Sentadillas vs Empujones de cadera, Parte IV: Transferencia al Rendimiento

Este texto es una traducción del blog redactado el 28 de septiembre de 2015 por Bret Contreras. Para ver el artículo original, por favor, visiten https://bretcontreras.com/squats-versus-hip-thrust...

Breve resumen:

Los empujones de cadera son notablemente más eficaces que las sentadillas frontales en mejorar la aceleración del sprint, la fuerza máxima isométrica del tirón de medio muslo, y la fuerza máxima del empujón de cadera en atletas adolescentes varones. Ellos también exceden a la sentadilla en el salto horizontal en atletas adolescentes varones.

Las sentadillas frontales son notablemente más eficaces que los empujones de cadera en mejorar el salto vertical y la fuerza máxima de la sentadilla frontal en atletas adolescentes varones.

La transferencia funcional del entrenamiento de la fuerza al rendimiento no se basa en lo que se ve en un ejercicio sino en una variedad de factores que incluyen la dirección del vector de fuerza, las curvas de los ángulos de torque y los rangos acentuados de movimiento, niveles de activación del músculo elicitados, y más.

En los atletas varones adolescentes, los empujones de cadera crean la mitad de la fuerza como las sentadillas frontales, y las sentadillas frontales crean la mitad de la fuerza como los empujones de cadera, indicando que varios ejercicios de extensión de la cadera se transfieren bastante bien unos a nosotros.

La investigación futura es necesaria para comparar los efectos de las sentadillas vs los empujones de cadera (y vs el 'peso muerto') en otras poblaciones. Los diferentes protocolos de periodización y duraciones del entrenamiento deben examinarse y una batería comprehensiva de resultados del rendimiento debe ser evaluado. Finalmente, deben examinarse las adaptaciones hipertróficas también en la investigación en el futuro.

¡Hola Amigos del Fitness! Esta es la parte IV de una serie de 5 partes sobre sentadillas vs empujones de cadera. Los datos de esta serie provienen de mi tesis doctoral que debe publicarse 'on line' por suerte el próximo año. Las Partes I y III muestra datos de los mecanismos, a saber, de lo que pasa cuando usted realiza los dos ejercicios con electrodos colocados o sobre una plataforma de fuerza. Las Partes II y IV muestra lo que realmente pasa con un protocolo de entrenamiento de 6 semanas de duración. La Parte V resumirá los resultados y señalará las limitaciones y direcciones para la investigación futura.

Y ahora, la Parte IV - los resultados que deben tener un impacto muy grande sobre las prácticas del acondicionamiento de la fuerza alrededor del mundo. La velocidad es la reina en los deportes. ¿No me cree? Mire este video de rugby:

Hay ciertamente mucho más en los deportes que sólo velocidad; Usain Bolt no podría dominar cada deporte de campo simplemente sin dominar otros aspectos de cada deporte individual. Sin embargo, si usted puede correr como el viento, usted tiene una ventaja grande en los deportes como el fútbol, rugby, béisbol, y obviamente carreras en pista y campo. Hasta ahora, la inmensa mayoría de los técnicos creía que el mejor ejercicio para mejorar la velocidad del sprint era la sentadilla. Pero la sentadilla no activa los glúteos al máximo, y activa pobremente los isquiotibiales, los que son conocidos de ser los músculos más importantes en el sprint. Es más, la sentadilla trabaja eficazmente los músculos de manera profunda en una posición flexionada, pero no tanto en una posición de pie, que es característica de la aplicación de la fuerza sobre el suelo mientras se corre.

Yo he estado diciendo esto durante años (que los empujones de cadera parecen que son mejores que las sentadillas con el propósito de mejorar la aceleración y la velocidad), como lo hicieron otros técnicos. Sin embargo, nuestra especulación se ha enfrentado con una hostilidad considerable en los campos del acondicionamiento físico y del entrenamiento de la fuerza. En el pasado, todo lo que teníamos era teoría, pero hay alguna evidencia ahora. Hace tres meses yo aludí a este estudio AQUÍ, y es el primero en dar un poco de apoyo a la demanda de que la sentadilla no es el mejor ejercicio para aumentar al máximo la aceleración del sprint.

El estudio era de 6 semanas de duración y consistió de dos sesiones de entrenamiento por semana. Si usted piensa sobre esto, 12 sesiones de entrenamiento en total no son nada. Yo estaba preocupado de que no sería mucho tiempo suficiente para provocar cualquier mejora significativa. Por suerte, mis miedos fueron infundados, al menos para esta población de atletas adolescentes varones. Un grupo realizó simplemente sentadillas frontales para el tren inferior durante todas las 12 sesiones mientras que otro grupo realizó sólo empujones de cadera para el tren inferior durante todas las 12 sesiones en una forma periodizada que empezaba con series de 12 reps y terminaban con series de 6 reps.

La evaluación pre y post midió la aceleración en 10m y en 20m, salto vertical, salto horizontal, tirón del medio muslo isométrico máximo, 3MR de sentadilla frontal, y 3MR de empujón de cadera. Aquí están los resultados del estudio:

Como usted puede ver, la Hipótesis del 'Vector de Fuerza' parece ser legítima en que las sentadillas frontales mejoraron más bien el salto vertical y los empujones de cadera mejoraron la aceleración y el salto horizontal. El experimento con las gemelas detallado en la Parte II, da apoyo también en parte a la teoría del vector de fuerza

Una medida de desempeño que no adhirió a la hipótesis del vector de fuerza fue el tirón del medio-muslo isométrico (iMTP). El iMTP es una acción vertical, pero la sentadilla frontal no mejoró esta acción. En contraste, el empujón de cadera lo mejoró muy significativamente. Esto es probablemente debido a los rangos de movimiento solicitados en los dos levantamientos; la sentadilla de frente trabaja los músculos profundos abajo en la cadera y la flexión de rodillas, mientras que los empujones de cadera trabajan las caderas más en una extensión mayor de la cadera.

Esto podría inferir que los empujones de cadera están se ajustan mejor que las sentadillas frontales para mejorar la fuerza de bloqueo del peso muerto, y una cosa que yo no mencioné en el estudio de las gemelas fue que después del protocolo de DUP (periodización diaria) de 6 semanas, Ashley (la gemela del empujón de cadera) fue mucho más fuerte que Cassy (la gemela de la sentadilla) en el levantamiento de peso muerto. Yo conjeturo que ellas estaban iguales en la fuerza del peso muerto antes del régimen de entrenamiento y que fue el ejercicio realizado el que respondió a las mejoras, pero yo no medí la fuerza del peso muerto pre y post entrenamiento, por lo cual ésto es pura especulación de mi parte. La investigación futura debe examinar la transferencia de la sentadillas vs los empujones de cadera en la fuerza del peso muerto, y posiblemente incluso dividir la fuerza isométrica del peso muerto en el despegue, justo debajo de o sobre las rodillas, y en el bloqueo final.

Esta imagen muestra las diferencias en la posición entre un iMTP (tirón del medio-muslo isométrico) y un bloqueo del peso muerto, cortesía de ESTE estudio.

Muchos levantadores de potencia parecen indicar últimamente que la pura especificidad es la única manera de mejorar un levantamiento, y ellos tienden a ignorar la transferencia potencial de un ejercicio a otro. Mientras que es obvio que realizar el levantamiento específico es la manera más sabia y más eficaz de mejorar un levantamiento, muchos técnicos han notado la transferencia en realidad de un levantamiento a otro y, por lo tanto, los levantamientos con empleo de ayuda para fortalecer los músculos y mejorar las zonas claves.

Este estudio demostró que un atleta que realizaba el empujón de cadera ganó la mitad de la fuerza de la sentadilla frontal como el atleta que realizaba la sentadilla frontal, y un atleta que realizaba la sentadilla frontal ganó la mitad de la fuerza del empujón de cadera como el atleta que realizaba el empujón de cadera. Esto es muy importante ya que podría significar que aumentar al máximo la fuerza del levantamiento de potencia requiere la utilización de levantamientos de ayuda, y probablemente significa a que la fuerza en un levantamiento puede mantenerse más durante tiempos de lesión realizando otros levantamientos. Por ejemplo, un atleta con una lesión de espalda baja o de la rodilla podría poder mantenerse fuerte de su sentadilla o fuerza del peso muerto realizando los empujones de cadera si lo tolera bien. Esto es, el por qué es tan importante entrenarse cerca de las lesiones y no a través de ellas.

I’ll expand on the limitations of this research in the final part of the series (part V), so please stay tuned for that in the next week. But I would like to mention that the subjects in this study had performed front squats the previous year and not hip thrusts. This should be considered as it may have impacted the results.

Con visión de futuro, los técnicos en acondicionamiento de la fuerza deben considerar seriamente: 1) hacer al empujón de cadera como pilar fundamental en su programación, si ellos ya no lo tienen, 2) centrar su programación posiblemente en los empujones de cadera y hacerlo el primer ejercicio en realizarse durante el día y la semana, 3) posiblemente periodizar el entrenamiento en aumentar al máximo el rendimiento de la producción de fuerza vertical y horizontal, 4) considerar tener estaciones separadas dedicadas solamente al empujón de cadera para que los bancos y las perchas de potencia no estén siendo usadas.

Sin embargo, los técnicos de la fuerza más cautos podrían hacer una nota mental de estos resultados en realidad y podrían esperar por la investigación futura para reproducir los resultados en atletas de otros deportes, o de atletas femeninas, o más favorablemente de individuos entrenados.

Por favor, nótese que esta investigación se llevó a cabo por entrenadores de la fuerza de Nueva Zelandia; Yo me deslumbré del entrenamiento y la evaluación. También por favor sepa que yo quise probar la sentadilla con barra atrás y no la sentadilla frontal, pero el técnico de cabecera comprendió que era más cómodo que sus atletas adolescentes lleven a cabo la sentadilla frontal, para lo cual yo era muy entendiendo en esto. Es importante para los investigadores ser flexibles cuando se trabaja con entrenadores de la fuerza durante los estudios de entrenamiento; los individuos rígidos son incapaces de colaborar y conseguir cualquier investigación bien hecha. Yo pienso en presentar esta investigación a un journal de ciencia deportiva y conseguirlo publicar, que por suerte usted tendrá un reporte más detallado, que sea pertinente a este antecedente, a su disposición en los próximos 6 meses o más.

El Hip Thruster es la mejor manera de hacer el empujón de cadera - estable y versátil

Este texto es una traducción del blog redactado el 28 de septiembre de 2015 por Bret Contreras. Para ver el artículo original, por favor, visiten https://bretcontreras.com/squats-versus-hip-thrust...