¿Sabes Organizar un Programa de Fuerza para Optimizar la Reducción de Grasa?

A día de hoy tenemos claro que, el entrenamiento de fuerza junto al déficit energético se han convertido actualmente en los principales protagonistas en la reducción de grasa y mantenimiento de la masa muscular (Helms, Aragon, & Fitschen, 2014). Mientras que, la manipulación de las variables de programación del entrenamiento con sobrecargas para la hipertrofia están cada vez mas investigadas, y, por ende, mas definidas (Morton, Colenso-Semple, & Phillips, 2019). Incluso cuando se agrupan diferentes variables con un mismo enfoque (Vargas et al., 2019). No hay suficiente documentación científica que justifique el uso de dichas variables al unísono para un enfoque destinado a la reducción del tejido adiposo. No obstante, la investigación a este respecto si que arroja luz variable por variable.

Quiere decir esto que si nuestro objetivo es reducir la grasa y mantener la masa libre de grasa ¡No vale con hacer cualquier entrenamiento de fuerza! Debemos organizar las variables de programación de manera inteligente, que optimice nuestro objetivo y nuestro tiempo empleado. Para ello, debemos generar el mayor gasto energético; Por un lado, el costo energético durante la sesión y por otro al acabar la misma, donde se tendría en cuenta el consumo de oxígeno post esfuerzo (EPOC).

De esta manera, y, resumiendo:

A) Volumen

Debemos incrementar el volumen total en series, “mas cantidad total de trabajo durante la serie genera más costo energético” (Pichon, Hunter, Morris, Bond, & Metz, 1996), incluso, más tiempo bajo tensión (Buitrago, Wirtz, Yue, Kleinoder, & Mester, 2013). Por tanto, incrementa entre un 10-30% la cantidad de trabajo que venías haciendo en la fase de hipertrofia, por supuesto, sin perder de vista parámetros que nos puedan indicar un exceso de trabajo, y, con ello un sobre-entrenamiento.

B) Frecuencia

Por un lado, la frecuencia de entrenamiento como tal no es sinónimo de mas gasto energético, de manera directa. Aunque, si incrementamos el volumen, puede ser recomendable incrementar la frecuencia por grupo muscular, para no tener series desperdiciadas y que las cargas bajen demasiado, además, en el caso de que lo acompañes con cardio-vasculares no se te haga una sesión diaria maratoniana. Incluso, si tenemos la posibilidad de hacer doble sesión, se ha demostrado que una doble sesión con 6 horas de diferencia entre ellas genera una magnitud de EPOC superior (Almuzaini, Potteiger, & Green, 1998).

C) Intensidad/Repeticiones

Durante años nos han “taladrado la cabeza” con realizar 12-15 repeticiones para “definir”, esto no es lo más óptimo. Se ha demostrado que cargas alrededor del 80% RM generan más costo energético (Reis et al., 2017). Además, cargas más altas generan mas magnitud de EPOC (Farinatti;, Neto;, & Silva, 2013). Por tanto, usa repeticiones que oscilen entre las 5-8 RM que, además beneficiará que no se pierda la masa muscular, y, repeticiones que oscilen entre 15 y 25 RM, procurando que la carga no descienda del 30% de la RM, y, acercándote al fallo, puesto que como señalamos tiempos bajo tensión mas altos incrementan el costo energético y la magnitud del EPOC.

D) Selección ejercicios

En cuanto a la selección de ejercicios, es común ver programas para sujetos sanos con base en la reducción de grasa que incluyen ejercicios como curl concentrado de bíceps, elevaciones laterales con mancuernas o patadas de tríceps. Es fácil imaginar que estos ejercicios movilizan un número reducido de articulaciones y, por tanto, la energía requerida para ello es menor que la necesaria para movimientos multiarticulares. Y esto se ha corroborado en diferentes investigaciones, donde se ha encontrado una mayor magnitud de EPOC y gasto energético cuando se comparó press de piernas horizontal con aperturas para pectoral (P. Farinatti, Castinheiras Neto, & Amorim, 2016; P. T. Farinatti & Castinheiras Neto, 2011). Además, la investigación mas relevante a este respecto es la de (Reis et al., 2017), ya mencionada, donde comparan diferentes ejercicios (press banca, media sentadilla, prensa atlética, extensiones de cuádriceps, polea pecho para dorsal, curl de bíceps y polea de tríceps) concluyendo que, la media sentadilla es la que genera el costo energético mas alto, seguido de los demás ejercicios de miembro inferior y del press banca. El uso de ejercicios de miembro inferior ya ha mostrado mejores resultados en el EPOC generado en el estudio de (Lyons et al., 2007). Esto nos indica la posibilidad de incorporar organizaciones de entrenamiento como torso piernas o full body en algunas sesiones donde se priorice el miembro inferior. Trabajos tradicionales en rutina weider donde se prioricen el miembro superior (ej. lunes, pecho/tríceps, martes, piernas/hombros y viernes, dorsal/bíceps), no parece ser lo mas optimo puesto que dedicaríamos menos del 33% al trabajo del miembro inferior.

E) Pausa

Recuperaciones entre series incompletas parecen favorecer el gasto energético, (DeGroot, Quinn, Kertzer, Vroman, & Olney, 1998). Cuando se comparó 20 vs. 60 s nuevamente la recuperación corta provocó mas gasto de energía (Haltom et al., 1999). Además, tanto la duración y/o la magnitud del EPOC generado post ejercicio también es superior con pausas mas cortas (DeGroot et al., 1998; P. T. Farinatti & Castinheiras Neto, 2011; Haltom et al., 1999; Ratamess et al., 2007).

No obstante, debemos tener un equilibrio en la pausa, puesto que, no podemos olvidar que cargas mas altas favorecen el consumo energético, y, obviamente si abusamos de pausas cortas las cargas pueden descender demasiado. Por tanto, podemos movernos en una horquilla que oscile entre 1 y 2 minutos aprox. dependiendo de las sensaciones percibidas, del ejercicio que estemos haciendo o del momento de la sesión.

F) Cadencia

En cuanto a la velocidad de ejecución se han comparado en diferentes ejercicios (sentadillas, remo mancuernas, peso muerto, press banca, jalones laterales, press hombros, flexiones de brazos y fondos), velocidades de 1-1 (1 s concéntrica/1 s excéntrica), 2-X (2 s excéntrica y explosiva en la concéntrica) y 2-2 (2 s de excéntrica y 2 de concéntrica) (Mazzetti et al., 2011). En todos los ejercicios el gasto energético fue mayor en el protocolo que realizó la concéntrica explosiva en sujetos entrenados, mientras que en los no-entrenados ocurrió lo mismo a excepción del peso muerto. Estos datos coinciden con los del mismo laboratorio (Mazzetti, Douglass, Yocum, & Harber, 2007), donde años antes también encuentran resultados mas favorables para contracciones explosivas en comparación con las lentas, aumentando el costo energético durante el ejercicio y el gasto energético post. Por tanto, puede ser mas favorable concéntricas explosivas y excéntricas que se muevan entre 1 y 2 s.

G) Densidad

La densidad se define como el tiempo de trabajo por el tiempo de pausa, a este respecto, súper-series, tri-series o series gigantes favorecen esta variable, siempre y cuando no haya un descenso de la carga demasiado baja. Para ello, puede ser recomendable usar el primer ejercicio o serie con cargas mas altas y las siguientes con cargas mas bajas (ej. 5 RM + 20 RM, en el caso de una súper-series). A este respecto, se ha encontrado un consumo de oxígeno mas elevado durante el esfuerzo y 60 minutos después del mismo en las súper-series (Kelleher, Hackney, Fairchild, Keslacy, & Ploutz-Snyder, 2010). De hecho, de manera directa se ha encontrado una reducción de grasa mas alta en protocolos en tri-series/mini circuitos en comparación con protocolos tradicionales (Alcaraz, Perez-Gomez, Chavarrias, & Blazevich, 2011).

Fig. 1

De esto y, mucho mas abordaremos en el Diplomado de Entrenamiento y Nutrición para la Estética Corporal:
https://g-se.com/diplomado-entrenamiento-nutricion-estetica-corporal-t-w6154a20f9e879

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David

Referencias:

• Alcaraz, P. E., Perez-Gomez, J., Chavarrias, M., & Blazevich, A. J. (2011). Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. J Strength Cond Res, 25(9), 2519-2527. doi:10.1519/JSC.0b013e3182023a51
• Almuzaini, K. S., Potteiger, J. A., & Green, S. B. (1998). Effects of split exercise sessions on excess postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate. Can J Appl Physiol, 23(5), 433-443. doi:10.1139/h98-026
• Buitrago, S., Wirtz, N., Yue, Z., Kleinoder, H., & Mester, J. (2013). Mechanical load and physiological responses of four different resistance training methods in bench press exercise. J Strength Cond Res, 27(4), 1091-1100. doi:10.1519/JSC.0b013e318260ec77
• DeGroot, D. W., Quinn, T. J., Kertzer, R., Vroman, N. B., & Olney, W. B. (1998). Circuit weight training in cardiac patients: determining optimal workloads for safety and energy expenditure. J Cardiopulm Rehabil, 18(2), 145-152. doi:10.1097/00008483-199803000-00008
• Farinatti, P., Castinheiras Neto, A. G., & Amorim, P. R. (2016). Oxygen Consumption and Substrate Utilization During and After Resistance Exercises Performed with Different Muscle Mass. Int J Exerc Sci, 9(1), 77-88. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27293507
• Farinatti, P. T., & Castinheiras Neto, A. G. (2011). The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large- and small-muscle mass. J Strength Cond Res, 25(11), 3181-3190. doi:10.1519/JSC.0b013e318212e415
• Farinatti;, P., Neto;, A. G. C., & Silva, N. L. d. (2013). Influence of Resistance Training Variables on Excess Postexercise Oxygen Consumption: A Systematic Review. International Scholarly Research Notices, 2013. doi:https://doi.org/10.1155/2013/825026
• Haltom, R. W., Kraemer, R. R., Sloan, R. A., Hebert, E. P., Frank, K., & Tryniecki, J. L. (1999). Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc, 31(11), 1613-1618. doi:10.1097/00005768-199911000-00018
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• Reis, V. M., Garrido, N. D., Vianna, J., Sousa, A. C., Alves, J. V., & Marques, M. C. (2017). Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities. PLoS One, 12(7), e0181311. doi:10.1371/journal.pone.0181311
• Vargas, S., Petro, J. L., Romance, R., Bonilla, D. A., Florido, M. A., Kreider, R. B., . . . Benitez-Porres, J. (2019). Comparison of changes in lean body mass with a strength- versus muscle endurance-based resistance training program. Eur J Appl Physiol, 119(4), 933-940. doi:10.1007/s00421-019-04082-0