Resistencia Específica en el Tenis
Publicado 8 de octubre de 2013, 22:13
En el siglo pasado cuando los entrenadores pensaban en “durar” hasta que termine el partido, la primera idea que les surgía era copiar el entrenamiento de los deportistas de fondo y mediofondo.
Existía el falso concepto de que si un maratonista podía correr más de 2hs por las necesidades específicas de su prueba también podría fácilmente correr la duración completa de un partido de tenis o la actividad física que fuera.
Por tal motivo en décadas pasadas los deportistas eran sometidos a largas carreras continuas con el objetivo de desarrollar la resistencia aeróbica.
El objetivo parecía ser, asemejarse lo más posible a un corredor de fondo para asegurarse de esta forma “resistir” todo el partido y recuperarse fácilmente entre encuentros, gracias a sucapacidad aeróbica.
Sin embargo al sentido común de muchos entrenadores les resultaba poco digerible esta práctica y propugnaban el desarrollo de la resistencia mediante algún método más específico.
A ver, a ver, analicemos entonces las diferencias.
El fondista realiza un gesto único y repetitivo que de hecho no es difícil, porque si lo fuera no lo podría repetir tantas veces
El tenista necesita desequilibrar por lo que la mayoría de sus gestos son únicos y de calidad, por lo que no puede darse el lujo de que algún gesto le salga mal.
Bien, queda claro que la actividad de un maratonista y la de un tenista son muy distintas, ahondemos un poco más en el asunto.
Al gesto repetitivo del fondista lo realizan las fibras lentas, los tenistas involucran en sus gestos a las fibras explosivas.Qué pasaría si un tenistautilizara las lentas?,correría todo el tiempo, pero nunca alcanzaría la pelota!!
El fondista se provee fundamentalmente debido al carácter reiterado de los gestos de energía proveniente del sistema aeróbico. El tenista, constantemente comienza un gesto nuevo, por lo que nunca utiliza energía predominantemente aeróbica durante la ejecución del gesto, lo que mayoritariamente utiliza es ATP y Fosfocreatina, reservando el sistema aeróbico para la recuperación intergestual.
Desde el punto de vista de la utilización del sistema nervioso, el accionar reiterativo y simple del fondista representa una escasa demanda de frecuencia de emisión, 15 a 30Hz en el mejor de los casos.
El tenista, depende de la repentización y la velocidad de cada gesto por lo que su frecuencia de emisión suele alcanzar repetidamente los 100 Hz.
Este accionar, es enormemente demandante del sistema nervioso, por lo que la fatiga nerviosa resulta el primer inconveniente a solucionar.
No pretendo abundar en datos fisiológicos, yo soy un entrenador de campo, un observador que trata de ser racional para poder obtener máximos beneficios mediante la utilización del entrenamiento adecuado y en este carácter permítanme decir que los aportes de la resistencia continua se parecen tanto a las necesidades de un tenista como un huevo a un calefón!!
Dejando las chanzas de lado hasta el mismo término “resistencia”, resulta inadecuado. Lo que nosotros buscamos es que el tenista sea la mejor versión de sÍ mismo la mayor cantidad de tiempo posible, lo que pretendemos es retardar la fatiga de tal manera que la ejecución del gesto continúe siendo óptima hasta el último punto del partido.
Bueno, todo esto está muy bien, pero entonces, como se hace para retrasar a la fatiga nerviosa.!!
Evidentemente la metodología del entrenamiento debe contemplar requerimientos metabólicos y neuromusculares aún más exigentes que los del propio deporte.
Establecer una mecánica de pausas que permita entrenar una cantidad apreciable de tiempo realizando esfuerzos de un cierto nivel de calidad.
Existen cuatro variantes utilizadas por nosotros para realizar esta tarea
A. LA METABÓLICA
B. LA ESPECIFICA
C. LA NEUROMUSCULAR
D. LAS MIXTAS, QUE COMBINAN LAS TRES ANTERIORES.
Intermitente metabólico
El intermitente metabólico se realiza corriendo, fue sin dudas la primer opción que se contrapuso a los trabajos intervalados y continuos
La primer duda sería como hacemos para conocer cual sería el nivel de intensidad de carrera que podríamos reiterar muchas veces en una secuencia intermitente.
La solución es utilizar un test intermitente que me aporte una medida de la velocidad a la cual debería entrenar.
Después de muchas idas y vueltas finalmente es el test yo-yo de recuperación intermitente (el de los 10”de descanso) el que nos aporta el dato de la velocidad de carrera.
Esto significa, tomar el test hasta que el deportista ya no alcance el cono coincidiendo con la señal sonora.
El estadío final alcanzado representa una velocidad.
Con este dato ya nos alcanza para prescribir el entrenamiento?
En realidad no,en el primer entrenamiento vamos a ver que pasa, corriendo 15” a 4,32m/s y descansando 15”
Y porque 15 x 15 y no 20 x 20 o 30 x 30?
Porque con 20x20 y 30x30 y con esta velocidad, el trabajo se transformaria de aeróbico en anaeróbico lactacido y esa no es la idea
Porque 15 x 15 y no 10 x 10?
Porque la dificultad de los trabajos intermitentes radica en arrancar y frenar, en un 10x10 arranco y freno 6 veces por minuto en un 15x15 solo 4 veces, por lo tanto para empezar la lógica me indica un 15 x 15
Como sería entonces:
En 15”mi deportista a 4,32 m/s puede recorrer 64,8mts. Entonces ponemos dos conos a mas o menos 65mts e indicamos a nuestro deportista recorrer esa distancia tardando 15”para luego descansar los siguientes 15”
Si colocamos un cardiotacometro a nuestro deportista, la frecuencia cardiaca alcanzará un máximo a los 6-8 minutos para luego descender un poco y mantenerse una interesante cantidad de tiempo.
(Investigaciones realizadas por el Dr. Argemi con futbolistas del Club Boca Juniors confirman que los cocientes respiratorios de estos deportistas certifican un aumento de la utilización de grasas debido a los cambios metabólicos producidos por la acumulación de citratos).
El mantenimiento de la Frecuencia cardiaca dentro de un rango de 2-3 pulsaciones nos habla de un mantenimiento de la condición intermitente.
Cuando la frecuencia se eleva por encima de este equilibrio (por ejemplo 4-5) pulsaciones, podemos inferir que el sistema ha perdido su condición intermitente, habiéndose elevado la cantidad de lactato, transformando el sistema en anaeróbico lactácido.
La idea entonces es detenerse cuando se produce la pérdida del sistema y verificar el tiempo total que pudimos mantenernos en intermitencia.
Si el tiempo total supero los 30 min, el entrenamiento puede considerarse satisfactorio, ya que se considera que se necesitan al menos 3 estímulos semanales de mas de 30 minutos para obtener cambios positivos en la condición de intermitencia.
Si no conseguimos estabilizarnos en el sistema o perdemos la condición antes de los 30 minutos, debemos pensar en incrementar los descansos a 20”primero o a 25”o 30”si estos no alcanzaran.
En estos casos yo aconsejaría también a esta persona que considere seriamente dedicarse a la filatelia!!
Bueno, pero supongamos que todo marcha bien y que nuestro deportista pudo con el 15x15 algo mas de 30 min, supongamos 32 min.
Esto nos esta diciendo que tenemos un atleta que puede correr 15 seg a 4,32m/seg durante 32 min recorriendo una distancia de 4160mts, sin perder la condición
Bien, que cosas supondrían mejorarlo?
Por ejemplo, que pueda correr 32 minutos a 4,5m/s
Y esto de quien dependería?
Como bien se fundamenta al principio de nuestro capítulo esto depende fundamentalmente de la capacidad de arrancar y de frenar, estas ganancias las obtendré seguramente en el gimnasio, mediante aumentos en la fuerza rápida y en la fuerza reactiva
Pero también puedo considerar una mejoría llegar a correr 40 minutos a 4,32m/s
Aquí la incidencia mayor estaría dada por establecer una mejoría en la cuestión metabólica. Para ello necesito un minimo de 9 sesiones de trabajo metabólico a lo largo de tres semanas, con las sesiones aumentando y disminuyendo de manera escalonada y coherente
- 32min
- 30 min
- 34 min
- 32min
- 36min
- 34min
- 38min
- 34min
- 40min
A este trabajo se lo denomina la base aeróbica del intermitente.
Evidentemente me conviene elaborar un programa de entrenamientos que me permita mejorar todo a la vez!!
Para ello deberé entrenar la fuerza rápida con ejercicios en el gimnasio, mejorar mis índices de fuerza reactiva mediante trabajos pliométricos y de coordinación y mejorar la parte metabólica con la reiteración de las corridas.
Pero, hasta donde pretendemos mejorar?
En principio, nos interesa tolerar no solo trabajos de 15x15, sino en un futuro de 10x10 y de 5x5. Esta capacidad es totalmente dependiente de la FUERZA
Y que estos trabajos se puedan mantener en el tiempo todo lo que sea necesario en un partido.
Por ejemplo, cuanto sería ese tiempo optimo para un tenista?
Supongamos que un punto promedio dura 10”
Que un game consta de un promedio de 6 puntos
Que un set consta de un promedio de 60 puntos
Que tres sets rondarian los 180 puntos
A 10seg de trabajo por 10seg de descanso rondariamos los 60 minutos totales, para tres sets y unos 100 minutos totales para afrontar con éxito un Grand Slam a 5 sets.
Aclarado, nada demasiado dificil
A ver, a ver, algunos de mis amigos proponían utilizar la velocidad promedio de un test de 1200mts como velocidad inicial en caso de no tener el test yo-yo.
Puede funcionar?
La primera vez, si.
Pero al segundo testeo, nuestro atleta que hizo pesas, pliometría e intermitentes y mejoró notoriamente, apenas registra una leve mejoría en el test de 1200mts.
Si le hubiéramos tomado el yo-yo. Lo habría mejorado notoriamente.
El test yo-yo esta fuertemente influenciado por las mejoras en la fuerza y en la reactividad y eso es muy positivo.
El test de 1200mts al ser lineal y continuo, no ofrece esa posibilidad.
Como explicaba Argemi anteriormente, los deportistas de elite, prácticamente no mejoran su V02max entre los 14 y los 20 años pero mejoran fuertemente el test yo-yo, y en esto queda ejemplificada en parte la enorme diferencia en capacidad de competencia que existe entre una y otra edad.
Bien, entonces como seguimos!!
Hemos completado nuestros 9 trabajos metabólicos, quizás tendremos también unas cuantas sesiones de pliometría, unas cuantas idas al gimnasio y muchísimas entradas en calor con trabajos coordinativos.
Volvamos a tomar el yo-yo.
La mejoría es notoria, nuestro deportista alcanzó un estadio 20 que representa 4,57m/s
A esta velocidad en 15 seg recorrerá unos 69 mts y en 10 seg unos 46mts
Como diseñaremos ahora nuestro trabajo
Luego de entrar en sistema 12 a 14 pasadas de 69mts en 15seg con 15 seg de descanso,
comienzo con pasadas de 46mts en 10seg con 10 seg de descanso, verificando si puedo mantener la calidad durante mas de 30 min
Día a día trataré de incrementar la cantidad de trabajo de 10x10
El secreto del entrenamiento metabólico es tratar de realizar la mayor cantidad de trabajos cortos posibles en un tiempo nunca menor a 30 minutos
Algunas variantes algo mas avanzadas serian para este deportista:
(69mts/15” + 15” ) x 6 min
para luego realizar por ejemplo
46mts/10”+10”+ 69mts/15”+15”+ 23mts/5”+5”+ 69mts/15”+15”+ 23mts/5”+5” 23mts/5”+5” 46mts/10”+10”+ 69mts/15”+15”+ 23mts/5”+5”+ 69mts/15”+15”
alternando los tipos de pasadas de manera irregular con el objetivo de “meter” las de 15”cuando sea necesario para mantenerse en el sistema y tendiendo a realizar día a día cada vez mas de 5x5 y 10x10.
Que pasa con las macropausas?
En los trabajos intervalados eran usuales la utilización de macropausas a los efectos de restablecer el sistema, aumentar el volumen sistólico y mejorar la calidad del trabajo posterior.
En el entrenamiento intermitente, la macropausa implica SALIR del sistema y volver a utilizar glucógeno al reiniciarlo.
Cualquier entrenador con experiencia les podra referir que uno de los grandes problemas del entrenamiento de los deportistas acíclicos es luchr contra la depleción glucogenica!!
Por lo tanto mis amigos, si bien no representa un pecado las macropausas, traten de no hacerlas
Que pasa si vivo en Ulan Bator y no consigo el yo-yo?
Arranque con la velocidad promedio del test de 1200mts, pero no lo tome mas, aumente un 5% de la velocidad cada tres semanas y preste mucha atención a la mecánica de carrera, igual cuando le explique los otros métodos, no va a querer hacer metabólicos
Algunas consideraciones acerca del intermitente metabólico
Fíjese como esta su deportista en cuanto a simetrías corporales antes de comenzar con este tipo de trabajos.
Hágale hacer las plantillas!!
Refuércele su zona media
Si puede suplementar con monohidrato de creatina, y multivitamínicos, hágalo
Sus deportistas mejoraran rápidamente en los niveles mas bajos, pero se les va a complicar por encima de 4,8m/s
Quédese tranquilo que la solución para los muy buenos viene a continuación!
Intermitentes específicos
Hasta hoy en día inclusive cuando los tenistas se preparar para un Grand Slam, no dudan en jugar 5 sets de practica en un día deteminado.
En realidad el razonamiento es correcto, pero, podríamos mejorarlo?
El intermitente específico es una herramienta que extrae las acciones mas difíciles de cada deporte y las reitera, la mayor cantidad de veces posibles administrando el descanso intermedio, para poder extender la ejercitación la mayor cantidad de tiempo posible.
La idea es que la acción sea técnicamente exigente y que en la reiteración de la misma se mantengan los niveles de calidad.
Quizás la frase mas importante del entrenamiento moderno deba ser
“Cantidad de Calidad”
A ver, veamos algunos ejemplos para que se entienda mejor
Dispongamos a un jugador en la base y hagamos que golpee cuatro pelotas seguidas hacia un destino determinado:
El
entrenador se ubica con su canasto en la posición B.
El jugador esta detrás de la linea de fondo en la posición A
Acción 1
El entrenador lanza la pelota hacia la posición 1, el jugador en la base realiza un split, se desplaza hacia 1 y golpea la pelota con gran energía a la posición C, volviendo de inmediato a la posición A para esperar la nueva acción
Acción 2
El entrenador lanza la pelota hacia la posición 2, el jugador en la base realiza un split, se desplaza hacia 2 y golpea una decha abierta a la posición C, volviendo de inmediato a la posición A para realizar la nueva acción
Acción 3
El entrenador lanza la pelota hacia la posición 3, el jugador en la base realiza un split, se desplaza hacia 3 y golpea la pelota con una derecha invertida a la posición d, volviendo de inmediato a la posición A para realizar la última acción
Acción 4
El entrenador lanza la pelota hacia la posición 4, el jugador en la base realiza un split, se desplaza hacia 4 y golpea la pelota con revés abierto a la posición e, volviendo de inmediato a la posición A
Estas 4 acciones, a las que podemos intensas duran en el tiempo aproximadamente 10seg
En función de la preparación y del nivel de nuestros deportistas podemos compartir este tipo de entrenamiento, entre dos o tres deportistas.
Si son dos, mientras uno juega el otro espera al costado descansando, ingresando apenas el otro termina.
La relación entre trabajo descanso es 1/1 10seg x 10seg
Si los que trabajan son tres jugadores, la relación será 10seg x 20seg
El objetivo es realizar un mínimo de 60 series, con una duración aproximada a los 25-30 min y equivalente en su métrica a un set.
Ahora bien, ahondemos un poco mas en la cuestión.
Esto es para cualquiera?
Obviamente, No, para algunos será muy fácil y para otros imposible.
Como sería una progresión lógica de la cuestión
Al principio, con jugadores no muy aventajados, hacer los desplazamientos y los golpes, sin raqueta y sin pelota. En jugadores noveles el coordinar exactamente el desplazamiento de los pies sin equivocarse les resulta bastante complicado.
El paso siguiente, es que el entrenador le alcance un pequeño balón medicinal para que el jugador lo lance en cada posición de impacto. Esto se implementa recién cuando los desplazamientos son técnicamente correctos.
A partir de aquí, aparecen la raqueta, la pelota y la necesidad de impactar a un sector puntual previamente demarcado dentro de la cancha.
La amplitud de la demarcación puede ser desde todo el rectángulo del fondo hasta un circulo de 1mt de diámetro, en función de la idoneidad y puntería del tenista.
Por supuesto que no todos los golpes representan la misma intensidad de esfuerzo.
Un orden aproximado, podría ser el siguiente
- Derecha corta (muy cerca, un par de pasos)
- Derecha retrocediendo (uno o dos pasos)
- Derecha abierta (sobre la línea)
- Revés abierto (sobre la línea)
- Derecha invertida
- Derecha a la carrera
-
La idea es alternar los tipos de golpe, no solo en función de las necesidades técnicas del jugador, sino de la posibilidad de sostenerse en el tiempo para mantener la idoneidad a lo largo de 60 series.
Que significa mantener la idoneidad?
Técnica perfecta de desplazamiento
Técnica perfecta de los golpes
Precisión en el envío de la pelota
Cuando estas condiciones se pierden es un indicio del comienzo de la fatiga neural y a partir de allí es imperiosa la suspensión de los trabajos porque de no hacerlo, solo conseguiremos fijar pautas técnicas negativas, y entrenar una condición anaeróbica que no nos beneficia.
Esta es la enorme ventaja de los intermitentes específicos.
Es fácil darse cuenta cuando hay que terminar. La habilidad del entrenador para determinar pausas y tipos de acción permitirá, extenderse en el tiempo, mejorar la técnica y el objetivo primario, mejorar la resistencia intermitente.
Un detalle, 60 series constituyen un set. 180 series constituyen un partido y tardan a razon de 20seg por serie, una hora de trabajo.
Inclusive las 300series de un partido a 5 sets, pueden comprimirse en una hora cuarenta de trabajo.
Algunos detalles adicionales
Los grandes jugadores no se ven exigidos ni siquiera con trabajos que los lleven de un lado al otro de la cancha.
Para ellos debemos agregar algún acicate neuromuscular, por ejemplo
Saltar una pequeña valla antes de capa split. (foto Gaudio)
Utilizar un arnés de tiro para complicar los desplazamientos (foto Safín)
Utilizar algún adminículo que complique los desplazamientos (foto )
Otros jugadores tienen tanta “mano”, que meten la pelota a pesar de equivocarse en los desplazamientos.
Para ellos hay que realizar intermitentes con desplazamientos, como si fueran principiantes con algún ingrediente neuromuscular que sirva para complicarles un poco mas las cosas.
Intermitentes Neuromusculares
Este es mi preferido!!
Los circuitos intermitentes neuromusculares son combinaciones de ejercicios coordinativos, pliométricos y de fuerza, todos ellos realizados con intensidad apenas submáxima y separados por descansos que comienzan triplicando el tiempo de ejecución.
Debemos considerar que la duración de cada ejercicio, dada su intensidad, difícilmente supere los 6-7 segs de duración, por lo que las recuperaciones rondan entre los 8-25segs.
La tremenda ventaja de los circuitos neuromusculares es que permiten desarrollar la resistencia a partir de la utilización de las fibras ftIIb, de una altísima frecuencia de emisión por parte del SNC, porque estoy exigiendo coordinación, reclutamiento y repentización!!
Estas condiciones se dan durante el metabolismo anaeróbico aláctico, por lo que las acciones deben ser de una duración menor a 6-8 seg.
El control de la fatiga se realiza a partir de una estación testigo, generalmente coordinativa, que se reitera cada 5=6 estaciones
Cuando comienza la fatiga, aparecen los errores y llega el momento de terminar con el trabajo
Tipos de Circuitos
Circuitos de fuerza
Estos circuitos se componen de ejercicios de fuerza con gran solicitación muscular como ejercicios dinamicos, básicos o diagonales.
No son aptos por resultar demasiado fáciles los ejercicios monoarticulares.
Estos circuitos son ideales para la reiniciación de los trabajos con sobrecarga, ya que estoy obligado a comenzar con cargas mas bajas por la necesidad de adaptación, entonces la disminución de los tiempos usuales de recuperación es una gran opción.
También es una excelente herramienta para entrenar fuerza y resistencia en poblaciones juveniles que mejoran la fuerza con baja intensidad de carga.
Supongamos un plantel de jugadores de 16 anos que realiza un circuito de estas características
1.Arranque de potencia colgado 2.Un ejercicio de zona media
3.Subidas al banco 3.Un ejercicio de zona media
4.Dominadas 5. Un ejercicio de zona media
6.Flexiones de brazos 7. Un ejercicio de zona media
En cada estación podemos ubicar dos o tres jugadores que se alternan en l realización de los trabajos y pasan a la nueva estación.
Los ejercicios de zona media cumplen el rol de estabilizadores de la frecuencia cardíaca impidiendo que esta se dispare por la presencia de ejercicios mas difíciles.
En la medida que el nivel de los deportistas se hace mas alto puedo hacer dos cosas, o reducir los deportistas a dos por estación o ir disminuyendo paulatinamente los ejercicios de zona media.
Circuitos de fuerza y coordinativos
Con la aparición de los ejercicios coordinativos aumenta la demanda sobre la fatiga neural.
Esta circunstancia amerita organizaciones que permitan continuar con la acciones en el tiempo.
Por ejemplo:
Un ejercicio dinámico al principio representa una gran demanda, tanto para el sistema nervioso como para el esfuerzo muscular. Si lo continuamos con un ejercicio básico, este representa una gran demanda muscular, pero es fácil desde lo neural.
El ejercicio siguiente coordinativo, exige al máximo lo neural y representa una demanda sencilla para lo muscular.
Un ejercicio de zona media al final permite recuperar todos los sistemas para seguir adelante.
Quedaría estructurado entonces como vemos a continuación
1 Arranque de potencia 2.Sentadillas 3.Coordinativo 4.Zona media
5.Cargadas de potencia 6.Dominadas 7.Coordinativo 8. Zona media
9.Ejercicios diagonales 10.Flexiones de brazos 11.Coordinativo 12.Zona media
La incorporación de Ejercicios Pliométricos aumenta la demanda muscular y neural, por lo que los grandes jugadores utilizan fundamentalmente una combinación de ejercicios pliométricos y coordinativos a los efectos de obtener ganancias a nivel de la fatiga nerviosa.
En los deportes de conjuntos cuando uno tiene relativamente poco tiempo a disposición de la preparación física. Un circuito intermitente puede ser una buena oportunidad para introducir los 200-300 saltos que conforman una sesión de pliometría dentro de un entrenamiento de “resistencia”
Cuando el entrenador empieza a dominar los circuitos intermitentes, no puede dejar de utilizarlos, se fanatiza.
En los niveles de iniciación y también en los intermedios se producen mejorías en todos los sentidos, fuerza, potencia, velocidad y obviamente la resistencia intermitente, mejoran con la utilización de estos circuitos
Intermitentes mixtos
Que pasaría si un entrenador “mezcla” con buen criterio, trabajos metabólicos y específicos o neuromusculares y específicos, o neuromusculares y metabólicos, o los tres a la vez en una misma sesión?
Si el criterio de la utilización es correcto, la idea es muy buena. El único inconveniente estaría dado por la natural tendencia que tenemos los entrenadores a reiterar un mismo entrenamiento cada cierto tiempo para verificar la mejoría. Los circuitos mixtos son complicados de replicar exactamente iguales.
Si colocamos todos estos trabajos en orden de dificultad quedaría metabólico – específico – neuromuscular
Organización semanal
Como se pueden plantear estos trabajos a lo largo de la semana?
Lunes Específico
Martes Metabólico
Miércoles Neuromuscular
Jueves Metabólico
Viernes Específico
Sábado Metabólico
Teniendo en cuenta que la parte técnica específica de cada deporte, tambien representa en gran medida un estímulo intermitente.
Los espero en el:
Webinar de Aceleración y Freno en los Deportes Acíclicos
9 de Octubre