Lo que Todo Entrenador debe Saber: ¿Problemas de Hombros? Quizás haya que mirar la Espalda.

Una de las más frecuentes problemáticas que encuentro en los deportistas que llegan a mi, y en especial los dedicados a disciplinas de combate, es la molestia recurrente en los hombros.

Las causas de estas molestias pueden ser diversas, habrá problemas generados por traumatismo, por sobreuso y en muchos casos también por mala postura.

EJECUCIÓN DEFECTUOSA

Algunas veces las molestias son originadas con la Preparación Física, simplemente por realizar alguno de los ejercicios utilizados en sus sesiones de fuerza con una técnica incorrecta. El más frecuente responsable es el "Press de Banco Plano" y/o alguna de sus variantes, generalmente usando un patrón de movimiento equivocado haciendo descender los codos en la línea de los hombros, en forma perpendicular al punto de partida, lo que hace pasar el movimiento por el punto de "bloqueo articular" lo que con el tiempo genera inflamación.

Algo como lo que muestra la imagen es nefasto y, lamentablemente, muy frecuente:

La técnica correcta del Press de Banco implica describir una trayectoria semicircular desde arriba, en la línea de los hombros, hacia la línea inferior de los pectorales, ejerciendo tensión con el agarre en sentido de supinación, generando torque, lo que hace acercar los codos a las costillas ligeramente, y por favor, use sus pulgares para envolver la barra.

Recomiendo descender hasta que la barra tome contacto con el pecho y sin relajar la musculatura hacer una pausa antes de comenzar el ascenso. Los pies deben ir en el suelo un poco por detrás de la línea de las rodillas y la espalda mantener su curva natural, sin hiper-lordotizar, pero tampoco aplanar, el contacto con el banco debe estar en las escápulas y los glúteos.

Los pies sobre el suelo tienen la intención de producir lo que se denomina "Leg Drive" que implica generar tensión desde el tren inferior para apoyar el empuje. Cadena posterior y cuádriceps contraídos colaboran junto con la espalda y escápulas retraídas a construir una base sólida desde donde empujar, no solo para ganar en fuerza aplicada, sino también a la salud de los hombros.

Con el objetivo de educar la retracción escapular y la llamada "difusión", es decir, conducir la barra como si se la quisiese partir en dos, para la mejor activación de la musculatura estabilizadora de la Escápula, recomiendo destinar algunas series a este ejercicio:

MALA POSTURA

Otra causa muy frecuente de dolor en la articulación gleno-humeral es producto de lo que Vladimir Janda denominó "Síndrome Cruzado Superior" ( Upper-Cross Syndrome) que involucra una hiperactivación de Pectorales, Trapecio superior, Elevador de la Escápula y Suboccipital, en contraposición con una inhibición de Flexores profundos del Cuello, Romboides y Trapecio Inferior.

Sumado a lo anterior suele instalarse rigidez de Columna Torácica, acortamiento de otros rotadores internos como el poderoso Dorsal Ancho y debilitamiento del Serrato.

Este síndrome evoluciona generando una modificación de la postura con adelantamiento de la cabeza, protracción y elevación escapular, cifosis dorsal y antepulsión de hombros.

En esta situación la cinemática del hombro migra hacia un patrón peligrosamente lesionante.

La estrategia a seguir para intentar modificar esto es revertir la falta de movilidad torácica, el debilitamiento de Trapecio Inferior, Romboides y Flexores profundos del Cuello, así como relajar Pectoral Mayor y Menor, Dorsal Ancho y Trapecio Superior, fundamentalmente.

Con ese fin suelo incluir dentro de la entrada en calor (y si el caso lo requiere, se vuelven a repetir al final de la sesión), ejercicios de extensión y rotación torácica:

En las extensiones de torax es importante señalar que no sea a expensas de la extensión cervical cuando se lleva la cabeza hacia atrás, de la misma manera que debe limitarse la lordosis lumbar mediante la suficiente flexión de cadera. En los casos de gran rigidez y cifosis dorsal, el movimiento será mínimo en las primeras sesiones, pero siempre habrá que limitar la tendencia a compensar con las otras dos curvaturas vertebrales.

En el caso de las rotaciones, es importante apoyar los glúteos sobre los talones para impedir un movimiento compensatorio en la cadera o rotación a nivel lumbar.

Un ejercicio que me resulta sumamente útil en estos casos es este que involucra extensión torácica junto con estiramiento activo de Dorsal Ancho y fibras inferiores de Pectoral Mayor, además del Triceps Braquial:

La flexión de cadera será tal que reduzca la tendencia a compensar con Lordosis Lumbar y sostener un bastón con las manos separadas el ancho de hombros impide la tendencia a la rotación interna, incrementando la posibilidad de estiramiento.

Otro ejercicio muy útil cuando todavía no está instalada una gran rigidez torácica es este "corrector torácico" que involucra extensión torácica activa y retracción escapular para activar Romboides:

RELACIÓN EMPUJE/TRACCIÓN

Otro motivo de problemas a nivel del hombro suele ser la insistencia sobre los ejercicios de empuje en las sesiones de fuerza generando una desproporción respecto de los de tracción. Es muy común que el volumen de las tracciones sea menor a los empujes, incluso con una calidad de ejecución pobre debida a los bajos niveles de fuerza. A esto debemos sumarle la tendencia a utilizar habitualmente el ejercicio "Push-Up" o "Lagartijas" (las más de las veces con pésima técnica) en las sesiones grupales de las disciplinas de combate, sin ningún trabajo que compense esa acción. Esto pone en situación de superioridad a las rotaciones internas por sobre las externas, y los problemas comienzan a aparecer.

Algo que recomiendo como medio de identificar disbalances notorios entre empuje y tracción es un test comparativo entre los ejercicios Remo Invertido con banda de suspensión y Push-Ups con pies elevados a la misma altura de manera que con brazos extendidos, tronco y piernas queden paralelos al suelo, como puede observarse en el siguiente video:

Es fundamental que la ejecución sea prolija sin usar balanceos corporales y con un ROM completo para que la evaluación sea lo más objetiva posible.

Con frecuencia existirá una diferencia a favor de los Push-Ups (como en mi caso 30/25), lo importante es que esta no exceda una relación 1,2 a 1,3 en favor del empuje, de lo contrario estamos ante un disbalance a corregir.

Mi recomendación es trabajar con una relación tracción/empuje 2:1 e incluso 3:1 cuando aparezcan estos disbalances junto con molestias de hombro.

ESTABILIDAD DE LA ESCÁPULA

Un requisito primordial sin el que resolver cualquiera de las causas anteriores será inútil. La estabilidad de la escápula es determinante en el rendimiento del hombro, sin esta las fuerzas no pueden ser debidamente transferidas y la salud gleno-humeral corre serio peligro.

Como mencioné más arriba en relación al Síndrome Cruzado Superior, la activación de la porción inferior del Trapecio y el Serrato menor son determinantes del correcto "ritmo escapulo-humeral". El problema surge de la frecuente debilidad de ambos junto con una sobreactivación de la porción superior del trapecio que suele ser causa de pinzamiento subacromial.

Durante los ejercicios de tracción vertical u horizontal (variedad de dominadas y remos) la indicación debe ser mantener las Escápulas atrás y abajo, lo cual implica necesariamente una activación del Trapecio Inferior y Romboides. Tenga en cuenta que estos ejercicios mal ejecutados son tan perjudiciales para el hombro como los empujes mal hechos.

Muchas veces se aparenta buen rendimiento en los ejercicios de tracción a expensas de la acción poderosa del Dorsal Ancho, pero debemos tener en cuenta que sin la correspondiente acción de los Estabilizadores de Escápula, es muy perjudicial, siempre se debe traccionar con la Escápula estable y los hombros atrás.

Antes que agregar peso a sus ejercicios de tracción, garantice una ejecución correcta. Soy un fanático de las Dominadas en todas sus variantes y las considero una de las pruebas básicas de fuerza para atletas de cualquier disciplina, tanto hombre como mujer. Pero a su vez soy extremadamente meticuloso con su ejecución y pido calidad antes que cantidad, siempre. Obviamente no todos están capacitados para mover su propio peso en esta acción, por lo que siempre aconsejo usar bandas para asistir las Dominadas en vez de reemplazarlas por trabajos con poleas

Una forma de agregar dificultad si aumentar el peso es interrumpiendo las repeticiones con "pausas" isométricas. En el vídeo muestro una variante de Dominadas con toma dorsal/prona (Pull-Ups) que he denominado "tartamudas" en el que realizo una interrupción de 2" aproximadamente en la fase concéntrica y en la excéntrica:

Otra forma de aumentar la dificultad sin peso adicional es incrementando el ROM, generando un "mix" de vector vertical/horizontal, lo cual sería muy difícil sin la adecuada capacidad de contracción de los Retractores de Escápula, además del Dorsal Ancho. Esto nos garantiza que exista un adecuado equilibrio muscular, ya que la sola acción de "trepar" no nos asegura que la Escápula esté trabajando adecuadamente.

En este vídeo muestro unas dominadas "esternales" con toma neutra y el aditamento particular de inestabilidad, ya que uitilizo una "trap-bar" apoyada en la jaula de potencia, lo que obliga a que la tracción sea simétrica con ambos brazos para evitar el balanceo lateral:

Lo importante aquí es que se oriente el pecho hacia el techo, el último tramo se convierte en una tracción perpendicular al tronco como en un clásico remo.

Una ejemplo más de tracción horizontal, complementando la mostrada en el test comparativo, para los que no cuenten con bandas de suspensión, es el Remo Invertido que puede ser realizado en la máquina "Smith" o apoyando una barra en el rack de potencia a la altura adecuada:

Notese que el recorrido es similar, en sentido opuesto, al descripto para el Press de Banco, es decir, la barra va a la línea inferior del pectoral, no al hombro, y la idea es llegar a hacer contacto con la misma garantizando una adecuada contracción de los adductores de escápula, sin realizar ningún tipo de balanceo para impulsarse. Dicho sea de paso, resulta un excelente ejercicio completo de Core Posterior, en definitiva, la idea es mantener una perfecta Plancha Supina mientras se realiza la tracción.

Para terminar con los ejercicios destinados a estabilizar la Escápula, este es mi preferido cuando de compensar las rotaciones internas se trata. El "Face Pull" resulta uno de los mejores activadores del Deltoides posterior y medio, Infraespinoso y Redondo menor. Es en estos dos últimos donde podemos comprobar dolor ante la presión por la contractura que genera la descompensación, aunque el atleta acuse dolor en la parte anterior del hombro, lo que suele confundir el diagnóstico hacia una lesión en la corredera bicipital.

En este vídeo vemos una versión bastante exigente realizada con banda de suspensión, a la que se puede reducir la intensidad simplemente bajando el nivel de los pies, aunque también se puede realizar con polea o banda elástica:

GENÉTICA

Dejé para el final el factor sobre el que tenemos menor control. Nacemos con uno de tres tipos de Acromion clasificados según es espacio que dejan libre para el Manguito Rotador.

Para los que tengan un acromion Tipo I, Felicidades!!, han elegido bien a sus padres y las posibilidades de problemas a ese nivel se reducen significativamente, para el resto, especialmente los con acromion Tipo III las cosas no serán tan fáciles, especialmente si no cuidan los ejercicios seleccionados para su entrenamiento y, fundamentalmente, la calidad de ejecución.

Mi recomendación para aquellos con predisposición al pinzamiento por escaso espacio para el Manguito Rotador es cambiar los Press con barra por mancuernas con una toma semi prona o neutra o, si tienen la posibilidad, usar una "Swiss Bar":

Por supuesto el tema no se agota aquí. Existen otros varios factores que influyen en la salud del Hombro, incluso asimetrías a nivel de cadera, pinzamientos de la fascia braquial a nivel cervical, etc.. Deliberadamente he evitado incluir los conocidos ejercicios de rotación externa/interna con bandas, mancuernas o poleas y un gran número de trabajos inestables con pelotas y otros elementos no convencionales.

Preferí en estas líneas dedicarme a la prevención, a las formas de evitar que la lesión se produzca o, en el peor de los casos, que una molestia insipiente termine en un problema mayor producto de una Preparación Física inadecuada.

Me gusta el papel del Entrenador como agente de prevención y compensación, antes que solo buscar el aumento del rendimiento, en todo caso, recordemos que un atleta lesionado pierde mucho más tiempo que aquél que sigue un camino más lento y cuidadoso, pero seguro.

"Si duele no lo hagas!". M. Boyle

Prof. Ariel Couceiro González