Sentadillas vs Empujones de Cadera, Parte III: Datos de Fuerza-Tiempo

Este texto es una traducción del blog redactado el 25 de agosto de 2015 por Bret Contreras. Para ver el artículo original, por favor, visiten https://bretcontreras.com/squats-versus-hip-thrust...

Brevemente:

Las sentadillas involucran casi dos veces el rango de movimiento (ROM) en términos del desplazamiento de la barra de pesas que los empujones de cadera, además de más tiempo bajo tensión en rangos idénticos de repeticiones.

La producción de fuerza durante la fase excéntrica durante las sentadillas sólo es alrededor del 10% más baja que durante la fase concéntrica, mientras que la producción de fuerza durante los empujones de cadera es casi 3 veces mayor durante la fase concéntrica comparada a durante la fase excéntrica.

Los individuos tienden a dejar que la gravedad baje la barra durante los empujones de cadera, mientras que mucha más potencia muscular está implicada durante la fase inferior en la sentadilla.

El empujón de cadera genera una producción de fuerza concéntrica mayor que la sentadilla, mientras que la sentadilla genera una producción de fuerza total y excéntrica más grande que el empujón de cadera.

Debido a un ROM mayor, tiempo bajo tensión, y producción de fuerza excéntrica implicada en las sentadillas, este ejercicio produce un mayor trabajo total, impulso total, y potencias totales, que el empujón de cadera.

La sentadilla es un ejercicio con un ROM grande concéntrico y excéntrico, mientras que el empujón de cadera es un ejercicio con un ROM corto principalmente concéntrico.

La investigación futura debe llevarse a cabo para confirmar estos resultados; dividir cada variable de interés en componentes concéntricos y excéntricos; evaluar estilos diferentes de sentadillas y empujones de cadera; determinar cómo la antropometría afecta los datos de fuerza-tiempo, y determinar cómo estas variables de interés impactan sobre las adaptaciones neuromusculares.

¡Hola Amigos del Fitness! Ésta es la parte III de una serie de 5 partes sobre sentadillas vs empujones de cadera. Los datos de esta serie provienen de mi tesis doctoral, que será publicada on line por suerte el próximo año (suponiendo que paso mi defensa en diciembre… Las Partes I y III hablan de los datos de mecanismos, a saber, lo que pasa cuando usted realiza los dos ejercicios mientras se colocan electrodos o sobre una plataforma de fuerza. Las Partes II y IV hablan de lo que realmente pasa después de un protocolo de entrenamiento de 6 semanas. La parte V resume los resultados y señala las limitaciones y direcciones para una investigación a futuro.

Este estudio retrata un aspecto importante de aprendizaje, ya que yo como investigador, terminé estando equivocado y cambiando mi posición. Mi supervisor PhD John Cronin quería que yo llevara a cabo la investigación de la plataforma de fuerza sobre la sentadilla vs el empujón de cadera como parte de mi tesis (yo no lo quise en ese momento). Varios años atrás, yo escribí un artículo sobre como yo pensé tontamente que los datos de fuerza-tiempo eran con respecto a la óptima selección del ejercicio (ver AQUÍ). Desde entonces, mi posición se ha ablandado, principalmente debido al proceso involucrado en el presente estudio que yo estoy discutiendo - uno puede analizar un artículo de valor y la información práctica en realidad a partir de realizar los ejercicios en una plataforma de fuerza y analizar los datos. Sin embargo, se necesitan estudios de entrenamiento longitudinales para evaluar y validar cualquier hipótesis que se genere a partir de los datos mecánicos de fuerza-tiempo.

Antes del estudio, yo estuve hablando por teléfono con mi colega Andrew Vigotsky. Yo le dije. "Andrew, este estudio es muy tonto. Las personas son más fuertes en el empujón de cadera comparado a la sentadilla. El empujón de cadera también es el levantamiento más explosivo. Puesto que la fuerza se iguala a la aceleración de los tiempos de la masa (f = m·a), el empujón de cadera generará mayor fuerza. Y puesto que la producción de fuerza se fundamente para el trabajo ya que el trabajo iguala la fuerza por distancia (w = f·d), puesto que el impulso iguala la fuerza por tiempo (i = f·t), y puesto que la potencia iguala la fuerza por la velocidad (p = f·v), el empujón de cadera va a 'tirar muy lejos' a la sentadilla en cada categoría. Este estudio es meramente una formalidad para demostrar lo obvio."

Estaba bastante equivocado. Teníamos nosotros apenas los datos concéntricos, yo podría haber tenido razón en realidad (bien, definitivamente para la fuerza y probablemente para la potencia, pero quizá todavía no tanto para el trabajo y la potencia). Sin embargo, lo que yo no consideré antes fue la fase excéntrica y cómo esto impactó las producciones totales que combinaban fases concéntricas y excéntricas. Esta no es la primera vez que yo estoy equivocado como científico y seguro no será la última vez. Lo que es importante es que yo me pongo al día con mi conocimiento de base, informo a mis seguidores sobre la verdad, y aprendo de la experiencia (que yo estoy haciendo). Ahora hablemos de las características.

Nosotros teníamos diez sujetos bastante fuertes con un promedio de alrededor de 7 años de experiencia de entrenamiento de la fuerza y con un test de 10RM de alrededor de 216 lbs en la sentadilla y 252 lbs en el empujón de cadera, que realizaron ambos levantamientos en una plataforma de fuerza. Por suerte, yo hablé con el investigador en biomecánica de Reino Unido Jason Lake antes de recolectar mis datos - él fue inflexible sobre tener a sujetos permaneciendo inmóviles en la plataforma de fuerza por un momento antes de empezar sus series y realizar sus repeticiones. Esto permite que la carga del sistema pueda ser cancelada al analizar los datos de forma tal que puedan examinarse sólo los efectos del esfuerzo muscular (nosotros queríamos saber lo que los músculos hacen, no qué ocurre con la gravedad+músculos hacen con el cuerpo junto con el sistema de barra de pesas).

Aquí los resultados:

Cuando yo conseguí los datos, mi instinto inicial fue como…"Esto está todo mal!, no hay ninguna manera de que esto sea correcto, algo malo ocurrió con el software." A esa altura, yo no había mirado el desplazamiento de la barra de pesas, el tiempo bajo tensión, o la fuerza concéntrica, de forma que los datos no tenían sentido para mí. Yo ponderé lo que yo sabía sobre la biomecánica y qué factores podrían impactar sobre los datos para salir de la manera que ellos hicieron. Yo decidí tener mi chequeo auxiliar del desplazamiento de la barra de pesas, y yo me asombré al ver cuánto gran ROM se usó en la sentadilla comparado al empujón de cadera.

Yo recordé cuando inventé mi Skorcher, probé el ROM de la barra de pesas en el empujón de cadera y no era muy diferente comparado a una sentadilla paralela con barra atrás o peso muerto 'sumo'. Pero el Skorcher involucra más ROM que el empujón de cadera tradicional porque los pies también son elevados y la dorsiflexión que ocurre a través del ROM concéntrico se traduce en un mayor desplazamiento vertical de la barra (no en el caso del empujón de cadera estándar fuera de un banco). En suma, nosotros examinamos la sentadilla completa en este estudio, no la sentadilla paralela. El ROM de cadera no es drásticamente diferente de una sentadilla comparada a un empujón de cadera que depende de cómo los dos levantamientos se realizan y depende de la altura y anatomía del levantador, pero puesto que no hay mucho ROM de la rodilla en un empujón de cadera, el ROM total en una sentadilla es mucho mayor. Así que esto sí tiene sentido en realidad.

No obstante, yo realicé una serie de empujones de cadera con barra con un palo de un metro alineado con la barra de pesas - resultó en los datos de la captura de fuerza/movimiento que eran legítimo y mis suposiciones que eran sin sustento. Yo también tuve mi chequeo auxiliar acerca del tiempo bajo tensión, y no fue sorprendente ver que la sentadilla tardara más tiempo debido a las velocidades de descenso más lentas y un ROM más grande.

Luego, yo le pedí a mi ayudante que dividiera las fases de fuerza concéntrica y excéntrica, y esto es que cuando yo descubrí diferente cómo las producciones de fuerza son notoriamente diferentes durante las fases de descenso de los dos levantamientos.

Entre las diferencias en el desplazamiento, el tiempo bajo tensión, y la fuerza excéntrica, la totalidad de los datos tiene un sentido perfecto. Ahora, uno podría señalar astutamente que los levantadores pueden bajar en realidad lentamente la barra de pesas durante un empujón de cadera si se los instruye para hacerlo así. Lo bueno de este estudio es que hemos examinado lo que las personas hacen naturalmente durante los dos levantamientos. La investigación futura podría examinar cómo los efectos de los empujones de cadera con fases excéntricas controladas impactarían en los datos de fuerza-tiempo, o cómo las alturas de cajones más altos (este estudio usó un cajón que estaba alrededor de 16 pulgadas de altura alto) impactan sobre los datos de fuerza-tiempo, o cómo la antropometría impacta en la sentadilla vs los datos de fuerza-tiempo del empujón de cadera, etc.

Usted notará que nosotros no separamos todas las variables en las fases concéntricas y excéntricas. Esto es porque mi fecha tope de la tesis se había acabado y nosotros nos quedamos sin tiempo. Si nosotros hubiéramos tenido más tiempo, yo conjeturo que el empujón de cadera tiene mayores potencias concéntricas que la sentadilla, pero yo no estoy seguro sobre el trabajo e impulso concéntrico. Todos en el ambiente del entrenamiento de la fuerza amamos hablar sobre lo excéntrico, pero es importante notar que el sprinting de aceleración es principalmente concéntrico en su naturaleza. Esto podría impactar sobre las adaptaciones del entrenamiento.

Para sintetizar las cosas hasta ahora, la Parte I se demostró una ventaja clara del empujón de cadera por encima de la sentadilla en términos de la actividad EMG. La Parte III (este artículo) se mostró una ventaja clara de la sentadilla por encima del empujón de cadera en los datos de fuerza-tiempo (fuerza, trabajo, impulso, potencia) y de desplazamiento. La Parte II dio algunas pistas sobre cómo los dos levantamientos difieren en términos de las adaptaciones del entrenamiento reales. En la parte IV, veremos los efectos de un estudio de entrenamiento real sobre el rendimiento. Éstos son vitales en la sección S&C ya que ellos muestran lo que pasa, no lo que podría pasar en base a opiniones de humanos a menudo limitadas y opiniones parciales que pertenecen a los mecanismos agudos, sensaciones, y teorías de la transferencia del entrenamiento. En la Parte IV, reuniremos todo y resumiré mis resultados

Este texto es una traducción del blog redactado el 25 de agosto de 2015 por Bret Contreras. Para ver el artículo original, por favor, visiten https://bretcontreras.com/squats-versus-hip-thrust..