Press Superior y Press Declinado. ¿Son realmente las mejores opciones de trabajo de la porción superior y de la porción inferior del pectoral?
Publicado 12 de octubre de 2013, 0:34
La creencia popular del "mundo de los hierros”, da por hecho que el trabajo de press superior es la mejor opción para rellenar la “zona alta del pectoral”, y por supuesto, el press banca la “zona media”, y por último, el pres inferior o declinado es la mejor opción para la “zona inferior”.
Y es aquí donde entraría en juego la electromiografía. A rasgos generales podemos decir que la electromiografía sería una técnica en la que se evalúa y registra la actividad eléctrica que se produce en los músculos esqueléticos. Un electromiografo sería el aparato que ese encarga de registrar dicha energía de potencial de acción que se generan en las células musculares.
Se introduce un electrodo de aguja muy fino, a través de la piel dentro del músculo, y en un monitor instalado se observa, una vez contraídos los músculos, que tipo de actividad eléctrica realizan dichos músculos cuando se estimulan los nervios que van hacia ellos, Medine Plus (2013)
Técnicamente hablando las zonas de trabajo a desarrollar serían, el pectoral externo clavicular, equivalente a la parte superior y el pectoral externo costal, más enfocado a la zona inferior, pertenecientes al pectoral mayor.
Pero realmente ¿el denominado Press Superior es la mejor opción para el trabajo de la zona clavicular (zona superior)? ¿Y el Press Declinado es la mejor opción del trabajo del pectoral inferior?
Según varios estudios, de los cuáles vamos a mencionar aquí un par de ellos, no todo es lo que se cree.
En un estudio, realizado en el año 2001, por especialistas, de la talla de Roberto Hernández-Rodríguez, Julio Tous o García Manso entre otros, se midió la actividad electro miográfica de los ejercicios pres banca, en comparación con el press declinado y el press inclinado o superior, y su diferentes agarres. Por un lado el pres superior tiene una inclinación de 33º y el declinado de 9º con respecto al pres banca. Los resultados no dejan lugar a dudas, tal y como se muestran en los gráficos.
Sería el plano declinado, donde se consigue que haya una mayor activación en la porción clavicular, inclusive estaría un poco por debajo en el plano inclinado o superior del press banca horizontal. Igualmente, vemos como son las posiciones horizontales seguido de muy cerca del declinado el que obtiene mayor actividad eléctrica en la porción externo costal, esto sería cuando hacemos los ejercicios con el agarre ancho.
Y estos mismos ejercicios con un agarre cerrado, obtendríamos unos valores electromiográficos similares en cuanto a prioridad, es decir, igualmente el declinado sería la posición en la cual obtendríamos mayor activación, aunque esta vez tanto en la porción clavicular, como en la externo costal.
En otro estudio, de Barnett (1995), se saca como conclusión que no sería el pectoral declinado el que obtendría mayor actividad eléctrica en la porción inferior (externo costal). Concretamente según este estudio sería el Pres Banca el que hace que se consiga mas implicación eléctrica en la zona inferior. Barnett nos dice que el pres inclinado o superior produce, según él, sólo un poco de más activación del pectoral clavicular que el plano o declinado.
Estos son sólo algunos estudios que desmienten que el trabajo más óptimo para la porción “alta” del pectoral, denominada superior, sea el press superior. Importante también saber que cuanto más inclinemos el banco para este trabajo, más involucramos el deltoides anterior, y si tenemos individuos que tienen facilidad de lesión o problemas músculo tendinosos (manguitos de rotadores…), en los hombros, una opción de trabajo más factible y menos problemática para unos músculos tan delicados y con tanta facilidad de sobrecarga (recordemos que los deltoides anteriores son utilizados como músculos sinergistas en los trabajos de pectorales y dorsales en menor medida y por supuesto el trabajo propio y especifico de deltoides), sería no inclinar el banco, es decir realizar un trabajo no a los 45º que en los que vienen los bancos fijos de las máquinas de musculación, sino que puede ser más factible e igual de válido el trabajo en declinado con agarres más estrechos. Igualmente el trabajo de zona inferior no es exclusivo de una inclinación por debajo de la horizontal, sino que igualmente el pres banca tradicional serviría para esta porción. Por tanto según estudios los dos ejercicios más prioritarios serían el press declinado y el press banca.
En nuestro próximo webinar del día 12 de Diciembre, nos extenderemos más sobre diversos agarres, mancuernas contra barras, diversas implicaciones y, por supuesto, más variedad de ejercicios a parte del press banca. Realizaremos también un estudio más exhaustivo de otros grupos musculares del tren superior, dorsales, deltoides, bíceps, tríceps, etc.
Les dejamos el enlace a continuación:
Lcdo. Salvador Vargas Molina
Bibliografía
1.- Hernández Rodríguez Roberto, García Manso Juan Manuel, Tous Fajardo Julio, Ortega Santana Francisco, Vega Mellán Francisca, Gallud Marrero Ignacio. Actividad electro miográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de pres de banca inclinado y declinado respecto al pres de banca horizontal.
2.- Barnett, C. Kippers, V. and Turner, P. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of the five shoulder muscles. J. Strength and Cond. Res. 1995; 9:222-227.
3.- http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/003929.htm