Recomendaciones para Incrementar la Captación de Creatina por las Células Musculares

Recomendaciones para Incrementar la Captación de Creatina por las Células Musculares

Particularmente, el Monohidrato de Creatina parece ser la mejor presentación que brinda buena proporción, efectividad y economía a la hora de obtener los efectos benéficos de la suplementación con Creatina (Cr) sobre el rendimiento deportivo (Greenwood et al. 2003b; McDowall 2007; Kreider et al. 2010; Jäger et al. 2011). No obstante, a continuación se enumeran algunos consejos fundamentados en las investigaciones llevadas a cabo hasta hoy en día que proporcionan una mejor captación de Cr tras los periodos de suplementación:

1) Consumir preferiblemente monohidrato de Cr en vez de otros suplementos.

2) Consumir 30-60 minutos antes y 30-60 minutos después del ejercicio (según la fase de ingesta de Cr en la cual se encuentre el sujeto, ver Tabla 1).

3) Disolver en agua a temperatura ambiente o en una bebida alta en Na+ y consumir inmediatamente (no se recomienda disolver en cafeína, bebidas cítricas o con pH bajo). Para deportes aeróbicos es recomendable consumir cafeína ~1 hora después de la fase de carga con Cr ¡NUNCA AMBOS AL MISMO TIEMPO!

4) Debido a que la insulina es una de las hormonas que ejerce mayor influencia en el aumento de la retención de Cr hay algunas formas de potenciar este efecto:

-Consumir con nutrientes y biomoléculas como la taurina, fosfatos y cromo (Power GYM).

-Consumir CHO simples o de alto índice glucémico (500 mL, ~50 g) 30 minutos después de la ingesta de Cr.

5) Ingerir simultáneamente con un suplemento de BCAAs y proteína (~50 g), preferiblemente en la toma después del ejercicio para incrementar masa magra.

6) Consumir por lo menos dos litros de agua por día, particularmente durante la fase de carga (HorleysTM Intelligent Sports Nutrition).

7) Realizar cada ~6 semanas un lavado (wash-out) de los depósitos de Cr suprimiendo por completo el consumo de ésta durante 2 semanas. Después, repetir el ciclo de suplementación.

Tabla 1 Horarios recomendados para ingerir Cr. Los datos presentados suponen un incremento en la captación de Cr a lo largo del día durante las dos fases de suplementación (basado en los hallazgos de distintas investigaciones). La rutina de entrenamiento se fundamenta en el tiempo estándar de 1 hora y media para entrenamiento de resistencia con pesas (el horario del ejercicio puede variar entre el rango de las tomas de Cr a lo largo del día siempre y cuando esté antes y después de cada ingesta). Durante la fase de mantenimiento se recomienda consumir Cr en dos dosis de 2.5 g. Basado en HorleysTM Intelligent Sports Nutrition. Fact Sheet Creatine; Micronized Creatine Monohydrate ®. www.horleys.com

Las anteriores pautas de dosificación son recomendadas para deportes de fuerza, culturismo y fitness. Para la mayoría de personas saludables 20 y 3-5 g de Cr por día es una dosis adecuada para la fase de carga y de mantenimiento, respectivamente, mientras que para personas saludables con un peso mayor a 95 Kg se sugiere ingerir 30 g de fase de carga y 5 g de fase de mantenimiento.

Fragmento tomado del artículo: Bonilla DA. (2013). Aspectos Bioquímicos del Transportador de Creatina y Mecanismos para Incrementar la Captación de Creatina por el Miocito. Rev. Entren. Deport. (Waiting for acceptance)

Diego A. Bonilla

Chemistry and Biology Teacher / G-SE Subject Editor / Tutor Científico Ad Honorem ACAC

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