Resistencia Anaerobia Experiencias y Programas de Entrenamiento, Para la Preparación de Corredores de 200 y 400 Metros

Anaerobic Endurance, Experiences and Training Programs for the Preparation of Runners 200 and 400 Meters

Alberto Borges Moreno

Artículo publicado en el journal Revista de Entrenamiento Deportivo, Volumen 30, Número 2 del año .

Resumen

En este documento señalo algunos hechos importantes para el desarrollo de la resistencia especial y de la resistencia a la velocidad; he seleccionado como deporte de base el atletismo sólo para citar algunos ejemplos en la preparación de velocistas que son especialistas en distancias de 200 y 400 metros, la fundamentación científica resumida de la literatura y el intercambio de experiencias con entrenadores de velocidad y saltos han servido de soporte inicial para la organización de las ideas aquí presentadas; en el material se resumen mis experiencias prácticas sobre la programación del entrenamiento para estas capacidades físicas.

Palabras clave: Resistencia anaerobia, intensidad, pausas

Abstract

In this paper I pointed out some important facts for the development of special endurance and speed endurance, I have selected as basic sport athletics just to cite a few examples in the training of specialists sprinters at distances of 200 and 400 meters, scientific substantiation summary of the literature and the exchange of experiences with speed and jumps coaches have provided initial support for the organization of the ideas presented here, in the material are summarized my practical experience on programming the training for these physical abilities.

Keywords: anaerobic endurance, intensity, pauses

INTRODUCIÓN

Como sabemos los entrenadores, la preparación de los atletas jóvenes debe ser general y variada. en principio, deben trabajar con métodos para el desarrollo de resistencia de carácter aeróbico y juegos que son más ventajosos, tal y como he planteado en un material que he escrito antes sobre resistencia general; una vez que se ha formado el fundamento general durante varios años de trabajo y los atletas pasan a entrenar en grupos de disciplinas, o en eventos específicos que convienen más a sus particularidades individuales y a sus posibilidades físicas, entonces es necesario desarrollar la resistencia anaerobia si se desea lograr resultados de mayor nivel.

Específicamente a corredores de velocidad larga; en edades juveniles y nivel de especialización conviene asignarles correr periódicamente distancias entre 150m y 300m; es comprensible que se necesita estimular con distancias superiores entre 300m y 500m para corredores de 400 metros, en mi caso suelo entrenar con jóvenes velocistas de 200-400m esas distancias a ritmos de carrera con intensidad elevada, porque pienso se debe estimular fuertemente el organismo para poder alcanzar desarrollo; la producción de fatiga es la clave que provoca adaptación, los cambios más importantes producidos por la fatiga se realizan a nivel celular en las mitocondrias, en los tejidos y en los órganos internos que conforman los diferentes sistemas del cuerpo humano.

La planificación de entrenamientos que producen fatigas severas es la mejor vía que usamos en el trabajo para estimular el desarrollo de esta capacidad; la dirección de entrenamientos para desarrollo de la resistencia anaerobia requiere ritmos de carrera más rápidos que el trote y esto es difícil, puedo afirmar que en ocasiones suele llegar a ser insoportable y esto es imposible de concebir en la preparación sin una actitud consciente del atleta que debe usar toda su voluntad individual; cada atleta debe saber lo que entrena y que efecto tienen los ejercicios sobre su cuerpo a fin de mejorar la (preparación del sistema nervioso) para resistir al cansancio.

En estos casos se realiza un trabajo que estimula el máximo consumo de oxígeno VO2max, y se debe perseguir como objetivo del entrenamiento lograr un nivel de ejercitación en carrera que permita estimular el umbral de lactato, para adquirir la eficiencia del grado de consumo de oxígeno a una determinada tensión del pico de velocidad máxima según  ha expresado al respecto (Gunnar Páll Jóakimsson, 2013) entrenador de Anita Hinriksdóttir campeona mundial juvenil de 800m en los campeonatos del año 2013. En mi opinión también hay que tener en cuenta las diferencias entre mujeres y hombres, el nivel de preparación, la experiencia y la edad cronológica, biológica y de entrenamiento de cada atleta al planificar lo que llamamos carga; porque este tipo de trabajo debe ser estrictamente de carácter individual, progresivo y adaptativo para cada etapa en concreto dentro del macro-ciclo.

En la literatura científica especializada he observado coincidencia de criterios en relación a cómo inciden estos tipos de ejercicios de carácter anaerobio sobre el organismo; sabemos que hay factores que se relacionan directamente, entre ellos: la bioenergía, la capacidad pulmonar y cardiovascular para el transporte de oxígeno y otros nutrientes, pero además el sistema neuromuscular y sus particularidades en el control motor y la fuerza muscular que están ligados directamente a la habilidad y concentración de la elasticidad muscular e inciden en la resistencia de forma indirecta (Bompa & Haff, 301-306, 2009), (Stone, 2007). Coincidencia en postulados científicos que se vinculan a este tema y otros que tocan el enfoque enzimático y hormonal para esta capacidad, son tratados por: (Wilmore, Costill, & Kenney, 2008), (McRae et al., 2012), (Weinberg & Gould, 2011), (L.J. Tarnopolsky, S.A. Atkinson, & J.R. Sutton, 1990). Pero lo más importante es saber cómo desarrollar la capacidad de resistencia de este tipo; que vías conviene usar y como planificar el entrenamiento diario y de la semana, otro elemento interesante es en qué etapa de la planificación anual conviene desarrollar cada tipo de trabajo que estimule mejor la adaptación; a continuación en el cuerpo del artículo veremos los aspectos teóricos que ofrece la literatura y que se relacionan con este tópico y ofreceré mis ideas y experiencias al respecto.

DISCUSIÓN

Un primer elemento importante en relación al sexo, trata de dos trabajos de investigación que profundizan en las deficiencias del hierro en las mujeres y la disminución de su capacidad de trabajo: La primera por (E. Haymes, 2006, pp. 203–216) habla sobre (reservas bajas de hierro) como una de las deficiencias nutricionales de mayor prevalencia observadas entre atletas, especialmente mujeres, el segundo estudio de (Susan J Whiting, 2006, pp. 80–85) relata que la condición de deficiencia de hierro con o sin anemia, puede deteriorar la función muscular y limitar la capacidad de trabajo. También hay excelentes estudios que explican esto desde una dirección diferente; pero son importantes porque "para un buen desempeño, un atleta debe reponer sus energías a través de la nutrición y la hidratación adecuada" (Bompa & Haff, 2009, p. 23).

La alta incidencia de la depleción de hierro entre los atletas se suele atribuir a la ingesta de energía inadecuada, entre otros factores que pueden afectar el nivel de hierro se incluyen las dietas vegetarianas que tienen poca disponibilidad de hierro, los períodos de rápido crecimiento y desarrollo del organismo humano, la preparación o entrenamientos a gran altura que hace que aumenten las pérdidas de hierro en el sudor, las heces y la orina; otro factor es la segregación de sangre menstrual, la hemólisis intra-vascular, la hemólisis por impacto del pie, la donación de sangre regular, o una lesión, también pueden incidir especialmente si se entrena a alta intensidad (S. Volpe, 2006, pp. 61–63), (E. Haymes, 2006, pp. 203–216) y (D. Benardot, 2006, pp. 289–293) al referimos a hechos similares atribuibles a este problema y que se analizan en la literatura, muchos estudios suelen hablar de la importancia de la nutrición y la hidratación (Armstrong, L.E, 2002), (Goulet, 2012), (S.K. Powers & J. Quindry, 2004), (Susan J Whiting, 2006), (M. Dunford, 2005), (J. Otten, 2006), (Sawka, M.N, Eichner, E.R, & Montain, S.J, 2007). Pero en realidad si queremos lograr el objetivo de desarrollar la resistencia anaerobia en nuestros atletas hay que avanzar escalonadamente en el macro-ciclo, trabajando primero la resistencia aerobia, luego los intervalos de repetición intensivos que estimulan lo aerobio y anaerobio, y más adelante la resistencia especial de tipo II y tipo I; quedando listo el organismo para durante la etapa de preparación especial y el pre-competitivo mantener lo ganado y enfatizar en el desarrollo de la resistencia a la velocidad "para maximizar el rendimiento del atleta el entrenador debe desafiar regularmente la fisiología del atleta, lo que eleva el techo de la adaptación y el rendimiento final... Esto significa que el entrenador debe alternar el entrenamiento de alta intensidad con entrenamiento de menor intensidad. Si se hace correctamente, este programa mejorará la compensación y dará lugar a un efecto de súper-compensación" (Bompa & Haff, 2009, p. 20).

A propósito en un tabla recientemente consultada, se proponen entrenamientos de este tipo una o dos veces por semana en carreras de menos de dos minutos de duración, que estimulen el ritmo cardíaco al máximo y el consumo de oxígeno a niveles sub-máximos, con descansos de proporciones 1:1 y 1:5 proporción respecto al tiempo de trabajo recorrido, por ejemplo si se recorre un tramo de 300m en tiempo de 38 segundos el descanso puede oscilar entre (40 segundos) y (2 minutos 30 segundos); o sea entre una y cinco veces lo que dura el trabajo. En el caso de corredores de 400m si se estimula esta capacidad con tramos de 500m a tiempo de 1´.41´´- 1´.42´´ hombres jóvenes con buen nivel y varios años de entrenamiento; el descanso (pausa) puede llegar a durar entre 6 y 8 minutos; según el ejemplo mostrado en la tabla de (Bompa & Haff, 2009, p. 301). En mi interpretación de este punto de vista científico, las cargas se pueden planificar en la semana intercalándolas con un día o dos de trabajo a baja intensidad, para luego dedicar una sesión a entrenamientos de alta intensidad con estas características especialmente durante la preparación general, pero considérese que cada sesión implica carga individual; por lo que para lograr cada objetivo se contemplará, longitud del tramo a correr, intensidad de carrera, duración del recorrido, cantidad de repeticiones, número de series, descanso entre repeticiones y entre series; contemplando claramente la distancia total de metros a recorrer en la sesión de entrenamiento; además se deben planificar los días de la semana en que se hará cada tipo de trabajo según el objetivo que se persiga.

Personalmente en preparación especial prefiero cargas de alta intensidad a principios de semana, intercambiándolas con cargas de menor intensidad y exigencia para onduladamente ayudar al recobro durante el micro-ciclo; esto me permite volver a trabajar con alta intensidad (carga elevada) el día antes del fin de semana, ofreciendo a mis atletas la posibilidad de recuperar el cuerpo y la mente por medio del descanso activo durante el fin de semana con el uso de la piscina, masaje, hidromasaje y otros medios como la nutrición e hidratación adecuada, esto proporciona un margen de más de 24 a 36 horas para la reposición y restauración de las células y la energía que se pierden por el estrés de entrenamiento de este tipo de resistencia de alta intensidad porque "si un tipo incorrecto de entrenamiento de resistencia es implementado, el atleta puede desarrollar características de resistencia que no cumplan con las necesidades específicas de su tipo de competencia, y por lo tanto la capacidad de rendimiento puede ser reducida" (Elliott, M,C. & L. Chiu, 2007).

Este es un aspecto importante a tener en cuenta pues se debe entrenar según se compite; cuando los entrenadores planifican la preparación y durante la semana se tiene que llevar un registro de todo lo que hacen los atletas en el entrenamiento; conviene anotar la información todos los días sobre cómo se ha mantenido la frecuencia cardíaca al final de cada tramo de carrera y al final de cada minuto durante las pausas de recuperación, qué tiempo ha hecho, cómo se siente, que disposición mental tiene ese día y ajustar las cargas de trabajo para poder seguir adelante con el plan; en otras palabras, el uso de la técnica de comunicación nos permitirá saber si el atleta está en condiciones de enfrentar la planificación y luego en la práctica conocer el efecto que hace la ejercitación de este tipo en la persona que está trabajando, los indicadores de control del pulso, la presión arterial y otros como la frecuencia y profundidad del ritmo de la respiración nos ayudarán a evaluar la asimilación de la carga y entonces se ajustarán mejor las ondas de descanso en la sesión de entrenamiento y en el entorno semanal del micro-ciclo para la mejor recuperación, tenga presente que en ocasiones es posible alargar el descanso o variar su carácter con trote ligero de unos 15-20 segundos. El carácter de alternancia de cargas y la recuperación para promover súper-compensación y una mejor adaptación al entrenamiento es un factor crítico cuando se trabaja con niveles de alta intensidad que desafían los principales sistemas del cuerpo humano; los entrenadores debemos estar alertas con el fin de proteger la salud de los atletas, es bien conocido en la literatura de las ciencias del deporte que la fatiga estimula los sistemas enzimáticos y estos a su vez producen cambios en el sistema hormonal del organismo (Bompa & Haff, 2009) por esa razón el saber manejar y controlar la fatiga es uno de los elementos más importantes en este tipo de trabajo según ha explicado (Donald Hawthorne, 2013) y hemos discutido en el curso de entrenadores de velocidad en (“Level III Sprint and Hurdles, IAAF. CDR San Juan Puerto Rico, universidad de Rio Piedra, 17-31 de Julio 2013”).

Pero para lograr eso, es necesario desarrollar la resistencia especial que desafía los sistemas energéticos que intervienen directamente durante la competencia, entonces tenemos que definir las estrategias sobre cómo entrenar la resistencia para cada disciplina competitiva en especial, pues la capacidad del cuerpo para luchar contra la fatiga en la competición es diferente de la capacidad para realizar un ejercicio prolongado de larga duración. Sin embargo un curioso método que no se utiliza comúnmente cuenta con una forma de contribuir al desarrollo de este tipo de resistencia a la velocidad usando la repetición en carreras cortas con 45s de descansos (Plisk, S.S., 1997) otros métodos para desarrollo de la fuerza también pueden ayudarnos a desarrollar la resistencia de forma indirecta según mencionan (Jones, A.M., 2000), (S.Nance, 1999), (Tomlin, D.L., 2001). No obstante en mi opinión para lograr el objetivo de desarrollar la resistencia anaerobia del velocista de 200m-400m, estos necesitan correr y hacerlo en distancias mayores; porque este fenómeno se presenta también desde la perspectiva del aprendizaje del ritmo y de la adaptación del sistema neuro-muscular (aprendizaje motor).

La resistencia anaeróbica se presenta con frecuencia como la capacidad de resistencia del cuerpo cuando se produce el metabolismo anaeróbico y el cuerpo usa ATP y otras fuentes de energía glucolítica, en ese proceso se acumula lactato en los músculos (N.G. Ozolin and D.P. Markov, 1991), (J L Thompson, 2009). "La resistencia anaeróbica, o ejercicio de resistencia de alta intensidad, proporciona la capacidad de realizar repetidamente episodios de ejercicio de alta intensidad en cortos períodos de tiempo" (Bompa & Haff, 2009, p. 287).

Varios autores reconocen la técnica como un factor principal en la aplicación de la economía de movimiento, especialmente definido por (Jones, A.M., 2000). Los mismos factores afectan el desarrollo de la resistencia anaeróbica, además de otros factores bio-energéticos, tales como la (PCR) fosfatos de creatina, (ATP) Trifosfato de Adenosina y los sistemas bicarbonatos (buffers) de la sangre que inciden en el equilibrio del pH sanguíneo, el glucógeno muscular y otros factores colaterales, todos mencionados por (Bompa & Haff, 2009, pp. 298–300).

Mi colega Rodolfo Ramos Calderín y yo tuvimos una experiencia interesante utilizando el método de la repetición intensiva a fin de desarrollar la resistencia con atletas de alto nivel entre  1994 y 1996; los tramos recorridos fueron entre 300m - 500m en el inicio de la preparación, dos veces por semana, con pausas de unos 5 minutos; llevamos el control del pulso y se obtuvieron valores entre 160-180 latidos por minuto al final de cada tramo; después del intervalo de descanso el corazón se normalizaba entre 100 a 110 latidos antes de ir a la siguiente repetición, por lo general la frecuencia cardíaca fue controlada entre cada minuto, se hacían unos 4-5 tramos repetidos; esta experiencia arrojó resultados positivos de adaptación rápida en un período de tres semanas (Borges, A, Ramos, R. 1996).

Actualmente en el desarrollo de la resistencia anaeróbica y durante la preparación especial y precompetitiva suelo trabajar con intervalos de pausa más prolongada, tramos de carrera entre 120m y 150m que van bien para corredores de 200 m, esta combinación actúa directamente sobre el desarrollo de la resistencia a la velocidad tal y como se menciona por (Bompa & Haff, 2009, p. 325). Este clásico autor en relación a los sistemas de entrega de energía para estas distancias de carreras 200m y 400m reconoce el predominio del uso de fosfatos y de la vía glucolítica, pero también del oxidativo aunque en menor medida 5% (Bompa & Haff, 2009, p. 28); pero en mi opinión incluso cuando éstas disciplinas son bastante similares respecto a los recursos de energía que utilizan, la carrera de 400 metros requiere más glucógeno del hígado y muscular por tanto para estimular estos sistemas energéticos la tendencia que debe predominar es la de trabajar distancias de carreras más largas en el entrenamiento por ejemplo 300m-500m para estimular mejor los mecanismos enzimáticos, desafiar las reservas energéticas del organismo y mejorar sus suministros biológicos, un ejemplo de una sesión de entrenamiento nuestra para un joven corredor de 400m realizado un sábado a mediados de la preparación especial, puede ser 1x500m 90% 14 minutos de pausa, más 1x450m 90 % 12-14 minutos de pausa, 1x300m 90% 8-10 minutos de descanso, más 1x250m 90% suma total 1500m de carrera en la sesión, cuando aumentamos la intensidad a valores entre 95-100% el descanso debe ser total o sea muy superior a la propuesta que he mostrado; coincidiendo con lo planteado por la tabla 12.1 de (Bompa & Haff, 2009, p. 325).

Otro aspecto interesante es que, aunque la preparación del velocista demanda trabajo de naturaleza anaeróbica, se necesita también la fuente de energía aerobia para el trabajo y para la recuperación del atleta, por tanto, debe entrenarse también esta capacidad en la preparación general y mantener un adecuado nivel de capacidad aeróbica en todas las etapas de la preparación anual porque esto ayuda a una recuperación más rápida cuando se termina cada tramo, unidad de entrenamiento y micro-ciclo; favoreciendo que el metabolismo pueda mejorar la limpieza corporal y favorecer la eliminación del lactato acumulado; actuando directamente en la regeneración del (PCr) fosfato de creatina (Tomlin, D.L., 2001). Sin embargo, las investigaciones se refieren a priorizar los entrenamientos de mayor intensidad debido a que son una ventaja en estas disciplinas de sprint largo, como ejemplo, se citan dos estudios a continuación. "Trabajos recientes sugieren que la realización de intervalos de alta intensidad pueden resultar en una elevación significativa en la resistencia al actuar, permitiendo que el atleta aumente su resistencia para trabajar a una mayor intensidad antes de experimentar la acumulación de ácido láctico"(Esfarjani, F., 2007).

El segundo estudio es muy claro al respecto y estoy de acuerdo con las dos opiniones, porque además se relacionan mejor con los entrenamientos de velocidad corta en días alternos, como estrategia importante en la preparación de velocistas "se ha demostrado que el entrenamiento de intervalos de velocidad aumenta la actividad enzimática glucolítica y oxidativa. Mejora la potencia máxima a corto plazo y aumenta la potencia aeróbica máxima" (Macdouglas, J.D. & J.R. Macdonald, 1998).

En el 2011 tuve la oportunidad de participar en el XI festival para entrenadores de atletismo y recibimos dos ejemplos de programas de entrenamiento hechos públicos en una brillante exposición del Dr. Elio Locatelli (ver tablas I y II al final), como puede observarse esos programas coinciden con los elementos teóricos descritos en este material. Aquí propongo otro ejemplo de trabajo aerobio del programa anual al 70 % para una joven velocista de 200m: 300m x 2 (45 – 47secs.) 3’x Reps 5’x Series, 200m x 2 (29 – 30 sec.) 2’ x Reps 5’ x Series, 100m x 2 (14 – 15 sec.) 60”. Otro programa diferente: Sesión resistencia especial II velocista de 400m, durante la preparación especial, es una mujer de 25 años, con 10 años de experiencia, 50.90s mejor marca personal, 50.00s tiempo esperado. Intensidad a trabajar 95%, (2x500m) descanso 17-18 min. Controlar el tiempo de trabajo, control del pulso y la presión arterial en la pausa, cada 1 minuto durante los primeros 15 minutos del tiempo de descanso, total de la sesión 1000m.

En mi opinión el mejor resumen para preparar entrenamientos de resistencia anaerobia lo ofrece la Federación Internacional de Atletismo, las ideas que aquí cito han sido comentadas y discutidas en las actividades docentes del curso de tercer nivel para entrenadores especialistas en velocidad y vallas formando parte del material escrito recibido; como se puede observar coincide con todos los criterios de la literatura expuestos antes en este material y con las experiencias prácticas citadas: Repetición Intensiva 80-90%, duración 10-70 segundos, radio de descanso1:4 -1:8, distancia 75-500m, distancia total 600-2000m; Resistencia especial II ≥95 %, duración 40-90 segundos, radio de descanso1:10-1:20, distancia 350-600m, distancia total 600-1800m; Resistencia especial I ≥95 %, duración 20-40 segundos, radio de descanso1:10-1:20, distancia 200-300m, distancia total 300-1000m, resistencia a la velocidad ≥95 %, duración 6-20 segundos, radio de descanso1:10 -1:20, distancia 50-180m, distancia total 300-1000m; pero lo más importante a mi juicio, es la primera vez que la literatura científica propone alguna idea sobre la distancia total a correr por sesión de entrenamiento (IAAF, 2013, p. 5).

CONCLUSIONES

Algunos métodos para el desarrollo de la resistencia anaeróbica y aeróbica pueden servir para estimular el desarrollo de la técnica y el ritmo de carrera en estos largos tramos competitivos. En consonancia con este enfoque y la teoría existente para las dos disciplinas valoradas en este material nos centramos en los factores que afectan la resistencia anaeróbica; pero en mi opinión, la carrera de 400 metros requiere más glucógeno del hígado y de las reservas de glucógeno de los músculos por lo que se deben trabajar carreras más largas en el entrenamiento a fin de desafiar las reservas y mejorar sus suministros biológicos coincidiendo con (IAAF, 2013, p. 5).

No se puede olvidar mantener la capacidad aeróbica en todas las etapas y fases del plan anual, pues ayuda a una recuperación más rápida y favorece en proteger la salud de los deportistas. En mi experiencia al inicio de la preparación se puede utilizar el método de intervalo o repetición en distancias intermedias, la demanda de intensidades será entre 60% - 70% y luego poco a poco subir la intensidad al 75-80 % según las posibilidades máximas de los atletas para cada tipo de tramo, se debe mantener el control del pulso de minuto en minuto a fin de determinar exactamente la cantidad de tiempo que necesita cada individuo para recuperarse y estar listo antes de emprender el siguiente trabajo, considérese que en ocasiones no es necesaria la recuperación completa, sino solo a nivel aerobio. A continuación, en la etapa de preparación especial y precompetitiva se pueden requerir trabajos entre 85-95% de la velocidad máxima en cada tramo planificado; cuidando la progresión de semana en semana, a continuación cuando se acerca la competencia conviene una disminución de la longitud de los tramos para correr a mayor intensidad y con pausas de recuperación completas; en esencia se trabajará más la resistencia a la velocidad en cada tramo entrenado.

La planificación de cada sesión de entrenamiento debe ser estrictamente individual, considerando todos los indicadores propuestos y alternarse en la semana para ofrecer posibilidad de recuperación al atleta.

Tabla 1.  Marlene Ottey. Temporada 1995/96 micro-ciclo de preparación desde el 13 Noviembre al 2 Diciembre. (Ellio Locatelli, 31 de Octubre). Traducido del francés por Alberto Borges Moreno.

Tabla 2.  Entrenamiento  Aminata Diouf. Primer período 19 Octubre-28 Noviembre 1998. Ellio Locatelli (Italy), 31 de Octubre).  Traducido del inglés por Alberto Borges Moreno.

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Cita en Rev Entren Deport

Alberto Borges Moreno (2016). Resistencia Anaerobia Experiencias y Programas de Entrenamiento, Para la Preparación de Corredores de 200 y 400 Metros. Rev Entren Deport. 30 (2).
https://g-se.com/resistencia-anaerobia-experiencias-y-programas-de-entrenamiento-para-la-preparacion-de-corredores-de-200-y-400-metros-2105-sa-K57cfb2727cb32

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