​Nutrientes en el entrenamiento de la fuerza

​Nutrientes en el entrenamiento de la fuerza

Mientras la ciencia avanza, la improvisación la acompaña.

Jorge Roig (2015)

Cuando de nutrición deportiva se habla, lo frecuente de escuchar es que ella tiene que ver con lo que el deportista debe ingerir a los fines de rendir satisfactoriamente en los esfuerzos a los cuales se someterá en las próximas horas. En función a lo anterior, y considerando muy especialmente la mirada parcial a la cual esta creencia arrastra, es necesario comprender que la Nutrición Deportiva, que en verdad debiera llamarse “Nutrición del deportista” por cuanto aun practicando el mismo deporte no todos requieren lo mismo, tiene 3 niveles de atención en lo que hace a macronutrientes: 1) el que refiere al aporte de suficiente combustible energético a los fines de garantizar la concreción del ejercicio planificado, 2) el asociado a la recuperación pronta del mismo una vez finalizado el entrenamiento con el propósito de poder recargar inmediatamente los almacenes de energía y 3) la incorporación de aquellos nutrientes que garanticen la restauración del tejido muscular favoreciendo las adaptaciones al entrenamiento, sean estos asociados a los metabolismos o a la reconstrucción del tejido muscular y su eventual hipertrofia. Esto obliga a admitir que la nutrición del deportista no pasa por ingerir comida, en verdad transita por la incorporación de nutrimentos concretos, los que tienen diferentes objetivos según el período que se los considere incorporar. Y que ellos, además, deben ser considerados en calidad y en cantidad en función a ese momento.
Entrenar la fuerza reclama en esencia de una elevadísima tasa de energía, la que se garantiza a partir de la que proveen dos sistemas según el caso, el fosfágeno y la glucólisis (Lambert , et al. Fatigue during high-intensity intermittent exercise: Application to bodybuilding. Sports Medicine. 2002),. En este aspecto, es interesante lo que refiere Koopman y colaboradores al afirmar que una sola sesión de entrenamiento de fuerza agota las reservas de glucógeno muscular hasta en un 40% (Koopman R et al.. Intramyocellular lipid and glycogen content are reduced following resistance exercise in untrained healthy males.European Journal of Applied Physiology 2006). Sobre esto también se han explayado otros investigadores como es el caso de Gibala, cuando advierte que los entrenamientos de fuerza están asociados necesariamente a la rotura de fibra muscular (Gibala M. Jel al. Myofibrillar disruption following acute concentric and eccentric resistance exercise in strength-trained men. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 2000). Y justamente en este aspecto resalta Zehnder que esa rotura fibrilar perjudica la resíntesis del mismo lo que demora la recarga de los depósitos del referido sustrato energético ( Zehnder , M. Et al. Further glycogen decrease during early recovery after eccentric exercise despite a high carbohydrate intake. European Journal of Nutrition 2004).
Respecto a cuánto debe ingerirse de carbohidratos (CHO) de manera de restaurar los depósitos de glucógeno muscular, el aporte que debieran hacer los que entrenan fuerza es bastante variable, dado que no todas las áreas de esta modalidad de ejercitación implican el mismo tipo de trabajo, los niveles de carga a desplazar, la velocidad del movimiento, el volumen de series, etc.. De todos modos hay consenso en cuanto a que las cantidades, expresadas por kg de peso corporal están entre 3,5grs y 7grs, según la especialidad de que se trate y el sexo del deportista (Burke , L. Et al. Guidelines for daily carbohydrate intake: Do athletes achieve them?. Sports Medicine 2001). Si bien es cierto que este amplio rango ofrece más dudas que certezas, aquí es donde se debe considerar en forma concreta el volumen y la intensidad de trabajo al cual se someterá al individuo, su nivel de rendimiento y, también, la planificación semanal que permita considerar la urgencia absoluta o relativa de garantizar las reservas a pleno en pocas horas.
En lo que refiere a las proteínas a suministrar, dos cosas deben haberse garantizado: 1) que cuando la persona vaya a comenzar los aportes proteicos hayan estado garantidos suficientemente (debe recordarse muy especialmente que hay una degradación proteica que debe estar acompañada al menos por una síntesis que la equipare, de suerte de asegurar el equilibrio entre lo que se pierde y lo que se repone de este nutriente) y 2) que al momento de finalizar, instancia reconocida como de “recuperación”, la misma debe garantizar que se instale un momento fuertemente anabólico que invierta el proceso catabólico proteico obligado que genera el entrenamiento de fuerza ( Tang J. et al. Maximizing muscle protein anabolism: The role of protein quality.. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2009).
Relativamente a la ingestión por separado o constituyendo un bolo de proteínas y CHO, Cockburn y colaboradores han dado evidencia que la co-ingestión de proteínas y CHO inmediatamente luego del entrenamiento de fuerza aseguran un daño muscular más controlado y recuperado en el tiempo. Para estos autores, además, el aporte en forma conjunta de ambos nutrientes facilita la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular con menos carbohidratos que si estos se consumieran solos (Cockburn , E. , Stevenson , E. , Hayes , P. R. , Robson-Ansley , P. and Howatson , G. 2010. Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2010).
Recientemente Cribb y colegas han destado que el aporte de CHO y proteínas en forma líquida puede ser valioso en el período post-ejercicio para aumentar la energía total así como la ingesta de nutrientes específicos en momentos en que el apetito está a menudo reprimido (Cribb , et al. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise 2006).
De lo expuesto, varias consideraciones van siendo colocadas por la investigación científica. Así podemos ver que no es comer lo que se debe buscar cuando se entrena, sino dar aquello que el cuerpo reclama para entrenar, para reponerse del estrés y para optimizar las adaptaciones que se procuran. También que lo que se ingiera puede potenciar ciertos fenómenos fisiológicos como lo son la recuperación misma del ejercicio pero también incluso la reducción del daño muscular. Y además, que el consumo de ciertos suplementos es una saludable opción en momentos donde comer no solo implica un proceso más o menos prolongado de digestión, también perjudica la recuperación del músculo por el fuerte desvío de sangre desde el territorio muscular hacia el tubo digestivo.



Para reflexionar…

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