Un protocolo de sentadillas traseras de altas repeticiones a corto plazo no mejora el rendimiento de carrera de 5 km

El ejercicio anaeróbico intenso de tipo sprint (comúnmente conocido como entrenamiento en intervalos de alta intensidad, HIIT) mejora la capacidad del ejercicio aeróbico (Burgomaster 2005). La naturaleza de los "sprints" utilizados en estos protocolos varía, pero en general consisten en intervalos de 30 segundos de ciclismo de esfuerzo máximo, intercalados por períodos de recuperación que duran tres minutos (Gibala 2006). Las mejoras en el rendimiento de resistencia observadas en individuos recreativamente activos después del entrenamiento HIIT parecen ser, al menos en parte, atribuibles a aumentos en el contenido muscular de enzimas mitocondriales oxidativas (Burgomaster 2008, Gillen 2014, Ma 2013), incluidas las proteínas de señalización para la biogénesis mitocondrial (Barlett 2013), mejor capacidad de tamponamiento muscular (McGinley 2016) y aumento de las reservas de glucógeno (Gibala 2006). Estas mejoras en el rendimiento y en las adaptaciones en los músculos también parecen ocurrir en tan sólo como en seis sesiones durante dos semanas (Burgomaster 2005, Gibala 2006) y las señalizaciones de biogénesis mitocondrial aumentan después de una sola sesión de HIIT (Little 2011, Terada 2005).

En muchos aspectos, el entrenamiento de la fuerza con sentadillas traseras puede imponer demandas fisiológicas similares en el cuerpo como el entrenamiento de ciclismo de velocidad anaeróbica, especialmente desde una perspectiva metabólica (Bloomer 2006). Además, se ha demostrado que las sentadillas traseras son seguras y eficaces para prevenir lesiones en la parte inferior del cuerpo y aumentar significativamente la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Los programas diseñados para mejorar el rendimiento de resistencia a menudo se centran en aumentos en la carga de entrenamiento y, posteriormente, exponen a los atletas a un mayor riesgo de lesiones (Damsted 2018, Van Der Worp 2015). Se ha demostrado que la prevalencia de las lesiones por correr afecta a ~20-80% de los corredores (Vanos 2010). Los métodos para mejorar el rendimiento del ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones (por ej., sentadillas) serían muy deseables.

Una serie típica de entrenamiento de la fuerza, que consta de 8 a 12 repeticiones con una carga equivalente al 70-80% de 1MR, causa el fallo muscular en aproximadamente 30 segundos (Kraemer 2004). Con cargas algo más ligeras y más repeticiones, una serie de ejercicios de entrenamiento de la fuerza puede durar 60 segundos o incluso más. En este período de tiempo, tanto el entrenamiento HIIT como el entrenamiento de la fuerza de altas repeticiones imponen grandes demandas a los sistemas de energía de ATP-PC (aláctico) y de glucólisis anaeróbica (láctica). Con base en estas posibles similitudes, es plausible que el entrenamiento de sentadillas traseras con muchas repeticiones pueda tener efectos similares a los del entrenamiento HIIT, ya que podría mejorar el rendimiento de resistencia. Además, se ha demostrado que el HIIT aumenta la capacidad de oxidación de lípidos del músculo esquelético y la producción de trabajo durante el ejercicio submáximo, lo que sugiere un efecto de ahorro de glucógeno (Barker 2014, Burgomaster 2008). Teniendo en cuenta los beneficios y similitudes descritos anteriormente con respecto al entrenamiento de la fuerza y del HIIT, ningún estudio hasta la fecha ha examinado los efectos de un protocolo de sentadillas traseras a corto plazo sobre el rendimiento de carrera de 5 km. Como lo demostraron Hurst y Board (2013), la prueba contrarreloj de 5 km al aire libre es una prueba de rendimiento de ejercicio reproducible que se indica mediante un coeficiente de correlación intraclase de 0.984.

Recientemente, Edward P. Weiss de la Saint Louis University (EEUU) llevó a cabo un estudio cuyo propósito principal fue evaluar los efectos de dos semanas de un nuevo ejercicio de sentadilla trasera de altas repeticiones sobre el rendimiento de carrera de 5 km en atletas de resistencia recreativos. Un propósito secundario de este estudio fue evaluar los efectos del protocolo de sentadillas sobre la utilización de sustratos en atletas de resistencia. Si el protocolo resulta beneficioso, el entrenamiento con ejercicios de sentadillas traseras de altas repeticiones podría ser una estrategia eficaz para que los corredores, y posiblemente otros atletas de resistencia, mejoren su rendimiento.

Quince corredores [4 hombres, 11 mujeres; más de 150 minutos de ejercicio de resistencia a la semana; edad = 22.7±2.0 años; 21.5±2.2 kg/m2 de IMC] en un diseño de test-retest de un solo grupo, completaron dos semanas de sentadillas traseras que consisten en 3 series de 15-24 repeticiones al 60% de 1MR estimada, 3 veces por semana (1- 2 días de descanso entre sesiones). Las pruebas incluyeron una carrera contrarreloj al aire libre de 5 km, calorimetría indirecta de laboratorio para cuantificar las tasas de oxidación del sustrato durante el ejercicio submáximo en estado estable (60% y 70% de FCmáx) y 1MR estimada para las sentadillas traseras. La 1RM estimada en sentadilla trasera aumentó en un 20% (58.3±18.5 a 70.2±16.7 kg, P <0.001). Sin embargo, los tiempos de carrera de 5 km debido al protocolo de sentadillas traseras no cambiaron significativamente (Pre-Sentadillas: 23.9±5.0 vs Post-Sentadillas: 23.7±4.3 minutos, P = 0.71). Asimismo, el programa de entrenamiento de sentadillas no alteró significativamente las tasas de oxidación de carbohidratos o lípidos durante el ejercicio submáximo en estado estable al 60% o 70% de la FCmáx (los valores de P variaron de 0.36 a 0.99).

El entrenamiento de sentadillas traseras de altas repeticiones a corto plazo no parece afectar el rendimiento de la carrera de 5 km o la utilización de sustrato durante el ejercicio submáximo. El estudio continuó demostrando los efectos innegables de las sentadillas traseras para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, incluso en un período de tiempo tan corto. Estos hallazgos sugieren fuertemente una mayor investigación sobre las sentadillas traseras de altas repeticiones y el rendimiento de resistencia utilizando un protocolo de mayor duración.