POSTURA CORPORAL Y RENDIMIENTO EN NATACION

POSTURA CORPORAL Y RENDIMIENTO EN NATACION

¿Qué relación existe entre las nuevas tecnologías, la fase de “agarre” y el riesgo de lesión?

Hace dos semanas se publicó en este mismo espacio, un artículo sobre las evidencias que nos demuestran los beneficios del entrenamiento HIT (con un menor volumen) en nadadores frente al entrenamiento de alto volumen tradicional. En él se planteó la siguiente cuestión, ¿es sinónimo de mejora del rendimiento un alto volumen de entrenamiento? .

La natación se ha caracterizado tradicionalmente por altos volúmenes de entrenamiento desde edades tempranas. Es común observar volúmenes medios semanales de entre 60.000 y 80.000 metros (Scott A; et al, 2010) con picos por encima de los 100.000m, lo cual se traduce en más de 30.000 brazadas por semana (Scott A; et al, 2010). Dichos datos me llevan a plantearles la siguiente pregunta, ¿está la articulación del hombro de sus nadadores preparada para soportar dicho esfuerzo?

Imagen 1. Volúmenes de nado en categorías inferiores. Asignatura Curso Entrenador Nivel III Triatlón FETRI

Imagen 1. Volúmenes de nado en categorías inferiores. Asignatura Curso Entrenador Nivel III Triatlón FETRI

La articulación del hombro se caracteriza por su gran capacidad de movimiento en los tres planos, sacrificando estabilidad (estática) por movilidad. Nos encontramos ante una articulación con mínima congruencia ósea, basando prácticamente toda su capacidad de estabilización en los mecanismos dinámicos: musculatura del manguito de los rotadores (infraespinoso, supraespinoso, redondo menor y subescapular). Su principal función: mantener la cabeza del húmero centrada en la cavidad glenoidea contrarrestando las fuerzas del dorsal, pectoral y deltoides, manteniendo el espacio subacromial. Dicho espacio de tan solo 10mm entre la cabeza humeral y el acromio de la escápula alberga la bolsa subacromial, el tendón de la cabeza larga del bíceps y el tendón del supraespinoso, éste último, principal afectado por un mal patrón de reclutamiento de la musculatura escapulohumeral (Kuhn JE, et al. 2013). Otro de los aspectos clave para un buen funcionamiento de la articulación del hombro es la correcta movilidad escapular (músculos encargados: trapecio superior e inferior, serrato anterior, angular del omóplato, romboides y pectoral menor). Por debajo de los 60º de elevación del brazo apenas hay movimiento escapular, sin embargo, a partir de los 90º hay una máxima exigencia de la cinemática escapular (movimiento coordinado de húmero y escápula). Tenemos que tener en cuenta que la escápula no se mueve sobre una superficie plana ya que la forma del tórax es ovalada. La superficie cóncava de la escápula se mueve sobre la superficie convexa del tórax. Por lo tanto, es imprescindible un correcto patrón de reclutamiento motor para que toda esta estructura, imprescindible para la natación, funcione correctamente.

Imagen 2: Articulación escapulohumeral

Imagen 2: Articulación escapulohumeral

¿Qué ocurre si dicha musculatura falla?, ¿cómo pueden afectar nuestro día a día en el rendimiento?

Imagen 3. Infancia y nuevas tecnologías.

Imagen 3. Infancia y nuevas tecnologías.

Si toda la musculatura trabaja correctamente, entre los 60º y los 120º de elevación del brazo el espacio subacromial (recordemos que tan solo contamos con un espacio de 10mm) se reduce un 50%. Sin embargo, si alguno de los componentes activos encargados de la estabilización de la articulación falla se produce el conocido “Impigment o pinzamiento”: “Compresión, atrapamiento o irritación mecánica de las estructuras del manguito de los rotadores o del tendón de la porción larga del bíceps bajo el arco coracoacromial (impingment subacromial) o entre la superficie inferior del manguito y la cavidad glenoidea y/o labrum (impingment interno)” (González Zas, I., 2014), principal causa de lesión de hombro.

El manguito rotador, musculatura muy vulnerable y expuesta a lesiones, tan solo es una víctima, ya que la mayor responsabilidad recae sobre la musculatura escapular. Movimientos inadecuados de la escápula (diskinesia escapular) pondrá en serios aprietos al resto de estructuras.

El estrés medioambiental, las posturas mantenidas debidas a las actividades diarias, generan desequilibrios musculares los cuales rompen la sinergia muscular necesaria para un correcto movimiento escapulohumeral. Todos conocemos el ya famoso Síndrome Cruzado Superior de Janda, caracterizado por presentar rigidez y acortamiento del trapecio superior y angular del omóplato y alargamiento e inhibición del trapecio medio e inferior y serrato anterior. Dichas adaptaciones generan un aumento de la cifosis torácica (flexión torácica), protracción de cabeza, protracción y elevación de hombros y aumento de la lordosis cervical.

Estos cambios estructurales alteran la cinemática escapular reduciendo el espacio subacromial, la capacidad de flexión (-25%) y la capacidad de generar fuerza (-16%) de la articulación del hombro (Neumann, A.; 2005). “…yo diría que prácticamente el 100% de las lesiones crónicas de hombro se derivan de una alteración en la posición y movimiento escapular” (Shirley Sharman).

Imagen 4. Síndrome Cruzado Superior descrito por Janda

Imagen 4. Síndrome Cruzado Superior descrito por Janda

La extensión torácica contribuye a la correcta flexión del hombro (elevar el brazo). Se estima que para una correcta flexión de hombros se necesitan 25º de extensión torácica. Por lo tanto, podemos afirmar que un aumento en la cifosis torácica se relaciona con una disminución del ROM de elevación del brazo.

Para poder valorar como afecta un aumento en la cifosis torácica en la posición de la cabeza y de los hombros debemos medir los ángulos con la vertical que forman las líneas que unen el tragus de la oreja con la apófisis espinosa de C7 (posición de la cabeza) y de la apófisis espinosa de C7 con el acromion del hombro (posición de los hombros).

Imagen 5. Medición de la protracción de cabeza y hombros (Thigpen et al., 2010). Extraída del blog Temadeporte de Ignacio González Za

Imagen 5. Medición de la protracción de cabeza y hombros (Thigpen et al., 2010). Extraída del blog Temadeporte de Ignacio González Za

Valores por debajo de los 37º para la cabeza y 22º para los hombros, son los considerados saludables o ideales por diferentes autores.

Imagen 6. App Forward Head Posture (FHP)

Imagen 6. App Forward Head Posture (FHP)

En la natación, uno de los aspectos clave a la hora de conseguir un buen rendimiento, común en los cuatro estilos, lo que encontramos en la fase de “agarre”. No es hasta el agarre el momento en el que el nadador empieza a propulsar y acelerar su cuerpo hacia adelante. Su principal característica es el famoso “codo alto”, posición que facilita una correcta orientación tanto de mano como antebrazo para poder empujar hacia atrás. Colocar el codo “caído” provocará que el nadador empuje agua hacia abajo o hacia los lados disminuyendo la eficacia de cada brazada.

Imagen 7. Posición de “codo alto” en mariposa.

Imagen 7. Posición de “codo alto” en mariposa.

¿En qué posición se encuentra el hombro durante esta fase? Durante la fase de agarre el hombro se encuentra flexionado por encima de los 120º y en rotación interna (muy limitada en la mayoría de personas). Si repasan los párrafos anteriores, recordarán que a partir de 60º de flexión, el espacio subacromial empieza a reducirse, si además le sumamos rotación interna, el cóctel puede ser mortal para la articulación.

Imagen 8. Triatleta profesional calentando antes de una competición. Marcado en rojo la posición de la columna torácica

Los tiempos cambian, la sociedad cada vez tiene hábitos de vida más estresantes y cada vez son más los jóvenes que presentan problemas asociados a la higiene postural. Debe de haber un replanteamiento desde la base (categorías inferiores), un cambio de actitud dentro del entrenamiento en el que se preste más atención a estos aspectos ya que limitarán la capacidad de asimilar las distintas cargas y por ende, la mejora del rendimiento. Gray Cook en su libro Functional Movement System (2010) describe la denominada pirámide del rendimiento optima en cuya base encontramos los fundamentos del movimiento (movilidad, control motor, estabilidad y simetría). Los entrenadores deben tomar consciencia de la importancia de crear unos buenos “fundamentos” que soporten las exigencias del día a día de un nadador, para poder llegar a desarrollar el máximo rendimiento.

Imagen 9. Pirámide del rendimiento de Gray Cook (2010)

Imagen 9. Pirámide del rendimiento de Gray Cook (2010)

partir de ahora, queda en manos de cada entrenador darle la importancia que se merece a este aspecto y buscar la mejor manera de incorporarlo en su filosofía de entrenamiento.


AUTOR

Adrián Peris Contreras

adrian_peris_contreras@hotmail.com

BIBLIOGRAFÍA

Cook, G. (2010). Movement. Functional Movement Systems.

González Zas, I (2013) La prevención y tratamiento de las lesiones desde el equilibrio postural y artromuscular. UN marco conceptual. BLOG Temadeporte

González Zas, I (2014). LESIONES DE HOMBRO: Prevención y readaptación desde el equilibrio postural y artromuscular. Aplicación al portero de fútbol. Blog Temadeporte

Kuhn JEm el al. (2013). Effectiveness of physical therapy in treating atraumatic full-thickness rotator cuff tears: a multicenter prospective cohort study. J Shoulder Elbow Surgery

Mark Kluemper, Tim Uhl, and Heath Hazelrigg (2006). Effect of Stretching and Strengthening Shoulder Muscles on Forward Shoulder Posture in Competitive Swimmers. J. Sports Rehabil. 15, 58-70

Scott A., Heinlein, PT, and Andrew J. Cosgarea, MD (2010). Biomechanical Considerations in the competitive swimmer’s sholders. SPORTS HEALTH. Vol. 2 NO. 6

Thigpen CA, Padua DA, Michener LA, Guskiewicz K, Giuliani C, Keener JD & Stergiou N. (2010). Head and shoulder posture affect scapular mechanics and muscle activity in overhead tasks. Journal of Electromyography & Kinesiology. 20, 701–9.

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