¿Qué tiempo haré en un Ironman?. Factores y cálculos para su predicción

¿Qué tiempo haré en un Ironman?. Factores y cálculos para su predicción

Estoy convencido que casi todos los triatletas alguna vez se les ha pasado por la cabeza la posibilidad de realizar una triatlón de Larga Distancia, conocidos popularmente como “Ironman”. En su camino para de ser Finisher (vocablo por el que se conoce a todo aquel que ha acabado una prueba de esta índole), estoy también seguro que ha pensado en aquella marca que le gustaría hacer, o a la que se ve capacitado. El objetivo de la presente entrada es analizar de manera sencilla, los factores más importantes de los que va a depender el resultado y la marca final obtenida en un triatlón de 3800 metros a nado, 180 km en bicicleta y 42 km de carrera a pie, así como las posibles maneras de predecir dicha marca para cualquier triatleta aficionado.


- Variables que afectan al resultado de una prueba tipo “Ironman” -

Edad

Tanto hombres como mujeres alcanzan la plenitud para pruebas de larga distancia, entre los 30 y 35 años (Rüst et al, 2012; Stiefel et al, 2013), edades en donde se pueden observar los mejores tiempos de entre los participantes. Dentro de los profesionales esta referencia se respeta igualmente; los ganadores del “Ironman de Hawaii” desde el 2004 al 2014 han mediado los 33 +-3 años tanto en hombres como en mujeres, si bien hay que destacar cómo esta edad se va incrementando en los últimos años, tal y como podemos ver en la figura 1 :

Figura 1: Edad meda de los 10 primeros clasificados del Ironman de Hawaii desde 1978 hasta 2014 (Knechtle et al, 2015)

Sexo

Los hombres realizan un menor tiempo tanto final, como en cada sector, que las mujeres. En concreto la diferencia estriba el 9,8% para la natación, el 12,7% para el sector ciclismo y el 13,3% para el maratón. Esta diferencia entre sexos dependerá asimismo de la edad de los deportistas.

Experiencia

La cantidad de pruebas de triatlón de larga distancia finalizadas, es un factor importante de cara a la consecución de una nueva prueba. Pero no sólo triatlones de distancia Ironman; triatlones de media distancia, de distancia olímpica y contar con experiencia en otras carreras como el Maratón, parecen ser clave, como veremos más adelante a la hora de finalizar con éxito y predecir una marca final en el triatlón largo.

Entrenamiento

Según diferentes estudios, hombres y mujeres entrenar un número semejante de horas (Knechtle et al, 2015), si bien los primeros recorren mayor número de kilómetros y a mayor velocidad.

La intensidad con la que se efectúa este entrenamiento también influye en el resultado final. En un estudio llevado a cabo por Cejuela et al. (2013) , los triatletas que más tiempo entrenaron por debajo del primer umbral, fueron los que mejor tiempo obtuvieron en el Ironman, a pesar de que la mayor parte de la carrera de Ironman se realizó a una intensidad mayor (entre umbrales), estableciéndose una correlación inversa significativa entre el tiempo entrenado bajo el primer umbral, y el tiempo [CSS1] final. Así mismo se observó una fuerte correlación positiva entre el tiempo entrenado en fase 2 y el tiempo final. Es decir, entrenar más rápido, entre el primer y segundo umbral, parece ser contraproducente en el resultado final.

Antropometría

Otro factor importante resulta de las características antropométricas. Una menor masa corporal, un menor índice de masa corporal y bajo porcentaje graso, se correlacionan con un sector de carrera más rápido y por ende, mejor resultado final (Knechtle et al 2011), siendo este último factor, el más importante de los citados sobre todo entre los atletas masculinos, correlacionándose con mejores parciales en carrera y ciclismo (Cejuela et al, 2013).

Tiempo de cada sector.

Según un estudio llevado a cabo por la web runtri.com con más de 41000 finishers, el 50% del tiempo total de un Ironman, corresponde al sector ciclista, por un 40% de la carrera y un 10% del sector de natación, tal y como vemos en la figura 2. Este tiempo empleado en natación no es significativo del resultado final de la prueba (Whyte et al, 2000).

Figura 2. Porcentajes de tiempo medio según cada sector de pruebas Ironman (Fuente: runtri.com)

Características fisiológicas

Aunque los triatletas de élite tienen un VO2 max. mayor que los populares (58.1±8.6 mL kg1 min1 los hombres y 52.8±5.7 mL kg1 min1 las mujeres (Leischik et al, 2014), no resulta un buen predictor del resultado , ya que nos encontramos con otras variables fisiológicas que afectan en mayor medida al rendimiento en pruebas generales de ultrafondo.

- PREDICCIÓN DEL TIEMPO DE UN IRONMAN -

Conocidas algunas de las variables que afectan al resultado final, vamos a analizar las distintas “fórmulas” que podemos utilizar para predecir nuestro tiempo.

1º Estimando el tiempo que emplearíamos en el sector ciclista.

Comentábamos anteriormente cómo el sector de ciclismo tiende a llevarnos en torno al 50% del tiempo total de la prueba. Esto podemos comprobarlo en la siguiente figura que analiza el tiempo en porcentaje del sector bici en 24 pruebas Ironman del planeta. Calculando el tiempo empleado en cubrir los 180 km, tendremos una buena aproximación de mi tiempo final.

Figura 3. Tiempo promedio en sector ciclista como porcentaje del tiempo total en Ironman.

2º Basándonos en una prueba de distancia Half Ironman (1,8-90-21)

La web runtri.com analizó 25 pruebas Ironman y su correspondiente prueba de media distancia, buscando correlacionar ambas distancias. El resultado de dicho análisis dio lugar a la siguiente formulación:

Tiempo total Ironman= Tiempo Half * 2,1

Tiempo total Ironman= (Tiempo Half * 2) + 40 mn

Evidentemente no podemos comparar circuitos diferentes; esta regla se cumplirá en mayor grado, en la medida de que el recorrido de ambas pruebas sea el mismo.

3º Conociendo nuestra marca en Maratón y Triatlón Olímpico.

Sin duda el método con más probabilidades de obtener una mayor estimación. Investigadores suizos (Rüst et al, 2011-2012) mostraron los resultados realizados con 184 Triatletas de nivel amateur, quienes mostraron un tiempo final medio de 691+-83 mn. , quienes comprobaron que el mejor tiempo en un triatlón distancia Olímpica, junto con el mejor tiempo del maratón, formaron las mejores variables para determinar el tiempo final en un Ironman

Tiempo Total Ironman Masculino (minutos) = 152.1 + 1.964 * MTO + 1.332* MM

Tiempo Total Ironman Femenino (minutos) = 186.3 + 1.595* MTO +1.318 * MM

MM= minutos empleados en la Maratón

MTO= minutos empleados en un Triatlón Olímpico

Pongamos para finalizar un ejemplo: deportistas con mejor marca en maratón de 3:15 y Triatlón Olímpico 2:20 estaría en disposición de realizar un Ironman sub 11:30 horas.

AUTOR:

Jorge Ortega Díez

www.entrenadorjorgeortega.com

CAPACITACIÓN RELACIONADA:

Webinar sobre Periodización de Triatlón de Larga Distancia. Ejemplos


BIBLIOGRAFÍA

  • Knechtle B, Knechtle R, Stiefel M et al.Variables that influence Ironman triathalon performance- what changed in the last 35 years?J Sports Med. 2015; 6: 277–290.
  • Knechtle B, Wirth A, Rüst CA, Rosemann T. Relationship between anthropometry and split performance in recreational male Ironman triathletes. Asian J Sports Med. 2011;2:23–30.
  • Leischik R, Spelsberg N. Endurance sport and “cardiac injury”: a prospective study of recreational ironman athletes. Int J Environ Res Public Health. 2014;11:9082–9100.
  • Muñoz I, Cejuela R, Seiler S, Larumbe E, Esteve-Lanao J. Training- intensity distribution during an ironman season: relationship with com- petition performance. Int J Sports Physiol Perform. 2014;9:332–339.
  • Rüst CA, Knechtle B, Knechtle P, Rosemann T, Lepers R. Age of peak performance in elite male and female Ironman triathletes competing in Ironman Switzerland, a qualifier for the Ironman world champion- ship, ‘Ironman Hawaii’ from 1995 to 2011. Open Access J Sports Med. 2012;3:175–182.
  • Stiefel M, Knechtle B, Rüst CA, Rosemann T, Lepers R. The age of peak performance in Ironman triathlon – a cross-sectional and longitudinal data analysis. Extrem Physiol Med. 2013;2:27.
  • Web runtri.com
  • Whyte G, Lumley S, George K, et al. Physiological profile and predic- tors of cycling performance in ultra-endurance triathletes. J Sports Med Phys Fitness. 2000;40:103–109.
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