Pautas dietéticas en el tenis y deportes de raqueta

Pautas dietéticas en el tenis y deportes de raqueta

Raul Dominguez

Fernando Mata

Laura Sánchez

ISSN-Spain

La nutrición cobra una enrome importancia en el rendimiento deportivo debido a que ésta será la encargada de proveer al deportista todos los nutrientes que serán necesarios para asegurar las adecuadas adaptaciones al entrenamiento y mantener el correcto estado de salud en el deportista. A pesar de que los deportistas de aquellas modalidades comúnmente denominadas de resistencia han incorporado los aspectos nutricionales como un apartado más dentro de su proceso de entrenamiento, otras modalidades deportivas, entre los que podríamos destacar los deportes de equipo, de velocidad o raqueta, han prestado una menor importancia a los aspectos nutricionales. En el caso de los deportes de raqueta, y concretamente del tenis, distintos trabajos han informado de la importancia que puede tener un adecuado abordaje dietético-nutricional en la optimización del rendimiento (Kovacs, 2008; Ranchordas et al., 2013; Tavío y Domínguez, 2014).

El establecimiento de una intervención dietética en cualquier modalidad deportiva deberá realizarse en base a los siguientes pilares (Maughan, 2003):

-Identificación de los factores limitantes del rendimiento de la modalidad deportiva.

-Establecimiento de una serie de objetivos nutricionales que tengan en cuenta dichos factores limitantes.

-Diseño de estrategias encaminadas a cumplir los objetivos previamente marcados.

Identificación de factores limitantes en el tenis

La identificación de factores limitantes del rendimiento en el tenis se debe realizar en base a un análisis de las demandas de dicha modalidad deportiva. La duración media de un partido de tenis es, generalmente, de unos 90 minutos (Kondric et al., 2013) donde se intercalan períodos de juego con otros de descanso, representando el tiempo real de juego entre un 17 y 28% del total, aproximadamente (Elliot, Dawson y Pyke, 1985).

El carácter intermitente del deporte hace que la energía proveniente del sistema de los fosfagenos tenga un papel fundamental durante el juego, así como la energía proveniente de los hidratos de carbono, tanto de vías oxidativas como de los fosfágenos y glucoliticas rápidas. La gran dependencia del metabolismo de los hidratos de carbono y la intensidad del juego, que requiere una alta activación del sistema nervioso simpático, hace que se estimule la glucogenólisis hepática. El anterior acontencimiento metabólico conlleva a que unas bajas reservas de glucógeno hepático y/o un bajo aporte de hidratos de carbono durante el esfuerzo, además de conllevar a una hipoglucemia que disminuya el rendimiento, elevará la gluconeogénesis y el catabolismo proteico, incrementando los requerimientos de proteínas y dificultando los procesos de recuperación postejercicio.

Otro factor que puede afectar negativamente al rendimiento en el tenista es la hidratación. Los jugadores de tenis presentan elevadas tasas de sudoración, que pueden llegar a disminuir hasta en un 2,3-2,7% a la hora el peso corporal (Bergeron, 2003). Una deshidratación superior al 1,5% del peso corporal se considera que puede afectar a la capacidad termorreguladora del organismo y estimular la glucólisis rápida y la aparición de calambres, lo que hace que la deshidratación se convierta en un claro factor limitante del rendimiento en estas modalidades deportivas.

Establecimiento de objetivos nutricionales

En base al estudio de aquellos factores que limitan el rendimiento en el tenis, los objetivos nutricionales en el tenista serán los siguientes:

-Asegurar un aporte adecuado de creatina.

-Aportar una cantidad de hidratos de carbono entre sesiones que permita restablecer los niveles musculares de glucógeno muscular y hepático al inicio de cada entrenamiento o competición.

-Aportar una cantidad de hidratos de carbono durante el esfuerzo que evite la aparición de una hipotética hipoglucemia, así como que evite el catabolismo proteico.

-Aportar una cantidad de proteína de elevado valor biológico que permita cubrir los requerimientos diarios en aminoácidos esenciales.

-Asegurar un correcto estado hídrico en los momentos previos y posteriores al esfuerzo y evitar la deshidratación durante el ejercicio.

-Aportar los requerimientos, además de hidratos de carbono y de aminoácidos esenciales, de ácidos grasos esenciales y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Identificación de factores limitantes del rendimiento en tenis y los objetivos nutricionales encaminados a limitar la aparición de dichos factores

Diseño de estrategias nutricionales

En base al estudio de los factores limitantes del rendimiento y de los objetivos nutricionales que nos hemos marcado, podremos establecer aquellas estrategias que permitirán asegurar los objetivos nutricionales en relación a los macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) y agua.

En cuanto a los hidratos de carbono, los requerimientos diarios vendrán determinados por la exigencia del entrenamiento y/o competición y el tiempo de recuperación entre esfuerzos, pudiendo variar entre los 6-10 g·kg-1·día-1 (Ranchordas et al., 2013). En relación al esfuerzo, hay que intentar que la última ingesta rica en hidratos de carbono tenga lugar al menos en las 2 horas previas y muy importante evitar el aporte de hidratos de carbono de alto índice glucémico en los 45 minutos previos, para evitar una hipoglucemia de rebote. Durante el ejercicio, podremos aportar hasta un máximo de 90 g·hora-1 siempre que se guarde una relación 2:1 entre glucosa y fructosa (Jeukendrup, 2013). Al finalizar el ejercicio y, debido a la elevada capacidad de resíntesis de glucógeno, se debería aportar una ingesta de 1 g·kg-1 de hidrato de carbono junto a proteína, en una relación 3:1 entre hidratos de carbono:proteina (Berardi et al., 2008).

En cuanto a la ingesta de proteína, debemos asegurar una ingesta mínima de 1,8 g·kg-1 de proteína de elevado valor biológico (Phillips y Van Loon, 2011). A pesar de que dicha cantidad es muy importante, será de vital importancia el aporte posterior al ejercicio junto a los hidratos de carbono. La ingesta recomendada de 3:1 asegurará un aporte de 20 g de proteína que es la cantidad recomendada para los períodos posteriores al esfuerzo (Borsheim et al., 2004). Es fundamental remarcar la importancia del valor biológico de la proteína y considerar que la calidad de la fuente proteica es crucial. En este sentido, la calidad de la proteína vendrá limitada por la digestibilidad de la fuente proteica y por el denominado aminoácido limitante, es decir, el que se encuentra en menor cantidad con respecto a un patrón de referencia (Tavío y Domínguez, 2014).

Los lípidos serán los responsables de aportar vitaminas, como son el caso de la D y la E, así como de los denominado ácidos grasos esenciales. Un mínimo del 20% del aporte energética de la dieta debe provenir de los ácidos grasos, intentando favorecer la ingesta de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (Tavío y Domínguez, 2014).

En cuanto a la hidratación se refiere, deberemos realizar una valoración de la tasa de sudoración de cada deportista. Un cálculo de la tasa de sudoración se realiza simplemente pesando al deportista al inicio y al final del esfuerzo, al tiempo que se registra la bebida consumida en dicho período de tiempo. En base al cálculo de la tasa de sudoración, podremos personalizar las necesidades hídricas de cada deportista en las distintas fases del año.

Como recomendación general se ha aconseja la ingesta de 250 ml·hora-1 (Kovacs, 2008). Además, puede ser la oportunidad de ingerir hidratos de carbono si éstos van añadidos en la bebida. Las bebidas a temperaturas entre 15 y 21 ºC, además, estimularán la sed y el restablecimiento hídrico (Sawka et al., 2007). Con objeto de asegurar un estado de euhidratación, se debe ingerir entre 5-10 ml·kg-1 de líquido en las 4 horas previas al inicio del ejercicio, así como ingerir un 150% las posibles pérdidas que puedan existir durante el ejercicio (Sawka et al., 2007).

Finalmente, debemos considerar la existencia de algunos suplementos que pueden mejorar el rendimiento en el tenis. A pesar de los escasos estudios controlados y realizados en tenistas, en la tabla 1 exponemos los distintos suplementos que pueden adoptar dicho carácter ergogénico en el tenis y la posología más apropiada.

Ayuda Ergogénica

Efecto

Posología

Cafeína

Estimular al sistema nervioso central por antagonismo de la adenosina disminuyendo la percepción del esfuerzo

Mejora de la función muscular y termorreguladora

3-6 mg/kg en los 60 minutos previos al ejercicio

Creatina

Aumentar la capacidad de resíntesis de ATP mediante la fosofocreatina

Estabilizar la membrana celular y disminuir el daño muscular

3 g al día durante un período mínimo de un mes

Bicarbonato sódico

Regular el equilibrio ácido-base, mediante el tamponamiento H+ a nivel extracelular

Disminuir la percepción del esfuerzo

0,3 g/kg junto a 1-2 litros de agua en las 2 horas previas al comienzo del ejercicio

Beta alanina

Aumento de los niveles de carnosina, el mayor regulador del equilibrio ácido-base a nivel intracelular

Mejora de la contracción muscular

4,8-6,4 g al día divididos en varias tomas diarias

HMB

Mantener un balance nitrogenado positivo al aumentar la síntesis de proteínas e inhibir la degradación

3-6 g al día en fases de gran carga de entrenamiento o de gran desgaste proteico

Tabla 1. Principales ayudas ergogénicas de posible utilización en el tenis y la posología apropiada. Tomado de Tavío y Domínguez (2014)

Referencias bibliográficas

1.Berardi, J.M., Noreen, E.E. y Lemon, P. (2008). Recovery from a cycling time trial is enhanced with carbohydrate-protein supplementation vs. isoenergetic carbohydrate supplementation. Journal of the Internacional Society of Sports Nutrition, 24, 5-24.

2.Bergeron, M.F. (2003) Heat cramps: fluid and electrolyte challenger during tennis in the heat. Journal of Science and Medicine in Sport, 6 (1), 19-27.

3.Borsheim, E., Cree, M.G., Tipton, K.D., Elliott, T.A., Aarsland, A. y Wolfe, R.R. (2004). Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 96 (2), 674-678.

4.Elliott, B., Dawson, B. y Pyke, F. (1985). The energetics of singles tennis. Journal of Human Movemen Studies, 11 (1), 11-20.

5.Jeukendrup, A.E. (2013). Multiple transportable carbohydrates and their benefits. Sports Science Exchange, 26, 1-5.

6.Kondric, M., Sekulic, D., Uljevic, O., Gabrilo, G. y Zvan, M. (2013). Sport Nutrition and Doping in Tennis: An Analysis of Athletes’ Attitudes and Knowledge. Journal of Sports Science and Medicine, 12, 290-297.

7.Kovacs, M.S. (2008). A review of fluid and hydration in competitive tennis. International Journal of Sports Physiology and Performance 3, 413-423.

8.Maughan, R.J. (2003). Nutritional status, metabolic responses to exercise and implications for performance. Biochemical Society Transactions, 31, 1267-1269.

9.Phillips, S.M. y Van Loon, L. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29 (1), 29-38.

10.Ranchordas, M.K., Rogerson, D., Ruddock, A., Killer, S.C. y Winter, E.M. (2013). Nutrition for Tennis: Practical Recommendations. Journal of Sports Science and Medicine, 12,211-224.

11.Sawka, M.N., Burke, L.M. y Eichner, R. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39, 377-390.

12.Tavío, P. y Domínguez, R. (2014). Necesidades deietético-nutricionales en la práctica profesional del tenis: una revisión. Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria, 34 (2), 18-28.

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