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Sentadillas vs Empujones de Cadera, Parte II: El experimento con mujeres gemelas.

Publicado 19 de septiembre de 2016, 12:59

Este texto es una traducción del blog redactado el 10 de agosto de 2015 por Bret Contreras. Para ver el artículo original, por favor, visiten https://bretcontreras.com/squats-versus-hip-thrusts-part-ii-the-twin-experiment/

Breve Resumen:

Las sentadillas y los empujones de cadera ambos llevan a mejoras en la fuerza de la sentadilla, la fuerza del empujón de cadera, la fuerza de empuje horizontal, y mayor hipertrofia del glúteo superior e inferior.
Las sentadillas se ajustan mejor para aumentar la fuerza de sentadilla, al menos en este experimento,
Los empujones de cadera se ajustan mejor para aumentar la fuerza del empujón de cadera, la fuerza máxima de empuje horizontal, y mayor hipertrofia del glúteo superior e inferior, al menos en este experimento.
Las sentadillas aumentaron los glúteos superiores por 20% y los glúteos inferiores por 21% en un período de 6 semanas.
Los empujones de cadera aumentaron los glúteos superiores por 28% y los glúteos inferiores por 28% en un período de 6 semanas.
Las sentadillas aumentaron la fuerza máxima de empuje horizontal por 20%, los empujones de cadera aumentaron la fuerza máxima de empuje horizontal por 32%.
Un estudio controlado y aleatorizado con más sujetos se necesita para extender estos resultados.

¡Hola Amigos del Fitness! Ésta es la parte II de una serie de 5 sobre las sentadillas versus los empujones de cadera. Los datos de esta serie provienen de mi tesis doctoral que será publicada 'on-line' por suerte para que cualquiera la pueda leer el próximo año. La parte I y III miraremos los datos de los mecanismos, a saber, de lo que pasa cuando se realizan los dos ejercicios mientras se colocan electrodos o sobre una plataforma de fuerza. Las partes II y IV tratarán lo que realmente pasa después de un protocolo de entrenamiento de 6 semanas. La parte V resumirá los resultados y señalará las limitaciones y direcciones para una investigación futura.

Como usted sabe, yo entrené recientemente a un par de hermanas gemelas idénticas 3 veces por semana durante 6 semanas usando un método ondulado diario, con una realización sólo de sentadilla para el tren inferior y la otra sólo de empujones de cadera. Ha sido muy interesante conseguir un par de gemelas idénticas, puesto que la genética de las ganancias de fuerza e hipertrofia es enorme (vea atentamente AQUÍ para una crónica intrigante de hace 4 años atrás). Las gemelas han estado ejercitándose regularmente durante 12 años (al azar, su papá realmente es el inventor de las mancuernas Powerblock!), pero ellas nunca entrenaron progresivamente la sentadilla o el empujón de cadera. El programa de 6 semanas llevó a ganancias increíbles en la fuerza, la masa del glúteo, y la función muscular, y estoy ansioso por compartir los resultados con usted.

Teoría del vector de fuerza Primero, permítame ponerlo en tema. En 2009-2010, yo creé un modelo teórico perteneciente a la transferencia del entrenamiento de la fuerza al rendimiento, lo que se relaciona al vector de fuerza. Hay muchos más factores, por supuesto, para considerar respecto a la transferencia del entrenamiento, pero yo conjeturé que el vector de fuerza juega un gran rol determinando la naturaleza de la transferencia a la acción deportiva y al rendimiento funcional. AQUÍ está el artículo que yo escribí en mi blog seis años atrás, pero preferiría que usted haga clic en AQUI, ya que yo actualicé el artículo para el sitio de la Web de la NSCA el año pasado.

El modelo fue aceptado y aplaudido por muchos profesionales de la NSCA y fue mofado y ridiculizado por otros. Aún hoy, no hay mucha investigación previa para ir por los estudios publicados que examinan la transferencia del ejercicio horizontal al ejercicio vertical y viceversa principalmente usados en pliometría y no en ejercicios de fuerza. Hay suficientes estudios de correlación para ver, pero la correlación no implica causalidad.

Test de fuerza horizontal

Mientras esta Teoría del 'Vector de Fuerza' es atractiva e intrigante, fue completamente teórica. No hubo ningún experimento que haya sido dirigido para probar la validez del modelo. Mientras hay numerosos tests de fuerza vertical que se han usado previamente en la ciencia deportiva, por ejemplo, 1MR en Sentadilla. 1MR en Peso muerto, sentadilla isométrica, y tirón isométrico desde medio muslo, no hay un único test de fuerza horizontal usado previamente en la literatura. Es decir, hasta ahora.

Yo regresé a con la idea de un test de empujón horizontal máximo durante mi semana última en Nueva Zelanda varios años atrás, y ese tal test es eficaz obviamente en mi opinión; debe usarse en forma frecuente en la investigación a futuro. Para realizar el test, usted simplemente póngase de pie sobre una plataforma de fuerza con sus brazos paralelos al suelo y su torso a un ángulo de 45 grados y empuje contra la pared tan duro como sea posible durante 3 segundos mientras se queda de pie sobre el miembro dominante. La fuerza horizontal máxima es registrada sobre 3 pruebas, y usted registra la fuerza pico promedio de las 3 pruebas. Yo puse cinta aisladora sobre la plataforma de fuerza y la puse sobre un felpudo de caucho para asegurarme que no se resbale o deslice. Nosotros probamos la confiabilidad de este test y es muy fiable. Esto se publicará a tiempo.

El Test de Empuje Horizontal Máximo: un test muy fiable para medir la producción de fuerza horizontal máxima.

El entrenamiento

Tres veces por semana, las gemelas realizaban 3-5 series de 6-15 reps de su levantamiento individual (empujones de cadera o sentadillas paralelas con barras atrás). El Día I, eran 4 x 10 (alrededor del 75% de 1MR); Día II, eran 5 x 6 (alrededor del 85% de 1MR), y Día III, eran 3 x 15 (alrededor del 65% de 1MR). Sin embargo, si alguna de ellas podía realizar más repeticiones en la serie última, las hacían (para que la última serie sea una serie 'AMRAP', lo cual representa tantas repeticiones 'como sean posible').

Luego de su levantamiento de tren inferior, las gemelas realizaron 2 series de press inclinado, press de banco, o press de banco con asimiento estrecho, luego 2 series de remo invertido, tirones de polea alta, o 'dominadas' negativas, luego 2 series de 'crunches' de abdominales, 'sit-ups' con piernas extendidas, o elevaciones de piernas desde colgado.

Las cargas eran incrementadas cada semana. Debe señalarse que el peso de las gemelas no cambió mucho a lo largo del estudio y se les dijo que siguieran un plan idéntico calórico y de macronutrientes a lo largo de las 6 semanas.

Los Resultados (y algunas observaciones)

Realizaron las sentadillas o el empujón de cadera 18 veces durante un período de 6 semanas en una forma periodizada que produjo los resultados siguientes:

Antes del estudio, yo comprendí que el tiempo bajo tensión (time under tension, TUT) en la sentadilla paralela con barra atrás era muy superior que el empujón de cadera. Las gemelas al realizar las sentadillas tomaban más tiempo para completar sus series (debido al ROM mayor y la fase excéntrica más lenta) que los empujones de cadera. Al contrario, el volumen de carga en el empujón de cadera era muy superior que en la sentadilla paralela con barra atrás. Las gemelas al realizar los empujones de cadera usaban cargas mucho más pesadas e hicieron más repeticiones (debido a las series 'AMRAP') que al realizar la sentadilla paralela con barra atrás.

Yo calculé el tiempo bajo tensión y el volumen de carga para el período de 6 semanas enteras (18 sesiones). El TUT de sentadilla fue de 2,964 segundos mientras que el TUT del empujón de cadera fue de 1,386 segundos. El volumen de carga de la sentadilla fue de 25,143 kgs mientras que el empujón de cadera fue de 58,978 kgs. Es interesante observar que, al multiplicar el TUT por el volumen de carga (yo supongo que esto es ligeramente similar al impulso, pero no es realmente lo mismo), los dos protocolos produjeron datos similares (sentadilla paralela con barra atrás 75,000,000 kg*s y empujón de cadera 82,000,000 kg*s). Estos datos no están de acuerdo completamente con nuestros resultados de la plataforma de fuerza que usted leerá en la Parte III, de tal forma que no puede decirse que todos experimentamos estos mismos resultados. Sin embargo, probablemente se aplica bien a individuos más altos, más largos. Según la ley de especificidad, la sentadilla mejora más la sentadilla que el empujón de cadera, y el empujón de cadera mejora más el empujón de cadera que la sentadilla. Sin embargo, con estas gemelas, el empujón de cadera llevó a la sentadilla a un grado mejor que lo que la sentadilla llevó al empujón de cadera. Esto no se sostiene como verdadero en un grupo más grande, ya que usted verá en la Parte IV de esta serie que los dos levantamientos se transfieren bastante igual entre sí.

El Hip Thruster (Propulsor de Cadera) es la mejor manera de hacer al empujón de cadera - estable y versátil!

Lo que me fascina es que yo que la gemela que realizó los empujones de cadera no realizó una única sentadilla durante las seis semanas. Ella incluso nunca realizó una sentadilla con el peso corporal durante su entrada en calor general. Su 1MR al principio de la prueba era de 95 lbs, pero al final del protocolo de 6 semanas de empujón de cadera, ella pudo realizar sentadillas con 135 lbs de la mejor forma. Eso se vio muy claro. Al contrario, la gemela que realizó las sentadillas no mejoró su empujón de cadera tanto…de hecho ella parecía empeorar su empujón de cadera ya que ella no quiso quedarse sin carga y lograr una extensión de la cadera completa. Es importante notar que esto es simplemente un único diseño de sujetos que involucra sólo dos sujetos; no es una prueba controlada aleatorizada (randomized controlled trial, RCT) con un tamaño de muestra suficiente.

La gemela que realizó la sentadilla empezó con 95 lbs y el empujón de cadera con 225 lbs y terminó con 155 lbs en sentadilla (60 libras mejoró) y con 265 lbs en el empujón de cadera (40 libras mejoró). La gemela que realizó el empujón de cadera empezó con 95 lbs en sentadilla y con 195 lbs en el empujón de cadera y terminó con 135 lbs en sentadilla (40 libras mejoró) y con 315 lbs en el empujón de cadera (125 libras mejoró).

En base a este experimento, parece ser que el empujón de cadera está más bien preparado para mejorar la fuerza máxima de empuje horizontal que la sentadilla. La gemela que realizó la sentadilla empezó ejerciendo 309 Newtons de fuerza horizontal en la pared y terminó con 370 Newtons. La gemela que realizó el empujón de cadera empezó ejerciendo 320 Newtons de fuerza horizontal en la pared y terminó con 422 Newtons. Estos cálculos fueron hechos 3 veces en 3 días separados, por lo cual ellos son definitivamente legítimos.

Es interesante observar que y anecdóticamente, yo siempre he notado que uno puede generar una tonelada de fuerza horizontal aunque mi sentadilla lo absorba. En el fútbol de la escuela secundaria, yo estaba era muy bueno chocando oponentes y empujarlos hacia adelante, y yo tenía la sentadilla más débil de la historia de la humanidad. Cuando mis internos Andrew Serrano y Joey Percia estaban conmigo, nosotros hicimos un test de fuerza horizontal y yo pude superar a ellos, pero su producción de fuerza vertical era muy superior que la mía ya que ellos podían realizar 10 reps con mi test de 1MR realizado en sentadilla. Yo los puedo sacar del empujón de cadera, para que esto concuerde con los resultados de las gemelas. Un estudio con RCT comprehensivo es necesario para probar la hipótesis de que los empujones de cadera son mejores que las sentadillas para mejorar el test del empujón horizontal máximo.

Durante las 6 semanas, la gemela que hizo el empujón de cadera, ella comentaba que sentía sus glúteos se ponían más grandes y con más forma, sin embargo, la gemela que hizo la sentadilla comentaba que sentía que sus glúteos se ponían más musculosos. Yo creía que los resultados del ultrasonido imitarían los resultados de EMG en que los empujones de cadera harían crecer los glúteos enteros mientras que las sentadillas harían crecer los glúteos inferiores preferencialmente, pero éste no fue el caso. En base a este experimento, el empujón de cadera parece ser mejor para formar los glúteos que la sentadilla, pero la sentadilla todavía es muy eficaz en concentrar la masa del glúteo. Y es interesante observar que la sentadilla aún construye la masa del glúteo superior aunque no llega a niveles altos de activación. Un estudio con RCT con un tamaño de muestra suficiente, claramente es necesario para ampliar estos resultados.

Como entrenador personal, yo puedo dar fé que estas gemelas son muy 'respondedoras' con respecto a las ganancias del glúteo, y sus resultados del espesor muscular son muy impresionantes comparado a aquellos de otros músculos en otros estudios, sin embargo, hay un par de estudios que muestran ganancias similares en el espesor del músculo en un período de 6 semanas (pero no examinó los glúteos). Sorprendentemente, esto es un experimento muy primario que ha examinado la hipertrofia del glúteo mayor en la sentadilla con barra y el empujón de cadera con barra. ¡Lo conseguiremos con un programa de investigadores de la ciencia deportiva!!

Conclusión

Este experimento da el apoyo a la teoría del entrenamiento de la transferencia del vector de fuerza. Se publicará, por suerte, a tiempo para que usted puede examinar un reporte completo de los métodos.

Esté atento a próximas publicaciones para comprender cómo las sentadillas comparado a los empujones de cadera con datos de fuerza en tiempo real (desplazamiento de la barra de pesas, duración de la serie, fuerza, trabajo, impulso, y potencia) y en la transferencia al entrenamiento (el salto vertical y horizontal, 10 y 20m de aceleración, 3MR de sentadilla frontal y empujón de cadera, y tirón de medio-muslo isométrico máximo).