¿Qué es el Press Vikingo?

El press vikingo o "prensa vikinga" es un ejercicio que a menudo se presenta en las competiciones de hombres fuertes. (Strongman) También está ganando popularidad en otros círculos de entrenamiento de fuerza, y cada vez más gimnasios tienen una máquina de prensa Viking.

En la competencia, la prensa vikinga generalmente se realiza por repeticiones, pero algunos eventos incluyen el peso máximo para una sola repetición.

En términos simples, un aparato de prensa Viking es un mango unido a una palanca recta. La palanca se extiende hasta un punto de apoyo que normalmente se coloca a la altura del pecho. Sin embargo, también hay accesorios de prensa Viking para minas terrestres, que colocan el punto de pivote en el suelo.

Los mangos se mueven en un ligero arco y no hacia arriba, como suelen hacer con las máquinas regulares de prensa de hombros. La mayoría de las prensas Viking cuentan con un agarre neutral o paralelo, lo que lo convierte en un ejercicio de presión muy agradable para los hombros.

En este artículo, echamos un vistazo más de cerca a la prensa vikinga, explicamos por qué y cómo hacerlo, y revelamos algunas de las mejores variaciones y alternativas.

Músculos trabajados

La prensa vikinga es un ejercicio compuesto, lo que significa que involucra varios músculos y articulaciones trabajando juntos. Además, los levantadores pueden usar sus piernas para iniciar cada repetición, lo que significa que la prensa vikinga es prácticamente un ejercicio de cuerpo completo.

Los principales músculos involucrados en las prensas vikingas son:

Deltoides: en esencia, la prensa Viking es un ejercicio de presión de hombros. Involucra las tres cabezas del deltoides: anterior, medial y posterior. Dicho esto, es el deltoides anterior el que está más activo, y los otros dos deltoides funcionan más como estabilizadores.

Tríceps: si no bloquea su representante de prensa vikinga, no cuenta. Como tal, este ejercicio prueba y desarrolla el tríceps, que es el músculo ubicado en la parte posterior de la parte superior del brazo. Si quieres tríceps más gruesos, la prensa vikinga podría ayudarte.

Piernas: a menos que esté haciendo prensas vikingas estrictas y manteniendo las piernas completamente rectas, cada repetición comienza con una caída de rodilla y empuje para que el peso se mueva. Esto permite a los levantadores usar más peso o completar más repeticiones.

Como tal, las prensas vikingas involucran los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Sin embargo, el rango de movimiento y el tiempo bajo tensión es muy pequeño, por lo que hacer prensas vikingas probablemente no hará que tus piernas sean mucho más grandes o fuertes.

Núcleo: (Core) necesitará estabilizar su columna vertebral para transmitir las fuerzas generadas por sus piernas hacia arriba de su cuerpo y hacia sus brazos para que pueda empujar el peso sobre su cabeza. Tus músculos centrales sostienen tu sección media para evitar que colapse.

El núcleo o "core" es el término colectivo para su rectus abdominis, oblicuos, transverse abdominus y erector spinae. Las prensas vikingas implican una gran cantidad de compromiso central. Estos músculos se contraen hacia adentro para aumentar la presión intraabdominal, actuando como un cinturón de levantamiento de pesas natural.

Beneficios

Muy cómodo para los hombros y las muñecas: la prensa Viking cuenta con un agarre neutral o paralelo. En comparación con levantar una barra por encima de la cabeza, donde las palmas de las manos miran hacia adelante, esta es una posición amigable para los hombros. Si las prensas por encima de la cabeza regulares le causan dolor en la muñeca o en el hombro, es posible que las prensas vikingas le resulten más cómodas.

No hay necesidad de cargar pesas pesadas sobre los hombros: la mayoría de las máquinas de prensa Viking le permiten comenzar cada repetición a la altura de los hombros, sin necesidad de levantar la pesa del piso antes de comenzar. Esto significa que no tendrá que desperdiciar su energía limpiando la barra para comenzar su serie y puede poner todo su esfuerzo en trabajar sus hombros.

Un ejercicio para todo el cuerpo: realizado con una inmersión de piernas y un impulso, la prensa Viking trabaja todos los músculos principales, desde las piernas hasta los tríceps y todo lo demás. ¿Tienes poco tiempo pero aún quieres un entrenamiento completo? ¡La prensa vikinga y algunas dominadas harán el trabajo!

Muy funcional: la prensa Viking entrena tu cuerpo como lo hace en la naturaleza; como una sola unidad sinérgica. Usar los brazos, las piernas y el core al mismo tiempo es la forma más eficaz de levantar objetos pesados ​​por encima de la cabeza. Como tal, las prensas Viking son un ejercicio muy funcional y podrían beneficiar a los atletas de la mayoría de los deportes, así como a las personas que buscan desarrollar fuerza que puedan usar fuera del gimnasio.

Un ejercicio seguro: el agarre neutral y la posición inicial/final elevada significan que no serás aplastado por un peso pesado si no puedes completar una repetición. En su lugar, puedes simplemente bajar la barra y alejarte. Esto significa que las prensas Viking son ideales para entrenadores individuales y potencialmente más seguras que las prensas aéreas con barra y mancuernas.

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Traducido parcialmente de este blog.