mujer y su entendimiento parecen ser reclamo para la modificaciones en el entrenamiento y la nutrición por parte de los profesionales del fitness y la salud, lo que debería tomarse con precaución debido a la distancia entre los estudios realizadas en atletas femeninas y aquellas cuyo entrenamiento se circunscribe a los programas de acondicionamiento físico para la salud. Por lo tanto, si bien es cierto, que diferentes estudios muestran como el entrenamiento puede o debe tener en consideración el ciclo menstrual, aún careciendo de niveles de evidencia que posibiliten recomendaciones de tipo A, la mayoría de los trabajos realizados han sido desarrollados considerando muestras de mujeres deportistas (Frankovich & Lebrun, 2000) además de poseer importantes limitaciones (LeBrun, 1993, Jurkowski et al., 1981 y De Souza et al., 1990 )

Los estímulos proporcionados (prescripción) y su distribución y dinámica (periodización-programación) parecen ser la clave respecto a la posible influencia recíproca en la capacidad de respuesta y el ciclo menstrual. Este hecho parece tener cierto sustento en la literatura, donde se han reportado disfunciones menstruales y subfertilidad, amenorrea, oligomenorrea, así como diferentes deficiencias a nivel hormonal, entre otras, en población de mujeres practicantes de ejercicio físico intenso y deporte de rendimiento. Sin embargo la asociación entre mujeres moderadamente activas, alteraciones en el ciclo menstrual y en la función reproductiva debe ser analizada adecuadamente respecto a la información disponible a nivel cuantitativo y cualitativo, de manera que una óptima definición de los estímulos en el ámbito de los programas de acondicionamiento físico saludable pueden no suponer cambios significativos a este nivel (Ahrens, et al; 2014)

Cuestión III ¿Se lesionan más las mujeres según la fase del ciclo menstrual?

Las diferencias fisiológicas ligadas al sexo son consideradas en algunos casos como un factor de riesgo lesional más (Romero y tous, 2010), además de ser consideradas en algunos casos como un mayor riesgo (Zazulak et al., 2007; Harmon e Irlanda, 2000; Messina et al., 1999, Mountcastle et al., 2007) y en otros a posibles diferencias en los patrones de lesión (Otemberg & Roos, 2000).

Romero y Tous (2010) indican cómo se han creado diferentes hipótesis en base a fundamentos anatomo-mecánicos (Shultz et al., 2008) y fisiológicos. Entre algunas hipótesis creadas en base a fundamentos fisiológicos, debemos considerar por ejemplo el hecho de que los ligamentos de la rodilla (LCA) poseen receptores de estrógeno y relaxina y que los niveles de estas hormonas sufrirán modificaciones a lo largo de las diferentes fases del ciclo menstrual, lo que podría suponer modificaciones en las propiedades mecánicas de estas estructuras pasivas y musculares (Bell et al., 2012), indicando fluctuaciones en el potencial riesgo lesional en función de dichas fases. Sin embargo, este hecho sigue siendo objetivo de investigación y no existe un nivel de evidencia que impliquen en su mayoría grados de recomendaciones de tipo A y especialmente en relación al tipo de población al que hacemos referencia en el presente documento (Strickland et al., 2003; Warden et al., 2006).

También se ha informado de posibles modificaciones en el control neuromuscular en función de las fases del ciclo menstrual para justificar cierta variabilidad en el riesgo lesional en la mujer (Tenan et al., 2013; Swanik et al, 2004; Dedridck et al, 2008; Friden et al, 2006; Eiling et al, 2007; Adachi et al., 2008; Fu et al., 2009), la toma de anticonceptivos orales (Agel et al., 2006 y Arendt et al., 2002 ), las propiedades neuromusculares (Cammarata y Dhaher, 2008; Hansen et al., 2009 ) y el rendimiento deportivo (Rechichi y Dawson , 2009), aunque de nuevo también se encuentran trabajos que no muestran deterioros en el rendimiento durante dicho ciclo (Abt et al, 2007).

Además de los aspectos metodológicos citados que puedan restar validez a los estudios (Hackney y Viru, 2008), la gran variabilidad de factores que influyen en la propia etiología lesional hace presuponer un origen multifactorial no ligado exclusivamente al género (Romero y Tous, 2010). Por otro lado, en el contexto de los programas de acondicionamiento físico saludable muchas de estas variables o factores deben ser reducidas a su mínima expresión (Heredia et al., 2011; Colado y García-Masso, 2009)

Conclusión: Entonces, ¿Deberíamos operativamente considerar el ciclo menstrual a la hora de diseñar programas de entrenamiento en el entrenamiento con mujeres?

Aunque ciertamente la realidad fisiológica de la mujer requiera ciertos ajustes en los programas de entrenamiento, resulta difícil de justificar, a la hora de su aplicación al contexto de los programas de acondicionamiento físico saludable, que se pretendan desarrollar modelos específicos de programación, periodización ni prescripción del entrenamiento en función de, por ejemplo, el ciclo menstrual.

Ello podría suponer limitar las opciones en cuanto a estímulos y condenar a la repetición de ciclos regulares de entrenamiento preestablecidos, al menos durante la fase fértil de la mujer que abarcaría desde la menarquia a la pre-menopausia.

En muchos casos una correcta definición y control de las variables de frecuencia, volumen, intensidad y densidad, respecto a los estímulos propuestos serán adecuados para garantizar óptimas respuestas y adaptaciones, sin entrar en conflicto, interferencia o riesgo respecto a la situación biológica de la mujer en función del ciclo menstrual.

En el caso del rendimiento deportivo o de mujeres con un gran nivel de entrenamiento (avanzadas) quizás sí pudiera estar más justificado el atender al estado psico-biológico respecto al ciclo menstrual de una forma mucho más “fina” y concreta. Esto es debido a que en estas situaciones los estímulos propuestos rozan, en muchos casos, la capacidad máxima de rendimiento actual en muchos de las fases en los programas de entrenamiento, además de que la propia activad deportiva podría implicar una mayor exposición a variables de riesgo lesional.

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