Velocidad de ejecución y RPE en el entrenamiento de fuerza

Guillermo Peña(MSc. IICEFS)

Juan Ramón Heredia(MSc. IICEFS)

Jesús Rivilla(PhD. INEF-UPM. BodyCore)

La intensidad es un componente fundamental para la prescripción y control de cualquier programa de entrenamiento. Por ello, resulta especialmente interesante, incluso necesario, la utilización de herramientas o indicadores para el control y prescripción de la intensidad del ejercicio. Como ya comentamos en otra ocasión (enlace) una de estas herramientas son las Escalas de Esfuerzo Percibido o Percepción Subjetiva de Esfuerzo (RPE.: Rating of Perceived Exertion) y escalas OMNI-RES (Omni Perceived Exertion), las cuales son presentadas como descriptores visuales o pictogramas donde el sujeto identifica su percepción de esfuerzo o fatiga sobre una escala graduada numéricamente durante o inmediatamente después de la realización del ejercicio. Para ello, dichas escalas han sido validadas para distintas tareas o modalidades, rango de edades, y tipos de esfuerzos atendiendo a variables criterio de índole fisiológico (v.g.: frecuencia cardiaca, consumo máximo de oxígeno, ventilación pulmonar, lactato sanguíneo, cociente respiratorio, etc.) mostrando índices de correlación desde altos a muy altos, y por tanto resultando ser válidas y fiables tanto para cuantificar la intensidad del ejercicio cardiovascular como de fuerza. Una vez los sujetos adquieren cierta experiencia de trabajo utilizando este método es un fiable indicador de la intensidad independientemente de su nivel de condición física, edad, género, modalidad de ejercicio y otros agentes externos (temperatura ambiente, estrés, consumo de estimulantes o medicamentos, etc.).

El control de la intensidad en los ejercicios contra resistencias externas mediante el uso de la percepción del esfuerzo (RPE) es un amplio tema de estudio desde hace bastantes años (Robertson et al., 2003; Day et al., 2004; Fontes et al., 2010; Nakamura et al., 2010; Colado et al., 2012). Normalmente dichas escalas toman como variables criterio para analizar su validez la producción de lactato, la actividad eléctrica muscular, el % de 1RM, o el peso total levantado. En esta línea de investigación, las escalas diseñadas para el ejercicio de fuerza muscular han podido mostrar también su capacidad predictiva de la 1RM a partir de valores submáximos de esfuerzo percibido, observándose una estimación precisa de la misma en sujetos jóvenes (Robertson et al., 2008; Ayllon et al., 2010; Eston y Evans; 2009).

Muchas de estas cuestiones las podremos abordar con profundidad y de forma específica en el próximoCurso de Entrenamiento Personalizado Avanzado.

Figura 1. Escala OMNI-RES para fuerza (Robertson et al., 2003)

Figura 2. Escala OMNI-RES con bandas elásticas (Colado et al., 2012)

También sabemos que si bien el porcentaje de la carga empleada (1RM) es importante, actualmente la interacción entre el peso, la velocidad y la potencia mecánica producida determinan la verdadera orientación del entrenamiento. De ahí que desde hace tiempo, especialmente en el contexto deportivo, se proponga programar el entrenamiento de fuerza considerando conjuntamente estos factores. Algo similar podría ser transferido al contexto de la salud, salvando el problema que pueda suponer el control de este parámetro –la velocidad- con suficiente fiabilidad mediante los instrumentos disponibles para ello. Y es que destacados investigadores han propuesto a la velocidad de ejecución como un potente y fiable modulador e indicador de la intensidad del entrenamiento de la fuerza (González-Badillo y Sánchez-Media, 2010).

La intensidad durante el entrenamiento de la fuerza es algo más que la magnitud de la carga empleada (% 1RM), ya que la velocidad a la que se desplazan las resistencias tiene una importante influencia en los efectos obtenidos con el entrenamiento. De hecho, la utilización de un mismo % de 1RM puede dar lugar a intensidades distintas en función de que la velocidad de ejecución y potencia producida sean o no la máxima posible, o se haga o no el máximo número de repeticiones posibles por serie. Por tanto, la velocidad de ejecución en sí misma debería considerarse como un componente o criterio determinante a tener en cuenta en la prescripción, control y valoración de la intensidad del entrenamiento de la fuerza (Sánchez Medida y González-Badillo, 2010; González-Badillo et al., 2014; Pareja-Blanco et al., 2014), debido a que tanto las exigencias neuromusculares como lo efectos del entrenamiento dependen de la misma. La falta de control sobre esta variable puede acarrear al entrenamiento orientaciones sustancialmente distintas de las pretendidas, incluso equiparando el resto de variables de la dosis.

Realizar las repeticiones a la máxima velocidad posible proporcionará el estímulo más adecuado para lograr adaptaciones neuromusculares destinadas a mejorar el rendimiento (capacidad de aplicación de fuerza). Además, si las repeticiones se ejecutan a máxima velocidad, un entrenamiento con cargas moderadas y un reducido número de repeticiones puede proporcionar un estímulo muy efectivo para la mejorar del rendimiento neuromuscular (González-Badillo y Sánchez-Media, 2010; González-Badillo et al., 2014; Pareja-Blanco et al., 2014).

Entiendo la importancia de ambos indicadores de intensidad en el entrenamiento de la fuerza -RPE y velocidad- es hora de preguntarse:

¿Existirá relación entre la velocidad de ejecución y el esfuerzo percibido ante ejercicios contra resistencias externas?

¿Se podría estimar la velocidad de ejecución en tales ejercicios a través de los valores de esfuerzo percibido?

Y por tanto, ¿se podría monitorizar y cuantificar la intensidad del ejercicio de fuerza mediante una “escala de percepción de la velocidad” validada para este propósito?

Para poder contestar estas interesantes preguntas, Bautista et al. (2013) han sido los primeros en realizar una serie de estudios. En un primer estudio pretendieron analizar el comportamiento de la percepción de esfuerzo mediante la escala OMNI-RES en sujetos entrenados y no entrenados en un protocolo incremental de 3 intensidades en el ejercicio de press banca, así como la relación entre la velocidad media de ejecución y los valores de esfuerzo percibido registrados con tales cargas. Los resultados mostraron que existió una relación inversa entre nivel de esfuerzo percibido y la velocidad media de ejecución con las tres cargas utilizadas (carga inicial baja, carga correspondiente a la máxima potencia, y carga correspondiente a la 1RM). No obstante, se encontraron diferencias significativas en la velocidad y RPE entre ambos grupos –entrenados y no entrenados- con la carga correspondiente a la máxima potencia y a la 1RM. Esto último es fácilmente comprensible debido a las diferencias de velocidad alcanzada en el test inicial de 1RM entre ambos grupos (0,20 vs 0,29 m/s), denotando posiblemente que el grupo de sujetos no entrenados no alcanzaron su verdadera 1RM en el ejercicio en cuestión (Gonzalez-Badillo y Sanchez-Medina, 2010), lo que podría explicar las diferencias del esfuerzo percibido con dicha carga.

Figura 3. Dinámica de la velocidad media y la percepción subjetiva del esfuerzo en las tres intensidades analizadas (Bautista et al., 2013)

En un estudio posterior los mismos autores (Bautista et al., 2014) analizaron la relación entre la escala OMNI-RES y la velocidad media del desplazamiento de la barra en el mismo ejercicio mediante un protocolo incremental, encontrando una fuerte correlación lineal inversa entre las dos variables (r= -0.884). Esto les permitió elaborar una ecuación predictora de la velocidad para poder cuantificar la intensidad del entrenamiento en función de los valores de esfuerzo percibido con dicha escala.

Figura 4. Relación lineal negativa entre los valores de la escala OMNI-RES y la velocidad media para todas las cargas (Bautista et al., 2014)

Los mismos autores también trataron de validar de forma concurrente una nueva escala de percepción de la velocidad para controlar la intensidad en el entrenamiento de fuerza con el ejercicio de press banca. Lo verdaderamente novedoso fue que la variable criterio utilizada para testar la validez de la propia escala fue la velocidad media real obtenida mediante un dispositivo de desplazamiento lineal con tres intensidades diferentes. A nivel global, los resultados mostraron una correlación lineal positiva alta (r= 0.69-0.81) entre la percepción de la velocidad con la escala al finalizar cada serie y la velocidad real de la barra, siendo con las intensidades más altas donde se encontraron mayores valores de correlación.

Los autores demostraron por tanto que utilizando dicha escala se puede estimar/predecir la velocidad media de ejecución de forma suficientemente fiable para dicho ejercicio, y por tanto cuantificar la intensidad del esfuerzo, sin necesidad de utilizar sofisticados dispositivos transductores de velocidad de desplazamiento lineal (que si bien son muy fiables no están al alcance de la gran mayoría).

Figura 5. Escala de percepción de velocidad en press banca (Bautista et al., 2014).

En definitiva, la velocidad de ejecución de cada una de las repeticiones es una variable condicionante y fundamental de la intensidad del entrenamiento de la fuerza, la cual es dependiente tanto de la magnitud de la carga/resistencia a superar como de la intencionalidad del sujeto por superar dicha resistencia (González-Badillo et al., 2014), y por tanto con importantes influencias sobre las adaptaciones generadas por el entrenamiento (neurales, estructurales y metabólicas). Dicho de otro modo, la velocidad está en relación con la aceleración que el sistema neuromuscular aplica a la resistencia dada, así que a mayor velocidad alcanzada ante una misma resistencia mayor potencia producida y por tanto resultará en un esfuerzo de mayor intensidad o fuerza aplicada (González-Badillo y Serna, 2002) –lo cual es debido a la mayor exigencia neuromuscular y estrés mecánico generado-.

El uso de escalas de percepción de la velocidad específicamente validadas puede ser, por tanto, una alternativa interesante que ayude a predecir la velocidad de ejecución sin necesidad de disponer para ello de transductores lineales de velocidad. Si bien es necesario ser prudente y esperar a que existan más investigaciones que verifiquen estos resultados, la posibilidad de predecir de forma fiable la velocidad de ejecución en los ejercicios de fuerza podría suponer un valor fundamental para la optimización de resultados, ya que permitiría un control permanente y sencillo de esta variable tan determinante para el entrenamiento.

Bibliografia.

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