Recuperación asistida por hiperventilación para repeticiones adicionales en el press de banco y en el press de piernas

Para una alta potencia sostenida posterior, se requiere un tiempo de recuperación adecuado entre las series de entrenamiento. Este tiempo es necesario para la eliminación del ácido metabólico, de modo que el volumen de entrenamiento y el desarrollo de la fuerza-velocidad no se vean comprometidos. En consecuencia, los atletas pueden beneficiarse de ayudas ergogénicas que mejoran la recuperación. Las ayudas ergogénicas, que incluyen la ingesta de bicarbonato de sodio y de la hiperventilación voluntaria (HV), ambas inducen alcalosis, están dirigidas al medio ácido dentro del ambiente muscular a través de mecanismos 'buffer' o de tamponamiento (Bishop 2005).

La HV voluntaria representa una estrategia alternativa para mejorar el rendimiento. Confiere efectos ergogénicos similares sin efectos gastrointestinales adversos que a menudo se observan con la ingesta de bicarbonato de sodio (Morrow 1988, Webster 1993). El mecanismo de amortiguación subyacente de la HV difiere del de la alcalosis metabólica inducida por el bicarbonato en el que la HV aumenta el pH de los entornos intracelulares y extracelulares a través de la excreción de CO₂ en exceso de la producción metabólica que provoca la hipocapnia y alcalosis respiratoria (Chin 2007, Davies 1986, Forbes 2007, Lindinger 1990, Morrow 1988, Walsh 2006). El uso de la HV para ayudar a la recuperación durante series repetidas de ejercicio máximo se ha estudiado recientemente con efectos ergogénicos positivos o menores (Sakamoto 2014 y 2015).

El estudio de Sakamoto (2015) sugirió que un ejercicio de una sola articulación con contracciones concéntricas puede no haber producido un medio ácido base suficientemente perturbado para la intervención con HV como lo demuestra el pH de la sangre que fue superior a 7.35 después del ejercicio. Por lo tanto, se sugirió que el entrenamiento de fuerza que involucra múltiples articulaciones o grupos musculares y contracciones tanto concéntricas como excéntricas sea un enfoque futuro para la investigación del potencial ergogénico de la HV.

En consecuencia, recientemente, Akihiro Sakamoto de la Juntendo University (Japón), llevó a cabo un estudio donde se investigó el papel de la recuperación asistida por HV sobre el rendimiento de fuerza durante series repetidas de press de banco y press de piernas. El rendimiento de esos levantamientos se evaluó con el número de repeticiones y la velocidad de levantamiento alcanzada en cada serie de entrenamiento precedido por HV (recuperación asistida por HV) o respiración espontánea normal (recuperación de control). Este estudio prueba la hipótesis de que la recuperación asistida por HV produce mayores repeticiones y velocidad de esos levantamientos en comparación con aquellos después de una recuperación de control. Sin embargo, durante el entrenamiento de fuerza, se implementa una duración de 3 a 5 minutos para la recuperación entre series para lograr un levantamiento exitoso en series repetidas (De Salles 2009).

Once hombres entrenados en potencia (edad media ±SD: 22.5±4.3 años, experiencia de entrenamiento: 8.3±3.6 años) realizaron 6 series de press de banco y press de piernas al 80% de 1 repetición máxima. Cada serie se continuó hasta el fallo, con una recuperación de 5 minutos entre las series. En el protocolo A, la HV se implementó durante 30 segundos antes de la primera, tercera y quinta series de cada ejercicio (recuperación asistida por HV), mientras que la respiración espontánea continuó durante toda la recuperación antes de la segunda, cuarta y sexta series (recuperación de control). En el protocolo B, se invirtió el orden de las recuperaciones de HV y de control.

Para ambos protocolos, se observaron consistentemente reducciones en las repeticiones (rango: -4.7% a -22.5%) y velocidad (rango: -23.1% a -37.7%) después de la recuperación del control (p <0.05), mientras que la recuperación asistida por HV resultó en mayor número de repeticiones (rango: +21.3% a +55.7%) y de velocidad (rango: +6.3% a +15.3%) (p <0.05) o ninguna reducción en estas medidas de la serie anterior. Las repeticiones totales realizadas en 6 series (protocolos A y B combinados) fueron mayores después de la recuperación asistida por HV que de la recuperación de control (p ≤0.001) en el press de banco (44±10 vs. 36±10 repeticiones, aumentado en 27.1±24.1%) y en el press de piernas (64±9 vs. 50±15 repeticiones, aumentado en 35.2±29.5%).

En el estudio actual, se reclutaron hombres altamente entrenados y cada serie de ejercicios se realizó al 80% de 1MR hasta el verdadero fallo del levantamiento. Los resultados, por lo tanto, pueden limitarse a poblaciones con antecedentes de entrenamiento de fuerza calificados o tipos similares de entrenamiento de la fuerza. Los efectos ergogénicos de la HV pueden no estar garantizados cuando se aplica a otros grupos musculares, para diferentes números de series o duraciones de recuperación, o cuando cada serie no se continúa hasta el fallo. Dadas las mejoras más pronunciadas observadas en el rendimiento del levantamiento para el press de piernas en comparación con el press de banco, es probable que los tipos de ejercicio afecten la efectividad de la HV. Para una generalización más amplia, la efectividad de la HV necesita ser investigada bajo muchas situaciones de entrenamiento concebibles.

Aplicaciones prácticas

Las personas altamente entrenadas en fuerza, que han alcanzado sus límites de rendimiento, pueden aprovechar las ayudas para mejorar el rendimiento para lograr repeticiones más altas y una producción sostenida de mayor potencia durante su entrenamiento. El aumento resultante en el volumen de entrenamiento y la velocidad de la contracción muscular puede ofrecer más estímulos adaptativos y motivación. La recuperación asistida por hiperventilación (46–50 respiraciones min^-1, 2.2–2.3 L/respiro, 30 segundos de duración, PETCO₂ = 15–25 mm Hg) representa una estrategia ergogénica que ha mostrado efectos positivos en el rendimiento con efectos secundarios menores. Es un acto voluntario y puede iniciarse o terminarse inmediatamente sin efectos persistentes. En particular, los efectos de mejora del rendimiento se observan en ejercicios intermitentes intensos altamente específicos y atletas con experiencia en entrenamiento de la fuerza. En consecuencia, los hallazgos actuales no pueden generalizarse a todos los tipos de entrenamiento y poblaciones.