¿Se puede hipertrofiar con el Cross Fit? Una propuesta de organización.

Mi entrada viene a raíz de un trabajo que me han pedido hacer otros compañeros, de otro centro, donde realizan Cross Fit. La idea es que su grupo de trabajo quiere hipertrofiar, pero a la vez tener una mayor capacidad física general, es decir, que no ocurra como en la mayoría de los practicantes de pesas, que es músculo, no funcional y además con escasez de las demás capacidades. Además, y como es obvio, no quieren dejar de realizar ese trabajo de Cross Fit que realizan, y del que decían estaban perdiendo peso de manera “brutal”, por lo que me aventuré a programar, con herramientas científicas y con la base de este tipo de metodología (aún a sabiendas de que me metía en “terreno escabroso”).

Debemos dejar claro que una sesión de Cross Fit produce una mejora aeróbica y del sistema cardio vascular, y por supuesto de aumento de los niveles de fuerza explosiva y resistencia a la fuerza, además de agilidad y destreza. Vamos a “intentar” programar una sesión de cross fit con orientación hipertrófica en la medida de lo posible, basándonos en herramientas científicas y con las dificultades que obviamente este tipo de trabajo conlleva. Recordemos entre otras cosas que realizamos trabajos sin aislamientos musculares, sino con cadenas musculares muy generales y por supuesto los niveles musculares que se obtengan no serán como los de un culturista, pero pienso que si unos niveles muy óptimos y válidos para estética corporal (como es lógico el factor genética y alimentación influyen mucho).

Pues bien antes de desarrollar una posible alternativa o propuesta de entrenamiento para este fin, convendría explicar brevemente en que consiste una clase de cross fit.

Básicamente sería una sesión de entrenamiento, que no utiliza máquinas sino ejercicios compuestos que involucre una gran superficie muscular, se utilizan ejercicios halterófilos, algunos ejercicios en suspensión, ejercicios con materiales alternativos, ejercicios de auto carga y por supuesto un trabajo a conciencia del core. Este tipo de entrenamiento no tiene unas reglas básicas, ni unos ejercicios concretos, sino más bien lo que prima es la variedad y la funcionalidad (y esta es la clave) de cada ejercicio, con respecto a los objetivos que pretendamos, por eso y a pesar de que se intenta mejorar o progresar jugando con el tiempo, es decir procurar hacer más repeticiones o realizar más tiempo en determinados ejercicios, también podemos darle el enfoque que queramos, debido precisamente a ese carácter abierto que tiene este tipo de organización del ejercicio, por eso queremos abordar la utilización de esta metodología de trabajo y de este tipo de ejercicios con un enfoque mas hipertrófico.

En un entreno tradicional buscamos aumentar el numero de repeticiones, o acelerar el ritmo de entrenamiento, realizando ese numero de repeticiones en el menor tiempo posible, en nuestra propuesta aumentamos el tiempo bajo tensión (TUT) y aumentamos la carga de trabajo.

Una vez que sabemos como se organiza una clase, pasemos al termino hipertrofia. ¿Cuáles serían las variables a manipular en un programa de hipertrofia?

-Frecuencia de entrenamiento

-Volumen de entrenamiento

-Densidad de entrenamiento

oRelación descanso/pausa

-Ritmo de trabajo

-Repeticiones

-Intensidad

(Principalmente)

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, claro está que depende de la manera de organización del programa que optemos. Rutina dividida, Tren superior e inferior o Cuerpo entero (circuito).

El entreno cross fit al ser un entreno que utilice cadenas cinéticas muy amplias con acciones musculares variadas y que abarquen una diversidad de zonas, la organización de trabajo utilizada es en circuito, es decir todo el cuerpo en una sesión. Por tanto si pensamos orientarlo a la hipertrofia, la frecuencia de trabajo sería tres días semana para producir hipertrofia, Kosek DJ y col. (2006).

Basándonos en el estudio de Chen et al. (2011), en el cual midió el daño muscular (mediante la creatín kinasa), el sistema nervioso central (DHEA´S), la tasa de variación del ritmo cardiaco y las marcas personales medidas sobre 3 RM. Los resultados de este estudio nos hablan de que el sistema nervioso se recuperaría alrededor de las 48 horas después de haber acabado, siendo mas óptima la recuperación a las 72 horas, al igual que la sensación subjetiva del dolor.

Por lo que un buen ejemplo de organización y frecuencia de la rutina de cuerpo entero sería, con una frecuencia de 3 días semanales, con 48 horas de descanso por medio.

En cuanto a la densidad de trabajo, que sería, y basándonos en las definiciones de dos grandes de esta “casa”, de los cuáles hemos aprendido y seguimos aprendiendo todos, el Doctor Fernando Nacleiro (2004), nos dice “que la densidad sería la relación existente entre la pausa de recuperación y la duración del esfuerzo”, y el profesor Heredia Elvar, que amplía aún más la definición, distinguiendo entre densidad intra sesión (inter-series, inter bloques o ejercicios) y densidad inter sesión (entre sesiones o unidades de entrenamientos). Desde el punto de vista estructural o de hipertrofia, las densidades serían, las que vemos en el siguiente cuadro:

Tomado del profesor Heredia (2006), a su vez de Nacleiro en Jiménez {Coord., 2005}

En cuanto a que tiempo vamos a emplear, es materia de las siguientes variables de programación, es decir, dependerá del ritmo de trabajo y del número de repeticiones.

En cuanto al número de repeticiones, obviamente debemos movernos entre 6-12, que son lo límites demostrados científicamente como más idóneos para la ganancia de masa muscular, Badillo (2002), Baechle (2000), entre otros. En cuanto a los ritmos de trabajo, como sabemos que hay diversidad de opiniones según estudios, de si los trabajos deben ser más rápidos o más lentos, podemos ir variándolos, es decir , y tomando la nomenclatura de Polliquin (1997), 301, 40X, que son de los ritmos más generalizados para estos trabajos. Lo que quiere decir que la primera cifra (3 o 4) significa la fase excéntrica expresada en segundos, y la última cifra (1) la fase concéntrica expresada en segundos también, la X, significa que el movimiento se realiza a máxima velocidad. Bien, pues si tomamos como media 10 repeticiones, observamos como los segundos que utilizaríamos, si alternásemos estos dos modelos (que obviamente sólo serían ejemplos), de cadencias serían 4 segundos por repetición, por lo que nos daría 40 segundos de trabajo en las 10 repeticiones y un equivalente de descanso para pasar a la siguiente estación de otros 80 segundos (recordemos el rango 2:1 de densidad de trabajo). Por su puesto que podemos y debemos ir cambiando los ritmos de trabajo en cada WOD y con ello el descanso entre estación para que se cumplan las densidades que perseguimos (un buen entrenador tiene sus sesiones previamente preparadas y calculadas).

La intensidad de trabajo, correspondería al 60-85 % de la carga máxima, por lo que en los ejercicios que se nos permita reproducir esa carga lo haremos (Sentadillas, Dominadas…), pero en otro tipo de ejercicios (ejercicios en suspensión por ejemplo), para generar una intensidad más alta aunque no corresponda con los kilos, podemos utilizar el tiempo bajo tensión, para generar esa intensidad necesaria.

Y nos quedaría el volumen de trabajo. Este parámetro quizás sea el más complicado de controlar, puesto que si nos basamos en la fuerza, lo recomendable sería no pasar de 8-10 series por grupo muscular y no pasar de 20 series totales, por un lado si realizamos tres series en siete estaciones, estaríamos en los márgenes también, serían 21 series totales, pero el problema (si es que es un problema), vendría porque no aislamos cada grupo para afirmar que se deben trabajar esas 8 o 10 series, puesto que los estímulos se hacen más generales y tocando varios grupos a la vez en varios ejercicios.

Como es normal debemos dejar fuera de la elección de los ejercicios para nuestro circuito de hipertrofia, estaciones puramente aeróbicas y que suelen utilizarse, como saltar a la comba…etc.

Un modelo de circuito de tantos que podrían hacerse sería:

(y obviando el correspondiente calentamiento y vuelta a la calma)

BLOQUE 1

Estación 1: Sentadillas con saco

Estación 2: Squat

Estación 3: Subidas de anillas

Estación 4: Dominadas en barra al pecho

Estación 5: Levantamientos en pres con kettlebells desde suelo hasta arriba cambiando de mano

Estación 6: ejercicio uno de zona media

Estación 7: ejercicio dos de zona media

Fijaos también que cuando se utiliza una sesión de hipertrofia tradicional en una sala musculación, si se quiere realizar cardio, se recomienda primero la musculación y después el cardio, y contando que la sesión total no exceda de 60 minutos. Entonces mi pregunta es, ¿podríamos realizar esta estrategia de ejercicios con enfoque hipertrófico al principio y dejar una segunda parte o bloque dos de otras estaciones de carácter más aeróbico para una vez haya finalizado la parte de hipertrofia?, siempre y cuando no excedamos de los 60 minutos.

Si tomamos como media que realizamos tres vueltas al circuito, con 3 series por vuelta, a 10 repeticiones de media y una cadencia de 4 segundos totales por repetición, y un descanso al doble del trabajo realizado, el tiempo total empleado estaría alrededor de los 40-45 minutos (hecho a conciencia, para que sobre tiempo para la parte del bloque 2, pero igualmente podríamos incluir algún ejercicios mas y no realizar la parte “aeróbica”). Por lo que tendríamos otros 15 o 20 minutos aproximadamente con más orientación aeróbica.

BLOQUE 2, Más orientación aeróbica

Estación 1: Salto de Comba

Estación 2: Carreras con saco al hombro

Estación 3: Saltos sobre un box a los lados

Estación 4: Burpee

Esto sería sólo un ejemplo de muestra de cómo podríamos orientarlo hacia ese objetivo, que repito nuevamente, no es el objetivo prioritario que se persigue, pero cada cuál puede enfocarlo como crea conveniente, utilizando herramientas de programación contrastadas, ejercicios con más movilidad de grupos musculares y porque no, podríamos utilizar ejercicios con funciones específicas para un determinado objetivo o desarrollo muscular.

¿Pueden organizarse grupos de sujetos que tengan un objetivo común, como preparación al cuerpo de bomberos? ¿Preparación de un arte marcial concreta? (porque cada una requiere unos movimientos distintos), pues para que se haga el circuito funcional (o WOD, del día), deberíamos utilizar ejercicios que involucren esas cadenas musculares que nos hacen falta para nuestros objetivos concretos.

¿O es que no podemos utilizar el cros fit con la “funcionalidad” específica de generar hipertrofia?

Bibliografía

1.- KOSEK DJ, KIM JS, PETRELLA JK, CROSS JM, BAMMAN MM. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol. 2006 Aug;101(2):531-44.

2.- JUI-LIEN CHEN, DING-PENG YEH, JO-PING LEE, CHUNG-YU CHEN, CHIH-YANG HUANG, SHIN-DA LEE, CHIU-CHOU CHEN, TERRY B.J. KUO, CHUNG-LAN KAO AND CHIA-HUA KUO. “Parasympathetic nervous activity mirrors, recobery estatus in Weighlifting performance after training”. J. Strength Cond Res 25(X): 000-000, 2011.

3.- FERNANDO NACLEIRO. Variables a considerar para programar y controlar las sesiones de entrenamiento de fuerza. G-SE. 05/12/2008. G-se.com/a/983.

4.- JUAN R. HEREDIA ELVAR, FELIPE ISIDRO DONATE, IVÁN CHULVI MEDRANO, MIGUEL R. COSTA, JAVIER SORO. Determinación de la carga de entrenamiento para la mejora de la fuerza orientada a la salud (Fitness Muscular). G-SE. 26/03/2007. G-se.com/a/729.

5.- JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO, JUAN RIBAS SERNA. Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza.. Editorial Inde. 2002.

6.- POLLIQUIN, CHARLES. (1997) The Polliquin Principles. Dayton Writers Group 1541 Third St. Napa CA 94559.

7.- JUAN RAMÓN HEREDIA ELVAR, MIGUEL RAMÓN, IVÁN CHULVI. Entrenamiento Funcional: Revisión y replanteamientos. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 11 - N° 98 - Julio de 2006

8.- THOMAS R. BAECHLE; ROGER W. EARLE. Hispano Europea, 2000,
isbn 9788425513398.