Sentadilla vs Empujón de cadera vs Peso muerto. Estudio de Predicciones

Sentadilla vs Empujón de cadera vs Peso muerto.  Estudio de Predicciones

Generar hipótesis es un aspecto fundamental del descubrimiento científico. Yo aliento a que todos ustedes formulen sus propias hipótesis en base al análisis de la biomecánica de los ejercicios y explorando la literatura disponible (hacer clic AQUÍ para leer la Página de Wiki de Empujón de cadera).

El estudio de "Lee Hamilton" va ser muy importante en el ambiente del acondicionamiento de la fuerza. O mis predicciones se desplomarán y el empuje de la cadera será catapultado a la parte superior de la lista de los mejores ejercicios de glúteos y la mayoría de los ejercicios funcionales, o las predicciones de los críticos se mantendrá válidas y los empujes de cadera no conducirán a ninguna mejora y podrán ser echadas a la vereda.

Está bastante claro para mí que los críticos tienen un pobre conocimiento de la ciencia deportiva y los instintos biomecánicos, pero por eso la investigación es tan importante. En vez de llamar a otros nombres, recoger anécdotas atractivas, generar teorías de conspiración, encontrar falsos expertos para hacer afirmaciones extravagantes, cambiar las posiciones de los dichos y exigir pruebas imposibles, o deformar la lógica para moldear prejuicios preexistentes, podemos llevar a cabo ensayos controlados aleatorios y ver cuáles datos revelan, a continuación, para actualizar nuestra base de conocimientos y formar nuevas teorías.

Nosotros iremos avanzando conduciendo un estudio de entrenamiento grande (estudios longitudinales/entrenamiento son raros en el entrenamiento de la fuerza porque requieren mucho más tiempo y esfuerzo que los estudios transversales/mecánicos) que va a proveer mucha claridad en cuanto a lo bien que son los tres ejercicios más populares de la parte inferior del cuerpo (sentadilla, peso muerto, y empujones de cadera) compararlos entre sí respecto a su transferencia al rendimiento y la capacidad para crecer los glúteos. Cuando yo digo "nosotros", yo quiero decir Lee Hamilton y su equipo de investigadores, ya que ellos estarán dirigiendo el estudio. Pero mi equipo (atentamente, Chris Beardsley, Andrew Vigotsky, Brad Schoenfeld, y John Cronin) dará la información y consolidarán el apoyo. Este posteo parecerá intimidatorio para muchos individuos que no tienen un contacto mejor de la terminología de la ciencia deportiva, pero yo intentaré hacerlo en un buen sentido al final, en la sección de la conclusión.

A fin de medir todas las variables de interés pre- y post-intervención (antes y después de las seis semanas de entrenamiento), Hamilton y colegas estarán utilizando esta tecnología y recogerán estos datos:

  • Electromiografía (EMG): La amplitud promedio de EMG del glúteo mayor y la amplitud pico de EMG del glúteo mayo (entre la sentadilla, empujón de cadera, y peso muerto).
  • Tensiomiografía (TMG): Tiempo de contracción, tiempo de relajación, y desplazamiento muscular del glúteo mayor.
  • Plataforma de fuerza: La fuerza máxima isométrica del tirón de medio muslo, la fuerza máxima de empuje horizontal, fuerza, RFD, impulso, potencia, y trabajo (entre la sentadilla, empujón de cadera, y peso muerto).
  • Transductores de posición lineal: Desplazamiento y velocidad de la barra de pesas (entre la sentadilla, empujón de cadera, y peso muerto)
  • Dinamometría isocinética: El torque de extensión de cadera isométrico a 90º, 45º, y 0º grados, torque de extensión de cadera isocinético a 60º/seg, 180º/seg, y 360º/seg.
  • Ultrasonido: Espesor del músculo, ángulo de pennación, longitud del fascículo.
  • Luces de temporización: sprint de 10 m, sprint de 40 yardas, Test de agilidad de 5-10-5.
  • Pistolas para medir velocidad: Máxima velocidad de sprint.
  • Mediciones con Cintas de medir: Altura del salto vertical, distancia del salto horizontal, distancia de lanzamiento de medicine-ball rotatorio.
  • Goniometría: Desplazamiento angular de la articulación de la cadera y de la rodilla (entre la sentadilla, empujón de cadera, y peso muerto)
  • Video-captura: Desplazamiento articular de la articulación de la cadera y de la rodilla, ángulos de los segmentos.
  • Tests de 1RM: Máximo de la sentadilla, máximo del empujón de cadera, máximo del peso muerto.

Nosotros vamos a obtener una gran cantidad de valiosos datos que requerirán de una cantidad de tiempo para analizar a todo apropiadamente.

Esencialmente, nosotros vamos tomar sujetos levantadores inexpertos y exponerlos a 6 semanas de entrenamiento, 3 veces por semana. Un grupo sólo de sentadilla completa, un grupo de sólo empujón de cadera, y otro grupo de sólo peso muerto convencional. El volumen se emparejará y la sobrecarga será periodizada y progresiva.

Más abajo, yo anunciaré mis predicciones en base a mi conocimiento actual de la investigación anterior, antecedentes del modelo, y entrenamiento de la fuerza y ciencia del deporte. Yo aliento a que usted haga las predicciones para que cuando el estudio se publique finalmente luego, usted pueda verificar para ver cómo están sus instintos biomecánicos.

Predicciones seleccionadas

Datos Mecánicos

EMG (Amplitud del Glúteo Máximo)

Actividad promedio

1. Empujones de cadera

2. Peso muerto

3. Sentadillas

Actividad pico

1. Empujones de cadera

2. Peso muerto

3. Sentadillas

Plataforma de fuerza

Fuerza concéntrica

1. Empujones de cadera

2. Peso muerto

3. Sentadillas

Fuerza excéntrica

1. Sentadillas

2. Peso muerto

3. Empujones de cadera

Potencia concéntrica

1. Empujones de cadera

2. Peso muerto

3. Sentadillas

Transductor lineal de posición

Desplazamiento de la barra

1. Sentadillas

2. Peso muerto

3. Empujones de cadera

Velocidad concéntrica

1. Empujones de cadera

2. Peso muerto

3. Sentadillas

Adaptaciones arquitectónicas

Ultrasonido

Cambios del grosor del músculo glúteo mayor

1. Empujones de cadera

2. Sentadillas

3. Peso muerto

Cambios en el ángulo de pennación

1. Empujones de cadera

2. Sentadillas

3. Peso muerto

Cambios en la longitud del fascículo

1. Sentadillas

2. Peso muerto

3. Empujones de cadera

Adaptaciones en el rendimiento longitudinal

Plataforma de fuerza

Mejoras en la fuerza isométrica del tirón de medio muslo

1. Peso muerto

2. Empujones de cadera

3. Sentadillas

Mejoras en la fuerza de empuje horizontal

1. Empujones de cadera

2. Peso muerto

3. Sentadillas

Medición de velocidad

Mejoras en la velocidad máxima

1. Empujones de cadera

2. Peso muerto

3. Sentadillas

Luces de temporización

Mejoras del sprint de 10 metros

1. Empujones de cadera

2. Peso muerto

3. Sentadillas

Mejoras del sprint de 40 yardas

1. Empujones de cadera

2. Peso muerto

3. Sentadillas

Mejoras en el test de agilidad 5-10-5

1. Sentadillas

2. Empujones de cadera

3. Peso muerto

Medidas con cinta

Mejoras en salto vertical

1. Peso muerto

2. Sentadillas

3. Empujones de cadera

Mejoras en el salto horizontal

1. Peso muerto

2. Empujones de cadera

3. Sentadillas

Mejoras en distancia de lanzamiento de medicine-ball rotatorio

1. Peso muerto

2. Empujones de cadera

3. Sentadillas

Dinamometría isocinética

Mejoras en el torque a 90º isométrico de extensión de cadera

1. Peso muerto

2. Sentadillas

3. Empujones de cadera

Mejoras en el torque a 0º isométrico de extensión de cadera

1. Empujones de cadera

2. Peso muerto

3. Sentadillas

Test de 1MR

Mejoras en la fuerza de sentadillas

1. Sentadillas

2. Empujones de cadera

3. Peso muerto

Mejoras en la fuerza de empujones de cadera

1. Empujones de cadera

2. Sentadillas

3. Peso muerto

Mejoras en la fuerza de peso muerto

1. Peso muerto

2. Empujones de cadera

3. Sentadillas

Conclusión

Yo estoy bastante seguro que yo podría estar equivocado en numerosas predicciones, pero eso es lo que hace entretenida la investigación - aprendiendo vía verificación de hipótesis.

Permítame ser el primero en decir que realizar sentadilla y peso muerto, es en realidad más "duro" que realizar los empujones de cadera. Usted puede verificar mi Instagram y ver que yo hago sentadilla y peso muerto en forma pesada y los empujones de cadera semana tras semana, y las sentadillas y peso muerto requieren más esfuerzo psicológico y llevan a una mayor activación del músculo total que los empujones de cadera. Sin embargo, llegar mejor a los deportes requiere del fortalecimiento preferencial de algunos músculos y rangos de movimiento (ROM) por encima de otros. Los empujones de cadera no fortalecen los muslos como los cuádriceps o los erectores torácicos/isquiotibiales como el peso muerto, ni ellos tampoco trabajan bastante en la posición profunda de abajo en la posición de estiramiento, pero no obstante ellos se transferirán muy bien al rendimiento. La fuerza de extensión de cadera a través de un ROM completo es superior en los deportes, y el empujón de cadera es superior para la la fuerza del final del rango de la extensión de cadera. Esto es increíblemente importante y poco apreciado en el ambiente del entrenamiento de la fuerza.

Yo estaba bastante seguro con ciertas predicciones, sobre todo las predicciones de fuerza debido a la especificidad. Pero yo supuse completamente en las otras predicciones, por ejemplo, la potencia rotatoria (yo podría hacer un caso mejor para todos los tres ejercicios), tirón del medio muslo (esto se reduciría al peso muerto vs los empujones de cadera IMO), y el salto horizontal (esto se reduciría al peso muerto vs los empujones de cadera IMO).

Yo he escogido los empujones de cadera para llevar al glúteo mayor a los niveles máximos de la mayor amplitud de la EMG promedio y máxima y la fuerza concéntrica, velocidad, y potencia, así como los cambios máximos o mejoras en el espesor muscular del glúteo mayor y la orientación de la pennación, la fuerza de empuje horizontal, sprint de 10m y de 40 yardas, la velocidad máxima, la fuerza de extensión de cadera isométrica a un ángulo neutral (0 grado) de la cadera, y la fuerza máximo de empujón de cadera.

Yo he escogido las sentadillas para llevar a los niveles máximos de fuerza excéntrica y de desplazamiento de la barra de pesas, así como los cambios máximos o mejoras en la longitud del fascículo del glúteo mayor, test de agilidad 5-10-5, y fuerza máxima de sentadilla.

Yo he escogido al peso muerto para llevar a las mejoras máximas en la fuerza del tirón de medio muslo, el salto vertical y horizontal, la fuerza rotatoria con lanzamiento de medicine-ball, la fuerza de extensión de cadera isométrica a un ángulo de flexión (90 grados) de la cadera, y la fuerza máxima del peso muerto.

Resumen de los empujones de cadera

Yo creo que los empujones de cadera requerirán cantidades máximas de potencia eléctrica al glúteo mayor (debido a la interacción entre la naturaleza de la única activación de la curva angular de EMG inherente al glúteo mayor [ver Worrell y cols.] y la única naturaleza de la curva del ángulo de torque inherente al ejercicio del empujón de cadera)

Debido a principalmente a la activación de una EMG superior además de la tensión y estrés metabólico que ellos producen, yo creo que los empujones de cadera llevarán a ganancias más grandes en la hipertrofia. Puesto que el empujón de cadera es más duro en la parte superior del movimiento que es cuando los glúteos se acortan, ellos probablemente no llevarán a cualquier cambio en la longitud del músculo (el fascículo), pero la orientación de pennación podría aumentar ligeramente.

Yo creo que debido a la eficiencia mecánica del ejercicio del empujón de cadera, durante la fase de subida (concéntrica), provoca producciones más altas de fuerza (masa por aceleración), velocidad, y potencia (fuerza por velocidad). Sin embargo, puesto que los individuos tienden a permitir que simplemente la gravedad haga su tarea durante la fase inferior (excéntrica), el empujón de cadera provoca producciones excéntricas más bajas en la fuerza. Yo creo que el empujón de cadera también involucraría el rango más corto de movimiento fuera de los tres ejercicios.

Yo creo que debido al vector horizontal y a la curva del torque angular inherente al empujón de cadera, además de la actividad superior del glúteo y la actividad moderada de los isquiotibiales, ellos se transferirán mejor al sprint y a la fuerza de empuje horizontal, y ellos mejorarán la producción del torque mucho más a un ángulo de extensión de cadera neutro (fuerza del final del rango de la extensión de cadera). Obviamente ellos aumentarán al máximo la fuerza del empujón de cadera debido a la ley de especificidad, pero ellos también se transferirán mejor también a las sentadillas que al peso muerto y mejor al peso muerto que a las sentadillas.

Resumen de las sentadillas

Debido a la interacción entre la naturaleza de la única activación de EMG de la curva angular inherente al glúteo mayor [ver Worrell y cols.] y la naturaleza única de la curva angular del torque inherente al ejercicio de la sentadilla, yo creo que la sentadilla producirá amplitudes de EMG del glúteo mayor más bajas. Sin embargo, debido al daño muscular que ellos producen además de la moderada activación y tensión, ellos aún producirían mejores ganancias en la hipertrofia del glúteo mayor (no tanto como los empujones de cadera). Y puesto que las sentadillas son más duras en la parte inferior en una posición estirada (rango flexionado de extensión de cadera), ellos 'alargarán' las fibras musculares ligeramente (mayor longitud del fascículo).

Puesto que las sentadillas requieren una inversión de la fase excéntrica a la fase concéntrica en el aire (los empujones de cadera y el peso muerto pueden casi dejarse caer al suelo), ellos llevarán a niveles más altos de la fuerza excéntrica (masa por aceleración durante la fase de descenso). Las sentadillas utilizarían un rango máximo de movimiento en términos de desplazamiento de la barra de pesas de todos los tres ejercicios.

Debido a las demandas de la extensión de rodillas y el componente pesado excéntrico/descenso inherente a la sentadilla, yo creo que ellas se transferirán mejor a la agilidad. Debido a la especificidad, las sentadillas se transferirán mejor a la fuerza de sentadilla.

Resumiendo el peso muerto

Debido a la especificidad de movimiento entre el peso muerto y los saltos verticales, yo creo que el peso muerto aumentará al máximo la capacidad del salto vertical. Sin embargo, aunque el peso muerto es en forma natural axial, yo creo que superaría a los empujones de cadera ligeramente en el salto horizontal, debido a la activación superior de los isquiotibiales inherente al peso muerto. Aunque el peso muerto activa a los isquiotibiales mejor que los empujones de cadera, yo sostengo que los empujones de cadera todavía serían mucho más efectivos para mejorar la velocidad debido a las mayores demandas al final del rango de la extensión de cadera.

Yo escogí el peso muerto para transferir mejor debido a la fuerza isométrica del tirón de medio muslo debido a la similitud en el patrón de movimiento, pero los empujones de cadera fortalecerían mucho mejor este test debido a la similitud en el ángulo articular de la extensión de cadera y los torques. Yo también elegí al peso muerto para transferir mejor a la potencia rotatoria (lanzamiento rotatorio con medicine-ball) puesto que utiliza muy bien los glúteos y los erectores y parecen involucrar una mayor actividad del 'core' total, pero yo puedo ver los empujones de cadera y las sentadillas que conllevan a mejoras superiores.

El peso muerto se transferirá mejor al peso muerto de acuerdo con la ley de especificidad, y también mejorará el torque de extensión de cadera isométrico a 90 grados (rango flexionado de la fuerza de extensión de cadera) a un grado máximo.

El cuadro más grande

Lo más importante, yo predigo que todos los tres ejercicios se necesitan para ayudar a aumentar al máximo el rendimiento en los atletas.

Este texto es una traducción del blog redactado el 9 de agosto de 2016 por Bret Contreras. Para ver el artículo original, por favor, visiten https://bretcontreras.com/squat-vs-hip-thrust-vs-deadlift-study-predictions/

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