Programa de Entrenamiento de la Fuerza "SMOLOV"

Programa de Entrenamiento de la Fuerza "SMOLOV"
 

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El " Smolov " es un plan de entrenamiento de 13 semanas. Consiste en varios ciclos alternos de intensidad para lograr una nueva experiencia máxima de la final de la semana 13. El programa está diseñado para los atletas avanzados que tienen experiencia y capacitación para una buena recuperación / dormir lo suficiente, suplementacion deportiva /. El sistema está hecho específicamente para aumentar el rendimiento en sentadillas. mayoría de los deportistas reportaron un aumento en la potencia máxima de un promedio de 15 a 25 libras, que es un resultado significativo, especialmente para los atletas avanzados.

El sistema es principalmente para el powerlifting, pero los culturistas también puede beneficiarse de este metodo. Muchas personas que leen este artículo se preguntarán si pueden hacer otros ejercicios. Generalmente no es deseable ya que si se hace correctamente, el programa en sí puede lograr una sobrecargar nuestro cuerpo.

Recuerde que este programa es principalmente de Fuerza y aun si te siente con más energía después de la finalización de la serie, es mejor almacenar esta recuperación de energía en lugar de continuar. Aunque usted se sienta más fuerte o quiere hacer más series - No!! lo importante es entrenar la energía y la concentración inteligente y planificada, y no se desperdiciarla cada vez, eso es solo el deseo de probar el ego.

Ciclo

Duración

Introduciendo Mikrotsikal

2 semanas

Principal Mezotsikal

4 semanas

Cambio

2 semanas

Intenso Mezotsikal

4 semanas

Prueba

1 semana

Introduciendo Mikrotsikal

La construcción de la totalidad del plan, esta basado en la unidad de máximo logro. Al igual que otros programas, se calculan sobre la base del porcentaje objetivo de 1 repetición máxima (1RM). Si usted no sabe cuál es su máxima precisión, es mejor elegir el máximo, que se subestima que uno que está sobrevalorado.

Nota: El porcentaje muestra cómo la carga de trabajo utilizada en su mayoría, la segunda cifra indica el número de repeticiones, y el tercero el número de la series.

Primera Semana

Día

Repeticiones Formación / tarifa, serie /

1

65% x8x3, 70% x5, 75% x2x2, 80% x1

2

65% x8x3, 70% x5, 75% x2x2, 80% x1

3

70% x5x4, 75% x3, 80% x2x2, 90% x1


Después de los primeros 3 días, nos concentraremos el desempeño de napadi por aktsintira en profundidad y estiramiento. segunda semana

Día

Serie

Repeticiones

Porcentaje de Máximo

Lunes

1

5

80%

Miércoles

1

5

82,5%

Viernes

1

5

85%


El volumen en la segunda semana fue significativamente inferior a la primera, pero la intensidad de los conjuntos de trabajo es suficiente. básica Mezotsikal

Semana

Lunes

Miércoles

Viernes

Sábado

1

70% x9x4

75% x7x5

80% x5x7

85% x3x10

2

(70% 10 kg) x9x4

(75% 10 kg) x7x5

(80% 10 kg) x5x7

(85% 10 kg) x3x10

3

(70% 15 kg) x9x4

(75% 15 kg) x7x5

(80% 15 kg) x5x7

(85% 15 kg) x3x10

4

Resto

Resto

La experiencia de Max

La experiencia de Max

Como se puede observar, realizar sentadillas 4 veces a la semana y de trabajo con un 85% del máximo y hacer 10 series de 3 repeticiones puede ser agotador. En caso de no realizar todas las series con ese peso se redujo en 5 libras. Dar importancia fundamentalmente a la recuperación entre las series, es decir, como sea necesario (2-3 minutos como mínimo)

Cambio / velocidad y recreación /

Este período se utiliza principalmente para la recreación, nos centraremos principalmente en la velocidad y explosividad. Todo entrenamiento de la velocidad se realiza con no más del 60% de su máxima. No existe un programa específico durante dos semanas, pero los principios básicos de capacitación son:

1. El énfasis está en el entrenamiento de velocidad alrededor del 50% de su máximo

2. Es conveniente hacer la sentadilla de un bloque de explosivo aumento de la posición más baja

3. Se puede hacer de las variaciones de la unidad de salto, y varios tipos napadi

4. Descanse lo suficiente y no utilice cargas elevadas

Intenso Mezotsikal / "separa a los hombres verdaderos de / de los de carton"

Este bloque de entrenamiento de 4 semanas fue originalmente construido por el famoso entrenador de levantamiento de pesas y así paurlifting Feduleyev. La mayoría de los médicos utilizan sólo mezotsikal básico, como intensa mezotsikal es muy pesado y si usted no está realmente capacitado puede optar por el entrenamiento de la primera semana.

Semana

Día repeticiones / serie de tipos /

1

Lunes

65% x3

75% x4

85% x4x3

85% X5

Miércoles

60% x3

70% x3

80% x4

90% x3, 85% x5x2

Sábado

65% x4

70% x4

80% x4x5

2

Lunes

60% x4

70% x4

80% x4

90% x3, 90% x4x2

Miércoles

65% x3

75% x3

85% x3

90% x3x3, 95% x3

Sábado

65% x3

75% x3

85% x4

90% x5x4

3

Lunes

60% x3

70% x3

80% x3

90% x5x5

Miércoles

60% x3

70% x3

80% x3

95% x3x2

Sábado

65% x3

75% x3

85% x3

95% x3x4

4

Lunes

70% x3

80% x4

90% x5x5

Miércoles

70% x3

80% x3

95% x3x4

Sábado

75% x3

90% x4

80% x4x3

Las sentadillas son "sólo" tres veces a la semana, pero la mitad del tiempo se uso entre el 81% y el 90% del máximo. El ciclo se hace para los atletas que no pueden tolerar gran volumen en combinación con intensidad y tener tiempo para recuperarse y comer adecuadamente. Si en algún momento te sientes que no puede manejar las citadas ponderaciones porcentuales, todos los trabajos reducelos de inmediato, restando el peso en un 5-10%.

Final de la Semana de prueba

Día

Formación

Lunes

70% x3, 80% x3, 90% x5x2, 95% x4x3

Martes

Resto

Miércoles

75% x4, 85% x4x4

Jueves

Resto

Viernes

Resto

Sábado

Resto

Domingo

Nueva Experiencia Máxima

 

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