Utilidad del entrenamiento de fuerza en el Trail-Running

El Dr. Jordan Santos nos presenta hoy un blog explicando algunas de las razones por las que deberíamos incluir si o si el entrenamiento de fuerza en nuestra programación de entrenamiento de carreras por montaña. Jordan es un joven investigador español, actualmente trabajando en la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad del País Vasco y que cuenta con interesantes publicaciones sobre corredores. Sin duda es un lujo poder tenerle como docente y colaborador en muchas de nuestras capacitaciones.


Figura 1. Kilian Jornet, llegando a meta en su última victoria en la Mount Marathon Race.


El rendimiento en los deportes de resistencia es la resultante de la una compleja combinación de factores biomecánicos y fisiológicos. Hasta fechas relativamente recientes, se ha considerado la capacidad cardio-respiratoria (i.e. VO2max2max) o los distintos umbrales como los predictores básicos del potencial de los atletas de fondo, por lo que los programas de entrenamiento clásicos han estado tradicionalmente orientados a mejorar esas cualidades.

Actualmente, otros factores como la economía de carrera o la mejora de la fuerza han cobrado más peso y su mejora es uno de los objetivos básicos de los nuevos sistemas de entrenamiento. El problema es que no es sencillo mejorar la economía de carrera o la fuerza en atletas altamente entrenados, por lo que la filosofía de las "ganancias marginales" sigue cobrando fuerza y se está imponiendo en deportistas de fondo de alto nivel.

Una de las mejores maneras de abordar esas ganancias marginales es a través del entrenamiento de fuerza y potencia. La potencia específica en los deportes de resistencia es particularmente interesante, ya que sería la habilidad del sistema neuromuscular de producir fuerza rápidamente después de un período de ejercicio de alta intensidad (por ejemplo el sprint final de una carrera). Esta habilidad o capacidad podría ser pues lo que diferencie al atleta que gana carreras de un buen atleta, lo que deja de manifiesto lo importante que es desarrollar esta capacidad también en deportistas de fondo.

Una de las limitaciones para desarrollar esta capacidad es, por ejemplo, la función neuromuscular, siendo el entrenamiento de fuerza la mejor estrategia para trabajarla (1). Se sabe que adaptaciones y cambios a nivel neuromuscular (rigidez músculo-tendinosa, patrón de reclutamiento de fibras y su sincronización, inhibición neural, coordinación intra e intermuscular...) son claves para mejorar el rendimiento en las pruebas de fondo, y no sólo por la ganancia de potencia específica, sino también porque pueden mejorar la economía de carrera (2). Los resultados disponibles en la literatura científica son reveladores: La mayoría de las investigaciones han visto mejores en los parámetros de fuerza, economía de carrera y rendimiento en deportistas de fondo de diferentes disciplinas (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13). A pesar de esta evidencia, el entrenamiento de fuerza ha sido sistemáticamente ignorado en los programas de muchos fondistas de alto nivel, hasta el punto que en los trials de EEUU para la prueba de maratón antes de los JJOO de 2008, la mitad de los contendientes confesaron no haber realizado ningún tipo de entrenamiento de fuerza (3)

Las cosas afortunadamente están cambiando y las últimas tendencias en el entrenamiento de deportistas de fondo, como es el trail running, sugieren sin ambages la inclusión de trabajo de fuerza como un pilar básico. El tipo de ejercicios para un correcto desarrollo de la fuerza en el trail running debe de tener en cuenta la biomecánica propia de la carrera a pie. Así, ejercicios en los que intervengan la musculatura de la articulación de la cadera, la rodilla y el tobillo, además los extensores de la pierna son prioritarios. Un buen ejemplo serían las clásicas sentadillas (squats), las sentadillas con salto o los saltos en caída (pliométricos) (14). Además, ejercicios multiarticulares clásicos como levantamientos de tipo olímpico (cargada y arrancada) o el peso muerto se ha visto que producen mayores mejores que aquellos de aislamiento (15). Aunque los estudios varían en la metodología empleada, el consenso actual parece indicar que trabajar con velocidades de ejecución alta (sin llegar al fallo) parece ser la mejor manera de seguir una progresión estable y segura (16)

En el trail running, los corredores necesitan ser tener la capacidad de generar fuerza excéntrica para absorber rápidamente y utilizar la energía elástica que se produce durante el tiempo de contacto en cada zancada. Es en este breve período de contacto con el suelo donde el atleta puede aprovecharse de sus mejores en los parámetros de fuerza y mejorar su rendimiento. Varios estudios han visto que precisamente tiempos de contacto más cortos son de los mejores determinantes de la economía de carrera (17, 18, 19).

Pero el entrenamiento de fuerza no sólo puede mejorar la economía de carrera reduciendo los tiempos de contacto. Hay estudios que han visto que el rendimiento en carrera también puede mejorar en pruebas de 3 km (6), 5 km (4) o incluso pruebas de más de 45 minutos (9) después de una intervención para mejorar la fuerza.

No existe mucha información en fondistas sobre programas a largo plazo, pero los programas a corto plazo (hasta un máximo de 25 semanas, aunque la mayoría estaban en torno a 10 semanas) ya eran suficientes para que se manifestaran todas las adaptaciones y mejores mencionadas anteriormente. Lo que si parece claro que hay que respetar el principio de individualización teniendo muy presente los niveles de fuerza del atleta a entrenar. En ese sentido, en atletas recreacionales, con bajos valores de fuerza o sin experiencia debería primar un objetivo a largo plazo de desarrollo de fuerza, sin tanta incidencia en ejercicios de fuerza reactiva o explosiva hasta alcanzar una base sólida (20)

La conclusión básica es que el entrenamiento de fuerza es una manera segura y óptima de mejorar la fuerza, potencia, eficiencia y rendimiento de un atleta de trail running. Sería pues interesante que los futuros entrenadores entendieran esto y empezaran a planificar sesiones de entrenamiento de fuerza en los corredores de fondo, ajustando tanto el tipo de ejercicio, como la velocidad de ejecución, así como las cargas a cada tipo de atleta.


AUTOR

Dr. Jordan Santos-Concejero

Universidad del País Vasco UPV/EHU

@JordanSudafrica


REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  1. Paavolainen L, Nummela A, Rusko H. Muscle power factors and VO2max as determinants of horizontal and uphill running performance. Scand J Med Sci Sports. 2000;10:286–91.
  2. Zatsiorsky VM. Science and practice of strength training. Champaign: Human Kinetics; 1995.
  3. Karp JR. Training characteristics of qualifiers for the U.S. Olympic Marathon Trials. Int J Sports Physiol Perform. 2007;2:72–92.
  4. Paavolainen L, Hakkinen K, Hamalainen I, et al. Explosive strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol. 1999;86:1527–33
  5. Johnston RE, Quinn TJ, Kertzer R, et al. Strength training in female distance runners: impact on running economy. J Strength Cond Res. 1997;11(4):224–9.
  6. Spurrs RW, Murphy AJ, Watsford ML. The effect of plyometric training on distance running performance. Eur J Appl Physiol. 2003;89:1–7.
  7. Berryman N, Maurel D, Bosquet L. Effect of plyometric vs. dynamic weight training on the energy cost of running. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1818–25.
  8. Jackson NP, Matthew SH, Reiser RF. High resistance/low repetition vs. low resistance/high repetition training: effects on performance of trained cyclists. J Strength Cond Res. 2007;21(1):289–95.
  9. Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, et al. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2011;21:298–307.
  10. Hoff J, Helgerud J, Wisløff U. Maximal strength training improves work economy in trained female cross-country skiers. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(6):870–7.
  11. Mikkola J, Rusko H, Nummela A, et al. Concurrent endurance and explosive type strength training improves neuromuscular and anaerobic characteristics in young distance runners. Int J Sports Med. 2007;28(7):602–11.
  12. Sunde A, Støren Ø, Bjerkaas M, et al. Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. J Strength Cond Res. 2010;24(8):2157–65.
  13. Støren O, Helgerud J, Støa EM, et al. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2008;40:1089–94.
  14. Newton RU, Cormie P, Cardinale M. Principles of athletic testing. In: Cardinale M, Newton R, Nosaka K, editors. Strength and conditioning: biological principles and practical application. Oxford: Wiley-Blackwell; 2011. p. 255–70.
  15. Stone MH, Stone ME. Resistance training modes: a practical perspective. In: Cardinale M, Newton R, Nosaka K, editors. Strength and conditioning: biological principles and practical application. Oxford: Wiley-Blackwell; 2011. p. 353.
  16. González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci. 2014;14(8):772-81
  17. Santos-Concejero J, Tam N, Granados C, Irazusta J, Bidaurrazaga-Letona I, Zabala-Lili J, Gil SM. Interaction effects of stride angle and strike pattern on running economy. Int J Sports Med. 2014;35(13):1118-23.
  18. Santos-Concejero J, Granados C, Irazusta J, Bidaurrazaga-Letona I, Zabala-Lili J, Tam N, Gil SM. Differences in ground contact time explain the less efficient running economy in north african runners. Biol Sport. 2013;30(3):181-7.
  19. Santos-Concejero J, Tam N, Granados C, Irazusta J, Bidaurrazaga-Letona I, Zabala-Lili J, Gil SM. Stride angle as a novel indicator of running economy in well-trained runners. J Strength Cond Res. 2014;28(7):1889-95.
  20. Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Med. 2014;44(6):845-65.

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