Selección de ejercicios para el entrenamiento: la seguridad y sus aplicaciones al raquis. De la reflexión a la acción

Juan Ramón Heredia (MSc. IICEFS)

Guillermo Peña (MSc. IICEFS)

Jesús Rivilla (PhD. INEF-UPM. BodyCore)

Los efectos de un programa de entrenamiento están determinados en buena medida por la selección adecuada de los ejercicios. Elegir un ejercicio u otro es, por tanto, un tema de capital importancia que no debería basarse en criterios subjetivos, gustos personales o experiencias particulares sino en criterios objetivos con respaldo en evidencia científica.

En este sentido, la selección adecuada de ejercicios para el entrenamiento del core exige tener en cuenta criterios generales (Heredia et al, 2011) así como los relacionados, en forma de variables, con la toma de decisiones específicas a la hora de seleccionar ejercicios que definan el programa (Heredia et al, 2014)

Cuadro 1. Criterios para la selección de ejercicio en programas de acondicionamiento físico para la salud (a partir de Heredia et al, 2011, 2014)

El criterio de eficacia guarda relación con la capacidad de lograr el efecto que se desea o espera (RAE, 2014). Un ejercicio será tanto más eficaz cuanto mayor sea su capacidad de lograr el efecto perseguido, por ejemplo, un determinado nivelde activación muscular, pico de fuerza, duración y patrón de co-activación adecuado para garantizar la movilidad y/o proporcionar un adecuado nivel de estabilidad a una articulación o grupo de articulaciones. Mientras que el criterio de funcionalidad debe ser relacionado con que el ejercicio permita mantener o mejorar ciertas funciones (en este caso nos estamos refiriendo, lógicamente, al sistema psico-biológico) (RAE, 2001, Colado et al, 2007, Heredia et al, 2011, 2012). De esta manera nos podemos encontrar con algunas situaciones en que un ejercicio pueda cumplir con el criterio de eficacia (por ejemplo ser aquel que demuestra mayor nivel de activación) pero no con el criterio de funcionalidad al no beneficiar un adecuado mantenimiento de un parámetro relacionado con una función mecánica o biológica. Normalmente la determinación de los criterios de funcionalidad se establecen mediante la relación de los índices de eficacia y seguridad respecto a las variables de planificación (Heredia, Peña, Isidro, Mata, Edir Da Silva, en prensa)

Criterio de seguridad

“Primum non nocere” o “primero no dañar”, este es uno de los principios básicos de juramento hipocrático de las especialidades sanitarias (Beauchamp & Childress, 2001) y que debería también ser considerada por parte de los profesionales del ejercicio físico y salud (Colado & García-Massó, 2009; Fisher, Stelle, Brzycki & DeSimone, 2014) de manera que existiese un compromiso hacia:

• La responsabilidad de tomar decisiones siempre en relación a una ratio adecuada de riesgo-beneficio a la hora de la prescripción de ejercicio.
• La responsabilidad de prevenir cualquier situación que pudiese ser susceptible de producir daño o lesión.
• La responsabilidad de retirar o modificar aquello que pueda ser susceptible de producir daño o lesión.
• La responsabilidad de analizar e intervenir en situaciones donde se observen posibles riesgos de daño o lesión.
• La responsabilidad de promover lo que es susceptible de producir beneficio.

Estos apartados se relacionan directamente con la obligación del técnico y especialista en ejercicio físico y salud de un conocimiento profundo y actualización en dicha materia y especialmente sobre toda aquella información que influya sobre factores de potencial riesgo o beneficio a la hora de la prescripción de ejercicio.

En este sentido, a la hora de la prescripción y selección de ejercicios de entrenamiento se echa en falta una relación de criterios básicos comunes a todos. A este respecto, en un futuro sería interesante considerar la posibilidad de establecer ecuaciones de valoración de riesgo (y relacionar con el beneficio mediante el establecimiento de una ratio) de manera muy similar a como la NIOSH (National Institute for Occupational Safety and Health) desarrollóen 1981 (revisada en 1991 y 1994) una ecuación para evaluar el manejo de cargas en el trabajo a nivel lumbar. Esta ecuación emplea 6 coeficientes que pueden variar entre 0 y 1, según las condiciones en las que se déel levantamiento, entre las que se estiman el valor de distancia horizontal, altura, desplazamiento vertical, agarre, frecuencia y asimetría (NIOSH, 1981). Esta institución sitúa el límite de seguridad por debajo de cualquier compresión raquídea inferior a 3400 Newtons

Uno de los principales criterios de seguridad respecto al raquis debería establecerse en relación al umbral de tolerancia de las estructuras pasivas (huesos, facetas, cápsulas, ligamentos, etc…) respecto a los distintos tipos de estrés a que son sometidos y, por tanto, seránecesario un breve análisis de la capacidad de tolerar cargas por parte de dichas estructuras (figura 1) .

Figura 1. Tipos de estrés a nivel de raquis lumbar

De esta forma los modelos más clásicos de lesión se basan en el concepto de sobrecarga tisular durante un esfuerzo físico. Es probable que la lesión acontezca cuando el estrés se aproxime al umbral de tolerancia de estos tejidos (Cholewicki et al., 2005) tanto por una acción puntual, por la acumulación de microtraumatismos repetidos o por la modificación de dicho umbral de tolerancia por fatiga o pérdida de control motor (Kumar, 2001).

Figura 2. Posibles causas de lesión de raquis

Las estimaciones de las cargas de compresión in vivo a que suele estar sometida la columna lumbar durante los programas de actividad física moderada es de 2000-6000 Newtons (N) (Van Dieën et al., 2001), llegando en algunos casos como los de levantadores de peso a nivel de competición a más de 18000 N de compresión sobre la columna (J Cholewicki et al., 1991) En experimentos in vitro, las estructuras vertebrales suelen colapsar por debajo de los 16000 N estableciéndose un promedio de 6000 N como umbral de fallo del tejido (Cholewicki et al., 2005). A estas diferencias parecen contribuir la heterogeneidad entre los procesos de medición. La National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) (1981) establece un umbral de tolerancia entorno a los 3400 N.

También el raquis lumbar estásometido a estrés de cizalla estableciéndose un umbral máximo de fracaso/colapso entorno a los 450-1000 N, debiendo ser consideradas especialmente en el caso de existir espondilólisis o espondilolistesis (Gallagher & Marras, 2012; Cholewicki et al., 2005)

Según trabajos como los de Gallagher y Marras (2012) parece que el número de estudios que examinan de forma específica la tolerancia al estrés de cizalla son muy limitados, menos de 30 referencias y 7 papers encontrados con la búsqueda de “fatiga de cizalla y fracaso de columna”y “tolerancia columna a cizalla lumbar”.

Figura 3. Resumen estudios recogidos en Gallagher y Marras (2012) que examinan el estrés de cizalla a nivel de raquis lumbar

Igualmente se hace necesario recordar que la resistencia a la compresión axial es mayor cuando se mantienen las curvas fisiológicas raquídeas (Kapandki, 1996).Como veremos más adelante, mantener dicha neutralidad raquídea podría ser una condición interesante y necesaria para garantizar un adecuado índice de seguridad en los distintos ejercicios.

Asípues, en la región lumbar el concepto de estabilidad raquídea estáíntimamente relacionado con el de Zona Neutra (ZN), establecido por el profesor Panjabi (1992). La ZN es la parte del rango de movimiento dentro del cual hay mínima resistencia interna a la movilidad articular (Panjabi, 2003). Dicha ZN es una zona de movilidad, cerca de la posición neutra de la articulación en la que las estructuras osteoligamentosas ofrecen resistencia mínima (Panjabi 1992a, Panjabi 1992b). La zona neutra (ZN) podría considerarse una zona fisiológica ideal de movimiento y control del raquis lumbar, donde existe mínimo estrés sobre las estructuras pasivas, con una óptima participación del subsistema activo y control neural.

No hay que entender esta “zona”como una única posición o punto concreto de la excursión articular donde ubicar la columna, sino como un arco o margen óptimo de movimiento seguro en relación al rango de movimiento total. Perder el control de la ZN por una reducción de cualquier subsistema de control de estabilidad (activo, pasivo o neural) incrementa el riesgo de lesión en la columna lumbar (Maduri, Pearson, & Wilson, 2008; Panjabi, 1992).

Hemos de considerar que el umbral de tolerancia de estas estructuras se puede ver modificado por diversos factores.

A este respecto, un concepto muy interesante a considerar respecto a la integridad y salud raquídea es el de creep, que define a la deformación lenta y progresiva bajo una fuerza constante que no aumenta que se produce en una estructura viscoelástica (parece que relacionada con la reorganización progresiva del agua, los proteoglicanos y las fibras colágenas) y que guarda una estrecha relación de causalidad con la génesis de algunas alteraciones del raquis.

¿Estar sentado de manera incorrecta podría llegar a ser más lesivo que una carga importante en una acción puntual y breve? La respuesta es sí y tiene su explicación en la comprensión del mencionado concepto “creep”: deformación lenta y progresiva ante una fuerza constante.

A este respecto llama la atención como en trabajos donde se mantiene una incorrecta sedestación, acompañada en muchos casos de vibración (Heredia et al., 2011) o simplemente el hecho de vivir en una sociedad de un país desarrollado, donde el sedentarismo y las posturas inadecuadas mantenidas son propias de las actividades de la vida diaria (AVD) o diaria laboral (AVDL), es posible encontrar mayor frecuencia de dolor lumbar que en países subdesarrollados, donde los trabajos manuales, agrícolas, etc., son más frecuentes (Vera et al., 2014; Heredia et al., 2011; Colado et al., 2007), lo cual resulta realmente sorprendente y debería conducir a una reflexión.

De igual manera otros aspectos como la limitación del rango de movimiento (ROM) en determinadas situaciones o reducción del momento de reacción en algunas acciones como las de tracción en el plano sagital podrían ser de interés para garantizar una óptima ratio de seguridad y eficacia en los distintos ejercicios incluidos dentro de los programas de acondicionamiento físico saludable (Vera et al., 2014; Heredia et al., 2011; Colado et al., 2007)

Por último, se debe considerar una serie de variables que influirán en la capacidad de respuesta de las diferentes estructuras y tejidos, su recuperación y por tanto, influir de forma directa en esta relación riesgo-beneficio a valorar a la hora de seleccionar los ejercicios. Por ejemplo la densidad mineral ósea, temperatura, fatiga, la edad o el poseer una lesión lumbar deben ser considerados respecto a una reducción en el umbral de tolerancia de las estructuras pasivas y, probablemente a una mayor dificultad en la capacidad de respuesta de los mismos. Extremar las precauciones garantizando estímulos apropiados, mayores recuperaciones interseries y ejercicios, asícomo una mayor atención en la microprogresión de los parámetros de volumen de intensidad, pueden ser claves en este tipo de poblaciones.

Asípues, a partir de las consideraciones de autores como McGill (2002) se proponen los siguientes criterios generales para garantizar la seguridad en la selección de ejercicios:

1. Reducir los picos (y la acumulación) de compresión raquídea para reducir el riesgo de fracturas en el platillo vertebral, asícomo las fuerzas de cizalla para minimizar el riesgo de lesión en las facetas articulares y arco vertebral.

2. Evitar los movimientos de flexión máxima del tronco, especialmente a primera hora de la mañana, para reducir el riesgo de hernia discal.

3. Reducir los movimientos repetidos de flexión y extensión en rango (ROM) completo, asícomo la rotación y flexión lateral máxima.

4. Reducir el tiempo de sedentación (microdescansos), particularmente si se acompaña de vibración, para reducir el riesgo de hernia discal.

Comentario: Animamos a profundizar en muchos de estos contenidos en el Curso de Entrenamiento Personal Avanzado que se iniciará en breve (consultar )

Referencias bibliográficas

• Beauchamp, T. L., & Childress, J. F. (2001). Principles of Biomedical Ethics. Oxford University Press.
• Colado, J. C., & García-Massó, X. (2009). Technique and safety aspects of resistance exercises: a systematic review of the literature. The Physician and Sportsmedicine, 37(2), 104–111. doi:10.3810/psm.2009.06.1716
• Colado, J.C., Chulvi I., y Heredia, J.R. (2008). Criterios para el diseño de los programas de acondicionamiento muscular desde una perspectiva funcional. En Rodríguez, P.L. (Ed.), Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular: bases científico-médicas para una práctica segura y saludable. Madrid, España: Panamericana.
• Cholewicki J, Silfies SP, Shah RA, Greene HS, Reeves NP, Alvi K, Goldberg B (2005) Delayed trunk muscle reflex responses increase the risk of low back injuries. Spine (Phila Pa). Dec 1; 30 (23): 2614-20
• Cholewicki, J, McGill, S. M., & Norman, R. W. (1991). Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Medicine and Science in Sports and Exercise, 23(10), 1179–1186.
• Fisher J, Steele J, Brycki M, DeSimone B (2014) Primum non nocere: A commentary on avoidable injuries and safe resistance training techniques Journal of Trainology 2014:3:31-34
• Gallagher, S., & Marras, W. S. (2012). Tolerance of the lumbar spine to shear: a review and recommended exposure limits. Clinical Biomechanics (Bristol, Avon), 27(10), 973–978. doi:10.1016/j.clinbiomech.2012.08.009
• Heredia, J.R., Isidro, F., Chulvi, I., Mata, F. (2011). Guía de ejercicios de fitness muscular. Sevilla, España: Wanceulen.
• Heredia, J.R., Peña, G., Mata, F., Isidro, F., Martín, C., López, I., Reguillo, C., Da Silva Grigoletto M.E. (2014). Nuevo Paradigma para la Selección de los Ejercicios de Fuerza en Programas de Acondicionamiento Físico para la Salud. Revista PubliCE Standard. Recuperado de http://iicefs.org/es/articulos/nuevo-paradigma-para-la-seleccion-de-los-ejercicios-de-fuerza-en-programas-de-acondicionamiento-fisico-para-la-salud-1676
• Heredia, JR.; Peña, G.; Moral, S. (2011). Entrenamiento funcional. En Sañudo, B. y García, J. (Eds.), Nuevas orientaciones para una actividad física saludable en centros de fitness. Sevilla, España: Wanceulen.
• Heredia J.R., Isidro F., Peña G., Mata F., Moral S., Martín M., Segarra V., Edir Da Silva M. (2012). Criterios básicos para el diseño de programas de acondicionamiento neuromuscular saludable en centros de fitness. Ef. Deportes, Año 17-Nº 170 Recuperado de http://www.efdeportes.com/efd170/diseno-de-programas-de-acondicionamiento-neuromuscular.htm
• Heredia, JR.; Peña, G.; Isidro, F.; Mata, F.; Edir Da Silva Grigoletto, M. (en prensa) Manual Teoría y Práctica Entrenamiento para la Salud.
• Kapandji, A. I. (1996) Cuadernos de Fisiología Articular. Tronco y raquis. Barcelona: Masson; 1996.
• Kumar, S. (2001). Theories of musculoskeletal injury causation. Ergonomics, 44(1), 17–47. doi:10.1080/00140130120716
• Maduri, A., Pearson, B. L., & Wilson, S. E. (2008). Lumbar-pelvic range and coordination during lifting tasks. Journal of Electromyography and Kinesiology: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 18(5), 807–814. doi:10.1016/j.jelekin.2007.02.012
• Panjabi. (2003). Clinical spinal instability and low back pain. Journal of Electromyography and Kinesiology: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 13(4), 371–379.
• Panjabi, M. M. (1992a). The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. Journal of Spinal Disorders, 5(4), 383–389; discussion 397.
• Panjabi, M.M (1992b). The stabilizing system of the spine. Part II. Neutral zone and instability hypothesis, Journal Spinal Disorders, 5, 390–397
• Real Diccionario de la Lengua Española (RAE). 2013
• Van Dieën, J. H., Dekkers, J. J., Groen, V., Toussaint, H. M., & Meijer, O. G. (2001). Within-subject variability in low back load in a repetitively performed, mildly constrained lifting task. Spine, 26(16), 1799–1804
• Vera, FJ; Sánchez, D; Lisón, JF (2014) Biomecánica del raquis en Pérez, S y Llana, S (Ed): Biomecánica básica aplicada a la actividad física y el deporte. Editorial Paidotribo. Barcelona. España.