Prevención de lesiones en el triatlón

El triatlón ha sufrido un aumento de participantes considerable en los últimos 30 años dada la relevancia que ha ido obteniendo en el mundo deportivo (120 federaciones nacionales de triatlón, inclusión en los juegos olímpicos desde el año 2000, etc.) y el gran número de competiciones que se organizan cada año. Este crecimiento deportivo se ha acompañado de un aumento del número de lesiones relacionadas con la práctica específica de este deporte y, del mismo modo, del número de publicaciones científicas que han recogido datos sobre estas o han analizado sus causas (para revisión ver Gosling, Gabbe y Forbes, 2008). Esta acumulación de conocimiento permite hoy en día identificar los factores determinantes en la aparición de lesiones durante el entrenamiento y la competición del triatlón y, en nuestro caso, nos permitirán elaborar un screening de pruebas para su prevención.

Hay que tener en cuenta que la elevada incidencia de lesiones registradas en el triatlón, entre el 37% y 91% según diversas investigaciones (ver revisión de McHardy, Pollard, y Fernandez, 2006), ocurridas la mayoría de ellas durante el entrenamiento (aunque se obtiene un mayor ratio de lesiones por hora durante las competiciones), obliga a los profesionales del deporte relacionados con el triatlón a considerar estrategias preventivas que puedan evitar periodos de lesión, ya sea en deportistas de alto rendimiento o en deportistas recreacionales.

Haciendo un ejercicio de imaginación, pongámonos en la piel del triatleta: se acerca nuestra competición objetivo y las preocupaciones empiezan a invadirnos, no estamos cumpliendo nuestras sesiones de entrenamiento porque llevamos un tiempo con molestias. Al principio eran unos pequeños dolores sin importancia pero las molestias aumentan día a día y perjudican la calidad de nuestros entrenamientos hasta el punto de tener que saltarnos sesiones completas.

En esta situación podemos decirnos que es la edad, que es normal cuando entrenas muchas horas o que así es este deporte pero nos estaremos engañando ¿te has parado a pensar en todo aquello que deberías de haber tenido en cuenta para prevenir los problemas físicos?

En la prevención de lesiones es importante tener una serie de aspectos clave en cuenta:

  • Aspectos propios del entrenamiento: un buen historial del deportista donde recojamos las lesiones previas, los medios de entrenamiento utilizados, volúmenes, intensidades, el control de la carga, nos dará una primera idea de los objetivos preventivos a cumplir. Se ha estimado que el 75% (triatletas de élite) y el 25% (triatletas no profesionales) de las lesiones se deben al sobreuso (Vleck y Garbutt, 1998; Zwingenberger et al., 2013).
  • Técnica: una buena técnica hace más eficiente nuestro movimiento y evita la implicación innecesaria de algunos músculos y articulaciones. La grabación en vídeo es esencial para el análisis de nuestras deficiencias técnicas. Una vez analizado podemos incluir ejercicios dirigidos a la mejora del aspecto en nuestras sesiones.
  • Ajuste de la bicicleta: un correcto análisis biomecánico nos llevará a la adaptación de nuestro cuerpo a la máquina evitando posiciones innecesarias que nos llevan a una implicación desigual en el movimiento, por lo que se producen descompensaciones que nos llevan a la lesión. Dentro de este análisis es importante también ajustar los calapiés a los pedales según nuestro tipo de pisada.
  • Tipo de pisada y calzado: al igual que en la bicicleta, es importante llevar perfectamente ajustada nuestro equipamiento en la carrera a pie. Para ello un análisis de la pisada nos dirá qué ejercicios de fuerza compensatorios debemos realizar, qué aspectos de la técnica de carrera hay que visualizar y qué zapatilla escoger.
  • Flexibilidad y ROM: en un deporte como el triatlón donde predomina la cualidad de la resistencia, el stifness de ciertas estructuras artromusculares pueden suponer una ventaja (e.g. economía de movimiento en carrera a pie). Sin embargo, cuando el aparato locomotor tiende a hacerse más “duro”, acortando la amplitud de movimiento de nuestras articulaciones las probabilidades de lesión aumentan exponencialmente. En este sentido, el triatleta ha de encontrar un balance perfecto entre el stiffness necesario para una carrera a pie económica y la flexibilidad y movilidad articular necesarias, por ejemplo, en el segmento de bici (posición aerodinámica) o el segmento de natación (articulación gleno-humeral).
  • Trabajo de fuerza y propiocepción: el trabajo de la fuerza es esencial para el triatleta, primero por la mejora en la economía de carrera, pedalada o nado, ya que si aumentamos nuestra fuerza máxima en músculos y movimientos clave, menor será el grado de utilización de la fuerza en dichos movimientos.

Todos estos aspectos son, ciertamente, básicos, lógicos podríamos decir, aunque en la mayoría de ocasiones se pasan por alto.

Dentro de los aspectos relacionados con el trabajo de fuerza, destacan sin duda los ejercicios preventivos, que podríamos dividir en cuatro bloques fundamentales:

  1. Cintura escapular: Favorece la movilidad del tronco superior y evita lesiones como luxaciones, bursitis. Además influye de manera importante en la postura por lo que su fortalecimiento evita molestias en cuello y cervicales tan comunes en ciclismo.
  2. Cintura pélvica: componente fundamental en la estabilización del tronco superior, su trabajo nos evita pubalgias, lumbalgias y hace más eficiente la acción del resto del cuerpo gracias a la estabilización del raquis.
  3. Pie y tobillo: es esencial la movilidad y del tobillo y el fortalecimiento del músculo plantar (con la consiguiente prevención de la fascitis plantar) tanto para la patada de natación, como para el pedaleo de ciclismo o la zancada de la sección a pie. Una falta de movilidad articular podría provocar una cadena de descompensaciones en todo el cuerpo que nos llevarían a la lesión.
  4. Movilidad y flexibilidad activa: la falta de movilidad y flexibilidad afecta especialmente a los deportistas de resistencia por la tendencia del cuerpo a “economizar el movimiento” acortando la movilidad. Un trabajo global mediante actividades como el yoga, ayuda a prevenir de una manera activa las lesiones del deportista.

Pueden ver algunos ejemplos de estos ejercicios en la Ilustración 1:

Ilustración 1 - Ejemplos de ejercicios preventivos. Fuentes: google images, http://www.entrenalisto.com.


Estos ejercicios son una de las estrategias preventivas más importantes. Hay que tener en cuenta que, la elevada incidencia de lesiones registradas en el triatlón, entre el 37% y 91% de los triatletas sufren alguna lesión (ver revisión de McHardy, Pollard, y Fernandez, 2006), ocurridas la mayoría de ellas durante el entrenamiento (aunque se obtiene un mayor ratio de lesiones por hora durante las competiciones), obliga a los profesionales del deporte relacionados con el triatlón a considerar todos los medios y métodos para evitar periodos de lesión, ya sea en deportistas de alto rendimiento o en deportistas recreacionales.

En un estudio muy interesante, Gosling et al. (2013) dividieron en 5 los tipos de factores asociados a la lesión deportiva en triatletas, muy similares a los que hemos propuesto al inicio del blog:

  • Factores biomecánicos.
  • De ejecución técnica.
  • Factores de entrenamiento.
  • Factores demográficos.
  • Factores relacionados con la prevención de lesiones.
  • Factores personales.

Dentro de estos grandes grupos destacan, por su incidencia:

  • El historial de lesiones.
  • Técnica defectuosa.
  • Biomecánica.
  • Frecuencia de entrenamiento o la adecuada progresión del entrenamiento.

En base a estos factores y a los aspectos mencionados, nos gustaría proponerles un sreening o esquema de todos los aspectos a tener en cuenta para minimizar al máximo la lesión deportiva en un triatleta. Este screening pueden verlo en la Tabla 1, donde se han seleccionado aquellos factores, citados en la bibliografía, que se podrían considerar más importantes y se han relacionado con diversas pruebas evaluativas. También se ha considerado oportuno dividir el screening en factores/pruebas asociadas al segmento de natación, al segmento ciclista, al segmento de carrera a pie y a otros factores de carácter más genérico. En total se han seleccionado 7 factores y pruebas de carácter genérico, 7 factores y pruebas relacionadas con el entrenamiento de la carrera a pie, 6 factores y pruebas relacionadas con el segmento ciclista y tan solo 1 factor y 1 prueba relacionada con la natación.


Tabla 1

Screening para la prevención de lesiones en triatlón olímpico.


Esperamos que esta herramienta les resulte de utilidad.


AUTORES

Héctor Bautista

Carlos Sanchiswww.umbralanaerobico.es


REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Gosling, C. M., Forbes, A. B., & Gabbe, B. J. (2013). Health professionals’ perceptions of musculoskeletal injury and injury risk factors in Australian triathletes: a factor analysis. Physical Therapy in Sport: Official Journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 14(4), 207-212. http://doi.org/10.1016/j.ptsp.2012.09.004

Gosling, C. M., Gabbe, B. J., & Forbes, A. B. (2008). Triathlon related musculoskeletal injuries: the status of injury prevention knowledge. Journal of Science and Medicine in Sport / Sports Medicine Australia, 11(4), 396-406. http://doi.org/10.1016/j.jsams.2007.07.009

McHardy, A., Pollard, H., & Fernandez, M. (2006). Triathlon Injuries: A review of the literature and discussion of potential injury mechanisms. Clinical Chiropractic, 9(3), 129-138. http://doi.org/10.1016/j.clch.2006.04.001

Vleck, V. E., & Garbutt, G. (1998). Injury and training characteristics of male Elite, Development Squad, and Club triathletes. International Journal of Sports Medicine, 19(1), 38-42. http://doi.org/10.1055/s-2007-971877

Zwingenberger, S., Valladares, R. D., Walther, A., Beck, H., Stiehler, M., Kirschner, S., … Kasten, P. (2013). An epidemiological investigation of training and injury patterns in triathletes. Journal of Sports Sciences. http://doi.org/10.1080/02640414.2013.843018

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