Prevención de los errores del triatleta

Desde la revista “Triathlete” les presentamos la traducción de un artículo del entrenador Matt Dixon, que nos habla de los errores más comunes que debemos evitar para llegar en el mejor estado posible a la competición.

Cuando nos aproximamos al comienzo de temporada de competición con muchas carreras importantes en el horizonte, es tiempo de ocuparnos de todas las áreas de la vida. El entrenador residente de Triathlete Europa, Matt Dixon, nos aporta una visión sobre los errores más frecuentes que los atletas cometen en sus vidas, sus entrenamientos , su nutrición y en las metodologías que utilizan para competir. Muchos de estos errores son evitables y, una vez corregidos, tendrán un impacto positivo en la temporada. Ahora es tiempo de comenzar a trabajar en la maximización de sus potenciales para obtener lo mejor de sus entrenamientos y carreras.

Entrenamiento

En primer lugar consideraremos algunos de los grandes errores de entrenamiento que afectan negativamente al rendimiento del duro trabajo realizado. A medida que usted lea, realice un análisis de lo que hace y sea honesto para aceptar si cae en alguna de estas trampas.

1. Mínima diferencia de intensidad entre los días duros y los días fáciles: Simplemente minimizar la variación de carga o intensidad entre los días fáciles y los días duros. Muchos atletas no logran aliviar lo suficiente las sesiones más ligeras, probablemente por perseguir la confianza que da realizar una sesión dura, pero el resultado compromete la efectividad de las sesiones claves más fuertes. Las sesiones livianas deben ser simplemente así, livianas, lo que nos brinda la oportunidad de enfocarnos en la forma, técnica y ejecución correcta. Las sesiones y los días livianos no deben ser tomados como basura, son una parte importante y pertinente del plan.

2. No valorar la recuperación: Es probable que me hayan oído decirlo muchas veces, pero esto sigue siendo oro. Los atletas que de forma consistente omiten la sesión, el día o el mini-bloque de menor carga, a menudo debido a una falta de confianza en ellos mismos o en el plan, típicamente terminan colapsados y fatigados. Entrenar duro es fundamental, pero permitir que se produzca la recuperación y se manifiesten las adaptaciones, es el aspecto que realmente permite obtener las mejoras en el rendimiento. Es necesario tener confianza para recuperarse.

3. Basar el éxito de entrenamiento en la duración o en la cantidad de horas acumuladas: Muchos atletas basan casi todo el éxito y el valor del entrenamiento en el número de horas o kilómetros que han acumulado. Si éste es su parámetro para medir el éxito, usted típicamente se centrará en el tiempo o la distancia, y perderáespecificidad ovariación en la intensidad. Cambie su óptica y comprenda que el hecho de acumular kilómetros no es lo mismo que realizar entrenamientos de buena calidad.

4. Falta de especificidad en el planteamiento de carrera: Para transformarse en un buen triatleta , la progresión del entrenamiento debe plantear un objetivo establecido año por año, pero cuando usted se está preparando para la competición más importante de la temporada, su enfoque debería evolucionar hacia un entrenamiento específico de las demandas del evento. En pocas palabras, usted “construyó la fisiología”, ahora entrene para la competición. Las sesiones de natación, ciclismo y carrera deben ser diseñadas para “afinar” la experiencia, las habilidades necesarias y el esfuerzo de carrera. Esto incluye el pensamiento real y la práctica, pero las habilidades más comunes de la carrera y el esfuerzo se desarrollan antes del día de la competición, es necesario centrarse más en el ritmo, en los combustibles y realmente en correr la carrera.

5. Ignorar la fatiga acumulada durante en el entrenamiento/carrera: Esto ocurre a menudo desde fines de la primavera hasta finales verano, cuando usted ha estado entrenando de forma consistente y ha corrido frecuentemente. Las competiciones importantes se acercan, pero usted se siente un poco hastiado y fatigado. Es mejor darse cuenta, descansar un poco y tener confianza en la programa de entrenamiento que usted diseñó, y no hacer caso omiso y simplemente seguir hundiéndose. Un trabajo duro puede esfumarse si se presenta en la competición clave muy en forma pero agotado.

6. Hacer de las mediciones y de la métrica una religión: Las herramientas que tenemos a nuestra disposición entre los que se incluyen los medidores de potencia, los relojes de GPS y otras elementos, son de gran utilidad pero presentan el riesgo de disminuir la capacidad del atleta de sentirse. Si usted sólo se enfoca en la lectura de su rendimiento, usted nunca desarrollará el reloj interno de ritmo y manejo del esfuerzo. Además, tendrá menos facilidad para gestionar su energía correctamente. Buscamos poner mucho énfasis en la postura en el ciclismo y la carrera y en la aplicación de las formas y de las habilidades, en lugar de simplemente observar una lectura. Si solo se obsesiona con su rendimiento usted nunca maximizará su crecimiento como atleta.

7. Omitir el trabajo funcional de fuerza/movilidad: A medida que la temporada avanza, se incrementa la carga de entrenamiento de resistencia y la primera baja será la fuerza y el acondicionamiento, lo que incluye el trabajo para la movilidad. Recuerde, ésta es una parte del plan y no debe ser omitida. Recuérdelo, o cualquier beneficio anterior se evaporará.

Carrera

Sin profundizar en las estrategias específicas del ritmo de la carrera, que es una característica completa en sí misma, consideremos los errores comunes que ocurren con respecto a la carrera.

1. Asumir que toda competición es importante (con puesta a punto completa): Muchos atletas corren durante la temporada como una pelota y saltan de carrera en carrera con un enfoque o progresión limitados. Cada carrera es considerada como un campeonato mundial, y es abordada con una preparación o puesta a punto completa. Esto solo disminuirá la progresión de entrenamiento apropiada y es una herramienta emocional para quienes corren frecuentemente. Sin embargo, cambiar el esquema de las primeras competiciones de la temporada y utilizarlas como oportunidades para aprender y probar, aportará una idea sobre la aptitud y el nivel de las carreras y podrá utilizarse como base de partida general para objetivos mayores. Recuerde, usted todavía puede tener un buen rendimiento, sin poner el mismo énfasis en cada carrera. Correrá ese día con vigor y esfuerzo, pero percibirá la carrera a través siendo consciente de donde se encuentra en su progresión.

2. Realizar pocas carreras antes de una competición tipo A: ¿Así que se inscribió en un Ironman? Bien. Será una gran aventura pero intente no llegar al día de la competición sin antes haber completado ninguna carrera. Siempre es recomendable, independientemente de la distancia de la carrera, acumular algunas carreras antes del evento importante. Estas carreras ayudan a ponernos en forma, son oportunidades para el aprendizaje y la evaluación y permiten que muchas de las situaciones específicas del día de la carrera se vuelvan familiares y habituales. La sabiduría es una buena cualidad.

3. Completar demasiadas carreras antes de una competición de tipo A: Es evidente que correr todos los fines de semana hasta la carrera importante no permitirá contar con el tiempo suficiente para preparase adecuadamente. La mayoría de los triatletas aficionados corre tres a siete carreras antes de la carrera importante porque esto les da la oportunidad de aprender mucho y les permite contar con el tiempo adecuado para entrenar. Esta es una receta individual pero no significa “hacer lo que uno quiera”, porque esto requiere especificidad y no producirá resultados óptimos.

Nutrición

Este es otro de los grandes temas y aquí simplemente voy a destacar las áreas y los errores más comunes que observamos cada temporada en los atletas de todos los niveles.

1. No se realiza la recuperación tras los entrenamientos: Si me obligaran a elegir una sola de las actitudes que tienen el mayor impacto sobre la consistencia, recuperación y rendimiento del entrenamiento, sería la necesidad de alimentarse después de los entrenamientos. Los beneficios son muy amplios y entre ellos podemos mencionar la reducción de las hormonas del estrés que acompañan al entrenamiento, el comienzo de la recuperación y el reabastecimiento de las reservas de energía esenciales y la disminución del posterior deseo de tomar alimentos poco nutritivos. Tengan en cuenta esto o se enfrentará una serie de resultados negativos.

2. Poner demasiada importancia en los carbohidratos derivados del almidón en las comidas habituales: La dieta occidental se basa demasiado en los carbohidratos derivados del almidón como la nutriente predominante en cada comida. Nosotros necesitamos tener una ingesta diaria de carbohidratos pero la mayoría de ellos puede venir de las verduras y fruta. Hay poca necesidad de consumir cereales, y hay que poner un gran énfasis en tomar proteínas y grasas de buena calidad, y reducir el consumo de patatas, pastas y panes. Debo advertirles que si desean reducir las comidas con elevado contenido de carbohidratos, deben asegurarse de remplazarlos con proteínas, grasas y vegetales, porque su eliminación sin un correcto remplazo, les producirá falta de energía física.

3. Restricción de grasas de buena calidad: Está relacionado con el punto anterior. A nuestra generación se le enseñó (mal) que todas las grasas eran malas. Como atleta de resistencia usted necesita grasa, y mucha. No le tema a las nueces, pescados, aceite de oliva, aceite de coco y aguacate (palta). Éstas son grasas de buena calidad y son esenciales para la salud, la recuperación y para nuestro sistema inmunológico.

4. Comer menos de lo que el entrenamiento exige: Es una causa de gran estrés, retención de grasas y disminución en el rendimiento. No se engañe pensando que puede lograr una evolución continua del rendimiento deportivo con una ingesta de calorías altamente restringida. Muchos atletas comen menos de lo que requieren las demandas del entrenamiento. Los resultados pueden ser catastróficos.

5. No hidratarse lo suficiente entre las sesiones: Nosotros no plantearemos una discusión sobre la hidratación durante el entrenamiento y las carreras, pero siempre debe de recuperar el estado de hidratación entre las sesiones. Esto significa que debe beber la cantidad suficiente de líquidos a lo largo de su día de trabajo. Agua, con una pizca de sal y un poco de zumo de cítrico fresco, es una muy buena bebida de hidratación. Agregue un poco de té, café y algunas otras bebidas sin azúcar, y mantendrá un estado de hidratación apropiado, lo que le permitirá alcanzar un buen rendimiento, recuperación y consistencia.

Estilo de vida

La última área de interés es el estilo de vida, o esos aspectos extras que pueden tener un gran impacto en su preparación.

1. Comprometer el descanso: El sueño es el elixir del rendimiento y es la mayor herramienta (y la más barata) para la recuperación. Si usted constantemente ignora la necesidad de dormir para dedicarse a los entrenamientos y ejercicios, presentará una pobre respuesta al entrenamiento, por lo menos en un sentido positivo. No cambie sueño por entrenamiento. A veces es necesario colocar el descanso por delante del entrenamiento para permitir que se produzcan las adaptaciones.

2. Ignorar los factores estresantes de la vida: Si usted es un profesional activo y ocupado, o tiene demasiados compromisos en su vida, no puede considerar sus entrenamientos al margen de las demandas de la vida. Si viaja por causas de trabajo, está enfermo, tiene fechas de cumplimiento de trabajo muy exigentes, debe considerar estos aspectos dentro del alcance del plan. A veces una reducción en la duración, carga o intensidad es importante para tener éxito. Es tan simple como tener un poco de consideración con el panorama general, y tomar decisiones bajo la lógica y no en las emociones. Sé que en la vida real es más fácil escribirlo que hacerlo, sobre todo para los triatletas motivados de primer nivel.

3. Entrenar enfermos: Estoy asombrado del nivel de enfermedad que se necesita para que un triatleta reduzca el entrenamiento y omita una sesión. Pueden estar con fiebre alta y bronquitis, pero obstinadamente están luchando por mantener el ritmo en la carrera en una pista. Escuchen la lógica, y la lógica dice que mientras el cuerpo está luchando frente a un estrés fisiológico extremo de una fuerte enfermedad, no hay manera que pueda adaptarse positivamente al estrés del entrenamiento. Entiendo lo que usted desea, pero es necesario aceptar lo que ocurre ese día.

4. Olvidarse de disfrutarlo: Recuerde que éste es un hobby. El error más grande que veo en los atletas es que cuando se acercan a la parte importante de la temporada comienzan a tomar el entrenamiento como una obligación. No lo tome demasiado en serio y diviértase en el proceso. El proceso es una actividad divertida y tendrá sus propios desafíos, pero si se transforma en un esclavo acabará amargándose mucho y se aburrirá. Sonría y diviértase, todos formamos parte de esta loca travesía.

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Artículo original:http://triathlete-europe.competitor.com/2014/05/14/matt-dixon-mistake-prevention

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