“Snacks” de sprints para mejorar el fitness aeróbico

‘Snacks’ de ejercicio de sprint: un método novedoso para aumentar el fitness aeróbico

Actualmente no está claro si es la intensidad 'out-all' de los sprints o el esfuerzo extremo requerido cuando los sprints son repetidos en un estado de fatiga durante una breve sesión de entrenamiento, lo que hacen que el SIT sea efectivo (Cochran y col. 2014). Una opción que podría hacer que el SIT sea más atractivo, incluso más eficiente en el tiempo y potencialmente más fácil de implementar, es aumentar los períodos de descanso entre los sprints. Dicho protocolo podría implicar que cada sprint se realice con varias horas de diferencia como 'snacks' (refrigerios o bocadillos) de ejercicio en el mismo día. Jonathan P. Little, de la University of British Columbia (Canadá) define un 'snack de sprint' (SS) como un sprint individual aislado realizado durante el día que no forma parte de un entrenamiento tradicional de SIT. Los 'snacks' de sprint podrían ser la analogía de un SIT con los estudios clásicos de entrenamiento del ejercicio aeróbico que demuestran beneficios similares para la salud que 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada realizado como un turno prolongado o como turnos de 3 × 10 minutos más cortos durante el día (Jakicic y col. 1995) o el concepto de 'snacks' de ejercicios descrito por Francois y col. (2014) utilizando series separadas de entrenamiento por intervalos realizado antes de las comidas.

El concepto de los 'snacks' de sprint también podría verse en línea con las pautas de actividad física recientemente revisadas para los estadounidenses (Piercy y col. 2018). Mientras que la recomendación anterior pedía turnos o sesiones de al menos 10 minutos de duración, las pautas revisadas establecen que los turnos de cualquier duración pueden incluirse en el volumen total acumulado de actividad física, y remarcan que incluso pequeños cambios pueden contribuir a la salud, efectos potenciales de la actividad física. Recientemente, un estudio realizado por Ho y col. (2018) informó que distribuir tres carreras de ciclismo de Wingate de 30 segundos durante todo el día con períodos de descanso de 4 h entre ellos (3 días/semana durante 8 semanas) condujo a mejoras significativas en el VO_2pico en mujeres de mediana edad. Es posible que el alto grado de esfuerzo, el reclutamiento de fibras musculares o la demanda de ATP de los sprints aislados realizados de esta manera, contribuyan a las adaptaciones aeróbicas. El entrenamiento físico con SS podría permitir que un individuo acumule los beneficios del SIT con presumiblemente menos esfuerzo extremo o fatiga.

Este estudio fue para determinar si realizar el SS (3 × 20 segundos de sprints de ciclismo con 1–4 h de descanso en el medio, 3 veces por semana durante un período de 6 semanas) podría aumentar el VO_2pico y el rendimiento del ejercicio aeróbico en individuos sanos pero inactivos. Los autores presumen que los individuos podrían completar el protocolo de SS y que conduciría a mejoras en el rendimiento de la prueba por tiempo de VO_2pico y de 150 kJ. Se incluyó un protocolo SIT más tradicional (3 × 20 segundos de sprints en bicicleta con 3 minutos de descanso entre cada uno realizado en una sola sesión de entrenamiento de 10 minutos) para evaluar el nuevo protocolo de 'Snacks de Sprints' contra una intervención de ejercicio establecida y relevante con eficiencia de tiempo. El estudio no fue diseñado ni desarrollado para probar la superioridad de SS o SIT, pero incluyendo un grupo de comparación de este tipo permitió una exploración preliminar del tamaño del efecto de cada intervención dentro del mismo estudio y laboratorio.

Adultos sanos, jóvenes e inactivos (~22 años, consumo máximo de oxígeno [VO_2pico] ~35 ml·kg⁻¹·min⁻¹) fueron asignados aleatoriamente a uno de los dos grupos y realizaron 18 sesiones de entrenamiento durante 6 semanas. Los 'snacks de sprint' (SS) incluyeron turnos de 3 × 20 segundos de ciclismo "all-out" separados por 1 a 4 h de descanso (n = 12, 7 mujeres). El SIT tradicional incluyó turnos de 3 × 20 segundos intercalados con descansos de 3 minutos dentro de una sesión de entrenamiento de 10 minutos (n = 16, 7 mujeres). El resultado primario fue el fitness cardio-respiratorio (CRF) determinado por una prueba de VO_2pico realizada antes y después del entrenamiento. Los resultados secundarios incluyeron una prueba de tiempo de ciclismo de 150 kJ y disfrute por el ejercicio.

El pico absoluto de VO₂ aumentó en ~6% después del SIT y en ~4% para los SS (efecto principal del tiempo, P = 0.002) sin diferencia entre los grupos (interacción grupo × tiempo, P = 0.52). El rendimiento de la prueba de tiempo de 150 kJ mejoró en ~13% en SIT y ~9% en SS (efecto principal del tiempo, P <0.001) sin diferencias entre los grupos (interacción grupo × tiempo, P = 0.36).

El fitness cardio-respiratorio se incrementó de manera similar mediante un protocolo que involucraba 'snacks de sprints' durante todo el día y un protocolo de SIT tradicional en el que los turnos estaban separados por cortos períodos de recuperación dentro de una sola sesión de entrenamiento.

Perspectiva

El SIT se ha convertido en una estrategia eficaz y eficiente en el tiempo para promover adaptaciones aeróbicas. Estos hallazgos sugieren que realizar sprints aislados individuales durante todo el día con un período de descanso prolongado en el medio, que denominaron 'snacks de sprints', conducen a adaptaciones aeróbicas similares en comparación con un protocolo SIT eficiente en el tiempo que involucra el mismo número, intensidad y duración de sprints realizados en una sola sesión de 10 minutos. Si el 'snack de sprint' de ejercicio es aplicable o atractivo en un entorno de vida libre o si se puede cumplir fuera del laboratorio, requerirá de más investigación.