Reducción regionalizada de tejido graso por ejercicios de fuerza localizados en mujeres: ¿es posible?

Siguiendo con nuestra temática acerca del entrenamiento de la Fuerza y las mujeres, con orientación al fitness y a la salud, un tema muy recurrente en los gimnasios y centros de actividad física, es la cuestión de cómo reducir esos ‘rollitos’ de más que sobresalen de nuestro abdomen, tronco, brazos y piernas. Y muy especialmente, toma relevancia en las mujeres (ya que es nuestro centro de atención en nuestros blogs últimos) en lo que se refiere a la relación del ejercicio de fuerza de resistencia localizada con el objetivo de reducir el tejido graso subcutáneo en distintas regiones del cuerpo humano.

Dicho fenómeno, se expresa con el término en inglés 'spot reduction' (reducción localizada de grasa) que se refiere a la pérdida localizada de grasa como resultado de ejercitar una parte particular del cuerpo.

Ya sabemos que los programas de ejercicio (entrenamiento aeróbico o de la fuerza) pueden llevar a la pérdida diferencial de depósito regional de tejido adiposo, posiblemente por las alteraciones regionales diferenciales del metabolismo del depósito de tejido adiposo (es decir, movilización de ácidos grasos libres). Por ejemplo, en la figura 1 vemos un estudio de M. Izquierdo donde mujeres obesas, cumpliendo un típico régimen de entrenamiento de la fuerza+dieta y su incidencia sobre los depósitos de grasa (visceral, subcutáneo y abdominal total). Varios estudios han demostrado que la pérdida de grasa relativa inducida por el ejercicio parece ser superior en la región abdominal o en los brazos que en la región femoral. Esto indica que los cambios del depósito de tejido adiposo inducidos por el entrenamiento difieren entre las regiones del cuerpo. En realidad, si los ejercicios específicos pueden reducir los depósitos locales del tejido adiposo y así modificar la distribución de la grasa, es un tema que está aún abierto a discusión.

Figura 1.Volúmenes absolutos de grasa visceral, grasa subcutánea y grasa abdominal total, antes y después de control, dieta o dieta+entrenamiento de la fuerza. * Diferencias significativas (P 0.05) comparado con el punto basal correspondiente (Pre vs Post); y Diferencias significativas (P 0.05) comparado con la magnitud relativa correspondiente del cambio del grupo de control. (16 semanas de entrenamiento de la fuerza con 7 ejercicios de fuerza en máquinas realizando 3-4 series de 10-15 reps al 50-70% de 1MR.)(Izquierdo, 2011).

Varios estudios han evaluado los efectos del ejercicio localizado específico de todo el cuerpo y la composición del tejido regional, con resultados contradictorios. Algunos estudios han reportado que después de la intervención del ejercicio, la movilización localizada de grasa subcutánea puede observarse, mientras que otros no han encontrado estos cambios. Parte de los resultados conflictivos puede deberse a la metodología usada en los estudios previos. Un diseño de estudio válido para probar la hipótesis de una reducción localizada de grasa podría ser uno en el que los músculos en una parte del cuerpo sean entrenados, mientras que los músculos en el lado contralateral no son entrenados. En suma, el tamaño de los depósitos del tejido adiposo adyacentes a los músculos entrenados y sedentarios respectivos, debe supervisarse cuidadosamente antes y después del período de la intervención usando técnicas de medición válidas, como la biopsia de la grasa, la absorsiometría de radiografía de energía dual (DXA), o técnicas de imagen por resonancia magnética (Kostek, 2007). Algunos de los estudios previos encontraron estos criterios (como el de Kostek); no obstante, debido al protocolo del entrenamiento utilizado (es decir, un volumen de entrenamiento bajo), el flujo sanguíneo localizado y la lipólisis permanecieron limitadas posiblemente en el depósito del tejido adiposo adyacente al grupo muscular entrenado (Stallknecht, 2007). Así, queda la duda si la reducción localizada de grasa es posible a través de sesiones de ejercicios localizados con un componente de volumen de entrenamiento suficiente después de una intervención de ejercicio longitudinal. También, a pesar de que en el estudio de Stallknecht se concluyó que el flujo sanguíneo y la lipólisis eran generalmente superiores en el tejido adiposo subcutáneo adyacente a los músculos entrenados versus el tejido adiposo subcutáneo adyacente del músculo no entrenado, independientemente de la intensidad del ejercicio (Figura 2). Y así, esos autores sugerían que ejercicios específicos pueden inducir una “lipólisis localizada” en el tejido adiposo. Y acá debemos hacer la misma aclaración que referimos cuando se utiliza el término lipólisis para significar 'quema de grasas', lo cual no es tan así. Sabemos que con la lipólisis hay indicadores de ruptura y movilización de ácidos grasos (como lo es la tasa de aparición de glicerol en sangre), lo que no significa que sea una 'estricta' oxidación de lípidos en la mitocondria (beta-oxidación). De allí, también, podemos observar cierta confusión e interpretación de los datos. Esto ocurre también cuando se interpretan de manera 'ligera' ciertos efectos del ejercicio de alta intensidad que conllevan a una lipólisis generalizada que poco tiene que ver con una real oxidación de los lípidos. A eso, también hay que agregarle que fue realizado con un protocolo bastante diferente del que estamos analizando.

Figura 2. La lipólisis 'incremental' del tejido adiposo. Diez varones sanos, con ayuno nocturno, realizaron el ejercicio de extensión de rodillas con una sola pierna al 25% de Wmáx durante 30 min, seguidos por el ejercicio al 55% Wmáx durante 120 min con la otra pierna y finalmente se ejercitaron al 85% Wmáx durante 30 min con la primera pierna. Los sujetos descansaron durante 30 min entre los períodos del ejercicio (Stallknecht, 2007).

Pero si se insiste en que la noción de 'spot reduction' (reducción localizada de grasa) es correcta, entonces realizando un régimen de ejercicios de extensión de piernas unilateral debería afectar el contenido adiposo en esa región de la pierna a una magnitud mayor que en la otra pierna o cualquier otra área corporal. Y para tal fin, encontramos un estudio de M. Izquierdo (2013), ya que ningún estudio ha examinado el efecto del entrenamiento de la fuerza de resistencia muscular localizada de alto volumen sobre la composición corporal de todo el cuerpo y la composición del tejido regional, usando técnicas de medición válidas como la DXA, mientras la ingesta de energía sea controlada. Así, ese estudio examinó los efectos de 12 semanas de entrenamiento de la fuerza muscular localizada de los músculos de la pierna no dominante, sobre la composición de todo el cuerpo y la composición del tejido regional. La hipótesis que plantearon los autores es que la pierna entrenada y la pierna no entrenada exhibirían cambios de grasa similares. Once estudiantes de la educación física (7 hombres y 4 mujeres), con una edad promedio (±SD) de 23±1 años y un índice de masa corporal de 25±2kg·m-2, se ofrecieron para participar en el estudio (las características anthropométricas y resultados están en la Tabla 1).

Los sujetos completaron que un programa de entrenamiento de la fuerza de la resistencia muscular localizada de 12 semanas para los músculos de su pierna no dominante. Se realizaron las sesiones de entrenamiento 3 días · semana-1. Cada sesión duró 80 minutos. Los sujetos completaron una serie de un ejercicio (es decir, press de piernas) por sesión, al 10–30% de 1 máxima repetición (1RM) (10% durante las semanas 1–4, 20% durante semanas 5–6, y 30% durante semanas 7–12). Los sujetos completaron 960–1,200 repeticiones consecutivas para su serie (ninguna pausa entre las repeticiones), con 4–5 segundos por repetición (si los sujetos no podían mantener la tasa establecida de trabajo muscular, el peso era reducido), durante un total de 80 minutos de ejercicio de press de piernas continuo. Durante el entrenamiento, los sujetos completaron un volumen de entrenamiento muy alto, alcanzando un total de 34,560–43,200 contracciones musculares en 12 semanas, un volumen 10 veces más mayor que el usado en los estudios de otros autores (como por ejemplo, el estudio de Vispute, 2011) que examinaron el impacto de un programa de entrenamiento de la fuerza de resistencia muscular localizada (abdominal) sobre la composición de los tejidos del cuerpo. Este volumen de entrenamiento alto era necesario para inducir un gasto energético importante, con el objetivo de alterar la composición de tejidos del cuerpo.

Como se puede observar en la Tabla 1, significativas disminuciones de la composición corporal total (p ≤ 0.05) fueron observadas en la grasa corporal total, mientras que ningún cambio significativo se observó en la masa corporal total, densidad mineral ósea, masa ósea, o porcentaje graso. Hubo un mantenimiento de la masa magra (quizás por equilibrio de nitrógeno neutral/positivo). Después de la intervención del entrenamiento localizado, la masa grasa de la región del tronco y los brazos fue significativamente (p <0.05) reducida. En contraste, ningún cambio significativo se observó en la masa ósea, masa magra, o porcentaje graso de la región del tronco y los brazos. Después de la intervención, ni la pierna entrenada ni la pierna de control exhibieron cambios significativos en la masa ósea, masa magra, masa grasa, o porcentaje graso. La reducción de la masa grasa en los brazos y la región del tronco fue significativamente superior que la observada en la pierna entrenada pero no en la pierna de control.

Aunque otros estudios muestran un aumento significativo en la masa magra después de un programa de entrenamiento de fuerza localizada (Kostek, 2007), estos resultados no mostraron un cambio significativo en la masa magra en la pierna entrenada (21.1%) o en otras partes del cuerpo. La diferencia entre los resultados del estudio de M. Izquierdo y aquellos reportados por otros autores puede relacionarse a la metodología de entrenamiento usada. Aquí se usó un protocolo de entrenamiento de la fuerza de resistencia muscular con un volumen muy alto y una muy baja intensidad (960–1,200 contracciones musculares por sesión de entrenamiento, con el 10–30% 1RM), mientras que otros estudios usaron un protocolo de entrenamiento de la fuerza de volumen relativamente bajo y de alta intensidad (75–100% de fuerza máxima). Así, puede exigirse la intensidad del umbral mínima para inducir adaptaciones musculares y de hipertrofia. También es posible que, aunque la resistencia usada en la presente investigación de M. Izquierdo no logre la intensidad de umbral necesaria para inducir los cambios en la masa magra, fue suficiente para inducir un aumento significativo en el gasto energético y modificación de la masa grasa. Una explicación alternativa puede derivar del sexo de los sujetos. Las mujeres, comparado con los hombres, no pueden exhibir el mismo cambio de la masa magra después de un programa de entrenamiento de la fuerza (Kostek, 2007) o puede necesitar períodos de adaptación más largos para exhibir una hipertrofia muscular (Nindl, 2000). Veinticinco por ciento de los sujetos en este estudio de M. Izquierdo eran mujeres que cuando es comparado con los estudios previos también pueden ayudar a explicar por qué la masa magra de la pierna entrenada no aumentó significativamente. Los estudios futuros pueden complementar un programa de entrenamiento de la fuerza de resistencia muscular localizada con un entrenamiento de la fuerza de alta intensidad (o incluir sujetos varones preferencialmente), si un aumento en la masa magra es importante para verificar la hipótesis de esta investigación.

El hallazgo interesante del presente estudio de M. Izquierdo fue que después de la intervención del entrenamiento localizado, las extremidades inferiores no experimentan una reducción significativa en la masa grasa. Estos resultados no apoyan un efecto localizado del entrenamiento de la fuerza sobre el contenido de la masa grasa de un segmento del cuerpo ('spot reduction', reducción localizada de grasa). Ya en un estudio de Nindl y cols. (2000) también ellos demostraron que el entrenamiento militar (enfocado principalmente en las piernas) inducía un aumento significativo en la masa magra de las piernas (5.5%), mientras que la masa grasa sólo fue reducida en los brazos y región del tronco. Incluso, en el estudio de Vispute (2011) donde el propósito del estudio fue investigar el efecto de ejercicios abdominales sobre la grasa abdominal en hombres y mujeres, después de 6 semanas de ejercicio físico abdominal solo no fueron suficientes para reducir la grasa abdominal subcutánea y otras medidas de composición corporal. No obstante, el ejercicio físico abdominal en ese caso, mejoró la resistencia muscular significativamente (Figura 3).

Tabla 2. (Vispute, 2011).

Estos resultados demuestran que cuando un grupo muscular es entrenado, los cambios en la masa grasa no pueden tener lugar en las áreas corporales necesariamente adyacentes al grupo muscular entrenado. Por lo tanto, la grasa corporal del tronco puede modificarse entrenando los músculos de la pierna o del brazo. Esta información puede ser muy útil para desmistificar ciertos conceptos poco claros, pero que aún siguen dando vueltas en ambientes de gimnasios, centros de salud y hasta en medios de comunicación, donde los sujetos que usan un segmento del cuerpo ejercitándolo a través de muchas repeticiones, creen que puede impactar sobre el contenido de grasa favorablemente (para reducirlo) solamente en ese sector, sin saber que en realidad impactan en cualquier otra parte de su cuerpo. El otro dato, es que con este tipo de entrenamiento de altísimo volumen y muy baja intensidad, no hubo hipertrofia muscular significativa en el segmento muscular entrenado.

Resumiendo, se puede decir que hay un metabolismo mayor de las grasas, sin embargo, en el músculo adyacente al músculo activo comparado con el músculo adyacente al músculo en reposo debido al ejercicio de larga duración. Esto indica que la reducción localizada de grasa podría ocurrir en teoría (recordar la mayor tasa de lipólisis). Sin embargo, la mayoría de la evidencia indica que la reducción localizada de grasa no ocurre.

Bibliografía

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Vispute, SS, Smith, JD, LeCheminant, JD, and Hurley, KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res 25: 2559–2564, 2011.

Nindl, BC, Harman, E, Marx, J, Gottschalk, L, Frykman, P, Lammi, E, Palmer, C, and Kraemer, W. Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. J Appl Physiol 88: 2251–2259, 2000.