Patrones de activación muscular durante el entrenamiento de peso muerto con resistencia variable con y sin bandas elásticas

El éxito en varios deportes depende de la capacidad de los atletas para ejercer altos niveles de fuerza y potencia muscular (Baker 2001). En los deportes en los que hay un gran volumen de saltos, sprints y cambios de dirección, la producción máxima de potencia es primordial (Baker 2001). El uso del entrenamiento tradicional de la fuerza para aumentar la potencia muscular está ampliamente implementado en poblaciones atléticas (Siegel 2002). Sin embargo, debido a la relación longitud-tensión, una carga externa constante no permite que el músculo produzca mayores fuerzas a través de un rango completo de movimiento. En cambio, una carga constante crea posiciones biomecánicamente desventajosas para producir fuerza y aceleración máximas (Nijem 2016). Una de esas posiciones es el comienzo de un peso muerto, donde los músculos que producen fuerza (cuádriceps y glúteos) están en una posición alargada y, por lo tanto, tienen una capacidad limitada para producir fuerza máxima para superar la resistencia externa (Swinton 2011).

Durante un ejercicio de peso muerto tradicional, la carga en la barra aumenta a medida que la barra se mueve a través de la fase concéntrica del movimiento, lo que hace cada vez más difícil mantener una velocidad y una aceleración altas (Berning 2008, Frost 2008). Debido a que la potencia depende tanto de la fuerza como de la velocidad, son necesarios ejercicios que permitan a un atleta mantener la fuerza mientras trabaja a altas velocidades, especialmente porque el ejercicio de fuerza tradicional alienta a los atletas a desacelerar durante las últimas etapas de la fase concéntrica, que no es necesariamente específica del deporte. Se ha defendido que la realización de ejercicios de fuerza tradicionales, como el peso muerto, con cargas submáximas, impide el desarrollo adecuado de la potencia muscular (Newton 1996). Se ha afirmado que para maximizar la potencia en los ejercicios de fuerza tradicionales como la sentadilla y el press de banco, son suficientes cargas equivalentes al 30-50% de una repetición máxima (1RM) (Frost 2008, Zink 2006). Sin embargo, la carga óptima para maximizar el desarrollo de la potencia durante el peso muerto no está claramente definida, especialmente entre una variedad de atletas con diferentes antecedentes de entrenamiento y niveles de fuerza.

Cuando se realiza un peso muerto tradicional con carga constante, se necesita una gran fuerza durante la fase ascendente inicial, lo que provoca una mayor generación de impulso a lo largo del movimiento. Este impulso ayuda a mover el peso y da como resultado que se necesite menos actividad muscular hacia la parte superior del levantamiento. Como resultado, se ha propuesto el entrenamiento con resistencia variable (VRT) como una modalidad alternativa para mejorar la producción de la potencia aumentando la carga a lo largo de toda la fase concéntrica de un levantamiento (Ciccone 2016). En el VRT, la resistencia generada por bandas elásticas o cadenas anula el uso del impulso hacia la parte superior del levantamiento y crea una mayor demanda de actividad muscular en todo el rango de movimiento. En posiciones biomecánicamente desventajosas, la resistencia se reduce, lo que significa un aumento en la velocidad de la barra y la posterior estimulación de más fibras de contracción rápida. Por lo tanto, con el VRT, el atleta puede mantener una alta producción de fuerza a altas velocidades durante ejercicios de fuerza seleccionados. Se ha demostrado que este tipo de entrenamiento produce adaptaciones de fuerza-potencia superiores en comparación con el entrenamiento tradicional de la fuerza (por. ej., aumento de 1RM en press de banco, velocidad media y potencia en press de banco) (Riviere 2017) al permitir que los atletas generen mayores velocidades de barra y potencia durante el peso muerto, como resultado de la disminución de la carga concéntrica inicial (Israetel 2010).

La evidencia para el uso del VRT para cambiar la velocidad y la potencia de la barra es prometedora (Galpin 2015, Swinton 2011), pero los mecanismos neuromusculares por los cuales esto ocurre han producido hallazgos contradictorios. Se ha demostrado que la actividad del músculo vasto lateral (VL) es mayor durante las sentadillas con resistencia con bandas, aunque sólo durante las primeras etapas de la fase excéntrica y al final de la fase concéntrica, coincidiendo con la fuerza máxima (Israetel 2010). Esto fue contradicho por Ebben y Jensen (2002) quienes no mostraron cambios en la activación muscular de cuádriceps e isquiotibiales durante una sentadilla usando el VRT con bandas. Sólo un estudio hasta la fecha ha investigado los efectos del VRT sobre la actividad muscular durante el peso muerto (Nijem 2016). En este estudio, se usaron cadenas para aplicar resistencia acomodada, lo que resultó en una disminución de la actividad del músculo glúteo mayor (GM) en comparación con una condición de peso libre tradicional. Los niveles de activación muscular para los músculos erectores de la columna y del VL no se vieron afectados por el uso de las cadenas. Estos resultados resaltan que la modalidad de acomodar la resistencia puede influir en los efectos del VRT. Esto fue respaldado en 2 estudios adicionales sobre la cinética, que mostraron que realizar el peso muerto disminuyó la potencia y la velocidad de la barra con cadenas (Swinton 2011), pero aumentó la potencia y la velocidad de la barra con las bandas (Galpin 2015).

Ningún estudio hasta la fecha ha investigado tanto la activación de los músculos de las extremidades inferiores como la velocidad y la potencia de la barra con un VRT con bandas durante el peso muerto. En consecuencia, los mecanismos neuromusculares responsables de un aumento posible observado en la potencia y la velocidad de la barra durante el ejercicio de peso muerto siguen sin estar claros. Por lo tanto, recientementeDr. Jonathan D. Hughes, de la University of Gloucestershire (Reino Unido) llevó a cabo un estudio al respecto, cuyo propósito fue investigar la cinemática de la barra y la activación muscular de la extremidad inferior durante un peso muerto realizado con y sin bandas elásticas como resistencia acomodada.

Quince hombres entrenados en fuerza (media ±SD: 28.7±9.3 años; 1.80±0.90 m; 92.5±15.1 kg) realizaron 6 repeticiones de peso muerto durante 4 condiciones de carga: barra de 100 kg (sin banda), barra de 80 kg con barra de 20 kg tensión de banda (B20), barra de 75 kg con tensión de banda de 25 kg (B25) y barra de 70 kg con tensión de banda de 30 kg (B30). La actividad muscular del gastrocnemio medial (MG), semitendinoso (ST), vasto medial (VMO), vasto lateral (VL) y glúteo mayor (GM) se registró mediante electromiografía de superficie durante la fase concéntrica del levantamiento y se expresó como porcentaje de la actividad máxima de cada músculo, registrada durante una contracción isométrica máxima. La potencia y la velocidad de la barra se registraron utilizando un encoder de posición lineal.Los resultados de la electromiografía mostraron que la actividad muscular disminuyó significativamente a medida que aumentaba la resistencia de la banda en los músculos MG y el ST (p <0.05) y disminuía progresivamente en el GM. No se observaron cambios para el VMO o VL. La velocidad máxima y media de la barra y la potencia aumentaron significativamente a medida que aumentaba la resistencia de la banda.

Realizar el peso muerto con resistencia variable asistida por banda elástica aumenta la potencia y la velocidad de la barra, mientras que al mismo tiempo disminuye la activación muscular de la musculatura de la cadena posterior. Los practicantes que prescriben este ejercicio pueden desear incluir ejercicios adicionales de la cadena posterior que han demostrado provocar altos niveles de activación muscular.

Aplicaciones prácticas

Los practicantes que prescriban el peso muerto con resistencia variable con banda elástica pueden desear incluir ejercicios de cadena posterior adicionales que han demostrado provocar altos niveles de activación muscular. Por el contrario, en situaciones en las que es necesario eliminar la carga de la cadena posterior, como bloques de entrenamiento muy intensos que incluyen grandes volúmenes de VRT de carrera de alta velocidad con bandas elásticas de mayor tensión, puede ser beneficioso. También deben tener en cuenta que es posible que no haya beneficios adicionales en la potencia y en la velocidad, o que sean mínimos, cuando se utiliza una tensión de banda que representa o supera aproximadamente el 30% de la carga total. Los atletas pueden obtener el mayor beneficio al realizar el peso muerto con resistencia variable con bandas cuando se implementa en una fase pico o pre-competición, debido a los aumentos en la potencia y en la velocidad de la barra. Esto puede ser de importancia para los atletas involucrados en el rendimiento de salto vertical (por ejemplo, atletas de vóleibol o salto de altura) debido al requisito de que tengan la combinación de alta producción de fuerza junto con acciones de alta velocidad.