Reserva Anaeróbica de Velocidad (A.S.R.)

Laursen y Jenkins (2002) definen el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIT) como “la realización de episodios repetidos de corta duración a una intensidad por encima del umbral anaeróbico, separados por breves periodos de baja intensidad o inactividad que permiten una recuperación parcial e incompleta”. Esta alternancia de esfuerzos repetidos, permiten aumentar el tiempo de trabajo a alta intensidad respecto al ejercicio continuo, configurando una serie de adaptaciones interesantes para el deportistas de resistencia a través de un menor volumen de entrenamiento.

En ocasiones se utiliza la frecuencia cardiaca para el control de estos entrenamientos, no sin limitaciones. Por otro lado, la RPE o sensación de esfuerzo percibido, puede resultar una buena herramienta para el control de los intervalos. Lo más habitual sin embargo, sobre todo dentro de los entrenamientos realizados en carrera, suele ser expresar la velocidad de los intervalos en función del % respecto a la velocidad asociada al VO₂max.

Al hilo de lo que comentamos, surge otro parámetro interesante: la reserva anaeróbica de velocidad (“Anaerobic Speed Reserve” -A.S.R.), que supone la diferencia entre la máxima velocidad al sprint de un deportista (“Maximal Sprinting Speed” - M.S.S) , y la máxima velocidad alcanzada con requerimientos aeróbicos; dicho de otro modo, supone la “reserva” de velocidad que tiene el deportista una vez alcanzada la función aeróbica máxima, que viene representado por la velocidad aeróbica máxima (VAM) o vVO₂máx. (figura 1).

Figura 1: Esquema de los diferentes hitos fisiológicos que nos encontramos durante el ejercicio a diferentes intensidades, desde caminar hasta la máxima velocidad al sprint (M.S.S).

No es un parámetro que el entrenador de resistencia suela medir habitualmente, sin embargo hemos de entender su relevancia a la hora de diseñar entrenamientos intervalados de alta intensidad (HIT). En diversos protocolos de esta modalidad de entrenamiento, sobre todo los que ser refieren a los intervalos inferiores a los 45-60” de duración, se realizan habitualmente a una intensidad/velocidad por encima de la vVO₂máx., por lo que es común prescribir estos entrenamientos sobre un % respecto a la VAM. Esto no resulta un error, si bien la A.S.R. nos garantiza en mayor medida, que los deportistas trabajen bajo una carga aeróbica y anaeróbica semejante. Podemos tener 2 deportistas con una VAM idéntica pero con una velocidad máxima al sprint diferente, lo que conlleva una diferencia en la reserva anaeróbica de velocidad individual (figura 2). Cuando realicen un trabajo en esta franja de reserva de velocidad, ambos estarán trabajando a una intensidad idéntica sobre su VAM, pero diferente sobre su M.S.S., es decir, trabajan con una carga cardio-respiratoria similar pero la tolerancia al ejercicio variará entre ambos sujetos, aspecto que el entrenador debe considerar pues este hecho puede suponer diferentes demandas fisiológicas, lo que conlleva adaptaciones diferentes.

Figura 2. Dos atletas pueden mostrar la misma vVO₂máx y diferente M.S.S. El perfil de deportista ficticio representado por la barra izquierda tendrá una mayor reserva de velocidad. Un mismo entrenamiento a una intensidad X dada sobre la vVO₂máx tendrán cargas y posibles adaptaciones diferentes.

Para poder comprender este concepto mejor, pasamos a poner un ejemplo. No es objeto de esta entrada describir los diferentes formatos de HIT que podemos aplicar, si bien es conveniente repasar las características sobre el HIT de Intervalos Cortos, que se desarrollan con una intensidad supra-máxima, para entender el posterior ejemplo.

Figura 3. Características del HIT de Intervalos Cortos. (Rojo: Intensidad; Amarillo: Duración del intervalo; Verde: características de la pausa)

Según esto, nos encontramos con dos deportistas con las siguientes características:

Tabla 1: Velocidad al Máximo Consumo de Oxígeno (v VO₂max ), máxima velocidad al sprint (M.S.S.) y reserva anaeróbica de velocidad (A.S.R.) de dos deportistas.

Nos disponemos a diseñar un entrenamiento HIT de intervalos cortos, 40”[120% vVO₂max ] / 40”[0% vVO₂max ], o dicho de manera concreta según los datos de los deportistas de la tabla 2: 40”[24 km/h]/ 40” pausa pasiva. Según esto, el atleta A estará realizando las series al 85% de su M.S.S, mientras que el deportista B las está realizando al 75% de su M.S.S. , o dicho de otra forma, el primero trabajará a un 50% de su reserva anaeróbica de velocidad, mientras que el segundo lo hará en torno al 33% de su A.S.R.

Para individualizar el entrenamiento intervalado con intensidades supramáximas, es conveniente la medición y control de la velocidad máxima al sprint y la reserva anaeróbica de velocidad respecto a la VAM (Buccheti and Laursen, 2013), no obstante, en nuestra opinión, esto no significa que tengamos que dejar de prescribir los entrenamientos supra-máximos en relación a la vVO₂max , parámetro bajo el cual tanto entrenadores como deportistas, estás familiarizados, pero si consideramos que el entrenador debe de tener en cuenta esta magnitud de la carga respecto a la A.S.R o a la M.S.S. para considerar la variabilidad del estímulo HIT en el deportista, valorar diferentes magnitudes de tolerancia a este tipo de entrenamiento entre deportistas, y considerar estrategias como el incremento del volumen de la sesión con aquellos deportistas que trabajen bajo una misma v VO₂max pero muestren mayor A.S.R.

AUTOR

Jorge Ortega

www.entrenadorjorgeortega.com

www.endurancezone.es

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

• ‘El 30-15 IFT - Evaluación Deportiva | G-SE’ [accessed 20 May 2016]
• Buchheit, Martin, and Paul B. Laursen, ‘High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle: Part I: Cardiopulmonary Emphasis’, Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43 (2013), 313–38
• Laursen, Paul B., Cecilia M. Shing, Jonathan M. Peake, Jeff S. Coombes, and David G. Jenkins, ‘Interval Training Program Optimization in Highly Trained Endurance Cyclists’, Medicine and Science in Sports and Exercise, 34 (2002), 1801–7
• Ortega Diez, J. (2016). El entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad (HIT) y su aplicación en los deportes cíclicos combinados: Triatlón. Trabajo de Fin de Máster. Murcia: Universidad de Murcia.