PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO EN SECO PARA LA MEJORA DE LA NATACIÓN EN TRIATLETAS
Publicado 20 de julio de 2014, 13:09
Prof. Joaquín Morente Morente. Diplomado Educación Física, Personal Trainer y Triatleta de competición.
Cada vez con más fuerza se imponen las teorías que dan valor al entrenamiento en seco para la mejora de la natación en los triatletas y nadadores en general y para esta mejora las bandas elásticas son un complemento muy adecuado, con este artículo pretendemos darle una vuelta de tuerca a su uso.
Uno de los principales beneficios de usar bandas elásticas al entrenar es que el equipamiento requerido es muy barato y portable. Podrás llevar tus bandas de ejercicios contigo a las competiciones o viajes y entrenar en cualquier lugar, incluyendo cualquier habitación de hotel, además de ser un elemento ideal para calentar antes de las pruebas, cuando el tiempo apremia o cuando el agua está bastante fría.
Otra de las ventajas es la excelente alternativa para utilizar en ejercicios de resistencia, velocidad. Asimismo, son de gran utilidad para trabajar la flexibilidad al permitir incorporarla a una sesión de estiramientos. Además, usar una banda requiere de la coordinación y el equilibrio por lo que terminan utilizando más grupos musculares para estabilizar el cuerpo. (Mari, A. 2013)
Se pueden realizar ejercicios con bandas elásticas por repeticiones, aunque también pueden usarse por intervalos de tiempo o realizar ejercicios reproduciendo la técnica de crol, como se hacen series de 100m en piscina, es decir 10 series de 1´15” del movimiento de crol con buena cadencia y cada 2´. Se introduce así un tipo de entrenamiento menos convencional y variado.
El ejercicio con gomas pueden sustituir en determinados momentos de la temporada la rutina con pesas, aunque lo ideal sería encontrar un equilibrio entre aparatos convencionales y bandas elásticas. (Acosta, J.J. 2012)
Hay algunas desventajas en la utilización de ejercicios con bandas elásticas que debemos tener en mente. Primero que la resistencia se incrementa a medida en que avanzas en tus movimientos, o dicho de otra forma, el nivel de resistencia no es estable a lo largo de un ejercicio. A medida en que te acercas al final de un movimiento, encontrarás el punto en el cual la resistencia es mayor, lo cual no es una cosa terrible pero no es ideal, dado que tus músculos no son necesariamente más fuertes en dicho punto.
Otro de los factores del entrenamiento en seco y que no podemos olvidar es el de la prevención de lesiones debido a esta mejora de la calidad muscular unida a las correcciones técnicas. (Newton, Robert U. 2008)
La incidencia de la lesión por sobre-uso del hombro es demasiado frecuente en los triatletas de competición. La articulación del hombro, que deben soportar las cargas, no tienen la suficiente recuperación. El hombro del triatleta sufre principalmente con la natación, pero en las sesiones de carrera y ciclismo (sobretodo BTT) también impiden esa recuperación de la articulación, tan necesaria para evitar la lesión. Además, los desequilibrios musculares desarrollan lo que son predominantemente debilidades relacionadas a los rotadores externos del hombro. Con el entrenamiento en seco, aparte de reducir el volumen de natación, el entrenamiento de la fuerza de estos rotadores del hombro es particularmente efectivo para manejar este problema.. Crear equilibrio en la articulación del hombro y aumentar la resistencia de los músculos que cruzan la articulación brindará protección contra la lesión por uso excesivo.
Existen programas de entrenamiento que se centran en los ejercicios dentro de las salas convencionales de los gimnasios, olvidando que la natación es una actividad que se realiza en un plano específico, en un medio diferente y con una serie de fuerzas que se originan en el agua que actúan en varios planos. (los movimientos se presentan en varios planos) y por lo tanto la transferencia que estas máquinas convencionales nos aportan, no son las más adecuadas para conseguir una mejora del rendimiento, (Sumulong, Heather, 2004).
Las bandas que proponemos, son las utilizadas por Sheila Taormina, pensamos que ha dado una pequeña vuelta de tuerca y nos ayudarán a que puedas transmitir el entrenamiento realizado con ellas a los movimientos de fuerza específicos de natación. Para que la realización de un ejercicio mejore el rendimiento en un deporte específico, es de vital importancia que pueda ser transferido a la modalidad deportiva que practicamos. Las rutinas a seguir, imitarán en este caso los movimientos de la natación para trasladar los aumentos de fuerza conseguidos en mejoras del rendimiento. Siguiendo el principio de eficiencia y con la intención de no despilfarrar el tiempo ni energías disponibles, debido al ya de por si cargado programa de entrenamientos de un triatleta.
Esta Americana de Michigan, escritora y medallista de oro olímpica en Atlanta´96, campeona del mundo de triatlón en 2004, ha representado a su país en 4 olimpiadas en tres modalidades diferentes, siendo la única mujer en la historia en conseguirlo. Lleva más de 15 años entrenando a triatletas y nadadores de élite de todo el mundo, ayudándoles a desarrollar la técnica que la llevó a conseguir sus éxitos deportivos.
Su sistema de bandas está compuesto por dos juegos, uno de ellos más tradicional que nos permite colocar la mano abierta para simular lo más fielmente posible el nado, y otra banda más innovadora que va colocada y ajustada al codo que nos permiten fortalecer específicamente los músculos que utilizamos cuando nadamos, agrega la carga de trabajo adicional, que hará que tu técnica (agarre – tirón – empuje) sea mecánicamente correcta y más fuerte que nunca, gracias a la resistencia que se desarrolla y a la imperiosa necesidad de mantener tensión en todo el juego de gomas para su correcta utilización.
Pero lo que más nos sorprendió no fue solamente la mejora del tono muscular, la fuerza y la flexibilidad. Con estas bandas existe una mejora bastante importante de la técnica del crol. (Sheila Taormina 2013).
La técnica de uso correcta es la siguiente:
-Sujetar las bandas es bastante sencillo y se adaptan a cualquier superficie, bien sea la escalerilla de piscina u otra superficie fácil de encontrar en gimnasios o en casa.
-Colocar las manos en el Sport Vector abiertas, simulando la posición de la mano al nadar
-Colocar el Halo HEAT Tubing ligeramente por encima del codo.
-Posición de partida es con los brazos extendidos para comenzar a realizar todo el recorrido de la brazada subacuática del crol (agarre-tirón - empuje)insistiendo en la flexión del codo , el mantenerlo alto y simular la fase del tirón no solo con la mano, es fundamental empujar agua con todo el antebrazo. (Sheila Taormina 2013) .
-A la fase de recobro tenemos que prestar especial atención, no se realiza como en crol, al terminar el empuje, los brazos realizan el recobro rectos por debajo del cuerpo y de este modo evitamos forzar la articulación del hombro de manera excesiva.
En la imagen podemos observar al triatleta internacional Iván Tejero en la Presentación durante el clinic que Sheila realizó en Málaga. (fotos cedidas por www.ellocoquecorre.com)
Recomendamos visionar los siguientes videos para una correcta utilización:
http://www.youtube.com/watch?v=Sr570KZvyBQ
http://www.youtube.com/watch?v=tw1eb6jOlRg
En próximos artículos daremos más datos sobre las cargas de trabajo más convenientes en función del nivel del triatleta, edad y periodo de la temporada, así como otros ejercicios funcionales para la mejora de la natación en triatletas y nadadores.
En unos días (23 Julio) hablaremos más detenidamente sobre conocimientos técnicos y metodologías de trabajo enfocadas en el triatleta, en nuestro webinar.
Bibliografía
- Newton, Robert U., Entrenamiento seco para nadador velocista, Revista Alto Rendimiento, Vol. 7, Nº. 42, 2008, Pág. 7-20 ISSN. 1695-7652. Editorial Alto Rendimiento)
- (Sheila Taormina 2013)In Swim Speed Secrets for Swimmers and Triathletes. Sheila Taormina) . Traducción al Castellano en proceso “secretos para nadar más rápido” ed. Tutor.
- Sumulong, Heather, Programa de entrenamiento funcional en el gimnasio para nadadores. Revista Alto Rendimiento, Vol. 3, Nº. 16, 2004, Pág. 19-23 ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento).
- (Mari, A. HSN. Blog de salud y deporte. 2013).
- Acosta , J. Joaquín, Blog – acostadeentrenar.com . 2012