Para entrenar glúteos, ¿cuál es mejor, sentadillas o empujes de cadera (hip thrusts)?

Muchos entrenadores de fuerza, entrenadores personales y atletas de fuerza afirman que la sentadilla es el mejor ejercicio para promover el desarrollo de los músculos glúteos. Recientemente, el empuje de la cadera ha entrado en escena y su reputación de construir traseros impresionantes ha ganado tracción.

Actualmente no hay investigaciones publicadas que examinen los efectos hipertróficos de los glúteos de las sentadillas o el empuje de la cadera, pero, de manera anecdótica, somos conscientes de su potencial para desarrollar los glúteos. Si bien nadie puede decir con seguridad en este momento cuál es mejor para el crecimiento de los glúteos entre la sentadilla y el empuje de cadera, espero que al final de este artículo, esté convencido de que ambos ejercicios deben emplearse para un desarrollo óptimo de los glúteos.

Ciencia de la hipertrofia

Según el investigador de hipertrofia, Brad Schoenfeld, existen tres mecanismos principales para el crecimiento muscular. El mecanismo más importante parece ser la tensión mecánica. Un segundo cercano en términos de importancia parece ser el estrés metabólico. Finalmente, tenemos el daño muscular, que parece ser de menor importancia. Tal como está actualmente, no sabemos con certeza cómo optimizar estos tres estímulos en nuestra programación para maximizar el crecimiento muscular. A mi modo de ver, hasta que se sepa más, deberíamos hacer todo lo posible para acertar en todas las bases de nuestro entrenamiento. Por lo tanto, queremos realizar ejercicios que creen la mayor tensión en los glúteos, produzcan el mayor estrés metabólico en los glúteos y creen cantidades razonables de daño en los glúteos. ¿Cómo se comportan las sentadillas y los empujes de cadera con respecto a los tres mecanismos del crecimiento muscular?

Echemos un vistazo a lo que sucede biomecánica y fisiológicamente en los glúteos cuando nos ponemos en cuclillas y empujamos la cadera.

Biomecánica de los glúteos durante la sentadilla

Supongamos que tiene la barra cargada hasta alrededor del 80% de su máximo de una repetición (1RM). Instalas y quitas la barra del estante. Los glúteos superiores ayudan a estabilizar la pelvis mientras camina con la barra hacia atrás. Una vez que te preparas, los glúteos se calman. Ahora empiezas a descender. La activación de los glúteos durante la fase excéntrica es muy baja, alrededor del 20-30% de la contracción voluntaria máxima (MVC). En la posición inferior, el punto donde todos piensan que es tan sorprendente para la activación de los glúteos, es donde los glúteos alcanzan su activación más baja durante la repetición: alrededor del 10-20% de MVC. Me doy cuenta de que esto no se ha mencionado en ninguna revista. Es algo que he notado durante el último año con las últimas quince personas que he probado en EMG. Estos son ocupantes ilegales con mucha experiencia, incluidos varios poseedores de récords del estado de Arizona en la okupa.

Ahora, antes de llamarme loco, por favor, no se observe un fenómeno similar en los erectores de la columna cuando se estiran bajo carga; esto se ha considerado el fenómeno de relajación de la flexión lumbar. A medida que los glúteos se estiran, su activación disminuye. Esto podría estar relacionado con la fuerza pasivo-elástica que producen en esta posición, o alguna otra razón, posiblemente relacionada con el cambio en la longitud del sarcómero o con el cambio en la longitud del brazo del momento muscular.

En este punto, explotas fuera del agujero. Aquí es donde los glúteos hacen su trabajo, durante las acciones concéntricas. La activación de los glúteos alcanzará alrededor del 80-120% de la MVC a medida que se eleva hacia arriba, alcanzando su punto máximo a la mitad y disminuyendo gradualmente antes de llegar a la cima. Hace una pausa breve y luego reanuda la siguiente repetición.

La activación media es bastante baja, alrededor del 50-70% de MVC, ya que la parte superior de la sentadilla está bastante descargada para los glúteos y, por lo general, hay una pausa considerable entre las repeticiones mientras el levantador toma una respiración profunda, se reinicia y se tensa, y dado que los glúteos no se disparan muy fuerte excéntricamente durante el levantamiento. Debido a esto, no sentirás una bomba o una quemadura en los glúteos cuando te pongas en cuclillas, ya que la sangre en la región de los glúteos tiene mucho tiempo para escapar durante la serie. Sin embargo, desarrollará dolor en los glúteos en los días posteriores al entrenamiento, debido al hecho de que las fibras de los glúteos se estiran excéntricamente a largos músculos mientras se activan, aunque a niveles bajos. Pero esto solo es cierto para las fibras de los glúteos inferiores; las fibras superiores de los glúteos generalmente se dispararán alrededor del 30-40% de MVC durante una sentadilla pesada.

Biomecánica de los glúteos durante el empuje de la cadera

Ahora hablemos del empuje de cadera. Al igual que en el caso de la sentadilla, digamos que estás usando alrededor del 80% de 1RM. La barra se coloca en las caderas. El cuerpo está encajado en su lugar. Antes de que comience el levantamiento, los glúteos están en silencio. Luego, el levantador empuja las caderas hacia arriba hasta alcanzar la extensión completa de la cadera. Durante este acortamiento concéntrico, la activación máxima alcanzará típicamente alrededor del 120-200% de la MVC, y este nivel de activación se provocará tanto en las fibras de los glúteos superiores como inferiores. El pico se alcanza en la extensión completa de la cadera, cuando los glúteos alcanzan su longitud muscular más corta. Esto podría deberse al cambio en la longitud del sarcómero o al cambio en la longitud del brazo del momento muscular.

En el camino hacia abajo, la actividad EMG excéntrica refleja la actividad concéntrica, disminuyendo gradualmente hasta que se alcanza la parte inferior del rango de movimiento. El movimiento se invierte rápidamente. Debido a los movimientos rápidos y la tensión constante en los glúteos, la activación media durante el empuje de la cadera es extremadamente alta, alrededor del 100% de la MVC. Debido a los altos niveles de activación y al constante bombeo de repeticiones, los niveles de estrés metabólico también son muy altos. Los “bombeos de glúteos” y el ardor increíbles suelen aparecer a partir de múltiples series de empujes de cadera. Sin embargo, dado que los glúteos no están completamente estirados en la parte inferior del empuje de la cadera, el daño muscular no será muy severo.

Adaptaciones impuestas teóricamente

Como puede ver, la sentadilla y el empuje de cadera son bastante diferentes en biomecánica. Examinemos algunos puntos en común y diferencias.

Ambos ejercicios son excelentes para los glúteos debido a la posición de la rodilla doblada, que acorta los isquiotibiales y coloca más carga sobre los glúteos para la extensión de la cadera (cuando los isquiotibiales se acortan, no pueden producir la fuerza máxima debido a la insuficiencia activa).

Ambos ejercicios requieren acciones duales de los glúteos. En una sentadilla, los glúteos deben disparar para crear un torque de extensión de la cadera, pero también deben disparar para crear un torque de rotación externa de la cadera para evitar el valgo de la rodilla (hundimiento de las rodillas). En un empuje de cadera, los glúteos disparan para crear un torque de extensión de la cadera, pero también deben disparar para crear un torque de inclinación pélvica posterior para evitar la inclinación anterior de la pelvis y la hiperextensión lumbar.

Las sentadillas pueden estar limitadas por la fuerza de la espalda, que no es el caso de los empujes de cadera. Las sentadillas requieren más equilibrio y coordinación, mientras que el empuje de cadera es muy estable y simple de realizar. El empuje de la cadera generalmente está limitado por la fuerza de los glúteos, lo que significa que el conjunto llega al fracaso cuando los glúteos ya no pueden levantar las caderas. Las sentadillas mueven las caderas hacia una flexión más profunda de la cadera.

Veamos qué ejercicio supera al otro en varias categorías biomecánicas y fisiológicas en el cuadro a continuación.

Como puede ver en el gráfico hipotético, la sentadilla supera al empuje de cadera en 2 de las 7 categorías, mientras que el empuje de cadera supera a la sentadilla en 5 de las 7 categorías.

El veredicto

Ahora, no hace falta ser un genio para imaginar cómo la combinación de la sentadilla y el empuje de la cadera provocaría mayores adaptaciones que realizar cualquiera de los ejercicios por sí solo. En términos de adaptaciones neuronales impuestas, el empuje de la cadera requiere más impulso neuronal hacia los glúteos, pero puede haber beneficios neuronales al incluir sentadillas debido al reflejo miotático de "estiramiento". En términos de adaptaciones mecánicas, los dos movimientos tienen como objetivo diferentes rangos de movimiento y, por lo tanto, diferentes longitudes de los músculos glúteos, lo que probablemente conduzca a diferentes adaptaciones mecánicas en lo que respecta a la longitud del fascículo y el ángulo de penetración. Para una fuerza de los glúteos de rango completo, un estímulo neurológico más completo y un desarrollo completo de las fibras de los glúteos superiores e inferiores, querrá realizar tanto la sentadilla como el empuje de cadera. Cualquiera de los dos ejercicios por sí solos no será suficiente. La buena noticia es que no tenemos que elegir entre sentadillas o empujes de cadera para el máximo desarrollo de los glúteos; debemos realizar ambos movimientos.

Las sentadillas provocan niveles moderados de activación al tiempo que promueven niveles tolerables de daño en los músculos glúteos. Los empujes de cadera maximizan la tensión y el estrés metabólico en los glúteos y hacen un mejor trabajo al golpear las fibras superiores. Los dos ejercicios se combinan para producir un gran estímulo de hipertrofia de glúteos.

Traducido de: https://ericcressey.com/squats-vs-hip-thrusts-which-is-better