Nutrición durante la Semana de Competencia en Fisicoculturismo & Fitness - Peak Week

Autores:
ND. Lucrecia Solís @krishafit
Prof. Diego A. Bonilla @dabonillao

Descargo de responsabilidad: Este texto no representa la última ni única verdad sobre el tema en cuestión (de hecho, la verdad absoluta no existe y quien la defienda ya sabemos que tendrá algún tipo de sesgo cognitivo o económico al respecto); sin embargo, un acercamiento contextualizado sobre cada atleta, integrando un seguimiento profesional basado en el ensayo/error, tendrá más posibilidades de adherencia, éxito competitivo y menor riesgo para la salud, si se compara con estrategias reduccionistas y de pseudociencia (Broscience).

Como regla general, la estrategia nutricional en atletas amateur y profesionales se debe centrar en tres objetivos principales: aportar la energía apropiada para favorecer los procesos de adaptación, otorgar los nutrientes necesarios para el mantenimiento y la reparación de los tejidos (sin limitarse solamente al tejido muscular) y favorecer la adherencia al programa (Olivos, et al. 2012). En esta breve entrada intentaremos resumir algunas recomendaciones prácticas basadas principalmente en la evidencia científica y la experiencia en lo que respecta a esa última semana de preparación de atletas que compiten en fisicoculturismo y fitness (cualquiera de sus categorías).

En la semana final de preparación, previa a una competencia de Fisicoculturismo, se busca alcanzar la máxima calidad muscular, la cual se caracteriza por una baja cantidad de grasa subcutánea y una considerable reducción del contenido de agua extracelular, esta última práctica es considerada peligrosa y no ha sido estudiada científicamente (Helms, et al. 2014). Ahora bien, además de la pérdida de grasa, el mantenimiento de la masa muscular es una de las prioridades de este proceso. Durante esa semana, la ingesta calórica y el reparto de macronutrientes, debe ser modificado continuamente conforme se reduce el porcentaje de grasa y se modifica la masa corporal del atleta (Pasiakos, et al. 2013; Helms, et al. 2015).

Uno de los errores comunes en los atletas es reducir radicalmente la ingesta calórica en esta semana final o “Peak Week”. El riesgo de perder masa muscular se incrementa, esto debido a que atletas con bajo porcentaje de grasa corporal son más propensos a perder de forma más acelerada su masa muscular (Lambert, et al. 2004; Mettler, et al., 2010). Los procesos no pueden ser bruscos/rápidos y pensar en “ajustar” todo a último momento con farmacología (dosis elevadas de clenbuterol, uso de diuréticos de aza, entre otras prácticas que han mostrado tener muchos riesgos para la salud de los practicantes de fisicoculturismo y fitness, lo cual será tema de una próxima entrada).

RECOMENDACIONES

- Respetar el Principio de Individualidad. Todos los sujetos reaccionan de manera diferente; por lo tanto, las siguientes sugerencias deben estar supervisadas por un nutricionista con bastante experiencia y profundización en ejercicio físico para la estética corporal. Esto seguramente contribuirá a identificar lo más apropiado para cada persona.

- “Comer 100 g de arroz en todo el día como única fuente de carbohidratos”, “tomar varios litros de agua en la última semana”, “consumir dosis pequeñas de algún diurético”, “aumentar la cantidad de sal o eliminarla por completo”, “eliminar los azúcares”, entre muchas otras malas prácticas, son soluciones superfluas y sin ningún tipo de base científica (el único sustento que dan las personas que dicen esto es señalar las medallas, trofeos o campeonatos ganados por ellos mismos o por sus asesorados, aunque sin un pleno control de las variables de programación nutricional o de entrenamiento – Broscience pura) que pueden comprometer la salud de los atletas. Evite este tipo de situaciones.

- ¿Conoce usted su gasto energético total diario? ¿Conoce la distribución de macronutrientes que debe seguir? Es tarea del profesional encargado realizar dicha programación y transmitirla de manera efectiva al atleta para que se asegure el éxito de la estrategia nutricional (la cual debe ir de la mano del programa de ejercicio físico).

- Tener en cuenta que la reducción de la disponibilidad de energía (inferior a 25kcal / kg masa libre de grasa) de manera prolongada puede generar pérdida de masa muscular, desbalances hormonales, problemas psicológicos y afectar negativamente el sistema cardiovascular (Fagerber, 2017).

- La ingesta de carbohidratos se puede reducir gradualmente, para evitar pérdidas en la fuerza del atleta, lo cual puede comprometer su rendimiento. De hecho, en semanas previas se tuvo que haber recomendado el “Refeed” de forma periódica como una estrategia que puede revertir varias adaptaciones poco favorables de la restricción calórica (Escalante et al. 2020), a través del aumento de leptina circulante (Trexler, et al. 2014) entre otras respuestas a nivel fisiológico (Campbell et al. 2020). Además, nuestro grupo ha demostrado que la ingesta baja de carbohidratos (<50 g/día) puede ser otra alternativa más para optimizar la reducción de grasa corporal en mujeres (Vargas et al. 2020) y hombres (Vargas et al. 2018) avanzados durante un programa de entrenamiento de la fuerza orientado hacia la hipertrofia muscular. No obstante, no se encasille en una sola alternativa o estrategia y evalúe de manera crítica su estructura antes de decidir qué aplicar.

- Faltando siete (7) días para la competición:

Días 1 al 4

Carbohidratos: reduzca las cantidades gradualmente (día a día) hasta alcanzar mínimo 50 g de carbohidratos a mediados de semana (entre 0.5 – 1 g / kg / día). Tener en cuenta que no todos los sujetos rinden igual a cantidades tan bajas de carbohidratos, algunos toleran reducciones hasta máximo 2-3 g / kg / día. En esta etapa las reservas de glucógeno se reducen significativamente.

Grasas: aumente 5 a 15 g por día con el fin de lograr un efecto saciante y evitar un déficit calórico muy marcado. Dependiendo del sujeto entre 1 – 1.5 g / kg / día.

Proteína: mantenga un consumo elevado de proteínas (Helms, et al. 2014). La evidencia reporta que una dieta hiperproteica es útil para preservar la masa muscular magra, lograr un efecto saciante y un aumento en el efecto térmico (Lambert, et al. 2004; Dudgeon, et al. 2017). Los valores específicos dependerán de la edad, composición corporal y adherencia del individuo, aunque normalmente rondan los 2-3 g / kg / día. Estos valores se pueden incrementar ligeramente en atletas que usan ayudas ergogénicas farmacológicas, aunque resaltamos el peligro de las mismas y la supervisión médica constante por parte de profesionales del área de la salud (un atleta o campeón no es la mejor fuente de información en este sentido, ya que además de los obvios conflictos de interés a nivel económico existe una gran cantidad de desinformación en estas temáticas).

Días 5 al 7:

Carbohidratos: incremente la ingesta hasta 3 – 5 g / kg / día. Evite la ingestión de líquidos junto con las comidas más densas en carbohidratos. Evite el consumo de frutas y azúcares, prefiera papas, camote, pasta, avena, arroz blanco o arroz integral.

Proteína: reduzca la cantidad de proteínas en un 50%. Una de las funciones de los carbohidratos es que actúan como “ahorradores de proteína”, de manera tal que al existir una ingesta mayor de carbohidratos no hay necesidad para el extra en proteína. Además, debemos tener en cuenta que siempre debe existir un déficit calórico, por lo que no se pueden mantener en niveles elevados todos los macronutrientes.

Grasas: se retoma cantidad usual utilizada antes de iniciar peak week; la recomendación es normalmente de un 15 - 20% del consumo calórico diario.

NOTA: No es el objetivo de este post abordar estrategias posteriores a la competición, así que esto lo reservamos para futuras entradas.

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REFERENCIAS

• Dudgeon, W. D., Kelley, E. P., Scheett, T. P. (2017). Effect of Whey Protein in Conjunction with a Caloric-Restricted Diet and Resistance Training. J Strength Cond Res 31(5): 1353-1361
• Fagerber, P. (2017). Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. [Epub ahead of print] DOI: 10.1123/ijsnem.2016-0332
• Helms, E. R., Aragon, A. A., Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:20
• Helms, E. R., Valdez, A., Morgan, A. (2015). The Muscle and Strength Pyramid Nutrition. https://muscleandstrengthpyramids.com/
• Lambert, C. P., Frank, L. L., Evans, W. J. (2004). Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding. Sports Med 34 (5): 317-327
• Olivos, C., Cuevas, A., Álvarez, V., Jorquera, C. (2012). Nutrición para el Entrenamiento y la Competición. Rev Med Clin Condes 23(3): 253-261
• Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., Rood, J. C., Carbone, J. W., Combs, G. F., Young, A. J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J 27(9): 3837-3847
• Escalante, G., Campbell, B.I., Norton, L. Effectiveness of Diet Refeeds and Diet Breaks as a Precontest Strategy, Strength and Conditioning Journal: March 12, 2020 - Ahead of Print - Issue - doi: 10.1519/SSC.0000000000000546
• Campbell, B. I., Aguilar, D., Colenso-Semple, L. M., Hartke, K., Fleming, A. R., Fox, C. D., ... & Ford, S. (2020). Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(1), 19.
• Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:7
• Vargas S, Petro JL, Romance R, Kreider RB, Schoenfeld BJ, Bonilla DA & Benítez-Porres J. (2020). Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women. Journal of the International Society of Sports Nutrition 17, 19 (2020). doi: 10.1186/s12970-020-00348-7
• Vargas S, Romance R, Petro JL, Bonilla DA, Galancho I, Espinar S, Kreider RB, and Benítez-Porres J. (2018). Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 31. 10.1186/s12970-018-0236-9