Respuestas cardiometabólicas agudas en un circuito de ejercicios con peso corporal de 7 minutos vs un protocolo de HIIT de 7 minutos en cicloergómetro

El estado de salud cardiometabólico menos que óptimo está relacionado con el desarrollo de varios problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y muerte prematura (15, 24). Los factores de riesgo asociados con estos resultados de salud incluyen aumento de la frecuencia cardíaca (FC), presión arterial (PA), niveles de glucosa en sangre y niveles de triglicéridos en sangre (33). El manejo de estos factores de riesgo puede mejorar el estado de salud y disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes y muerte prematura. Es interesante observar que un manejo de estos factores de riesgo incluye el compromiso en un ejercicio estructurado (2, 32) y aquellos que participan regularmente, tengan beneficios que incluyen pero no limitado a, reducción de la FC de reposo, la PA, mejor control de la glucosa sanguínea y triglicéridos en sangre (1).

Debido al impacto beneficioso del ejercicio, el American College of Sports Medicine (ACSM) y la American Heart Association (AHA) establecieron recomendaciones para ayudar a mantener un estilo de vida sano logrando un total de al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada en 5 díassem^-1 o un total de 20 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa en 3 díassem^-1. También, está recomendado someterse en actividades que incluyen la fuerza y la resistencia muscular al menos 2 díassem^-1 comprendido de 8 a 10 ejercicios, utilizando grandes grupos musculares (16). Además, la recomendación permite la acumulación de esos minutos en cualquier duración, lo que permite que períodos cortos de actividad sirvan para alcanzar niveles recomendados. Aunque alcanzables, estas pautas podrían proponer barreras para personas con horarios ocupados y pueden requerir un aporte monetario para las personas, como comprar una membresía en un gimnasio, para cumplir con estas recomendaciones.Es más, las barreras podrían incluir falta de tiempo, accesibilidad, tiempo, ocupación, seguridad, y falta de equipamiento (10, 18, 27, 45). Estas barreras impiden la capacidad para que los individuos se sometan al ejercicio, y potencialmente juegan un rol en sólo un 19% de mujeres, 26% de hombres, y 20% de adolescentes de la población americana que cumplen las pautas del ACSM y de la AHA (35).

Debido a esta baja participación, es indispensable un desarrollo continuo de estrategias y planes para ayudar a los individuos a someterse en el ejercicio.Una barrera al ejercicio, la falta de tiempo, puede contrarrestarse con protocolos de ejercicio que sean corto en duración pero que otorguen un beneficio significativo a la condición de salud de un individuo (11, 21, 29). Esto ha dado lugar durante los últimos 10-20 años de utilizar el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) para lograr estos beneficios en cortas duraciones. La investigación ha demostrado que utilizando protocolos de HIIT comparado a la carrera o pedaleo continuo muestra una similar y a veces mayor beneficio para varios factores de riesgo incluyendo la FC, PS, glucosa sanguínea, ytriglicéridos sanguíneos (5, 6, 12, 19, 30, 31, 36). Adicionalmente, utilizando los protocolos de HIIT se reduce significativamente el tiempo necesario para ejercitar, reduciendo típicamente a 10-15 minutos de 30-60 minutos horarios vistos en una actividad aeróbica continua. Sin embargo, la mayoría de protocolos de HIIT requiere aún de equipo o estar afiliado a un gimnasio para completar como ellos, ya que en general se llevan a cabo en una cinta o bici ergométrica.

Afortunadamente, con el surgimiento de aplicaciones telefónicas (normalmente llamadas apps), los usuarios tienen la capacidad de ser guiados a través de un programa de ejercicios en cualquier ambiente sin ninguno o un mínimo costo. Una de las tales apps es la llamada “Desafío de Entrenamiento de 7 minutos” (“7-Minute Workout Challenge”), consistente en un protocolo HIIT que incorpora entrenamiento de la fuerza usando ejercicios con el peso corporal (22). El plan del ejercicio contiene turnos breves de ejercicio intenso seguidos por un intervalo de descanso similar a un protocolo de HIIT estándar como pedalear o correr.Conveniente para individuos que no tienen acceso a un servicio financiero y equipamiento, esta app requiere sólo un equipo mínimo que se encuentra en una casa como una silla o un step.

Sin embargo, no muchos estudios han evaluado qué tan efectivo y beneficioso es un turno de 7 minutos de ejercicios. Un estudio examinó respuestas agudas comparando un protocolo de ejercicio de 7 minutos con el peso corporal a otro protocolo de ejercicio de HIIT de 7 minutos, y resultó en una tasa de esfuerzo percibido superior, VO_2máx, y FC en el ejercicio de HIIT pero, tuvieron una concentración de lactato similar (39). En otro estudio, los participantes sanos se sometieron en un ejercicio de 7 minutos en una base regular durante seis semanas que produjeron una disminución ligera en la circunferencia de cintura y en el porcentaje de la grasa corporal (28). Un estudio en estudiantes universitarios recreativamente activos se sometieron en un circuito de ejercicios con el peso corporal de 7 minutos durante ocho semanas, tres veces por semana y produjo una fuerza y resistencia muscular mejoradas (43). A los estudios les está faltando aún, las respuestas cardiometabólicas como la FC, la PS, la glucosa sanguínea, y los triglicéridos sanguíneos.

Cruz Armas de la Texas A&M University-Kingsville (EEUU), recientemente llevó a cabo un estudio junto a otros profesionales, cuyo propósito de ese estudio fue investigar las respuestas cardiometabólicas agudas después de que un circuito de fuerza con el peso corporal de 7 minutos comparado a un protocolo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad de 7 minutos en un cicloergómetro. El objetivo primario fue comparar la respuesta de la glucosa y los triglicéridos entre ambas condiciones. Además, los autores apuntaron a comparar la FC y la PS entre las condiciones. Ellos suponen que el ejercicio de circuito de alta intensidad (HICE) causará una reducción mayor de post-ejercicio en la PS, FC, glucosa sanguínea, y triglicéridos sanguíneos, que el ejercicio por intervalos de alta intensidad (HIIE).

Se matricularon doce adultos jóvenes aparentemente sanos y activos en un estudio cruzado aleatorizado (HICE vs HIIE). Los 12 ejercicios de HICE usaron una proporción de ejercicio:pausa de 30:5 segundos, seguidos por una vuelta a la calma de 3 minutos y fue reproducido en el protocolo HIIE en el cicloergómetro. Los ejercicios se completaron en el siguiente orden: 1) salto 'estrella'; 2) sentadilla pared; 3) 'push-ups'; 4) crunches abdominales; 5) subidas al step (de 16 pulgadas); 6) sentadillas; 7) tríceps sobre step; 8) planchas (altas o bajas); 9) trote en el lugar con rodillas altas; 10) estocadas; 11) 'push-up' con rotación (una mano apuntando hacia el techo después de la fase de empuje y retorna la colchoneta); y 12) planchas laterales. Después de cada protocolo, se sentaron a los sujetos durante la próxima hora. Las mediciones incluyeron la presión sanguínea (PS), la frecuencia cardíaca, la glucosa y los triglicéridos sanguíneos, tomados antes del ejercicio, inmediatamente después de, 15, 30, 45, y 60 minutos post-ejercicio. Sólo se tomaron la glucosa sanguínea y los triglicéridos, inmediatamente después de y en los 60 minutos. Un modelo general mixto lineal fue usado para analizar los datos y el d de Cohen fue calculado para el tamaño del efecto. El análisis post hoc de los puntos de tiempo individuales fue usado mediante ajuste de Bonferroni.

No hubo ninguna diferencia significativa en la PS sistólica total entre HIIE y HICE (p = 0.168). Hubo una diferencia significativa, sin embargo, en la PS diastólica total resultante de una mayor respuesta en HIIE (p = 0.002). Inmediatamente después del ejercicio se exhibieron significativos (p = 0.001) y tendientes, respectivamente, valores superiores en la PS diastólica para el HIIE. La frecuencia cardíaca post-ejercicio total fue inferior para HIIEvs HICE (p <0.001). La glucosa y los triglicéridos sanguíneos no tuvieron ninguna diferencia total entre los dos protocolos (p = 0.104).

El protocolo de HICE tuvo una respuesta cardiometabólica similar post-ejercicio al protocolo de HIIE, pero tuvo una reducción en la PS diastólica post-ejercicio. Sin embargo, la frecuencia cardíaca post-ejercicio fue superior.

En conclusión, utilizar un turno breve de ejercicios con el peso corporal parece reducir la presion diastólica sanguínea post-ejercicio, potencialmente podría aumentar la FC post-ejercicio. Individuos que intentan reducir la PS vía cambios conductuales podrían ganar un beneficio a partir del ejercicio que se realiza a través de una app telefónica diseñada para producir respuestas beneficiosas en una cantidad corta de tiempo. Es más, este protocolo ayudará a las personas que cumplen con las pautas de participar en ejercicios de fuerza que están dirigidos a todos los grupos musculares principales. La brevedad de este protocolo permite períodos de implementación durante todo el día, como dentro de la jornada laboral, así como poblaciones con varios estados de enfermedad que no pueden participar en períodos más largos de actividad. Además, la investigación de este protocolo y el papel que puede desempeñar en el tratamiento crónico de la PS, debería ser de interés.