Pesas y Corredores de Fondo: Una Paradoja en la Especificidad

Pesas y Corredores de Fondo: Una Paradoja en la Especificidad

Los entrenadores de Rendimiento han visto desarrollarse muchas tendencias de entrenamiento diferentes a lo largo de los años. A pesar del aumento de la popularidad que el entrenamiento de fuerza ha gozado, la comunidad de los corredores de fondo todavía tiende a ser una población que no ha aceptado ampliamente la idea de que el entrenamiento con pesas puede mejorar la resistencia, y quizás con buena razón. Mientras que el entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento de resistencia en individuos no entrenados previamente mediante el aumento de su capacidad total de trabajo, intermediando en corredores de elite no es probable que se experimente algún beneficio y, de hecho, puede haber una disminución en el rendimiento de carrera si el entrenamiento de fuerza se realiza a expensas de incrementar el volumen o intensidad del running. ¿Fin de la historia? No del todo. El diablo está en los detalles - y como con casi todo en la investigación del rendimiento deportivo, este caso demuestra que "menos es más".

Mientras que muchos corredores realizan entrenamiento de fuerza, por lo general utilizan cargas de livianas a moderadas, realizando un alto número de repeticiones (por lo general doce o más), con el fin de obtener las adaptaciones que aumentan la resistencia muscular en lugar de la fuerza o la potencia. Esto puede ser en su perjuicio, ya que un aumento de la fuerza muscular subsecuentemente aumentará la potencia. Adicionalmente, siguiendo un programa que se enfoque en el desarrollo de fuerza y potencia, muchos corredores de distancia se beneficiarían de una mayor tasa de producción de fuerza que les permitiría producir contracciones musculares más fuertes en períodos más cortos de tiempo. Esto significa que el esfuerzo muscular relativo necesario para cubrir una cierta distancia sería menor debido a la mayor producción de fuerza y por lo tanto el aumento de la longitud de zancada. Esta disminución en el esfuerzo muscular con cada paso conduce a una mayor sostenibilidad en el curso de la carrera. ¿Todavía no está convencido? La investigación ha demostrado que el entrenamiento basado en la fuerza y la potencia, ya sea con cargas altas (3-5 series de 3-6 repeticiones ≥ 85% de 1RM) o ejercicios pliométricos, puede mejorar la economía de carrera y el rendimiento de resistencia por el aumento en la producción de fuerza. Este tándem de entrenamiento de la fuerza con altas cargas y ejercicios pliométricos es particularmente eficaz ya que varias funciones de la curva de potencia se están mejorando (los componentes de fuerza y ​​velocidad)

Otro hallazgo importante entre los estudios que examinan los efectos del entrenamiento de fuerza y ​​potencia sobre el rendimiento de resistencia, fue que ninguno de ellos descubrió alteraciones en las medidas cardiorrespiratorias, como el consumo máximo de oxígeno o el umbral de lactato. Esto es importante para tener en cuenta, ya que pone de relieve que las mejoras en la economía de carrera no son el resultado de alteraciones cardiovasculares o metabólicas, sino más bien de las de mayor producción de fuerza muscular y potencia.

Estas recomendaciones pueden ser confusas para muchos atletas de resistencia, que a menudo tienden a señalar el concepto de “especificidad” solo a lo que respecta al entrenamiento de endurance. Muchos creen que ya que entrenan durante períodos prolongados de tiempo, sólo tiene sentido entrenar de la misma manera, y que deben preparar los músculos para manejar la fatiga local y sistémica a través del entrenamiento de fuerza de alto número de repeticiones.Esto puede ser especialmente confuso para algunos, ya que investigaciones han demostrado que para los atletas de fuerza y potencia, el entrenamiento aeróbico concurrente disminuye sus niveles de fuerza absoluta y potencia. Es importante para los especialistas del entrenamiento iluminarlos en que están poniendo la lupa sobre la variable incorrecta, y explicar cómo el entrenamiento basado en la fuerza y potencia en atletas de resistencia mejora la economía de movimiento a través del reclutamiento de mas fibras musculares, lo que en última instancia se traduce en un aumento de la fuerza, producción de potencia y zancadas más potentes, lo que lleva a un esfuerzo muscular menor a través de su carrera.

Al igual que con cualquier otra variable de entrenamiento, es importante periodizar el programa específico para hacerlo coincidir con fechas de carreras y competencias importantes. Si bien muchos de estos métodos pueden ser nuevos para el corredor de fondo y seguramente proporcionaran un cierto nivel de ansiedad hasta que el atleta “compre" el programa, es seguro que este notará una mejora en la capacidad general de sus músculos para producir fuerza rápidamente en un período de tiempo más largo y una disminución del nivel de esfuerzo relativo para completar la misma cantidad de trabajo / distancia, lo que tendrá un impacto en su performance.

Sebastián Gil

Vidatraining. Mendoza, Argentina

Resumen y traducción del artículo citado debajo (escrito por Brett Bartholomew, CSCS - Performance Specialist, para el sitio web de Athletes Performance)

Artículo Original: http://education.athletesperformance.com/articles-2/articles-from-ap-specialists/barbells-and-distance-runners-a-paradox-in-specificity/