SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA - Un Enfoque basado en la Evidencia Actual

SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA - Un Enfoque basado en la Evidencia Actual

Autores:

LN. Luis Alberto Gómez (México)
Prof. Diego A. Bonilla, ISAK 3 (Colombia)


El uso de suplementos deportivos es una práctica común tanto en atletas de todos los niveles (amateur, de rendimiento o de élite) como en usuarios recreativos, sin distinción del objetivo específico que estos busquen. Es por eso que los profesionales en el área de nutrición y salud deben promover la toma de decisiones basada en la evidencia científica antes que el consumidor final se decida se suplemente con algún producto en específico, esto con la finalidad de evitar gastos económicos innecesarios y que dicha estrategia nutricional en verdad ayude a la consecución de las metas planteadas.

Pero ¿quién nos dice si una sustancia en verdad sirve de algo?

La respuesta más acertada es un ensayo clínico aleatorizado de doble ciego y controlado con placebo. No obstante, no solamente basta con un ensayo, sino que la sustancia debe mostrar reproducibilidad en los resultados de varios estudios similares en diferentes poblaciones, en donde posteriormente se podría generar un consenso por una organización internacional o un grupo de profesionales. A nivel internacional son varias las instituciones con amplio recorrido y respaldo académico-investigativo que nos brindan información científica de la más alta calidad a través de sus consensos. Entre estos encontramos; el Instituto Australiano del Deporte (AIS, por sus siglas en inglés, Australian Institute of Sport), la Sociedad Internacional de Nutricion Deportiva (ISSN, International Society of Sport Nutrition), el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, American College of Sports Medicine) y el Comité Olímpico Internacional (IOC, International Olimpic Committee).

En resumen, los suplementos deportivos se clasifican en tres grupos:

  1. Evidencia científica sólida que apoya la eficacia del compuesto, el cual es aparentemente seguro para la salud.
  2. Evidencia científica limitada o con variación en los resultados como para apoyar su eficacia y su seguridad.
  3. Evidencia científica poca o nula para apoyar tanto su eficacia como su seguridad.

¿Cuáles son los compuestos que realmente presentan solidez científica para recomendar su uso?

A continuación, hacemos un acercamiento general sobre los contextos aplicables para el uso de los suplementos con más respaldo científico.

  • Monohidrato de Creatina:

Es el compuesto más investigado y con la evidencia científica más sólida respecto a su efectividad para aumentar la fuerza, la masa muscular y mejorar el rendimiento en disciplinas deportivas que se ejecutan a alta intensidad, aunque también se ha reportado un beneficio en deportes de resistencia y en la recuperación luego de una lesión.

No se han evidenciado efectos secundarios durante la suplementación a corto o largo plazo, incluso con el consumo de 30 g/día durante 5 años en deportistas saludables de alto rendimiento. De hecho, se han observado efectos terapéuticos del consumo de monohidrato de creatina, a nivel cardiovascular, cognitivo y en la prevención de sarcodinapenia asociada a la vejez (ver artículo relacionado).

La dosis de “carga” de 300 mg / kg / día (e.g., 21 g diarios para un sujeto de 70 kg) ha mostrado ser el protocolo más efectivo y rápido para saturar en cuestión de 5 – 7 días los depósitos corporales de creatina. Después de esta primera fase, se recomienda una dosis de 100 mg / kg / día para mantener dichas reservas saturadas. Debemos resaltar que ambos protocolos son igual de efectivos a largo plazo, aunque la saturación de los depósitos de creatina se alcanza en una semana al usar el protocolo de carga (lo cual puede beneficiar deportes de fuerza / potencia). Se recomienda su consumo junto a carbohidratos y proteína para mejorar su captación y evitar su consumo en personas con problemas renales.

  • Proteína en polvo:

Este macronutriente es fundamental para mejorar las adaptaciones al entrenamiento, con mayor énfasis en el aumento de masa muscular y al mantenimiento de la misma cuando se busca perder grasa corporal. Son muchos los estudios que sitúan un rango óptimo para la hipertrofia muscular entre 1.6 – 2.2 g/kg/día, siendo válidos aumentos hasta 3.1 g/kg/día para evitar la pérdida de masa muscular durante periodos de restricción energética.

Cabe resaltar que los beneficios de la suplementación con proteína (usualmente en forma de proteína de suero de leche “Whey Protein” o caseína/caseinato) incluyen la practicidad en su uso, la mayor adherencia a una dieta hiperproteica en el atleta o recreativo y una mayor velocidad de digestión, aunque dichos beneficios son marginales si los comparamos con el aporte diario de proteína (el cual debe ser principalmente desde los alimentos).

Mientras se respeten dichos rangos y la persona en cuestión no tenga una nefropatía diagnosticada, el consumo de proteína no implica ningún riesgo para la salud.

  • Beta-Alanina:

Es un aminoácido no esencial que es utilizado en nuestro organismo para producir Carnosina, un compuesto con actividad Buffer (tamponador) intramuscular, lo cual significa que controla la acidificación del medio intracelular, que puede generarse por una acumulación excesiva de hidrogeniones que se producen durante el entrenamiento de alta intensidad.

La dosis recomendada es de ≈65 mg/kg/día, lo cual equivale a 3-6 g/día que pueden consumirse en dosis divididas de 1 g por toma durante 28 días, con lo cual saturan efectivamente las reservas corporales de Carnosina. Las dosis mínimas de 3 g/día son efectivas pero a mayor plazo, usualmente 10 semanas. El principal efecto secundario del uso en dosis agudas de este compuesto es la parestesia, que se manifiesta con una sensación de hormigueo y picazón en la piel, principalmente en la zona del rostro, oídos y manos, y aunque es inofensivo puede ser molesto para algunas personas.

Los beneficios en el rendimiento apuntan predominantemente al ejercicio intermitente de alta intensidad, que ronde entre 1 a 4 minutos.

  • Cafeína (anhidra o natural en alguna bebida):

Es un estimulante del Sistema Nervioso Central con una eficacia comprobada para mejorar el rendimiento, tanto en deportes de fuerza como endurance, aumentando la velocidad, la fuerza, la potencia y la resistencia muscular, según sean las demandas del ejercicio físico en específico.

Los mecanismos de acción son variados y van desde la estimulación la estimulación beta-adrenérgica (lo cual aumenta la frecuencia cardiaca, optimiza la utilización de sustratos energéticos, mejora el riego sanguíneo y el aporte de oxígeno y nutrientes al músculo activo) hasta una función como antagonista de los receptores de adenosina, lo cual mejora la tolerancia al dolor y la fatiga muscular, de manera que permite al atleta aumentar su rendimiento.

Dosis de 3 – 6 mg/kg/día promueven efectos ergogénicos que han sido ampliamente reportados, mientras que dosis de 6 – 9 mg/kg/día podrían tener efectos superiores pero no todos los sujetos toleran dichas dosis. La tolerancia a la cafeína responde a diferencias genéticas en la capacidad de metabolización de esta sustancia (“responders”, “Non-responders” o “hyper responders”). Dosis superiores a 9 mg/kg/día pueden generar efectos ergolíticos (reducción del rendimiento) e incluso problemas de salud a nivel cardiovascular.

  • Carbohidratos:

Sin duda alguna, son una de las mejores ayudas ergogénicas nutricionales que existe, aunque obviamente el correcto aporte dietético es más importante que el uso de carbohidratos durante el entrenamiento.

Las cantidades entre 5 – 8 g/kg/día aseguran el mantenimiento del glucógeno muscular y hepático, lo cual mejora el rendimiento en la mayoría de disciplinas. No obstante, se recomienda un consumo mayor (entre 8 – 12 g/kg/día) para eventos deportivos de larga duración. Ahora bien, se recomienda el consumo de carbohidratos durante un esfuerzo físico mayor a 60 minutos y se vuelve imprescindible durante entrenamientos o competencias de 3 horas o más. En relación a esto último, se debe asegurar una ingesta intra-entrenamiento de 60 – 90 g/hora, en una mezcla 2:1 glucosa/fructosa, como una de las estrategias más utilizadas para optimizar el rendimiento.

  • Bicarbonato de sodio:

Aunque no se lo encuentra generalmente en forma de un suplemento, debido a que su forma “casera” es igual de efectiva, el bicarbonato de sodio es útil para reducir la acidificación del medio extra-celular del organismo, lo cual puede acelerar la metabolización de hidrogeniones y su posterior excreción por los pulmones.

La dosis efectiva es de 300 mg/kg/día, consumidos de 60 – 90 min antes de la actividad física, lo cual favorece predominantemente los esfuerzos de alta intensidad con 1 – 3 minutos de duración.

El principal efecto secundario que presenta su uso son las probables molestias gastrointestinales, lo cual se puede evitar con un protocolo adaptado de 100 mg/kg/día de 30 – 60 min antes del entrenamiento, lo cual logra mejorar la tolerancia pero presenta menores beneficios ergogénicos.

Conclusión

Los suplementos deportivos pueden ser una correcta estrategia para mejorar el rendimiento, al promover las adaptaciones al entrenamiento o mejorar de manera aguda algunas variables de desempeño físico; no obstante, la mayoría de protocolos y sustancias que usan los atletas y personas físicamente activas no se acomodan a reportado en la evidencia científica.

Así, se debe enfatizar y promover un correcto plan de alimentación, un adecuado programa de entrenamiento y un tiempo de recuperación suficiente, debido a la mayor importancia que presentan estos factores en la consecución del éxito deportivo o estético, en comparación con la suplementación.

Finalmente, son pocos los compuestos que tienen evidencia científica comprobada, lo que convierte a la mayoría de productos en el mercado en innecesarios o inútiles. Sin tener en cuenta el considerable riesgo de contaminación o adulteramiento que se puede presentar en la industria (ver artículo relacionado).

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