Prevención de lesiones en la natación: Rotación externa con banda elástica: Aspectos a tener en cuenta

Prevención de lesiones en la natación: Rotación externa con banda elástica: Aspectos a tener en cuenta

Por Adrián Peris Contreras,

Anteriormente en este mismo blog se publicó una entrada en la que se analizaba la epidemiología lesional en nadadores, siendo el llamado “hombro del nadador” (lesión por sobreuso del tendón del supraespinoso) una de las mayores causas de lesión . La articulación del hombro se caracteriza por su gran movilidad en detrimento de la estabilidad, lo cual conlleva a aumentar el riesgo de lesión. Por lo tanto, el éxito de cualquier nadador pasará por preservar la salud de sus hombros.

Imagen 1: Posición conflictiva: Recobro + inicio fase de agarre del brazo contrario

En la siguiente entrada vamos a analizar uno de los ejercicios más utilizados por los nadadores en sus rutinas de fuerza y calentamiento, la rotación externa con banda elástica, ejercicio clave en el mantenimiento de la salud del hombro.

Para ello, explicaremos la función de la musculatura del manguito rotador, su papel en el mantenimiento del espacio subacromial y cómo realizar el ejercicio rotación externa de manera correcta para sacarle el máximo provecho.

El “espacio subacromial” son 10mm entre la cabeza del acromio y la cabeza del húmero el cual alberga principalmente la bolsa subacromial, el tendón de la cabeza larga del bíceps y el tendón del supraespinoso (el mayor perjudicado en la mayoría de ocasiones). Son tres los factores los que comprometen dicho espacio, reduciéndolo y poniendo en riesgo la salud del hombro:

  • Excesiva flexión torácica debida a malos hábitos posturales: Sindrome cruzado superior (ver enlace).
  • Diskinesia escapular: alteración de la posición y de los movimientos normales de la escápula durante los movimientos del brazo.
  • Deltoides dominante y manguito de los rotadores débil

¿Cuál es el papel del manguito rotador en el mantenimiento de la salud del hombro?

El manguito rotador está formado por cuatro músculos pequeños: subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor. Su principal función es la de ejercer un estricto control articular, manteniendo la cabeza del húmero centrada en la glenoides. La orientación oblicua de sus fibras implica una linea de fuerza horizontal, que comprime las superficies articulares y una vertical, la cual tira del húmero en sentido descendente controlando el espacio subacromial y contrarrestando al fuerza ascendente ejercida por el deltoides.

Imagen 2. Vectores de fuerza de la musculatura del manguito rotador y del deltoides

Cuando existe un desequilibrio entre la fuerza ejercida por el deltoides y la acción del manguito de los rotadores durante la elevación del brazo (abducción y/o flexión), la cabeza del húmero asciende sin control provocándose el llamado “impigment” (pinzamiento del tendón del supraespinoso por el acromion). Para que haya un correcto funcionamiento por parte de la articulación, la cabeza del húmero debe deslizarse (slide) durante la elevación del brazo, garantizando de esta manera, el mantenimiento del espacio subacromial. Una cabeza humeral adulta, sin deslizamiento inferior, a los 22º de elevación del brazo, se trasladaría 1cm hacia arriba comprimiendo el espacio subacromial. Si a esto le sumamos que el aumento de la presión subacromial (a 0º la presión es de 17,5 mmHg mientras que a 90º la presión aumenta hasta 70 mmHg) a medida que se levantamos el brazo (Werner et al, 2006), el caos está garantizado.


Imagen 3: Movimiento “Slide” durante la abducción del hombro

Visualizad de nuevo la imagen 1, ¿cuántas horas pasan los nadadores en esa posición?, ¿es o no relevante la función de la musculatura del manguito de los rotadores?.

Uno de los métodos más comunes para el fortalecimiento del manguito de los rotadores es la rotación externa en bipedestación con banda elástica (Kolber, MJ. y cols., 2008). Sin embargo, debemos tener en cuenta una serie de premisas para realizar el ejercicio de la manera más segura y efectiva posible. ¿El secreto?: usar una toalla

Imagen 4: Rotación externa con banda elástica con y sin toalla. ¿Cuál es la diferencia?

¿Qué beneficios puede tener el uso de una toalla respecto a no usarla, durante la realización del ejercicio?, ¿qué aspectos debemos tener en cuenta para garantizar la máxima eficacia del ejercicio?:

  • En posición de máxima aducción (brazo completamente pegado al cuerpo), existe un mayor riesgo de disminución de la irrigación sanguínea tanto para el supraespinoso como el infraespinoso por compresión de las arterias supraescapular y subescapular. Dicha irrigación mejora con la abducción del brazo a 30º (separación del codo del cuerpo mediante el uso de una toalla) (Rathbun, JB. et al, 1970)

Imagen 5: Compresión producida durante la adducción del brazo

  • La contracción producida por los músculos aductores para mantener la toalla sin que se caiga inhibirá (inhibición recíproca) la musculatura abductora (deltoides), evitando los movimientos compensatorios (separar el brazo durante la rotación externa) recayendo toda la atención en la musculatura del manguito de los rotadores.
  • La acción de la musculatura aductora al presionar la toalla evitará el desplazamiento de la cabeza del humero hacia arriba aumentando el espacio subacromial.
  • Durante la realización del ejercicio, es conveniente realizar una pequeña retracción escapular, evitando que la cabeza del húmero se desplace hacia adelante, lo cual provocaría una reducción del espacio subacromial (neutralidad escapular).
  • Posición del brazo ideal: 30º de abducción, 30º de flexión y 30º de inclinación transversal (Riemann BL, 2010).
  • Por último se debe tener en cuenta cuando realizar dicho ejercicio. Se ha comprobado que a medida que la musculatura del manguito se fatiga aumenta la traslación anterior de la cabeza del humero y aumenta el trabajo por parte del deltoides, disminuyendo así el espacio subacromial (Teyhen DS, 2008). Por lo tanto, durante el calentamiento buscaremos dosis bajas con el objetivo de activar dicha musculatura evitando su fatiga prematura. Si lo que buscamos es mejorar su capacidad de fuerza deberemos trabajarlo en sesiones aparte.

Como podemos comprobar son múltiples los beneficios del uso de una toalla durante la realización de la rotación externa y muy fácil ponerlo en práctica. La salud de los hombros es vital para poder lograr el éxito y sobretodo para alargar al máximo la vida deportiva de nuestros nadadores/triatletas. Los entrenadores debemos concienciarnos de la necesidad de mirar más allá de los kilómetros recorridos y la intensidad de los mismos, buscando un enfoque multidisciplinar, preparaciones completas, donde el equilibrio artromuscular de los deportistas tenga un papel base sobre el que construir toda la pirámide del rendimiento.

AUTOR:

Adrián Peris Contreras

BIBLIOGRAFÍA

  • -Kolber, MJ. y cols. Implications for specific shoulder positioning during external rotator streghtening. Strenght & Conditioning Journal (2008)
  • -Rathbun, JB. et al. The microvascular pattern of the rotator cuff. J. Bone ad Joint Surgery (1970)
  • -Riemann BL, Davies GJ., Rudwing L., Gardenhour H., Hand-held dynamometer testing of the internal and external rotator musculature based on selected to establish normative data and unilateral ratios. J. Shoulder Elbow Surgery (2010)
  • -Teyhen DS, et al. Rotator Cuff fatigue and Glenohumeral Kinematics in Participant Without Shoulder Dysfunction. J Athletic Training (2008)
  • -Werner CM, Blumenthal S, Curt A, Christian G. Subacromial pressures in vivo and effects of selective experimental suprascapular nerve block. Journal of shoulder and elbow surgery (2006)
  • -Apuntes curso: Anatomia Funcional y Ejercicio Correctivo. Héctor García.
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