Programas de fuerza en corredores de larga distancia

Programas de fuerza en corredores de larga distancia

Por Jesús David Gómez López, Klgo, MSc


Fuente: http://www.olympic.org/


Como nos lo ha mostrado la evidencia científica actual, es beneficioso para el rendimiento deportivo, suplementar el entrenamiento de endurance con entrenamiento de fuerza explosiva o con altas cargas, para mejorar la economía de carrera (Saunders et al., 2006; Roonestad & Mujika, 2014). Existen muchos componentes fisiológicos y biomecánicos que explican las mejoras en los corredores después de un protocolo de entrenamiento de fuerza, incluyendo la función neuromuscular, rigidez musculo-tendinosa, patrón de reclutamiento de fibras musculares, tiempos de contacto. Lo anterior, sumado a otros componentes podrían hacer la diferencia entre ganar o perder una carrera (Roonestad & Mujika, 2014).

Sin embargo, aún existen dudas, principalmente en categorías amateur al diseñar programas efectivos de fuerza, específicamente en corredores de largas distancias. Se ha identificado falta de claridad en la aplicación de intensidades de trabajo, volumen total de entrenamiento, duración del programa, ejercicios a elegir, etc. Es por eso que, este blog está enfocado en agrupar de manera precisa, algunos protocolos de fuerza explosiva o con altas cargas para corredores. Se entregarán herramientas con validez científica, de fácil aplicación, que han demostrado mejoras en cualidades especificas en deportistas altamente entrenados, con el objetivo que los seguidores del IEWG obtengan ejemplos prácticos que puedan llevar al campo de entrenamiento.

Recientemente Jordan Santos-Concejero, docente-investigador de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad del País Vasco y docente del International Endurance Work Group, publicó un meta-análisis, donde revisó los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la economía de carrera en corredores altamente entrenados (Balsalobre-Férnandez, & Santos-Concejero et al., 2015). En este estudio analizaron 699 artículos de 4 bases de datos diferentes, los cuales debían someterse a 5 criterios de inclusión: (a) Incluir corredores de media y largas distancias, altamente entrenados; (b) tener un VO2max > 60ml*Kg*min; (c) estudios de tipo ensayos clínicos controlados publicados en revistas indexadas; (d) analizar el efecto en el rendimiento después de la intervención del entrenamiento de fuerza; (e) la economía de carrera tenía que ser analizada antes y después de la intervención. Finalmente, sólo 5 estudios de los 699, cumplieron estos criterios de inclusión

A continuación se describirán los 5 protocolos de fuerza que se aplicaron en estos rigurosos estudios, nombrando algunos resultados relevantes obtenidos por cada grupo de investigación.

El primer estudio incluido en esta revisión fue realizado por Paavolainen et al., 1999, donde evaluaron 18 corredores de elite de campo a través. El grupo experimental (E) ocupó el 32% de sus horas de entrenamiento en un protocolo de fuerza explosiva (2,6 horas por semana) y el grupo control (C) sólo ocupo el 3% en un protocolo similar (30 minutos por semana). El tiempo total de horas entrenadas fue el mismo para ambos casos (8,8 horas por semana). Posterior a 9 semanas de trabajo, se observó una disminución en el tiempo de contacto para el grupo E (Figura 1) lo que afirma las ventajas del entrenamiento explosivo en adaptaciones neuromusculares y estructuras no contráctiles (Paavolaine et al 1999).

Figura 1. Promedio (+SD) tiempo de contacto con el suelo en velocidades constantes en grupo Experimental (E) y Control (C) durante el transcurso de 9 semanas con entrenamiento simultaneo de fuerza explosiva y endurance. * P < 0.05. ** P <0.01. ***P <0.001.

El protocolo de fuerza se realizaba en los últimos 15 – 90 minutos de entrenamiento y esta descrito en mayor detalle en la Tabla 1.

Tabla 1: Detalles del entrenamiento de fuerza

Entrenamiento de Fuerza Explosiva

Sprints

5 – 10 * 20 – 100 metros

Ejercicios Pliométricos (alternative jumps, bilateral countermovement, Drop & hurdle jumps, 1 – legged).

No especifica

Ejercicios de Gimnasio (Leg press, knee extensor – flexor, con baja carga y máxima velocidad de ejecución).

30 – 200 contracciones / sesión de entrenamiento & 5 – 20 repeticiones / serie. La carga de los ejercicios estaban en un rango de 0 – 40% de 1 RM

El segundo estudio incluido fue el realizado por Saunders et al., 2006, evaluó 15 corredores de Elite, divididos en dos grupos; Un grupo reemplazó horas de entrenamiento de endurance por un protocolo de entrenamiento de fuerza explosiva y el otro grupo continuó con su entrenamiento habitual de endurance. Posterior a 9 semanas de intervención, se observó que el grupo de fuerza explosiva y endurance redujo el VO2 en velocidades sub-máximas, lo que traduce un menor costo energético durante la carrera (economía del movimiento), como lo muestra la figura 2.

Figura 2: Cambios absolutos en el consumo de O2 (L.min -1) después de 9 semanas de entrenamiento comparado con el pretest para el grupo de entrenamiento pliométrico (PLY) y control (CON) a 3 velocidades sub-máximas de carrera (14, 16, 18Km -1). Presentados en valores promedios; n = 7 (PLY), n = 8 (CON).

Este grupo de investigadores realizó el siguiente protocolo de entrenamiento durante 9 semanas.

Tabla 2: Programa de entrenamiento pliométrico de 9 semanas.

El tercer estudio fue el realizado por Mikkola et al., 2006, donde evaluó el efecto de un entrenamiento concurrente de fuerza explosiva y endurance sobre el rendimiento aeróbico, anaeróbico y características neuromusculares de 25 corredores de larga distancia de 16 y 18 años de edad. Posterior a 8 semanas de entrenamiento se observó un desplazamiento hacia la derecha de la curva de lactato sanguíneo (Figura 3) y una disminución de 2-3% en el consumo de VO2 a velocidades sub-máximas.

Figura 3. Curva de velocidad de carrera-lactato sanguíneo antes y después de un periodo de 8 semanas de entrenamiento en el grupo experimental (escala grande) y control (escala pequeña) (a = p < 0.05, interacción entre grupo a velocidades máximas, * p < 0.05, ** p < 0.01, *** p < 0.001)

Ambos grupos tuvieron el mismo volumen de entrenamiento (8,6 horas por semana), pero el grupo experimental reemplazó 19% (1,6 horas por semana) de su trabajo de endurance por el entrenamiento de fuerza explosiva, mientras que el grupo control sólo el 4% (35 minutos). El grupo experimental realizó este tipo de entrenamiento de fuerza 3 veces por semana

Tabla 4: Detalles del entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento de Fuerza Explosiva

Sprints

5 – 10 * 30 – 150 metros

Ejercicios Pliométricos (alternative jumps, calf jumps, squat jumps, hurdle jumps).

No especifica

Ejercicios de Gimnasio (Squat, knee extensor – flexor, calf raises, abdominal curl, back extensions, con baja carga y máxima velocidad de ejecución).

2 – 3 series / ejercicio & 6 – 10 repeticiones / serie.

El cuarto estudio realizado por Storen et al., 2008, incluyó a 17 corredores bien entrenados a los que le evaluaron la economía de carrera al 70% del VO2max (CR), el tiempo hasta la fatiga a la velocidad aeróbica máxima (tMAS) y la fuerza máxima (1RM).

Figura 4: Porcentaje de cambios del PRE a POST intervención en el grupo de entrenamiento y el grupo control. *P < 0.05, diferencias entre el grupo. 1RM, una repetición máxima en media sentadilla; RFD, RFD media sentadilla; CR, Costo de carrera; tMAS, Tiempo hasta la fatiga a la velocidad aeróbica máxima.

Los autores encontraron un 5% de mejora en la economía de carrera al 70% del VO2max, un incremento de 33,2% en la fuerza máxima de los miembros inferiores lo que produjo un 21,3% de aumento en el tiempo hasta la fatiga. No se observaron modificaciones negativas en el VO2max y en el peso corporal de los corredores.

El protocolo de intervención consistió en ejecutar el ejercicio “media sentadilla”, 4 series de 4 repeticiones máximas, tres veces por semana durante 8 semanas, con aumentos progresivos de 2,5Kg cada que los deportistas lograban hacer 5 repeticiones con el peso anterior.

El último estudio incluido en esta revisión es el realizado por Sedano et al., 2013, el cual incluyó 3 grupos de intervención; Grupo Endurance que realizaba el entrenamiento endurance habitual y un programa de fortalecimiento con bandas elásticas; Grupo de Fuerza que realizaba una combinación de entrenamiento de pesas y ejercicios de pliométria además del entrenamiento de endurance; Grupo Fuerza-Resistencia que realizaban un entrenamiento con baja carga (40% del RM) y entrenamiento de Endurance. Todos los grupos realizaron 8 sesiones de entrenamiento semanales (6 endurance y 2 de fuerza) durante 12 semanas.

Tabla 6: Detalles del entrenamiento de fuerza

Grupo de Fuerza

Ejercicio combinado

Series/Carga/Repeticiones/descanso entre series

Squat + Vertical jumps over hurdle (40 cm)

3 series x 7 reps x 70% 1RM + 10 Reps / 5 min

Lying leg curl + Horizontal jumps

3 series x 7 reps x 70% 1RM + 10 Reps / 5 min

Seated calf raises + Vertical jumps over hurdles (40 cm)

3 series x 7 reps x 70% 1RM + 10 Reps / 5 min

Leg extension + Horizontal jumps

3 series x 7 reps x 70% 1RM + 10 Reps / 5 min

Grupo de Fuerza-Resistencia

Ejercicios

Series/Carga/Repeticiones/descanso entre series

Squat

3 series x 20 reps x 40 % 1RM /60s

Lying leg curl

3 series x 20 reps x 40 % 1RM /60s

Seated calf raises

3 series x 20 reps x 40 % 1RM /60s

Leg extension

3 series x 20 reps x 40 % 1RM /60s

Los autores concluyen que el entrenamiento concurrente para los grupos; Fuerza explosiva y Fuerza-Resistencia, mejoró la fuerza máxima, el punto máximo de velocidad y la economía de carrera sin cambios en las variables de VO2max, FCmax y prueba contra reloj de 3km, efectos que no tuvieron cambios significativos en el grupo que realizó sólo entrenamiento de endurance.

Esperamos que estos protocolos sean de utilidad para basar la práctica en el campo, siempre recordar que estos estudios fueron realizados en deportistas altamente entrenados que toleraban altos volúmenes de trabajo de fuerza por semana, que pueden ser modificados en deportistas menos experimentados.

Jesús David Gómez López, Klgo, MSc

REFERENCIAS

Balsalobre-Fernandez, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, GV. (2015). The effects of strength training on running economy in highly trained runners; a systematic review with meta-analysis of controlled trials. J Strength Cond Res.

Mikkola, J., Rusko, H., Nummela, A., Pollari, T., & Hakkinen, K. (2007). Concurrent endurance and explosive type strength training improves neuromuscular and anaerobic characteristics in young distance runners. Int J Sports Med 28, 602– 611.

Paavolainen, L., Häkkinen, K., Hämäläinen, I., Nummela, A., & Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol 86(5), 1527–1533.

Ronnestad, R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports, 24(4), 603-612.

Saunders, P., Telford, D., Pyne, B., Peltola, M., Cunningham, B., Gore, J., et al. (2006). Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners. J Strength Cond Res 20(4), 947–54.

Sedano, S., Marín, J., Cuadrado, G., & Redondo, C. (2013). Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. J Strength Cond Res 27(9), 2433–2443

Støren, Ø., Helgerud, J., Støa, M., & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sport Exerc 40(6), 1087– 1092.

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