Sentadillas vs Empujones de Cadera. Parte I: Actividad EMG
Publicado 3 de septiembre de 2016, 19:16
Este texto es una traducción del blog redactado el 26 de julio 2015 por Bret Contreras. . Para ver el artículo original, por favor, visiten https://bretcontreras.com/squats-versus-hip-thrusts-emg-activity/
Yo estoy muy orgulloso anunciar que hoy, la primera investigación original de mi tesis de PhD se publicó en el Journal of Applied Biomechanicss en su sitio web. AQUÍ está el link al abstracts en PubMed, y AQUÍ está el link al abstracts en el sitio del JAB. Si usted quiere el paper completo, yo lo he subido en mi sitio AQUÍ. Normalmente las publicaciones 'ahead' son publicaciones que no están totalmente formateadas, lo que constituye una experiencia de lectura bastante molesta porque hay un mar de escritura con todas las tablas y figuras colgadas hacia el final del artículo
Mejor Ciencia Requiere de Paciencia
Un buen científico es paciente. Este paper de EMG no es el "clavo-en-el-ataúd" con respecto a la contraversia "Qué es superior para la hipertrofia del glúteo - realizar sentadilla o empujones de cadera?". Nosotros necesitamos más investigación. La EMG no mide la hipertrofia; mide la activación del músculo. Este estudio es un estudio transversal que examinó mecanismos de hipertrofia. Lo que nosotros necesitamos es un manojo de pruebas controladas aleatorizadas (RCTs, randomized controlled trials), con cada uno mostrando como es de esperar una similar figura con los datos. He aquí una cita de la parte de la discusión del estudio:
"La precaución debe tomarse al interpretar las implicaciones prácticas de este estudio. Es tentandor especular que la actividad del músculo puede usarse como medida para predecir las ganancias de fuerza y de la hipertrofia. Después de todo, dos recientes documentos han vinculado la activación del músculo con la hipertrofia (52, 53), y otro con las ganancias de fuerza (54). Sin embargo, a esta altura, ningún estudio de entrenamiento ha sido conducido comparando los efectos hipertróficos o la transferencia del entrenamiento en los ejercicios de sentadilla con barra atrás y de empujones de cadera. La investigación futura necesita ser dirigida a 1) testear la hipótesis de que el ejercicio de empujón de cadera con barra lleva a mayor hipertrofia del glúteo mayor y de los isquiotibiales que el ejercicio de sentadilla con barra atrás, 2) discernir si las adaptaciones se transfieren al rendimiento deportivo, particularmente respecto a la carrera de sprint, 3) verificar que los sujetos varones y mujeres activan sus músculos de la cadera y del muslo similarmente durante los ejercicios de sentadilla con barra atrás y de empujones de cadera con barra, y 4) analizar el rango articular de movimiento, frecuencia cardíaca, fuerza, velocidad, potencia, potencia articular, impulso, trabajo, y curvas de torque angular entre la sentadilla con barra atrás y el empujón de cadera con barra"
Mucho de esta investigación necesaria está actualmente ocurriendo, de tal forma que usted puede esperar datos interesante suficientes dentro de poco tiempo. La EMG proporciona ayudas de los mecanismos respectos a los resultados del entrenamiento. Yo pasé a ser un partidario de la EMG y creo que pueden usarse los datos de la EMG de superficie para ayudar a determinar en realidad la superioridad del ejercicio para propósitos hipertróficos, sobre todo los músculos grandes como el glúteo mayor. Sin embargo, hay tres mecanismos primarios de hipertrofia, (haga clic AQUÍ para este tema), con la activación que influye en la tensión y el estrés metabólico en un grado mayor que el daño. En suma, la EMG tiene su porción de limitaciones (haga clic AQUÍ y AQUÍ para dos artículos sobre este tema). Por lo tanto, el club del "empujón de cadera" necesita esperar hasta que más investigación emerja antes de que ellos festejen contra el club de la "sentadilla".
Lo Que Yo Amo Sobre la Ciencia
La ciencia se pone a punto con la verdad através del tiempo. Yo soy un abanderado de los empujones de cadera durante los últimos nueve años (6 años en línea). Se sabe que todas las clases de entrenadores, técnicos, atletas, competidoras del bikini, y los terapeutas físicos alrededor del mundo están conforme con la eficacia de los empujones de cadera. Por otro lado, tenemos también un grupo de escépticos que al parecer piensan que el empujón de cadera es idiota, ineficaz, y/o no-funcional (yo he notado que estas personas tienden a tener sus propios foros, ellos tienden a necesitar ser percibidos como expertos mundiales en cada tema, ellos tienden a desacreditar cualquier cosa que ellos no crean primero, y ellos tienden a no dirigir ninguna investigación propia - ellos sólo desprestigian la investigación que emerge, pero yo no hago caso).
No importa lo que estas otras personas dicen. La verdad es la verdad. La ciencia es verdad si usted cree en ella o no. La "verdad" sobre los empujones de cadera existe. Está por encima de nosotros (los humanos) para descubrir la verdad a través de la investigación y la experimentación.
En cinco años, nosotros vamos a saber mucho, mucho más sobre los empujones de cadera. Yo publicar, en forma personal, probablemente una docena de documentos sobre este tema, pero yo espero muchos otros investigadores y laboratorios que muestren interés por el empujón de cadera y comenzar a dirigir la investigación (tanto estdios mecánicos como de entrenamiento) en ellos también.
Mi tesis es simplemente el comienzo. Yo he examinado 1) la actividad EMG entre las sentadillas y los empujones de cadera, 2) la actividad EMG de 3 variaciones de la sentadilla diferentes, 3) la actividad EMG de 3 variaciones del empujón de cadera diferentes, 4) la fuerza, potencia, trabajo, e impulso entre las sentadillas y los empujones de cadera, 5) la transferenca al salto vertical y horizontal, 10 y 20m de aceleración, 1MR de la sentadilla frontal y del empujón de cadera, y tirón medio muslo máximo isométrico entre las sentadillas frontales y los empujones de cadera, y 6) la transferencia al espesor muscular del glúteo mayor superior e inferior, la 1MR de sentadilla y del empujón de cadera, y la máxima fuerza horizontal entre las sentadillas y los empujones de cadera en un par de sujetos gemelos idénticos. Esto dará una gran base a la investigación a futuro y generará muchas hipótesis que requieran evaluación.
Aún después de que mi tesis fuera publicada, nosotros todavía no sabemos mucho. Nosotros conocemos definitivamente mucho más que lo que previamente hicimos, pero nosotros necesitamos 50-100 estudios de calidad sobre el empujón de cadera antes de que nosotros podamos discutir su eficacia a través de un conjunto de propósitos y poblaciones variantes. La verdad emergerá a través del tiempo, y ningún gurú (ni yo y ni los cínicos) puede suprimir a la larga eficazmente a la verdad. Los líderes carismáticos pueden distraer a las personas definitivamente y pueden llevarlos en direcciones erróneas, pero al final, la ciencia prevalece siempre. Quizá yo he llevado a las personas en la dirección errónea, y quizá los escépticos han llevado a las personas en la dirección errónea. Quizá la conversación es verdad tambien. La verdad prevalecerá.
Al final
Al fin, lo que yo puedo decir ya con MUCHA confianza es que los atletas deben realizar sentadillas y empujones de cadera. Las sentadillas parecen ser superiores a los empujones de cadera en ciertos resultados muy importantes y los empujones de cadera parecen ser superiores a las sentadillas en ciertos resultados muy importantes. La mayoría de los que leen esto dudan de lo que leen, pero hay personas que piensan en realidad que usted no debe realizar la sentadilla o ni debe realizar el empujon de cadera…por suerte, sus mentes cambiarán cuando ellos vean mis resultados y los resultados a futuro de otros.
Yo podría pensar que mis TESTIMONIOS habrían cambiado a sus mentes, pero aparentemente eso no importa a ellos. Las anécdotas son 'cool', pero ellas no son la ciencia de todo, puesto que las variables no son controladas, lo que nos impide orientar con precisión los mecanismos responsables de las mejoras.
Y Ahora, los Resultados del Estudio de EMG
De nuevo, haga clic AQUÍ para descargar el paper completo. No hay mucho más que lo que yo tengo que agregar que no esté incluido en el paper. El estudio examinó a 13 mujeres entrenadas. Aquí está una tabla del estudio:
Como usted puede ver, los empujones de cadera parecen ser superiores a las sentadillas en términos de la actividad del glúteo mayor superior, glúteo mayor inferior, y del bíceps femoral. Es interesante observar que la actividad del vasto externo no fue tan superior en las sentadillas comparado a los empujones de cadera - esto es algo que yo noté muchos años atrás. Los empujones de cadera activan los muslos pesadamente, pero las sentadillas tienen la ventaja en realidad de considerar que ellas mueven las rodillas a través de un ROM mucho mayor y tienen una activación del muslo ligeramente superior. Aquí tenemos algunos gráficos que nosotros hicimos que no están en el artículo (yo nunca estoy de acuerdo con esta práctica, pero los revisores quieren una tabla o un gráfico, pero no ambos ya que ellos creen que son redundantes…yo prefiero ambos para propósitos numéricos y visuales).
Esto muestra la activación máxima para las sentadillas y los empujones de cadera.
‘Iso-sostenimientos’: El fondo de la Sentadilla vs el Tope del Empujón de Cadera
Aquí hay algunos datos fascinantes. Cuando yo hago una sentadilla con pausa, yo siento que mis glúteos trabajan muy bien. Yo estoy seguro que muchos de ustedes también lo sientan. Mis glúteos pueden ponerse bien dolorosos al día siguiente si yo hago una sesión alta en volumen de sentadillas con pausa - es probable que pueda relacionarse con esto también. Sin embargo, los glúteos (y los isquiotibiales para el caso) apenas se activan al fondo de una sentadilla. La activación del erector espinal y de los vastos es a lo largo del tope, pero aparentemente los músculos extensores de la cadera proveen la fuerza principal a través del estiramiento, sin activación. Estos datos de la EMG dan con los resultados de Worrell y cols. 2015 y de Robertson y cols. 2008. El glúteo mayor se activa por completo a un grado mucho mayor en la extensión de la cadera comparado a la flexión de la cadera, de allí, el por qué del iso-sostenimiento del empujón de cadera con barra sea tan alto.
La 'Batalla de los Iso-sostenimientos': El fondo de la Sentadilla vs El Tope del Empujón de cadera sobre la activación muscular
Esta es la activación promedio muscular en los iso-sostenimientos (el fondo de la sentadilla y el tope del empujón de cadera).
Esta es la activación del músculo más alta en los iso-sostenimientos (el fondo de la sentadilla y el tope del empujón de cadera).
Conclusión
Habrá mucha más investigación por venir. Nosotros necesitamos un estudio de entrenamiento de alta calidad que mire la hipertrofia muscular real antes de afirmar confiadamente que los empujones de cadera son superiores a las sentadillas para el crecimiento y desarrollo del glúteo mayor. Más bien, sin embargo, nosotros necesitamos una docena. Entretanto, nosotros debemos considerar ciertamente junto con éstos resultados de la EMG, otras formas de evidencia como las anécdotas, la tradición, la lógica, y la opinión de expertos. Sin embargo, debemos enmarcar adecuadamente estas formas de evidencia de menor calidad (haga clic AQUÍ para leer sobre la jerarquía del conocimiento) y ávidamente esperar la llegada de las RCTs.
Los fanáticos de la sentadilla: no es necesario descartar la evidencia de la EMG de superficie y llamar a esta investigación idiota; proveen buenas ayudas. Estas ayudas pueden ser útiles para predecir la transferencia a varias actividades que emergerán en el tiempo. Deben, sin embargo, abrir su mente a la posibilidad de que los empujones de cadera son en realidad muy eficaces para el crecimiento del glúteo.
Los fanáticos de los empujones de cadera: No sea tan efusivos y digan que los empujones de cadera son superiores a las sentadillas para el crecimiento del glúteo; no sabemos eso, sin embargo. Qué podrían o no podrían ser, pero no quieran verse como un idiota si los datos experimentales (hipertrofia real) no da con los resultados teóricos (EMG). Es mejor ser cauteloso y reservado. En resumen, lo sabremos más adelante.
Este texto es una traducción del blog publicado en Glute Lab Experiments, Glute Training el 26 de julio 2015 por Bret Contreras.